Soldat : Musculation Training Log

[Soldat]

Salut,
J'ai commencer la musculation en février 2007 avec la méthode OL. Bon comme tous au début on progresse et très vite on stagne passage de 70 à 78 kg pour 1,78 m.

Je suis pas très fort.
Max 23 dips, 19 traction supination.

Point faible:
Pecs, cuisses

Points forts:
Biceps (je faisait déjà 36 cm de bras avant de commencer la muscu tous dans les biceps)

Ça fessais longtemps que j'avais pas progresser, car j'ai toujours gardé de la méthode OL les temps de repos courts <30 sec. Ça dépend des gens mais pour moi c'était obsolète, quel obstination.
Et depuis une semaine c'est pausse longue 2'00 à 3'00 charges lourd - moyen.
9a fais mal et ça fais du bien.

Adepte des exos poids du corps avec charges. Et des exos avec élastique.

J'ai un conseil pour les pecs:
Pour les sollicité au max et délaisser les deltoïde antérieur c'est de maintenir les épaules baisser pendant les exo, de bombé le torse et de ne pas verrouiller les coudes.


Séance 11/10/09
Dips (juste sous //) écart 70 cm + 13,8kg 11/10/11 ris:3'00
Pompes trois chaise (juste sous //° écart 73cm + 18,4kg 9/11/7 ris 2'30
Poulie vis a vis (élastique violet) 15/15/15 0'30

Curl élastique (rouge) 12/10/10 ris 2'00
Curl genou 10kg sans repos et alterné gauche/droite 21/12/7

Super congestion de ces maudis pecs!!!!

Résultats a la fin de la séance 39,5 cm => 41,5cm de tour de bras.



Evolution toute les deux semaines

Dates: ------- 24/10/09----6/11/09---
Dev Couché: -- 9*70kg ----5*85kg-----
Front squat: -- 4*60kg----10*64kg-----
Traction large: 8*PDC----9*PDC+20lbs-

[Fabrice SP]

Hello,

T'es plutôt bon aux tractions supi (à supposer que le mvt soit complet sans élan massif).

Gros bras par rapport à ta perf aux dips.

Pour les exercices avec élastique, tu as eu cette idée dans le livre de Delavier ? Puisque tu disposes d'haltères (cf curl concentré), tu n'es peut-être pas obligé de faire "mumuse" avec les élastiques ?

[Soldat]

J'ai les livres de Delavier (la méthode et les mouvements) mais les élastique je l'ai est acheter quand je me suis acheter musculation athlétique de carrio.

Du coups comme j'ai qu'une haltère de 1O kilo (faudrai racheter du poids) c'est pas assez alors j'ai inventé cet exercice. C'est le même principe que délavier sauf que ....... plutot en photo, je reviens......
Ca sera une vidé, j'arrive pas a la m'être a l'endroit:
http://www.youtube.com/watch?v=CwE4XkzGqxk
Il reprend bien la fonction du biceps flexion et rotation de l'avant bras.

Les traction c'est à amplitude complète.

[Soldat]

Séance Dos - Triceps avant la traite:

Traction large (80 cm) avec élastique rouge 12/11/10 ris=3'00
Traction horizontale prise neutre pied sur chaise: 10/8/8 ris=3'00
Tirage bras tendu (élastique bleu) partiel et rapide: 15/15/15 ris=0'30

Triceps face à un petit muret 10/10/10 ris=2'30
Triceps poulie haute (avec élastique bleu et violet) partiel et rapide 14/12/12 ris=0'30


Encore une bonne congestion du dos et des triceps.

Tirage bras tendu pré-fatigue les triceps, dommage, mais j'ai rien trouver d'autre pour isoler les dorsaux.

[Rudy]

Oui, ca tire vachement sur les triceps.
Essaie en partiel, sans descendre à fond en faisant juste le début du mouvement pour voir.

[Soldat]

Ouai j'essayerais, de m'arrêter au 2/3 du mouvement, l'inconvénient avec l'élastique c'est que le mouvement devient plus dur à mesure les bras descendent.

J'ai des vielle charges de machine j'essayerai de m'en servir avec un corde et ma barre de traction pour faire un système de poulie. Et avoir cette fois une charge constante et en partiel.

[Soldat]

Séance jambe - av bras:

Squat une jambe dans une petite pente (pas assez souple de la cheville )/ jambe opposé pliée:
GHR, mais au lieu de remonter droit je reste le corps toujours parallèle au sol, quand une extrémité des ischio se raccourcise l'autre s'allonge et vice - versa:
Sissy squat: pas facile a maitriser et c'est peut être trop un exercice d'isolation.
Leg extension avec élastique (rouge) a remplacer (peut être par le sissy)car mauvais ressentis, élastique + chaise.

St 1 J: 9/9/8 ris=3'00 je suis pas très fort sur les jambe
GHR: 10/10/10 ris=3'00
Sissy : 12/12/11 ris2'30
Leg ext: 12:15/13 partiel rapide

Av bras aucune organisation dans les exercice, a remédier, flexion des doigt a la barre de traction, curl inversé et flexion extension rapide dans le vise.

[Soldat]

Une photo en avatar, en cadeau

Séance Pecs - biceps:

J'ai fais tous les exercice de poussé en respiration inversé, bien meilleur resssentis des pecs.

Dips 70 cm + 13,8kg =: 12/11/10 ris=3'00
Pompe 3 chaise 73 cm + 18,4 kg 9/11/7 ris=3'00
Ecarté vis à vis (élastique viloet), partiel et rapide 15/15/15 ris=0'30

Curl élastique (rouge) 12/10/10 ris=2'00
Curl concentré sans repos 12kg (sans repos) 21/12/6

Une congestion encore meilleur avec la respiration inversé (inspirer a la poussé).

[Soldat]

Ça y est j'ai un banc de muscu, une affaire, une Weider pro 435 pour 80€, et 68kilo de fonte a 60 €.

Donc maintenant triceps et tirage à la poulie haute. Après demain développé incliné

Sinon séance Dos biceps:

Traction large (élastique rouge) 15/13/11

Traction horizontal (pied sur chaise + prise neutre) 10/9/8

Tirage poulie haute bras tendu 20kg 15/15/15 rapide partiel (ris 0'30)

Triceps face a muret 13/11/10

Triceps poulie haute (20kg) partiel rapide 15/15/15


J'ai ces courbature ........

[Rudy]

Si on était riche, on sauverait le monde !

Sinon, pour le matos, c'est cool. A toi la masse now.

[Soldat]

Après les superphysique ..... les superheros!!!!

[Soldat]

Séance Jambe - av bras:

Squat 1 j + jambe opposé plié + cale 1 cm : 10/10/9

Leg curl 10/12/15

Squat avant 30 kg + cale 1cm 7/7/6

Leg extension demi-allongé 35Kg +élastique (violet) 20/20/20
Partiel et rapide

Curl haltère gauche puis droit puis extension a deux mains ,3x de suite sans pause

Au squat avant, pas de bonne sensation a remplacer par du sissy.

Les avant bras je pense mettre du repos entre les exos; je sait pas trop comment m'organiser?

[Soldat]

Séance pecs le 21/10
Ras


Aujourd'huit:

Début d'aprem Dos traction large 8rep puis degressage 2x (avec élastique).
Fin d'aprem triceps assis derière la tête 13 rép a 30kg, degressage 1 22kg et 10kg.

[Soldat]

24 octobre 2009
Avant bras -debut A.M:
Extension poignet: 4*12kg - 8*6kg - 5*2kg

Cuisse - Fin A.M:
Front squat: 4*60kg - 8*40kg - 12*24kg
Intensité moyen dû à l'apprentissage de l'exo je pense arriver rapidement a 5*80kg et il y aura de meilleurs sensation.

[Soldat]

Jours 25/10/09

Debut A.M: Mollet sur une jambe dégressage 2 fois.

Fin A.M: DC: 9x70kg - 13x50kg - 17x30kg
Je commence à découvrir le DC et mes acquis en pompe 3 chaise et dips se transfère doucement, c'est cool.

[Soldat]

26/10/09

Fin A.M:
Dos: Traction large devant: 10 (+2rép) puis dégressif (élastique bleu puis rouge)

Début P.M:
Crunch, dégressif.

Milieu P.M:
Triceps: Extension muret (13rép), table (8rép), Bar (15rép)

[Soldat]

28/10/09:

Jambe:

Squat avant: 7x60 kg (+3rép)- 7x44 kg - 20x30 kg (+6rép et + 6kg)

[Soldat]

29/10/09

Pecs: DC 9*74kg (+4kg)

[Soldat]

30/10/09

Dos: Traction large: 7*PDC+20lbs + 13 rép avec élastique bleu.

[Soldat]

31/10/09

Cuisse: Squat avant 10 rép (+3rép)*64kg (+4kg) + 9*50kg

Av bras: Flexion des poignet, debout, bras verticaux. x*50kg + x*30kg

[Soldat]

02/11/09

Pecs: DC: 8*80kg (-1rép + 6kg) + 9*60kg

Biceps : Curl haltère: 5*20kg

[WILL 63]

Pas mal ton développé couché, tu as rajouté 10kg d'un coup là?

[Soldat]

je m'étais planté j'ai rectifié, c'est pas 10 mais 6, d'un coup, c'est pas mal quand même.

J'ai découvert l'exercice il y a Deux semaine, J'ai commencer a 9*70kg, 4 jours après 9*74kg et là encore 4 jours après 8*80kg, La prochaine fois j'essayerai à x*84kg....

J'aimerai joué avec 100kg avant la fin de l'année

C'est comme pour le front squat, il y a deux semaine aussi 4*60kg , 4 jours après 7*60kg, 3 jours après 10*64kg..la perf est moyenne mais ça progresse aussi, surtout sur la dernière 4kg et 3rép en plus.

[Soldat]

Pour les tractions, je faisais 10 avec un élastique assez rigide (Rouge 41inch de chez woody), puis 7 jours après 15 rép toujours avec l'élastique, puis 3 jours après 8 rép sans élastique, puis 3 jours après 10 rép sans élastique, puis 4 jours après 7 avec 20 lbs (9,5 kilos)....

[Soldat]

5/11/09

Pecs, DC:4-5*84kg + 10*50kg, 1ère série complètement loupé, je veux surement trop lourd (pour moi) et trop vite mais tant pis, je veux tous cassé.

Biceps, Curl prise Marteau: 17*15kg

[Soldat]

6/11/09

Dos, Traction large + lest 20lbs: 9rép + partiel rapide élastique rouge(pas assez délester).

Tricpes, extension des av-bras à une chaise

C'est marrant je suis passer par beaucoup de méthode OL, Carrio Musculation athlétique (circuit training) et j'ai jamais autant sècher que maintenant en one set dégressif.

[Kaiser]

Belle progression

[Soldat]

Merci

[Soldat]

7/11/09

Cuisse, Front squat: séance loupé, douleur au épaule avec la barre, il faut que je bricole un truc pour rembourrer la barre, 8*64kg (arrêter douleur au épaules) + 4*64, puis divers exercice sans repos, leg extension, sissy squat.

Avant bras, curl haltère inversé: x*14kg Gauche/droite puis -1kg 6 fois. Extenseur et supinateur exploser avec cette exo.


Av bras: Flexion des poignet, debout, bras verticaux. x*50kg + x*30kg

[Soldat]

Que signifie raw, je voudrai pas polluer le forum avec cette question, alors je la poste ici même si j'ai très peut de chance que quelqu'un vienne la voir.

[Elsabre]

ca signifie "brut", un DC raw c'est un DC sans maillot.

[Soldat]

ok, merci beaucoup!

[Soldat]

8/11/09

Pecs, DC: 5*84kg, partiel à 60kg.

Mollet, extention 1 jambe + haltère.

Pas de travail des biceps trop fatiguer de la veille en Curl inversé.

Rowning barre (haltère tenu de chaque coté) verticale avec élastique.

[Soldat]

9/11/09

Dos, Traction large: 7*PDC + 30lbs + partiel rapide (élastique violet)

Abdo dégressif.

Extension triceps a une chaise: 6rép puis dégressif..

[Soldat]

10/11/09

Épaule, rowning verticale 1 bras: 8*14kg
Ecarté haltère.

[Soldat]

11/11/09

Cuisse, squat avant: 13*64kg(+3Rép) + 8*50kg

Flexion av-bras debout à la barre: x*50kg.

[Soldat]

13/11/09

Pecs, DC: 9*80 kg, puis dégressif et pull over

Abdo, dégressif

Mollet


Tentatve de 10*80kg pour le Banch pour le Fun loupé mais la réussite seras dans Cinq jours!!!

[Soldat]

14/11/09

Dos, Traction large: 8*PDC (+1rép) + 30lbs + partiel.
Ça frolle la stagnation au niveau des tractions je retentes un séance si je fais encore 8 rép je change d'exos.

Extension triceps a une chaise: 11rép (+5rép).

[Soldat]

15/11/09

Biceps, prise marteau: 15*16kg

Pecs série longue, écarté 30 rép, DCH 25 rép, abduction du bras avec élastique (monstrueux)
En respectant bien le fait de bloquer la respiration pdt la phase positive, je me suis explosé les Pec)

[Soldat]

Bon en attendant que ma copine accepte que je sois coaché par Rudy voici ma séance, cette fois c'était pas du on set et ça ma exploser les cuisse.

Front squat:
3*10@64kg

Leg extension:
2*15@45

SJT
J'ai arrêter j'étais trop naze ça n'aurrai rien donné.

Elle m'a presque donné envie de gerbé cette séance comme si j'avais fumé ma première cigarette.

Le nombre de rép est environ car sur la dernière série de chauqe exo je continue a mort sur le front j'ai fini par 3-4 rép en partiel et sur le leg en unilatéral puis exentrique uni et concentrique bilatérale + rest pause. Qu'elle intensité j'ai rarement eut les cuisse aussi explosé.
Par contre au front squat pour ne pas partir en arrière je me penche légèrement en avant, ça m'explose les biceps et tire un peu sur le dos., je c'est pas quoi y faire?