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Deidara : Force Training Log

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Deidara : Force Training Log

Messagepar Deidara le 14/01 21h49

Pour le temps de repos, c'est carrément autre chose, c'est mieux, on se sent plus oxygèné.
plus mec
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Messagepar Deidara le 14/01 21h55

Jeudi 14 Janvier 2010:
Cuisses et biceps

Squat
15x25kg,10x55kg,10x95kg,10x105kg,3 séries de 8x112.5kg :super_lol: je n'en pouvait plus^^.

Mollet assis
4 séries de 12x20kg avec 15sec de repos;4 séries de 8x40kg avec 15sec de repos;4 séries de 4x60kg avec 15sec de repos.

Biceps haltère concentré
30x4kg,12x10kg,8x14kg,6x20kg.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,10x28kg,10x40kg,6x48kg.

Oblique poulie
3 séries de 12x25kg sans temps de repos.

Début de séance:18h15.
Fin de séance:19h35.

Le soir ensuite j'ai fais du hand grip (je le fais tous les 3 ou 4 jours) :p
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Messagepar Deidara le 15/01 20h17

Vendredi 15 janvier 2010
Pectoraux et triceps:

Développé couché
15x25kg,12x45kg,10x65kg,7x85kg,5x100kg,3 séries de 6x112.5kg,2 séries de 5x112.5kg (5min de repos pour les séries de 112.5kg sauf pour la dernière avec 6min) Je suis dégouté de ma séance surtout qu'il y avait un mec qui gueulé en fesant le clown pour m'encourager, mais ça m'a plutot déconcentré!
De plus le couché que je fais serait trop serré, dites moi SVP, Sur les pages précédentes il y a la vidéo, ou sur mon youtube:jeremiepuppets.

Développé couché prise serrée
10x60kg,10x80kg,5x90kg,8x80kg,9x80kg,10x60kg.

Dips
10rep avec 10kg,8rep avec 10kg,9rep sans poids, les séries avec 1min30 de repos.

Début de séance:18h10.
Fin de séance:19h20.

Surtout, avez vous des conseils pour la concentration?? je suis le genre de personne très facilement distraite!
a + et merci de me conseiller.
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Messagepar Bruno le 17/01 12h22

deidara a écrit:Surtout, avez vous des conseils pour la concentration?? je suis le genre de personne très facilement distraite!
a + et merci de me conseiller.


1 mot : visualisation
c con mais c bien

tiens si pas nul en anglais

"Mental preparation" is a term used by sport Psychologists to describe the process found to be valuable for athletes in most sports. Because of the nature of weightlifting, being mentally prepared, probably, more appropriate than most sports because of the nature of the event. Firstly, the competition is, essentially, a self centered task because the focus is on the athlete's performance in reference to his/her own standards as well as to the competition's outcomes. Secondly, the actual event is of such a short duration in terms of the actual lift that being mentally prepared before and during the lift will enhance performance.

There are three stages of a competition in sport regarding mental preparation. These are:

1. the pre-competition phase

2. the competition phase; and

3. the post competition phase

The pre competition phase should be concerned with using techniques to avert distractions, become settled and certainly to focus on the venue, the athlete's own mental state at the time and to avoid all other thoughts.

The competition phase implies having strategies in place to optimize the mental state of the athlete and to ensure that the focus is on making the best possible lift and not on winning. If an athlete does the best lift possible then the winning will take care of itself. Research shows clearly that focusing only on winning will detract from an optimal performance. This is one of the reasons why athletes may lift better in training than in competition.

The post competition phase is an individual one. Some athletes like to be on their own and consider their performance swhile others prefer to talk to their coach or other competitors. Most essentially, in this phase, focus of attention should only be on the positive aspects of the performance and how they can be improved.

Because a weightlifting competition is very structured the adoption of a "ritual" will aid the preparation phase. Consider the warm up room as the focus for pre competition strategies;the chalk tray, the mat, addressing the bar as key situational points where appropriate strategies can be employed. The actual lift, then, will be effected with the appropriate lead up to a point of total arousal. Throughout the "ritual" the use of techniques such as relaxation and mental rehearsal (pre competition phase), self talk and affirmations with focus (at competition phase) will enhance performance. It must be stressed that such strategies are skills themselves that need to be learned and practiced.As a sport Psychologist of many years I have, always, encouraged the use of mental plans,or preparation, as being a part of training routines and not a "fast fix" at the time of competition. By learning and practicing mental training skills, routinely, they become habituated and form a "normal" part of the competition "ritual"for an enhanced performance.

I always use visualization techniques. I spend most of the week prior to a competition listening to my IPOD and laying in bed visualizing "the perfect lift". I close my eyes and imagine I'm at the competition. Start by mentally focusing on every aspect of the gym, the smell, the lights, the music, and the audience.

Now, mentally take yourself step by step through warm ups all the way to how your going to celebrate after you set a personal record! Take your time and imagine yourself going through all the small details from wrapping your wrists, chalking up, looking at the bench with the weight on the bar, laying under the bar making sure your set up is perfect, taking the hand out, bringing the weight down to touch, listening for the press command, and exploding with perfect technique all the way to the lock out, waiting for the press command and how your going to celebrate.

Mentally preparing yourself this way will help you feel comfortable and more relaxed while at the meet. Being nervous is ok, but when your nerves get out of hand you forget about the small things that your supposed to be concentrating on!

For me, I do not get all crazy and pumped up before I'm about to bench. This intense preparation makes me forget and rush my technique. I've found out in the past two years I'm better off staying calm and conserving my energy and letting it come out when I press the weight.

I stand at the end of the bench and close my eyes and visualize "my perfect bench" in my head. I even go through the motions with my arms. Please watch this video of my 710 in the animal cage.
=> <=
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Deidara : Force Training Log

Messagepar Deidara le 17/01 18h38

Merci Bruno!

Ce matin j'ai juste testé la nouvelle position du couché(un peu plus écarté)
Donc j'ai juste fais:12x20kg,10x40kg,10x60kg,7x80kg,9x100kg,10x40kg.
Voilà je ressent plus les dorsaux, ce qui me paraît normal,lol :cool:
A + tout le monde
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Messagepar Deidara le 18/01 20h22

Lundi 18 Janvier 2010: 4ème semaine du programme.
Cuisses et biceps

Soulevé de terre
10x70kg,8x90kg,8x130kg,8x140kg,3 séries de 5x150kg.

Squat
10x40kg,10x60kg,10x100kg.

Biceps Barre debout
30x10kg,10x42.5kg,8x45kg,6x47.5kg,4x50kg,2x55kg,4x50kg,6x47.5kg,8x45kg,10x42.5kg.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,10x38kg,8x41kg,6x44kg,4x48kg,2x50kg.

Mollets
3 séries de 10x20kg,3 séries de 8x40kg,6x60kg,4x60kg,20x20kg avec 15sec de repos par série.

Début de séance:18h00.
Fin de séance:19h45.
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Messagepar Deidara le 19/01 20h50

Mardi 19 Janvier 2010
Pectoraux et triceps:

Développé couché
20x20kg,12x40kg,10x60kg,8x80kg,6x100kg,5 séries de 3x120kg,9x100kg pour les 6 dernières séries j'ai pris 5min de repos, ça fais tout drôle au pec et à la position de pousser plus écarté.

Développé incliné haltère
10x22kg,10x26kg,10x32kg avec 3min de repos.

Développé couché prise serrée
12x40kg,10x60kg,8x80kg en serrant le plus possible les coudes avec 2min de repos.

Dips
10x10kg,8x10kg,10rep avec 1min de repos.

Lombaire
3 séries de 14rep avec 1min de repos.

Oblique à la poulie
2 séries de 12x25kg sans temps de repos.

Début de séance:18h45.
Fin de séance:20h05.

J'avoue après avoir changé le mouvement du développé couché, cela me donne un défi, il va falloir que je l'assimile assez vite, pas facile pour les débuts, on vérra...
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Messagepar Deidara le 20/01 20h09

Mercredi 20 Janvier 2010
Dos et épaules

Tirage devant prise large
12x30kg,10x50kg,10x60kg,8x70kg

Tirage devant prise serrée avec triangle
12x40kg,10x55kg,8x70kg,6x75kg

Tirage nuque prise large
12x40kg,10x55kg,10x70kg,10x65kg

Tirage nuque prise serrée
12x40kg,10x55kg,10x65kg

Pas de tractions car trop bouffé du jus avant :super_lol:

Développé haltères
12x12kg,10x16kg,10x22kg,8x26kg

Elévation latérale (sans temps de repos, j'ai enchaîné les répétitions)
14x10kg,8x8kg,8x6kg,8x4kg

Elévation frontale (la même chose que l'élévation latérale)
14x10kg,10x8kg,30x6kg,30x4kg

Abdo
2 séries de 10rep relevé de jambes

L'oiseau en butterfly inversé
Pronation:2 séries de 16x30kg
Supination:2 séries de 16x20kg

Abdo
2 séries de 14rep en Crunch vertical

Début de séance:18h20.
Fin de séance:19h30.
Voilà maintenant j'ai divisé les séances de dos et épaules, soit je travaille la largeur, soit l'épaisseur. :p
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Messagepar Bruno le 20/01 20h15

ta combien de difference en terme de kg entre ton ancienne et ta new prise au dc ?
=> <=
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Messagepar Deidara le 20/01 21h54

Alors je dirais entre 7.5 et 10kg de différence.
Est-ce énorme? dis moi STP?
Car je pense être à 127.5 voir 130 en prise plus large.
Et en prise que je prenais, je devais être entre 137.5 et 140kg.
+
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Messagepar Bruno le 22/01 19h59

deidara a écrit:Alors je dirais entre 7.5 et 10kg de différence.
Est-ce énorme? dis moi STP?
Car je pense être à 127.5 voir 130 en prise plus large.
Et en prise que je prenais, je devais être entre 137.5 et 140kg.
+


ouais c normal ca va revenir au meme niveau d'ici qq mois
=> <=
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Messagepar Deidara le 22/01 20h16

Ah oé d'ici quelque mois, c'est quand même long :cool:
Merci pour les conseils que tu m'apportes, bon je mettrais ce que j'ai fais jeudi et vendredi tout à l'heure, j'ai un peu changé la semaine mais en restant sur mes objectifs ainsi que mes programmes sur DC, Squat et SDT.
A Plus..... :p
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Messagepar Deidara le 22/01 23h22

Le jeudi 21 Janvier 2010
Cuisses et Biceps

Squat
14x25kg,10x55kg,8x80kg,8x105kg,8x112.5kg,3 séries de 5x120kg.

Leg Curl
10x20kg,6x25kg,8x20kg,12x15kg.

Mollets
5 séries de 16x20kg avec 15sec de repos.

Biceps concentré haltères
30x4kg,10x10kg,10x14kg,8x18kg.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,6x28kg, (ici sans temps de repos,11x42kg,3x38kg,5x32kg,5x28kg,10x22kg) dur dur la congestion :super_lol:

Abdo
3 séries de 10rep en Crunch vertical.

Début de séance:18h15.
Fin de séance:19h30.
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Messagepar Deidara le 22/01 23h32

Vendredi 22 Janvier 2010
Pectoraux, triceps et épaules/trapèze

Développé couché
16x20kg,12x40kg,10x60kg,8x80kg,4x100kg,5 séries de 5x112.5kg,8x100kg avec 5min de repos pour les 6 dernières séries, normalement je devais faire 5 séries de 6x112.5kg et non 5rep mais trop dur pour le moment à cause de la prise, c'est pour cela que j'ai rajouté la dernière à 100kg.

Développé incliné haltères
10x22kg,10x32kg avec 2min de repos.

Butterfly
2 séries de 10x40kg avec 1min30 de repos.

Ecarté poulie assis
10x70kg,10x80kg avec 1min30 de repos.

Développé couché prise serrée
10x40kg,10x60kg,9x70kg,6x80kg avec 1min30 de repos.

Triceps poulie supination
2 séries de 10x40kg avec 1min30 de repos.

Dips
10rep avec 10kg, 10rep sans poids avec 1min de repos.

Rowing menton
Prise normale:15x20kg,10x40kg.
Prise large:10x35kg.
Prise serrée:10x35kg.

Shrug
Barre Devant:15x25kg,10x65kg.
Barre Derrière:10x65kg,10x75kg.
Haltères:2 séries de 12x20kg.

Début de séance:18h05.
Fin de séance:19h30.
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Messagepar Bruno le 23/01 19h11

faut etre patient pour le changement de grip tu vas pas rattraper rtout ca en 1 semaine !
=> <=
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Messagepar Jul54 le 23/01 22h42

bah c'est bien un 5*5 à 112.5!

un 5x5 c'est à 80% du max

si on prend 140 en max, 80% de 140= 112kg donc c'est tout à fait normal

avec 5°5 à 110, j'en vaux 8 à la 1ère série et 8*110 chez moi ça fait normalement 135
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Messagepar Deidara le 24/01 00h33

Merci Jul de m'encourager, je dis ça car normalement je devais faire 5 séries de 6x82% (pour un max à 137.5) en prise normale mais comme maintenant je m'habitue à une prise plus large ça me paraît moins évident.
Par contre, il est vrai que les 2 premières séries j'aurais peut-être fais 6rep, mais les 3 dernières séries 5rep.
J'espère que mon max à bouger depuis le temps!
A + Jul et bon courage à toi.
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Messagepar Deidara le 25/01 19h40

Lundi 25 Janvier 2010: 5ème semaine du programme.
Dos/cuisses/biceps

SDT
10x70kg,10x90kg,8x130kg,8x140kg,5x150kg,5x160kg,5x150kg.

Squat
10x80kg,10x70kg.

Squat devant
2 séries de 10x40kg.

Leg extension
2 séries de 10x40kg.

Mollets
Debout:3 séries de 12x50kg.
Assis:3 séries de 12x40kg.

Biceps barre debout
30x10kg,12x30kg,10x40kg,10x35kg ici il n'y a que les bras qui bougent, je ne voulais pas tricher.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,12x28kg,10x40kg,10x36kg.

Abdo
2 séries de 10rep en relevés de jambes.

Obliques poulie
2 séries de 12x25kg.

Début de séance:14h20.
Fin de séance:15h35.
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Messagepar Deidara le 26/01 19h49

Mardi 26 janvier 2010
Pectoraux et triceps:

Développé couché
15x20kg,12x40kg,10x60kg,8x80kg,2x100kg,2x120kg,3 séries de 7x107.5kg,6x107.5kg,8x100kg avec 5min de repos pour les 5 dernières séries.

Développé incliné haltères
10x22kg,10x32kg.

Ecarté couché
2 séries de 10x14kg.

Développé couché prise serrée
10x40kg,2 séries de 10x60kg,10x40kg.

Triceps haltère semi-pronation
10x10kg,10x14kg,10x10kg.

Triceps poulie pronation
10x40kg,10x50kg,12x40kg.

Dips
10x10kg, attendre 4min30 puis 7x20kg, attendre 2min puis 10rep sans poids.

Abdo
Crunch vertical 2 séries de 10rep.

Début de séance:14h20.
Fin de séance:15h40.

A plus les hommes forts
être plus fort, il n'y a que ça de vrai
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Messagepar Deidara le 27/01 20h48

Mercredi 27 Janvier 2010
Dos et épaules:

Traction devant pronation
8rep, 6rep.

Tirage poitrine large
15x30kg,10x45kg,10x55kg,10x50kg.

Tirage nuque large
15x40kg,10x50kg,10x60kg,10x55kg.

Rowing machine prise large
2 séries de 10x20kg.

Rowing machine prise moyenne
2 séries de 10x20kg.

Développé haltères
10x10kg,10x14kg,10x18kg.

Développé devant
5x40kg,4x50kg,3x60kg,1x80kg,1x85kg,4x70kg.

Elévations latérales
10x6kg,10x10kg,10x8kg.

Elévations frontales
10x8kg,10x12kg,10x10kg.

Rowing vertical main écartées
12x20kg,10x30kg,10x25kg.

L'oiseau butterfly inversé
prise pronation:2 séries de 20x25kg.
prise supination:2 séries de 20x15kg.

Début de séance:15h05.
Fin de séance:16h15.
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Messagepar Deidara le 28/01 20h18

Jeudi 28 Janvier 2010
Cuisses, dos et biceps:

Squat
14x20kg,11x60kg,8x80kg,8x105kg,8x112.5kg,5x120kg,5x127.5kg,5x120kg.

Leg curl
15x10kg,10x15kg,10x20kg,10x25kg.

Mollets assis
3 séries de 12x20kg avec 15 sec de repos.

Mollets debout
3 séries de 12x50kg.

Tractions pronation nuque
7rep, 6rep.

Tirage poitrine triangle
15x30kg,10x50kg,10x55kg.

Tirage horizontal triangle
12x30kg,2 séries de 10x50kg.

Rowing machine prise serrée
2 séries de 10x20kg.

Biceps haltères alternés en prise marteau
30x4kg,10x10kg,10x14kg.

Biceps barre debout en pronation
30x10kg,10x20kg,10x30kg.

Lombaire
2 séries de 12rep.

Début de séance:14h15.
Fin de séance:15h35.

Je sais j'ai déjà fais le dos la veille mais je le fesais en largeur, aujourd'hui en épaisseur! C'est juste pour diviser le travail, comme ça les séances ne durent pas 2h...
a+
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Messagepar Deidara le 29/01 22h42

Vendredi 29 Janvier 2010
Pectoraux/Triceps/Epaules:

Développé couché
14x20kg,10x40kg,10x60kg,8x80kg,2x100kg,2x120kg,10x102.5kg,9x102.5kg,2 séries de 8x102.5kg avec 5 min de repos pour les 4 séries de travail à 102.5kg.

Développé incliné haltères
10x22kg,10x32kg.

Butterfly
10x45kg,10x55kg.

Ecarté assis poulie
8x80kg,5x90kg.

Développé couché prise serrée
10x40kg,10x65kg,10x60kg,10x55kg,10x50kg.

Triceps poulie supination
2 séries de 10x45kg.

Dips
6x10kg,6x20kg,5x30kg,3x40kg,6x20kg.

Rowing menton serrée
15x10kg,10x25kg,10x40kg.

Shrug
Devant:2 séries de 10x50kg.
Derrière:2 séries de 10x50kg.
Haltères:2 séries de 10x20kg.

Début de séance:14h35.
Fin de séance:16h15.

J'avoue, j'étais exténué après, d'ailleurs je suis rentré chez moi, j'ai joué 20min avec les grippers, pris une bonne douche puis je suis tombé KO dans mon lit pendant 2 bonnes heures.
Je prendrais 1 semaine de repos en semaine 12, c'est à dire bientôt.
Puis je ferais un petit programme de 5 semaines suivi d'une semaine de repos.
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Messagepar Bruno le 30/01 18h54

tu te reposes tous les combiens toi ?
=> <=
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Deidara : Force Training Log

Messagepar Deidara le 30/01 19h53

slt bruno, ba là je suis un programme de 12 semaines (j'en suis dès lundi à la 6ème) puis après ça, 1semaine de repos.
Ensuite j'attaquerais un cycle de 5 semaines puis je me reposerais 1 semaine.
Je ne sais pas car c'est aléatoire, ça dépend des programmes.
C'est toi qui m'avait dit que 2 semaines de repos c'était bien aussi.
Je vais éssayer d'inclure au moins 10 semaines de repos par an.
Mon grand défaut d'avant, c'est que je ne prenais jamais de semaine de repos, c'est con.
Je pense plus tard, c'est à dire après mon pragramme de 5 semaines, faire des cycles assez courts mais qui bouffent beaucoup d'énergie.

Et toi??
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Messagepar Bruno le 30/01 20h56

moi qd je fais du westside depuis mars 09 je m'arrange pour faire du recovery week (smaine pepere vraiment pepere) tous les 4,5 maxi semaines
la je suis entrain d'incorporer un peu la methode au big mike
notion de fatigue des series (genre tu mets entre 1 a 10 pour definir la sensation de dureté apres chaque serie), ya un generateur qui te dit apres qd ta rentre ton training le stress engendré par ton training donc avec ca tu optimises tes trainings et tu voies qd tauras la gnac ou pas
j'etudie le truc pour l'instant et j'aviserai en consequence
mais ca a l'air pas mal son truc un peu compliké mais interessant

sinon en hors saison fo pas hesiter a ce mettre en "arret" total pour recuperer 1 semaine ou 2 de temps en tps

la mon training deviens un mix avec une base westside bencher + du big iron gym pour les tri en speed day + du mike pour les calculs de fatigue lol
=> <=
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Messagepar Deidara le 31/01 02h09

Ok et sinon pour le développé couché, quand je vais commencer à bien maîtriser le mouvement en large, chose qui arrive! Là je travail mes triceps en force pour faire synergie avec le développé couché,c'est normal. Est-ce bien pour les triceps: Développé couché prise serrée (pas forcement lourd mais en collant le plus possible mes coudes près de mon tronc, en fesant ça je m'entraîne en série de 10 par 60kg environ.)
Ensuite ce que je trouve bien c'est les dips avec du poids, tu pratique???
Et puis pour différencier, je fais du triceps poulie, supination, pronation et aussi du semi pronation avec haltère au dessus de la tête. Dis moi comment faire pour bosser ces triceps pour pousser plus au couché STP??
Les pompes avec un sac sur le dos c'est pas mal aussi :cool:
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Messagepar Bruno le 31/01 19h44

deidara a écrit:Ok et sinon pour le développé couché, quand je vais commencer à bien maîtriser le mouvement en large, chose qui arrive! Là je travail mes triceps en force pour faire synergie avec le développé couché,c'est normal. Est-ce bien pour les triceps: Développé couché prise serrée (pas forcement lourd mais en collant le plus possible mes coudes près de mon tronc, en fesant ça je m'entraîne en série de 10 par 60kg environ.)
Ensuite ce que je trouve bien c'est les dips avec du poids, tu pratique???
Et puis pour différencier, je fais du triceps poulie, supination, pronation et aussi du semi pronation avec haltère au dessus de la tête. Dis moi comment faire pour bosser ces triceps pour pousser plus au couché STP??
Les pompes avec un sac sur le dos c'est pas mal aussi :cool:



j'ai fait un article pour le site mais il a pas encore été publié :super_lol: @Rudy

fais gaffe a pas trop coller tes coudes au couche prise serré car a force tu vas jouir des coudes
c'est bien le prise serré mais le mieux c'est de la faire avec des planches car pour les tri le bas du mouvement sert a rien et comme ca tu pourras prendre plus lourd pour en mettre plus dans leur tete.
moi je te conseil de t'echauffer sur 10rep apres tu vises 3 a 5 rep a la planche bien lourde

ya les holdem's qui est pas mal pour les tri (c'est du couché serré avec planche tu fais 3 rep tu reposes n haut 5 sec / 3 rep 5 sec en haut / 3 rep 5 sec en haut) c'est dur ce truc !!!

le best c'est le reverse band avec une main en moins que la prise normal ou 2 si tu prends vraiment large a la planche serie de 3-5

je faisais pas mal de dips lesté a l'epoque mais depuis 6 mois j'ai rien fait car je m'etais fais mal au coude !!

Essaye de coller 1 exo de tri parmi ceux la :
- prise serré a la planche
- dips lesté
- holdem's
- reverse band si tu peux
- barre au front

et un ou deux autres exos mais en serie longue 15-20 sur 3, 4 series
la tu peux taper les trucs de gay (poulie droite, vbar, corde) et du elevation au dessus de la tete sur banc incline serie de 12 (cet exo boss une portion du tri qu'on travaille quasi jamais)

sur le holdem's, prise serré, reverse band hesite pas a prendre plus large que ton actuel prise serré mais moins large que ta prise de couché normal

ya des exos de tri qui ameliorent le bench, et d'autres qui font grossir les tris et ceux ne sont tjrs pas les meme
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Messagepar Deidara le 01/02 04h07

Super sympa pour les infos!
Pour les choses que tu m'as dis, je peux prendre les sécurités qu'on met pour le développé couché, comme ça je repose la barre dessus au lieu de prendre des planches, C'est bon?

reverse band? il faut utiliser des bandes??
Ok et bien je ferais déjà des roulements comme:

jour 1 de la semaine 1 pour les triceps: Développé couché prise serrée avec les sécurités pour ne pas trop descendre trop bas, pour pouvoir mettre plus lourd + Poulie pronation.

Jour 2 de la semaine 1 pour les triceps: Dips lestée + Poulie supination.

Jour 1 de la semaine 2 pour les triceps: les holdem's + Semi pronation haltère.

Jour 2 de la semaine 2 pour les triceps: barre au front (je fais pronation et supination) + kick back.
Est-ce que ça le fait???
A ton avis je peux prendre en force avec tout ça??
a+ ma poule. :cool:
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Messagepar amo02 le 01/02 12h42

énormmeee tu m'avais caché ce nouveau truc bruno :super_lol:
oui fais comme il te dit, je faisais du serré pendant un moment et depuis que bruno m'a dit de faire aux planches c'est beaucoup mieux ;)
amo02
 
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Messagepar amo02 le 01/02 12h54

Bruno a écrit:moi qd je fais du westside depuis mars 09 je m'arrange pour faire du recovery week (smaine pepere vraiment pepere) tous les 4,5 maxi semaines
la je suis entrain d'incorporer un peu la methode au big mike
notion de fatigue des series (genre tu mets entre 1 a 10 pour definir la sensation de dureté apres chaque serie), ya un generateur qui te dit apres qd ta rentre ton training le stress engendré par ton training donc avec ca tu optimises tes trainings et tu voies qd tauras la gnac ou pas
j'etudie le truc pour l'instant et j'aviserai en consequence
mais ca a l'air pas mal son truc un peu compliké mais interessant

sinon en hors saison fo pas hesiter a ce mettre en "arret" total pour recuperer 1 semaine ou 2 de temps en tps

la mon training deviens un mix avec une base westside bencher + du big iron gym pour les tri en speed day + du mike pour les calculs de fatigue lol

ça devient de plus en plus tech ta technique :eek: :super_lol:
merci de l'idée de la semaine light je l'incorpore la semaine pro ;)
amo02
 
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Messagepar Deidara le 01/02 14h01

Ce matin je réfléchissais sur un programme où je pouvais travailler tous les muscles dans la semaine sans que ça soit des séances de 2h.
J'ai trouvé, je le mettrais, ça jongle sur 2 semaines.
Merci Bruno pour les astuces. :super_lol:
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Messagepar Deidara le 01/02 20h58

Lundi 1er Février 2010
Cuisses/Biceps: 6ème semaine du programme. Semaine A

Soulevé de terre
10x60kg,8x90kg,4x120kg,8x130kg,8x140kg,5x150kg,2 séries de 5x160kg (J'ai cru que j'allais mourir).

Squat devant
2 séries de 10x60kg.

Leg extension
2 séries de 10x40kg.

Mollets debout
3 séries de 10x50kg.

Biceps barre debout supination
30x10kg,10x30kg,10x40kg,10x50kg.

Biceps Curl Larry Scott
30x8kg,10x28kg,10x38kg.

Début de séance:15h50.
Fin de séance:17h05.
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Messagepar Chris J. le 01/02 21h31

belle séance.
les 2x5 au terre ca pique :)
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Deidara le 01/02 22h24

exactement, j'ai cru que j'allais pas réussir à les terminer.
C'était dans la tête pour les 2 dernières rep.
Et dire que la semaine prochaine je dois faire: 8x140,8x150,5x160,5x170,5x160. :super_lol: Je vais claquer^^.
Objectif à la fin de mes 12 semaines = 200kg au SDT (fesable mais il y a du boulot).
En tout cas, merci à tous de m'avoir encouragé et conseillé dans certaines démarches.
a+
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Messagepar Bruno le 02/02 12h34

deidara a écrit:Super sympa pour les infos!
Pour les choses que tu m'as dis, je peux prendre les sécurités qu'on met pour le développé couché, comme ça je repose la barre dessus au lieu de prendre des planches, C'est bon?

reverse band? il faut utiliser des bandes??
Ok et bien je ferais déjà des roulements comme:

jour 1 de la semaine 1 pour les triceps: Développé couché prise serrée avec les sécurités pour ne pas trop descendre trop bas, pour pouvoir mettre plus lourd + Poulie pronation.

Jour 2 de la semaine 1 pour les triceps: Dips lestée + Poulie supination.

Jour 1 de la semaine 2 pour les triceps: les holdem's + Semi pronation haltère.

Jour 2 de la semaine 2 pour les triceps: barre au front (je fais pronation et supination) + kick back.
Est-ce que ça le fait???
A ton avis je peux prendre en force avec tout ça??
a+ ma poule. :cool:


si tu veux optimiser ton couché / triceps
tu fais tes exos de pec + des tirages a la con en J1
et apres en J4 tu fais un gros exo de tri parmi ceux cité et des ptits exo a la con
la c l'ideal

garde tjrs o moins 3 jours entre tes seances de pec/tri

le travail a la plache est different du travail sur les sécurités par contre avec les securités tu peux faire du pinpress (je sais pas jusqu'ou elle monte mais tu peux travailler tes 10 derniers cm avec une prise inferieur d'une main a ta prise normale
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Messagepar Deidara le 02/02 16h43

Ok mais plus tu prend lourd au développé couché prise serrée, plus tes coudes ne restent pas parrallèles au tronc.

Là j'ai optimisé un programme, c'est:
Semaine A:
Lundi:SDT, Squat devant, leg extension, mollets debout, biceps barre debout supination, biceps curl larry scott.
Mardi:Développé couché, développé incliné haltères, écarté couché, développé couché prise serrée, triceps poulie pronation.
Mercredi:Traction devant, tirage devant large, tirage nuque large, rowing machine prise large, développé haltères, élévations latérales, rowing vertical serrée, l'oiseau butterfly inversé.
Jeudi:Squat, mollets assis, mollets debout, biceps barre debout pronation, biceps haltères prise marteau.
Vendredi:Développé couché, développé décliné haltères, butterfly, Dips lestée, kick back.

Semaine B:
Lundi:SDT, squat devant, leg curl, mollets assis, traction supination, biceps concentré haltères.
Mardi:Développé couché, développé incliné haltères, écarté couché, front barre, triceps poulie supination.
Mercredi:Traction nuque, tirage devant triangle, tirage horizontal triangle, rowing machine prise serrée, développé devant, élévations frontales, rowing vertical large, shrug barre/haltères, l'oiseau butterfly inversé.
Jeudi:Squat, mollets assis, mollets debout, biceps haltères alternés, biceps haltères pronation.
Vendredi:Développé couché, développé décliné haltères, butterfly, holdem's, triceps haltère semi-pronation.

Voilà mon entraînement, sachant que tous les 3 jours je travaille mon grip.
Que pense tu de ce programme???
Merci Bruno. :super_lol:
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Messagepar Deidara le 02/02 17h40

Mardi 2 Février 2010
Pectoraux/Triceps:

Développé couché
15x20kg,10x40kg,10x60kg,6x80kg,3x100kg,3x120kg,8x107.5kg,7x107.5kg,7x107.5kg,6x107.5kg en prenant 5 min de repos pour les 4 dernières séries.

Développé incliné haltères
3 séries de 12x22kg.

Ecarté couché
3 séries de 15x12kg.

Développé couché prise serrée en ne descendant pas complétement (avec barre sécurité) dédicace à Bruno
10x20kg,10x60kg,10x80kg,3x100kg,4x90kg,5x80kg.

Triceps poulie pronation
2 séries de 20x50kg,20x40kg.

Début de séance:14h20.
Fin de séance:15h35.

J'espère que d'ici mi-mars mon maxi au DC sera à 140kg.
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Messagepar Deidara le 03/02 20h36

Mercredi 3 Février 2010
Dos/Epaules:

Traction devant
10rep, 5x10kg, 6rep.

Tirage devant large
10x40kg,10x50kg,10x55kg,10x50kg.

Tirage nuque large
11x50kg,10x60kg,10x55kg.

Rowing machine prise large
3 séries de 10x15kg.

Développé haltères
10x10kg,10x16kg,2 séries de 10x22kg.

Elévations latérales
16x6kg,14x8kg.

Rowing vertical prise serrée
10x20kg,2 séries de 10x40kg.

L'oiseau butterfly inversé prise supination
2 séries de 20x20kg.

Début de séance:14h10.
Fin de séance:15h05.

C'est un truk de fou, je tiens à dire que j'ai jamais eu autant de courbatures au pectoraux depuis que je prend une prise plus large au développé couché. Je pense que le progrès va se dévoiler.
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Messagepar Bruno le 03/02 22h14

tu t'en fou que tes coudes soit parrelle au tronc c pas le cas ou bench
tu prends un peu plus large tes triceps bosseront autant (pour le bench) pas pour les tris de la playa :-)

c koi ta difference de charge entre tes 2 jours de pecs ?
sinon le kickback devrait etre interdit mais de l'elevation unilateral sur banc incline tu verras c bon cet exo
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Messagepar Deidara le 04/02 20h06

ok
Ici la différence cette semaine c'est genre 10x102.5 et l'autre est 8x107.5.
L'élévation unilatérale, ça ne s'appelerait pas aussi la prise semi-pronation?? car si c'est ça, je la fais donc c'est pour ça que je mettrais aussi le Kick back pour finition!
Ou alors je peux mettre l'exo où tu tire une corde à la poulie pour les triceps, tu a les bras au dessus de la tête et tu tire face à toi.
A +
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