Je viens de finir de tester les 12 semaines d'entrainement du programme "Badass" de Joe Defranco.
Pour rappel Joe Defranco est un célèbre préparateur physique américain, propriétaire d'une superbe salle d'entrainement dans le New Jersey, il entraine principalement des footballers américains mais aussi des joueurs de baseball et des hockeyeurs.
Son programme "Built like a badass" est principalement destiné aux anciens sportifs qui, bien qu'aillant stoppé la compétition, souhaite conserver leur qualités athlétiques.
Le programme s'étale sur 12 semaines comprenant 3 séances hebdomadaires (4 semaines de montée en charges progressive suivi d'une semaine de "deload").
La structure des séances est globalement toujours la même, celle-ci débute par un travail de force (pour le haut du corps) ou de puissance (pour le bas du corps), avec une progression en pyramidale classique, ce travail de la force s'effectue sur 3 mouvements de base: développé couché pour la première séance, soulevé de terre ou squat pour la deuxième (au choix), tractions pour la 3 ème et dernière séance.
Ce travail de force est immédiatement suivi d'un exercice d'assistance effectué en série longues. La séance se poursuit avec des exercices exerçant d'autres groupes musculaires (biceps, triceps, épaules, trapèzes(lors des séances haut du corps), abdominaux, fessiers, lombaires (lors des séances bas du corps) en variant les techniques à chaque séances (supeset, rest-pause, drop-set...), régulièrement sont inséré dans la séance un ou 2 exercices de prévention des blessures ou un travail de la mobilité de l'épaule.
Chaque séance se termine par un travail orienté "condition physique", cela va d'un 1600m couru à fond au circuit training pour les abdominaux en passant par des "barbell complex" ou des séries géantes (transpiration et travail du palpitant garantie).
Autant vous le dire tout de suite j'ai adoré ce programme, je le trouve super bien conçu, non seulement il m'a permis de découvrir des exercices originaux et très intéressant mais surtout on a l'impression au fil des séances d'être de plus en plus "en condition".
J'ai suivi le programme presque à la lettre, j'ai apporter des modifications mineures: remplacer les tractions au PDC par des tractions lestées en suivant la même progression pyramidale qu'au DC, remplacer le squat par de l'overhead squat et pour certain circuit training il m'arrivait de substituer un exercice abdominal par un autre de mon choix (souvent des "knees to arm") ou d'ajouter 1 ou 2 séries supplémentaires sur certain exercices.
Le programme ne comportant que 3 séances par semaine, je complétais celles-ci par des séances Crossfit, de circuit-training ou de "skill" en extérieur.
Ce programme m'a accompagné lors de ma sèche estivale, il m'a permis de garder le même niveau de force que cet hiver tout en perdant 6-7kg de pdc, aujourd'hui il demandait de se tester aux tractions, j'en ai réaliser 29 relativement propre, c'est un programme que je recommande donc très vivement.