Salut à tous,
Obligée de me présenter maintenant que je suis dans un article !!!
Pour ceux qui me connaissent, c’est Patricia (pseudo Liz pour me différencier de Patrice).
Je me présente un peu : j’ai 33 ans, je mesure 1m65, 59 kg. J’ai repris sérieusement le sport en salle il y a 3 ans suite à l’arrêt du tabac, par des cours co pour commencer. Puis, réellement la musculation avec un programme début 2009. J’y ai pris goût quand j’ai vu les résultats rapides et magnifiques !!!
Aujourd’hui, je m’entraîne 2 fois par semaine avec 1h de muscu enchainée à 1h de cardio-combat et je cours environ 5 km 1 à 2 fois par semaine si possible. Depuis quelques jours, j’ai rajouté 30 min d’étirements 2 fois semaine.
Je vous note ma dernière semaine d’entraînement qui correspond à une petite reprise après 15j d’arrêt suite à une blessure au sternum (déchirure du cartilage de l’articulation sterno-costale).
Lundi 19/10 :- Étirements 30 min
- CAP 4,5 km + marche sur 300 m + CAP 1 km
Mardi 20/10 :- Échauffement : 7 min vélo semi-allongé
- leg curl : 3*20@15 alterné avec
- leg extension : 3*20@15
- presse à cuisses : 3*20@50
- tirage poulie haute supi : 3*20@30 alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 3*20@10
- curl avec haltères : 3*20@5 (pour chaque bras) alterné avec
- dips à la machine : 3*20@20
- extension au banc à lombaires 45° : 3@20 avec rotation sur le haut du mouvement
Jeudi 22/10 : - Échauffement : 10 min stepper
- leg curl : 3*20@20 alterné avec
- leg extension : 3*20@20
- fente à la smith machine : 3*20@barre+10kg pour chaque jambe
- traction à la machine : 3*10@30 en prise large 20@20 en prise serrée alterné avec
- développé haltères : 3*20@5
(test de nouvelles machines pour dos/pecs)
- rowing assis à la machine (pas mal) : 10@30 2*10@20 alterné avec
- rowing à la T-bar (nikel ): 10@20 2*10@15
- développé couché à la machine (merdik) : 20@15 8@20 15@15
Vendredi 23/10 :- CAP 4 km + marche sur 300 m + CAP 1,5 km
- Étirements 30 min