A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Frantic : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Frantic : Musculation Training Log

Messagepar Frantic le 17/10/2009 22h29

Salut à tous, et bienvenue sur mon carnet

(RE pour ceux qui me connaissent déjà ;) )

- Petite présentation rituelle:

CV:

Pseudo: Frantic

Régime: prise de masse graduée et gestion du tissu adipeux

Identité: Mâle, 21ans

Taille: 1m84

Poids: 74-81kg

BF: 8-13%

-J'ai débuté la muscu en Mai 2007, je faisais alors 78kg (gras) avec une piètre charpente (problèmes vertébraux, stature voutée, problèmes genoux...)

-Incapable d'enchainer 10pompes et de courir plus de 20min, il me restait cependant la volonté de changer cet état lamentable par le Sport. Aujourd'hui, même si je demeure très éloigné de mes objectifs initiaux, je connais bien mieux mon corps.. et j'ai foi en moi.

-Après 1an de pratique sérieuse de la musculation à travers la méthode OL, je suis passé à la fonte que je pousse assidument depuis plus d'un an...


Quelques photos:

Eté 2009:




Actuellement:








A très bientôt pour le compte rendu des séances

Frantic :p
Dernière édition par Frantic le 29/10/2009 19h18, édité 3 fois.
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Messagepar KnighT le 17/10/2009 23h18

Salut Frantic, bienvenu ici :D
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Messagepar Alan le 17/10/2009 23h20

Yo ! :p
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Messagepar Jbm83 le 17/10/2009 23h31

salut! :cool:
l'amelioration et la perseverence sont mes maitres mots!
dc : 1*115kg/5*100kg
curl incliné : 20*18kg
leg extension : 21*85kg
mon site de coach en ligne :
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Messagepar Don V. le 18/10/2009 14h00

salut Frantic
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Messagepar Frantic le 26/10/2009 13h29

Merci pour l'acceuil :super_lol:

un aperçu de la forme actuelle de mon programme:


Full-Body Waterbury Method
"Get Big. Get Strong. Get On With It!"


lien:



Jour 1: Lundi

Squat: 70sc RIS
10*3rep

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6rep

-> 60sc

Barre front:
4*6rep
- ss - 60sc RIS
Curl Barre:
4*6rep

+ module abdos


Jour 2: Jeudi

DC: 60sc RIS
10*3rep

-> 60sc

SDTr: 60sc RIS
4*6rep

-> 50sc

DH: 60sc RIS
4*6rep

note: pas de superset entre le Sdt et le DH pour des raisons pratiques

-> 60sc

Mollets debouts lestés:
4*6rep
- ss - 60sc RIS
Rowing menton:
4*6rep

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
4*6rep


Jour 3: Samedi

Tractions supi lestées: 1min RIS
10*3rep

-> 1min

DIH: 1min RIS
4*6rep

-> 1min

Curl marteau: 1min RIS
4*6rep

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep

-> 1min

Front Squat: 1min RIS
4*6rep


Ajouter à ce plan hebdomadaire 2séances de Boxe par semaine à partir de novembre et méthode OL pendant les périodes de vacances (pas de matos :rolleyes: )...

Je passe à un Full après 1an consacré au Split, pour tester...


Frantic :)
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Messagepar Frantic le 29/10/2009 19h04

Jeudi 29/10: séance 1

DC: 60sc RIS
10*3rep @72kg

note: inclinaison 10° (et banc tout caca :mad:)

-> 60sc

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @90kg

-> 50sc

DH: 60sc RIS
4*6rep @20kg

-> 60sc

Mollets debouts (1leg):
4*6rep @20kg
- ss - 60sc RIS
Rowing menton:
4*6rep @40kg

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
4*6rep @30kg

Bilan: 1ère séance du programme initial de 4semaines, facil pour commencer. 2sc à la négative, explosif (-de 1sc) pour la positive. Le DC m'a déjà causé un peu de fil à retordre :lol:

Le programme est prévu pour 1mois mais je pense le prolonger à 6semaines pour une évolution plus progressive.
Mon objectif? Rajouter 2kg sur chaque barre au fil des semaines (4kg pour le Sdt) et 2kg tous les 15j sur chaque haltère (+2kg sur 2série chaque semaine ;) )
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Messagepar KnighT le 30/10/2009 12h16

2kg tous les 15j sur chaque haltère (+2kg sur 2série chaque semaine ;) )

Et les semaines où tu augmentes pas les poids tu fais quoi, tu augmentes les reps ?
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Messagepar Frantic le 30/10/2009 12h26

En fait non, chaque semaine sur 4séries, je rajoute 2kg sur 2séries, par exemple au DH:

-4*6@20kg
-2*6@22kg+2*6@20kg
-4*6@22kg
-2*6@24kg+2*6@22kg
ect...
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Messagepar KnighT le 30/10/2009 12h28

Ah ok ;)
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Messagepar Frantic le 01/11/2009 19h45

Samedi 31/10:

Tractions supi lestées: 1min RIS
10*3rep @15kg

-> 1min

DIH: 1min RIS
4*6rep @24kg
- ss - 1min RIS
Curl marteau: 1min RIS
4*6rep @16kg

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep @80kg

-> 1min

Front Squat: 1min RIS
4*6rep @64kg


Bilan: Easy sauf les tractions, je savoure ces séances faciles avant la tempête
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Messagepar Elsabre le 01/11/2009 20h07

Tu a un bon physique bien équilibré Frantic
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Messagepar Frantic le 03/11/2009 00h46

@Elsabre: Merci bien, ca fait plaisir :)

Lundi 02/11:

Squat: 70sc RIS
10*3rep @80kg

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep @16kg
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6 @60kg

-> 60sc

Barre front:
4*6rep @32kg
- ss - 60sc RIS
Curl Barre:
4*6rep @30kg

+ module gainage de Christophe Carrio

Bilan: Encore une séance savoureuse menée à bien sans aucune difficulté, et je peux vous dire que ca fait du bien à l'égo même si les charges sont raisonnables :rolleyes: ...
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Messagepar BouBou le 03/11/2009 10h06

Je n'avais pas vu tes tofs :eek:
Tu contractes à fond les triceps ? Non parce que là tu me fait rêver :D
Bien les quads aussi, sinon le dos c'est pour quand ? Peut être que tu pratiques le surf ? :idiot:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Frantic le 03/11/2009 15h54

Nan mon truc c'est plutôt "planche à pain" au niveau des pecs :confused:

:idiot:
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Messagepar williiiam le 03/11/2009 20h28

Sur d'autres tofs on voit que ton dos est bien large, faudrait peut etre que tu mette l'accent sur l'épaisseur non ?
A moins que tu le fasse déja ?
williiiam
 
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Messagepar WILL 63 le 03/11/2009 20h44

les bras ressortent bien sur les dernières photos ;)
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Messagepar Frantic le 05/11/2009 19h47

@williiiam: je ne sais pas trop, je travaille déjà plus l'épaisseur (traction supi, Rowing) que la largeur en ce moment..

@WILL 63: merci, et pourtant je n'ai même pas gagné à la mesure ;)


Jeudi 05/11:

DC: 60sc RIS
10*3rep @74kg

-> 60sc

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @94kg

-> 50sc

DH: 60sc RIS
2*6rep @22kg
+ 2*6rep @20kg

-> 60sc

Mollets debout:
4*20/30rep @20kg
- ss - 60sc RIS
Rowing menton:
4*6rep @42kg

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
2*6rep @32kg
+ 2*5rep @32kg

note: 2 dernières séries lamentables aux extensions, amplitude foireuse et banc merdique


BILAN: Déçu par les extensions, séance un peu longue et fatigue prononcée en fin de séance. Le matos n'est pas des plus efficace en salle Universitaire :wtf:
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Messagepar Guillaume C. le 06/11/2009 16h06

J'ai vu tes photos d'aujourd'hui... t'es bien en retard sur les pecs. Je sais pas si les entrainements en full body que tu fais c'est l'idéal pour rattrapper ca! Faudrait que tu te reserves une séance par semaine pour forcer uniquement sur les pecs.
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Messagepar Frantic le 07/11/2009 11h17

Pour l'instant j'ai comme objectif de prendre de la Force d'une manière global. Je fais du Kick Boxing à côté donc le Full-Body 3fois par semaine représente pour moi l'alternative idéale. Lorsque j'aurai acquis un niveau de force que je jugerai suffisant je repasserai à un pure split bien les groupes déficients ;)
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Messagepar Frantic le 07/11/2009 14h09

Samedi 31/10:

Tractions supi lestées: 1min RIS
10*3rep @16kg

-> 1min

DIH: 1min RIS
2*6rep @26kg
+2*6rep @24kg
- ss - 1min RIS
Curl marteau: 1min RIS
2*6rep @18kg
+2*6rep @16kg

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep @84kg

-> 1min

Front Squat: 1min RIS
4*6rep @66kg


Bilan: Séance bouclée sans difficulté :super_lol: ; les poids montent facilement je suis content :cool:
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Messagepar Frantic le 09/11/2009 21h41

Lundi 09/11:

Squat: 70sc RIS
10*3rep @82kg

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep @18kg
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6 @62kg

-> 60sc

Barre front:
2*6rep @34kg
+2*6rep @32kg
- ss - 60sc RIS
Curl Barre:
2*6rep @32kg
+2*6rep @30kg

+ module gainage de Christophe Carrio


Bilan: Ca monte tranquilement :) . Par contre toujours ces douleurs de poignets particulièrement handicapants au Curl Barre, ce qui commence à m'inquieter :wtf: ...
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Messagepar Frantic le 12/11/2009 17h56

Jeudi 12/11:

DC: 60sc RIS
10*3rep @76kg

-> 60sc

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @98kg

-> 60sc

DH: 60sc RIS
4*6rep @22kg

-> 60sc

Rowing menton: 60sc RIS
2*6rep @44kg
+1*4rep @44kg
+1*2.5rep @44kg

note: pas fait les mollets, donc je n'ai pu profiter de la pause apportée par le travail en superset. Résultat: 2dernières séries foirées :ill:

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
2*6rep @30kg
+2*6rep @32kg


Bilan: quelque peu déçu par le tirage menton mais une bonne séance dans l'ensemble. Ca commence à se corser :idiot: ...
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Messagepar Frantic le 14/11/2009 18h08

Samedi 14/11:

Tractions supi lestées: 1min RIS
10*3rep @17kg

note: ca commence à être dure sur les 3dernières

-> 1min

DIH: 1min RIS
4*6rep @26kg
- ss - 1min RIS
Curl marteau: 1min RIS
4*6rep @18kg

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep @88kg

-> 1min

Front Squat: 1min RIS
4*6rep @68kg


Bilan: Squat et SDT relativement easy, ça passe pour le superset mais c'est franchement limite aux tractions. Je ne sais pas si ça va monter jusqu'aux 20kg :rolleyes: ...
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Messagepar Maxence D. le 14/11/2009 18h38

pour les tractions dis toi que tu peux le faire et tu y arriveras ;)
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Messagepar Frantic le 16/11/2009 23h38



j'espère bien :super_lol:

Lundi 16/11:

Squat: 70sc RIS
10*3rep @84kg

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep @20kg
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6 @64kg

-> 60sc

Barre front:
4*6rep @34kg
- ss - 60sc RIS
Curl Barre:
4*6rep @32kg

+ module gainage de Christophe Carrio


Bilan: Tout est passé vraiment facilement, un léger coup de mou au Curl mais rien de notable. En mode machine ce soir, difficile de m'arreter. J'ai même retapé 2séries de Rowing (peu conventionnel je dois l'avouer) au feeling avec à la clef une congestion formidable :cool: . Vraiment pas déçu :D

allez, je m'arrete plus :idiot:
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Messagepar Frantic le 19/11/2009 21h21

Jeudi 19/11:

DC: 60sc RIS
10*3rep @78kg
note: dure sur les dernières séries

-> pause non chrono

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @102kg
note: y'a de la marge, un peu de mal avec la prise

-> 60sc/2min

DH: 60sc RIS
2*6rep @24kg
+2*6rep @22kg

-> 60sc

Rowing menton: 1mn30 RIS
2*6rep @44kg (au menton)
+1*6rep @44kg (tétons)
+1*2rep @44kg -> échec
note: :mad:

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
3*6rep @30kg
+1*5rep @32kg


Bilan: Séance mitigée. Forma 78 validé au 10*3. Ca monte tranquil au SdtR (par contre décharger/recharger la barre entre le DC et le SdtR me prend un temps fou). Je peux encore monter un peu au DH, par contre j'abandonne le Rowing Menton, il me crame le peu d'energie qu'il me reste pour les extensions et je n'en vois plus l'intérêt.

De plus, je trouve la séance du Jeudi suffisamment lourde comme ça :confused: ...

Mes douleurs aux avant-bras persistent et deviennent de plus en plus handicapantes :ill: . Ca m'élance et ca me coupe l'afflux dans les membres. J'en ai même mal aux poignets lorsque je conduis . Stop RM si je veux esperer continuer à progresser par la suite...

Je vais arreter l'usage des bandes de poignet voir si elles en sont la cause mais j'en doute..
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Messagepar icanhas le 19/11/2009 23h09

ça m'arrivait aussi d'avoir de grosses douleurs aux avants-bras avec le rowing menton.

J'ai arrêté quelques semaines, histoire que ça se tasse, là je reprends doucement. RAS niveau douleur, mais je taffe en plus léger et en séries plus longues. Et je vais réaugmenter doucement, pas question de me faire enfler une seconde fois.
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Messagepar Frantic le 20/11/2009 03h14

Le soucis Icanhas c'est que cette méchante douleur est apparue sur du Curl Barre (à peu près au moment où j'ai acheté mes bandes :wtf:). Depuis, elle s'est étendue aux autres exos, mais je douille surtout sur les mouvements de tirage.

J'arrete le RM pour alleger ma séance ;)
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Messagepar Frantic le 21/11/2009 20h11

Samedi 21/11:

Tractions supi lestées: 1min RIS
10*3rep @18kg

note: assez sale sur l'execution et 2.7rep à la dernière série, on ne dira rien :rolleyes:

-> 1min

DIH: 1min RIS
2*6rep @28kg
+2*6rep @22kg

->2min

Curl marteau: 1min RIS
2*6rep @20kg
+2*6rep @18kg

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep @92kg

-> 1min

Front Squat: 1min RIS
4*6rep @70kg


Bilan: Horrible sur les tractions, et pas facile sur le Curl marteau :confused: . Le reste passe aisément.
J'abandonne les bandes, je garde que les gants. Je test pour voir si ça apaise mes douleurs d'ab...

allez...faut faire péter la masse!
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Messagepar Frantic le 23/11/2009 23h24

Lundi 23/11:

Squat: 70sc RIS
10*3rep @86kg

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep @22kg
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6rep @66kg

-> 60sc

Barre front:
2*6rep @36kg
+2*6rep @34kg
- ss - 60sc RIS
Curl Barre:
2*6rep @32kg
+2*6rep @34kg

+Finition:
Squat barre(sous //):
1*50rep @50kg

+ module gainage de Christophe Carrio


Bilan: Une promenade le Squat, mais bon j'apprivoise le mouvement et je prefère y aller doucement pour mes genoux et lombaires. Dips/Rowing R.A.S. Par contre le superset Bras commence à être douloureux :cry: . Autant je n'arrive plus à être explosif sur le BF à 36kg, ce qui est compréhensible. Autant mes douleur d'avant-bras (particulièrement notable côté gauche) m'handicapent beaucoup en fin de mouvement sur le curl (là où le biceps a le plus de force :\ ) donc je me vois mal monter jusqu'à 36kg dans ces conditions...

J'hésite à stopper le curl barre, je pense que sur du curl rota ca sera du pareil au même. Soit je calle de l'incliné, soit jme fais du reverse curl :?:

Demain matin, programme prévu: 8min buns à jeun, pour choquer un peu ces fessiers...
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Messagepar Rudy le 23/11/2009 23h29

Essaie le curl incliné. :p
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Messagepar Elsabre le 23/11/2009 23h33

Superbes tes épaules sur ta dernière photo, j’adore ta séparation bien marqué epaule-triceps-biceps, ton dos et tes trapèzes rendent super bien aussi.
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Messagepar Frantic le 24/11/2009 01h18

J'ai vu tes photos Elsabre, je te retourne doublement le compliment ;)
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Messagepar Frantic le 26/11/2009 22h42

Jeudi 26/11:

DC: 60sc RIS
10*3rep @80kg
validé :) (et pas "si" dure en plus)

-> pause non chrono (long)

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @106kg

-> 60sc

DH: 60sc RIS
4*6rep @24kg

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
2*6 @34kg
+ 2*6 @32kg
note: Eprouvant RIS plus ou moins respecté ...

Leg Curl couché: dégressif
4séries

Ischios au banc à lombaires: 30sc RIS
4*20rep @10kg/5kg/5kg/pdc


Bilan: 10*3*80 validé :cool: . Direction 82 :!: Toujours autant de temps à installer cette barre entre le DC et le SdtR. Le DH passe bien. Extensions limites...
Petit "extra" pour compenser le retrait du RM et des mollets (travail Ischios/fessiers leg curl/banc lombaires )

Les poignets vont un peu mieux mais je me suis froissé l'épaule gauche à la boxe hier, j'ai assez mal dormis la nuit dernière..
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Messagepar Frantic le 28/11/2009 22h34

Samedi 28/11:

Tractions supi lestées: 1min RIS
8*3rep @19kg
+2.5rep @19kg
+2rep @19kg
note: échec et mate :rolleyes:

-> 1min

DIH: 1min RIS
4*6rep @28kg

-> 2min

Curl marteau: 1min RIS
4*6rep @20kg

-> 1min

SDT: 1min RIS
4*6rep @96kg

-> RIS non chrono

Front Squat: 1min RIS
4*6rep @72kg

Bilan: Echec violent aux tractions :\ , ca se corse sur le Sdt, je commence à avoir du mal à concilier explosivité et exécution. Y'a que pour le DIH où j'avais du jus...
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Messagepar Frantic le 30/11/2009 23h10

Lundi 30/11:

Squat: 70sc RIS
10*3rep @88kg

-> 60sc

Dips lestés:
4*6rep @24kg
- ss - (60sc RIS)
Rowing Barre:
4*6rep @68kg

-> 60sc

Barre front:
4*6rep @36kg
- ss - 60sc RIS
Curl Inversé:
1*6rep @24kg
+3*6rep @26kg


Bilan: Tranquil jusqu'au Barre Front. Il me semble même que je suis un chouilla plus clean sur le Rowing :p . J'aime bien les sensas au Reverse mais j'ai l'impression de soliciter les deltos et de ne pas recruter correctement :\ . Pourtant je garde les coudes collés au flancs et en arrière comme au Curl B, tout le long du mouvement (avec négative bien controlée)

Demain matin, programme prévu: Hartouze 13min abs + Christophe Carrio Gainage + 8min buns le tout à jeun, ca va suer :lol:

Dernière journée avant décembre, bientôt les fêtes ? en réalité ca veut plutôt dire pour moi que j'entre dans l'ultime semaine du Cycle "Get Big, Get Strong" :!:
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Messagepar Rudy le 01/12/2009 00h08

Cycle de folie ! :idiot:
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Messagepar Frantic le 01/12/2009 23h04



En tout cas il marche plutôt bien pour moi, et ca a bien cassé ma routine :cool:
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Messagepar Frantic le 03/12/2009 17h37

Jeudi 03/12:

DC: 60sc RIS
10*3rep @82kg
validé :D (je crois même avoir fait une série de trop :idiot: )

-> 2min

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @110kg
note: dure dure pour la prise :cry:

-> 2min

DH: 60sc RIS
2*6rep @26kg
+1*6rep @24kg
+1*5rep @24kg

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
3*6 @34kg
+1*5 @34kg

Leg Curl couché: dégressif
4séries

Ischios au banc à lombaires: 30sc RIS
4*20rep @10kg/5kg/5kg/pdc


Bilan: 10*3*82 validé :) , fin de cycle et j'en ai encore un peu sous le pied. Je relance à 84? SdtR dure pour la prise j'ai morflé...

Si je poursuit le cycle il va falloir que j'allège encore un peu la séance pour la récup. Vous me conseillez de virer le SdtR, le DH ou les extensions nuque? :\
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