Deidara : Force Training Log

par **Deidara** le 29/09/2017 17h23

Vendredi 29 septembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1850m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de Step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 01/10/2017 00h11

Samedi 30 septembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>2 séries 10 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 01/10/2017 19h09

Dimanche 1er octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 140kg
<>4 séries 8 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 10 (1'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>2 séries 12 (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 02/10/2017 23h11

Lundi 2 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg
<>5 séries (1 x 100kg + 3 x 50kg + 1 x 100kg + 3 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg
<>1 série 10 x 50kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 40kg

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 03/10/2017 21h14

Mardi 3 octobre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 85kg, 120kg, 140kg
<>5 séries 3 x 70kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1840m pour 10'00''
<>8 x (2'00'' à 14.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 04/10/2017 19h42

Mercredi 4 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>Max de répétitions sur 10'00'', 49 répétitions.
<>1 série 5 x PDC
<>4 séries 4 x PDC
<>6 séries 3 x PDC
<>5 séries 2 x PDC

Pull ups supination
<>Max de répétitions sur 10'00'', 54 répétitions.
<>2 séries 5 x PDC
<>2 séries 4 x PDC
<>12 séries 3 x PDC

Tirage TRX
<>1 série 25 x PDC

par **Deidara** le 05/10/2017 20h29

Jeudi 5 octobre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 185kg
<>4 séries 8 x 155kg PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>1 série 10 x 105kg (2'30'' de récupération)
<>2 séries 10 x 100kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg
<>1 série 20 x 50kg PR (1'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 06/10/2017 22h16

Vendredi 6 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg
<>5 séries (1 x 105kg + 3 x 50kg + 1 x 105kg + 3 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>1 série 12 x 50kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 50kg

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 08/10/2017 12h25

Samedi 7 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1875m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 08/10/2017 19h30

Dimanche 8 octobre 2017

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 09/10/2017 22h33

Lundi 9 octobre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 85kg, 120kg, 140kg, 145kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>3 séries 12 (1'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>2 séries 15 (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 10/10/2017 23h34

Mardi 10 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg
<>5 séries (1 x 110kg + 3 x 50kg + 1 x 110kg + 3 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg
<>1 série 12 x 50kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 50kg

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 11/10/2017 20h11

Mercredi 11 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne") PR
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (1'37'' à 14.8km/h + 48" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (6'51'' à 14km/h + 3'25'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'37'' à 14.8km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 12/10/2017 21h03

Jeudi 12 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 14/10/2017 09h13

Vendredi 13 octobre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>Gamme montante: 100kg, 125kg, 140kg
<>4 séries 8 x 110kg (2'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 14/10/2017 20h24

Samedi 14 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg, 115kg
<>5 séries 5 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire haltères
<>Gamme montante: 8kg, 16kg
<>4 séries 8 x 16kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 15/10/2017 19h49

Dimanche 15 octobre 2017

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 100kg, 120kg, 135kg
<>3 séries 3 x 80kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte") PR
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'26'' à 16.7km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.5km/h) avec 2% d'inclinaison

Je réfléchis sur l'organisation de mes entraînements...

par **Deidara** le 16/10/2017 23h36

Lundi 16 octobre 2017

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 17/10/2017 22h03

Mardi 17 octobre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>2 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 20 x 100kg (en 1'14'')

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 100 x COC#T (en 4'31'' bras droit, en 4'11'' bras gauche) (1'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 18/10/2017 17h11

Mercredi 18 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 105kg
<>5 séries 5 x 92.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 19/10/2017 23h29

Jeudi 19 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 55kg, 70kg, 80kg, 85kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 85kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1915m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 20/10/2017 23h27

Vendredi 20 octobre 2017

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>3 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 6 x PDC (2'30'' de récupération)

Tirage TRX
<>2 séries 11 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 22/10/2017 22h17

Samedi 21 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 162.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>Gamme montante: 100kg, 125kg, 140kg, 150kg
<>4 séries 6 x 120kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg
<>3 séries 5 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 22 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 8 x 47.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 24/10/2017 00h03

Lundi 23 octobre 2017

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 55kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 90kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte") PR
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'26'' à 16.7km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 26/10/2017 21h11

Mardi 24 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 25 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>1 série 7 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 67.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 26 octobre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>5 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 15 x 110kg (en 1'11'')

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 27/10/2017 21h53

Vendredi 27 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>5 séries 5 x 97.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 55kg, 65kg
<>3 séries 8 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 28/10/2017 23h40

Samedi 28 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg, 90kg, 95kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 95kg (stato-dynamique (2'')) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "moyenne") PR
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>1 x (1'37'' à 14.8km/h + 48" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (6'51'' à 14km/h + 3'25'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (5'08'' à 14km/h + 2'34'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (3'14'' à 14.8km/h + 1'37'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'33'' à 15.5km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 30/10/2017 14h04

Dimanche 29 octobre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>1 série 30 x PDC

par **Deidara** le 01/11/2017 13h37

Lundi 30 octobre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo prise inversée
<>Gamme montante: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg, 180kg
<>5 séries 5 x 165kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel prise pronation
<>Gamme montante: 100kg, 125kg, 145kg
<>2 séries 6 x 125kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 120kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 31 octobre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 55kg, 65kg
<>3 séries 8 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA

par **Deidara** le 02/11/2017 23h56

Jeudi 2 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 55kg, 75kg, 90kg, 95kg, 100kg

Squat ass to the grass
<>5 séries 3 x 90kg (stato-dynamique (2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1940m pour 10'00''
<>19 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 08/11/2017 00h39

Vendredi 3 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 4 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

<>Stage "élite" freestyle (très difficile, j'ai pas réussi beaucoup de choses)

Dimanche 5 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Lundi 6 novembre 2017

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>4 séries 12 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 7 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 08/11/2017 21h11

Mercredi 8 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>Sortie de barre: 130kg, 150kg
<>4 séries 5 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 100kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg, 70kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pompe
<>1 série 40 x PDC + 10kg

par **Deidara** le 09/11/2017 22h54

Jeudi 9 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg, 150kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>12 x (1'00'' à 16.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 12/11/2017 01h29

Vendredi 10 novembre 2017

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 25kg, 40kg, 55kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX
<>2 séries 20 x PDC (3'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination (Larry SCOTT)
<>4 séries 10 x 23kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 11 novembre 2017

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg, 190kg
<>4 séries 6 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 5 x 60kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 55kg

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 12/11/2017 22h19

Dimanche 12 novembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>Sortie de barre: 140kg, 160kg
<>4 séries 4 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 14/11/2017 01h14

Lundi 13 novembre 2017

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 142.5kg
<>7 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>12 x (1'00'' à 16.8km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 17.2km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 16/11/2017 01h13

Mardi 14 novembre 2017

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>4 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 15 novembre 2017

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries (1 x 160kg excentrique + 1 x 120kg concentrique) chandelles à 81cm du sol (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 10 x 110kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Gripper en mode "overcrushes"
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>6 séries 1 x COC#2 (overcrushes (5'' en CCS)) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

par **Deidara** le 16/11/2017 21h30

Jeudi 16 novembre 2017

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série (1 x 125kg excentrique + 1 x 100kg concentrique) (3'00'' de récupération)
<>4 séries (1 x 125kg excentrique + 1 x 95kg concentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 10 x 85kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **MacCaffrey** le 18/11/2017 10h28

Toujours aussi complet, c'est un plaisir de suivre tes entraînements...
Bon weekend.

par **Deidara** le 21/11/2017 02h27

Merci mec, j'essaie et je reviens "progressivement" depuis que j'ai eu ma blessure (fin mai 2017) épaule gauche.
Merci à toi, je te souhaite une bonne semaine

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