Un exercice par muscle mais combien de séries ?

par **Alain-SPN** le 20/10/2009 15h31

Moi aussi je ne pratique plus qu'un seul exo par groupe. Ça me permet d'y aller à fond, sans l'ombre d'une pensée visant à se réserver pour l'exo suivant. La seule exception que je fais, c'est le dos et les jambes pour lesquels je fais 2 exos (pour le dos 1 exo largeur 1 épaisseur, et pour les jambes 1 exo concentré sur les quads, l'autre sur les ischios).

Le seul problème que j'ai pas ncore vraiement résolu, c'est comment faire pour toucher le muscle sous différents angles. Par exemple, pour les biceps, on sait que certains exos touchent plus la portion logue et inverséement. POur l'instant, la solution que j'ai trouvée, c'est de bosser une portion durant un cycle de 6-8 semaines durant lequel je fais différents reps-ranges, et ensuite de passer à une autre portion avec un autre exo. Je sais pas dans quelle musure c'est une bonne idée. J'avais soumis ça à MG sur un autre forum et il semblait me dire que c'était pas une bonne idée...

par **Rudy** le 20/10/2009 17h04

Quand tu coinces sur l'exercice que tu as choisis, tu changes.
Aussi simple que ca.
A notre niveau, on ne va pas se demander si on prends plus d'une portion du biceps ou d'une autre en plus.

par **Alain-SPN** le 20/10/2009 17h37

Ok. Coincer pour toi ça veut dire ne plus progresser j'imagine? Merci du conseil en tous les cas.

par **Rudy** le 20/10/2009 17h41

Oui, quand tu ne progresses plus à chaque séance.
Quand ca bloque deux-trois séances, tu changes.

par **Alain-SPN** le 20/10/2009 17h44

Ok. merci.

par **Miami Dolphins** le 20/10/2009 17h45

Fabrice P. a écrit:sur l'échauffement, ça dépend des individus et je pense que ça se travaille

j'avais lu dans un bouquin que les haltérophiles bulgares s'entrainait de nombreuses fois par jour en doublé à l'épaulé-jeté et à l'arraché

le bouquin disait évidemment, ils allaient pas se tapper un échauffement complet à chaque fois et donc à part la première séance de la journée, les autres ils tapaient direct assez lourd

leur muscle étant en quelque sorte habitués à bosser relativement proche du max même "froid"

après, sur le plan articulaire, c'est sûrement une autre histoire...

même à mon petit niveau par un temps je m'échauffais très peu, et bien les premières séances tu as des perfs pourri à la 1ere série lourde et tu es plus fort à la 2e

puis au fil du temps j'arrivais à être fort dès la première série

J'avais un prof de physio qui m'avait filé un doc avec une courbe force-vitesse avec des fibres "froides" et des fibres "chaudes", les courbes montraient que les fibres "chaudes" sont plus fortes et rapides que les fibres "froides".

Je ne sais pas si c'est encore vrai aujourd'hui.

par **Michael Gundill** le 20/10/2009 18h32

oui, c'est encore vrai
certains, à froid, sont assez chauds
moi, à froid, je suis vraiment froid

par **Miami Dolphins** le 20/10/2009 19h04

Ok et pour rebondir sur les temps de repos, pourquoi prendre 10-15 min ?

Ca correspond au temps de récup du systeme nerveux ?

par **BodyGilles** le 20/10/2009 19h41

pour ma part ça varie beaucoup selon les muscles. Les triceps ou mollets par exemple, je peux y aller lourd de suite.
Quad/ischios ou pec, il me faut beaucoup de chauffe. Le plus dur, c'est de chauffer en douceur sans trop pomper 'énergie.

par **Michael Gundill** le 20/10/2009 22h29

BodyGilles a écrit:Quad/ischios ou pec, il me faut beaucoup de chauffe. Le plus dur, c'est de chauffer en douceur sans trop pomper 'énergie.

ce qui fatigue, c'est d'enchainer les séries de chauffe rapidement, pas la chauffe

par **Michael Gundill** le 20/10/2009 22h29

Miami Dolphins a écrit:Ok et pour rebondir sur les temps de repos, pourquoi prendre 10-15 min ?

Ca correspond au temps de récup du systeme nerveux ?

c'est plus que 10
récup tout court

par **Miami Dolphins** le 20/10/2009 23h14

Une ou plusieurs raisons particulieres alors de prendre 15 min de repos ?

par **Michael Gundill** le 20/10/2009 23h24

la récup

par **Miami Dolphins** le 20/10/2009 23h34

D'accord mais 15 min c'est juste par rapport a ton ressentie ou par rapport a des faits scientifiques comme par exemple le tps de récup de la PCr (si je me souviens bien c'est a peu pres 90% en 3 min) ?

par **Michael Gundill** le 21/10/2009 00h13

par rapport à ma perf
au shrug enchaîné un bras après l'autre je fais 25 reps, puis 18 puis 12
repos 10 min, je remonte vers 25
pourquoi faire 12 rep quand je peux en faire le double au même poids :?:

par **BodyGilles** le 21/10/2009 00h17

Parce que sinon on perd la sainte congestion. Ah mince, c'est que le facteur numéro 5 de la croissance :super_lol:

par **Michael Gundill** le 21/10/2009 00h32

je congestionne de moins en moins de toute façon

par **Miami Dolphins** le 21/10/2009 09h32

Michael Gundill a écrit:par rapport à ma perf
au shrug enchaîné un bras après l'autre je fais 25 reps, puis 18 puis 12
repos 10 min, je remonte vers 25
pourquoi faire 12 rep quand je peux en faire le double au même poids

Ok donc c'est par expérience que tu sais qu'il te faut 10 min.

par **audiomaniac** le 21/10/2009 10h59

Michael Gundill a écrit:par rapport à ma perf
au shrug enchaîné un bras après l'autre je fais 25 reps, puis 18 puis 12
repos 10 min, je remonte vers 25
pourquoi faire 12 rep quand je peux en faire le double au même poids

D'accrod mais y a t il une limite ? i l doit bien y avoir un autre facteur sinon je me tape une série enorme toute les heures

par **BodyGilles** le 21/10/2009 13h29

L'idéal c'est de faire au plus tôt sans rien perdre. Si tu vois qu'avec 2à minutes tu fais 4 fois la même série voire mieux, fais-le =)

par **Thomas** le 24/10/2009 19h50

Gundill, tu pense qu'il est dangereux de tendre complètement les jambes lors des rest-pauses à la presse à cuisse ? (même après un échauffement au leg extension ?)

Pour le volume d'entraînement tu fais 5-6 séries en général. Je n'en fait que 3 ou je force réellement(je parle des cuisses), après je suis complètement lessivé. :super_lol:

J'ai quelques courbatures les deux premiers jours (pas énormes les courbatures, mais bien présente quand même). Pense tu que j'ai intérêt à rajouter une série complémentaire ? (en prenant le risque d'augmenter moins vite en charge lors des prochaines séances).

par **Michael Gundill** le 25/10/2009 04h21

Thomas a écrit:Gundill, tu pense qu'il est dangereux de tendre complètement les jambes lors des rest-pauses à la presse à cuisse ? (même après un échauffement au leg extension ?)

non si tu n'as pas de recurvatum au genou (comme les femmes)
les courbatures ne sont pas le seul facteur d'évaluation

par **Thomas** le 25/10/2009 15h12

Merci pour ta réponse.

par **olympique2005** le 01/11/2009 23h23

ok 5.6 séries par muscle avec 10.15mn de temps de repos. Mais combien de muscles travailles tu par séance ?

par **Michael Gundill** le 01/11/2009 23h43

1 en général

par **olympique2005** le 01/11/2009 23h50

ton training ébranle toutes mes théories Michael, ça va me perturber toute la nuit :eek:

ton training s'adresse à tout type morphologique ou à un en particulier ?

par **Dorian** le 02/11/2009 00h55

Entrainer un seul groupe musculaire par jour t'obliges à t'entrainer presque tous les jours si tu veux faire tout le corps dans la semaine, et donc à solliciter ton système nerveux fréquement.
Si tu es de type mésomorphe comme MG, ça peut le faire. Si tu es plutôt ectomorphe, tu vas t'épuiser.

par **BodyGilles** le 02/11/2009 01h37

Les morphotypes ça ne veut pas dire grand chose.

par **Invite** le 02/11/2009 06h40

Si on a le temps et que l'alimentation suit il n'y a aucune raison de ne pas pouvoir s'entrainer tous les jours.
C'est dans la nature de l'homme que d'avoir une activité physique régulière.

par **olympique2005** le 02/11/2009 10h21

En terme d'intensité, de capacité à utiliser une charge maximale au maxi de reps (avec utilisation du dégressif), cette méthode est bénéfique. Mais je suis vraiment sceptique sur le déséquilibre que celà induit car malgré le niveau tout relatif de certains, dont je fais parti, un seul exo ne recrute pas tous les faisceaux du muscle.

Même si comme l'indique Rudy, on change d'exo dès lors que l'on ne progresse plus, certains muscles par leur particularité (les épaules, le dos par exemple) nécessite d'être travaillé sous différents angles lors d'une même séance. Parallèlement, si le changement d'exo intervient quand la progression n'est plus (en terme de charges), pour un débutant celà est valable car il progresse vite et la charge augmente au fur et à mesure mais pour un pratiquant plus aguerri, sur certains exos, les progrès sont minimes et ne se font certainement pas d'une séance sur l'autre car augmenter la charge trop brutalement expose à des risques de blessures et ce malgré toute l'attention que l'on prête à la technique.

Dans ce dernier cas, comment fait on vis à vis de la méthode de Michael ? Pour un même muscle, on change d'exo d'une semaine sur l'autre ?

par **Lunatic54** le 02/11/2009 10h43

olympique2005 a écrit:mais pour un pratiquant plus aguerri, sur certains exos, les progrès sont minimes et ne se font certainement pas d'une séance sur l'autre car augmenter la charge trop brutalement expose à des risques de blessures et ce malgré toute l'attention que l'on prête à la technique.

Dans ce dernier cas, comment fait on vis à vis de la méthode de Michael ? Pour un même muscle, on change d'exo d'une semaine sur l'autre ?

La progression, ce n'est pas que d'augmenter la charge chaque semaine (il y a bien un moment ou ça va bloquer de toute façon, comme tu l'as dit).
Des reps en plus, c'est une progression. Après tu te fixes des objectifs à atteindre pour chaque série.

par **Dorian** le 02/11/2009 12h42

BodyGilles a écrit:Les morphotypes ça ne veut pas dire grand chose.

Faux. Un mésomorphe récupèrera toujours plus vite qu'un ectomorphe, à intensité, repos et alimentation égal.

Gromit a écrit:C'est dans la nature de l'homme que d'avoir une activité physique régulière.

Oui, mais pas à une telle intensité.

olympique2005 a écrit:certains muscles par leur particularité (les épaules, le dos par exemple) nécessite d'être travaillé sous différents angles lors d'une même séance.

Tout à fait d'accord.

Lunatic54 a écrit:Des reps en plus, c'est une progression. Après tu te fixes des objectifs à atteindre pour chaque série.

Progresser d'une séance à l'autre sur un même exercice devient presque impossible après plusieurs années d'entrainement.

par **Invite** le 02/11/2009 12h56

Dorian a écrit:
Gromit a écrit:C'est dans la nature de l'homme que d'avoir une activité physique régulière.

Oui, mais pas à une telle intensité.

Ça reste à prouver.

Dorian a écrit:Progresser d'une séance à l'autre sur un même exercice devient presque impossible après plusieurs années d'entrainement.

Je viens d'en apprendre une bonne alors!

par **olympique2005** le 02/11/2009 13h13

Dorian a écrit:Progresser d'une séance à l'autre sur un même exercice devient presque impossible après plusieurs années d'entrainement.

Je viens d'en apprendre une bonne alors![/quote]

Dans mon cas, après des années d'entrainement, je met toute l'intensité possible dans ma série et je ne peux plus faire une rep supplémentaire après la dernière rep, je ne peux directement sur ce même exercice augmenter la charge à la séance suivante, ni faire quelques reps supplémentaires. Celà me prend parfois des mois pour arriver à progresser sur ces paramètres malgré une attention portée à la technique.

Eventuellement d'une séance à l'autre tu peux jouer sur le temps de récupération mais dire que l'on augmente la charge, le nombre de reps directement d'une séance sur l'autre, est difficile à croire.

par **Dorian** le 02/11/2009 13h39

+1 avec olympique2005
D'où la nécessité de changer régulièrement d'exercice pour continuer à stimuler le muscle et le travailler sous tous les angles.

par **Invite** le 02/11/2009 14h00

olympique2005 a écrit: je met toute l'intensité possible dans ma série et je ne peux plus faire une rep supplémentaire après la dernière rep, je ne peux directement sur ce même exercice augmenter la charge à la séance suivante, ni faire quelques reps supplémentaires. Celà me prend parfois des mois pour arriver à progresser sur ces paramètres malgré une attention portée à la technique.

Tout le monde pense qu'il fait le plus possible. Mais apparemment ça ne doit pas être le cas sinon tout le monde serait énorme!

par **Alain-SPN** le 02/11/2009 14h15

De toutes façons il n'y a aucune règle. Toutes ces discussions et ces théories sur la récup, les types morphologiques, etc, tant que ça reste au stade de la théorie, c'est du pipo et ça n'est d'aucune utilité. La seule règle c'est la mise à l'épreuve des différentes méthodes dont on peut s'inspirer et l'analyse de leurs effets sur la progression. Moi je me suis inspiré de cette idée de l'exo unique (que quelqu'un qui se reconnaîtra m'a "suggéré" et je l'en remercie) et j'ai d'excellents résultats. Donc je continue et cesse de me poser mille questions sur les différents faisceaux, angles d'approche, etc.

Olympique, cesse donc de te casser la tête (c'est mon conseil). Rien ne t'empêche d'essayer sur une période et d'évaluer les résultats. Entre tester ça sur quelques semaines et devenir tout difforme parce que tu négliges un faisceau, tu as le temps de voir venir

par **Rudy** le 02/11/2009 14h43

Prenez un coach, progrès à chaque séance garantis. :cool:

Je progresse à chaque séance.
Sinon, ce n'est pas la peine de m'entrainer, j'arrête tout de suite.

Essaie de moins forcer peut être Olympique.
Tu ne récupères peut être pas ?

par **François P.** le 02/11/2009 15h06

Rudy a écrit:Essaie de moins forcer peut être Olympique.

par **Alain-SPN** le 02/11/2009 15h53

Rudy a écrit:Je progresse à chaque séance.
Sinon, ce n'est pas la peine de m'entrainer, j'arrête tout de suite.

Quand tu dis ça, quels sont tes critères d'évaluation? Augmentation des charges, du nombre de reps pour la même charge ou effet sur l'hypertrophie? Ou un peu de tout ça à la fois?

En ce qui me concerne je me rends compte que le critère d'évaluation principal pour moi, c'est quand même l'augmentation des charges. Or on sait, et l'interview de MDG le rappelle, que l'augmentation de la force n'est pas forcément l'augmentation du volume musculaire.

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