Deidara : Force Training Log

par **Deidara** le 09/01/2018 00h46

Lundi 8 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg, 140kg (PR)
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>4 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>4 x (2'00'' à 15km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.5km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 12/01/2018 02h10

Mardi 9 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 10 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Ring pull ups pronation
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)
<>3 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 12 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 8 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 11 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 125kg (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), COC#3 (potentiation)
<>1 série 1 x COC#3.5 (severe negative pendant 5'') (2'00'' de récupération)
<>2 séries 1 x BBM 5/8'' (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage statique swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Wond2r** le 12/01/2018 10h05

Enorme ton squat, surtout à cette amplitude :cool:

par **Deidara** le 16/01/2018 00h37

Ahah, c'est vrai que ça change beaucoup l'amplitude, mais je ne sais pas ce que ça fait de descendre en demi, j'ai toujours pris l'habitude d'avoir une bonne technique la dessus

par **Deidara** le 16/01/2018 00h43

Vendredi 12 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 13 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Plusieurs cours (step et LIA) de 20' (suivre)

Dimanche 14 janvier 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 8 x 70kg

Lundi 15 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (36'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (16'' à 22km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 17/01/2018 00h17

Mardi 16 janvier 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 65kg, 80kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 12 x 30.5kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 17/01/2018 19h51

Mercredi 17 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>25 séries 1 x 175kg prise inversée (1'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>4 séries 6 x 120kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

par **Deidara** le 18/01/2018 22h10

Jeudi 18 janvier 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (3 x 140kg excentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé haltères debout
<>Gamme montante: 14kg, 18kg, 22kg, 26kg
<>1 série 11 x 24kg

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 20/01/2018 00h27

Vendredi 19 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1925m pour 10'00''
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 20/01/2018 19h59

Samedi 20 janvier 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups pronation
<>2 séries 10 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 12 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante: 26kg, 36kg
<>4 séries 6 x 40kg (1'30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 21/01/2018 21h48

Dimanche 21 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), COC#3 (potentiation)
<>1 série 1 x COC#3.5 (severe negative pendant 5'') (3'00'' de récupération)
<>1 série 1 x BBM 5/8'' (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération)
<>3 séries 3 x COC#1.5 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 23/01/2018 12h09

Lundi 22 janvier 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries (1 x 115kg + 3 x 60kg + 1 x 115kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série (1 x 115kg + 3 x 60kg + 1 x 110kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 20 x 55kg

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 25/01/2018 02h20

Mardi 23 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 24 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1950m pour 10'00''
<>3 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>4 x (2'00'' à 15.2km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 15.7km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 25/01/2018 22h52

Jeudi 25 janvier 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 20 x 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 15 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 27/01/2018 00h54

Vendredi 26 janvier 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>1 série 20 x 102.5kg prise pronation (en 1'18'')

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 12 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 27/01/2018 20h17

Samedi 27 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (1 x 117.5kg + 3 x 60kg + 1 x 117.5kg + 3 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>1 série 16 x 60kg

par **Deidara** le 28/01/2018 22h51

Dimanche 28 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 1910m pour 10'00''
<>13 x (1'00'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 30/01/2018 23h29

Lundi 29 janvier 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 6 x 85kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 10 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 30 janvier 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 110kg (à la claque pendant 2'') (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>8 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 31/01/2018 22h23

Mercredi 31 janvier 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>4 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>1 série 14 x 60kg

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 01/02/2018 22h48

Jeudi 1er février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1910m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (38'' à 19km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (18'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 02/02/2018 23h04

Vendredi 2 février 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 65kg, 80kg
<>4 séries 6 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 6 x 38kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 05/02/2018 00h47

Samedi 3 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 162.5kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 100kg, 120kg
<>1 série 20 x 105kg prise pronation (en 1'22'')

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

Dimanche 4 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 115kg
<>4 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>1 série 14 x 60kg

par **Deidara** le 07/02/2018 22h16

Lundi 5 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 6 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Mercredi 7 février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 100kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>15 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (30'' à 19.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 08/02/2018 22h36

Jeudi 8 février 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 80kg, 90kg
<>2 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 14 x 60kg (2'00'' de récupération)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 6 x 42kg (1'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 40kg (1'30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 10/02/2018 01h08

Vendredi 9 février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 115kg (à la claque pendant 2'') (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 11/02/2018 15h18

Samedi 10 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 8 x 97.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 97.5kg (échec à la 8ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 11 février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' avec 5 exercices différents (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Corde à sauter (double unders)
<>Leg curl excentrique sur swiss ball
<>Corde à sauter (double unders)
<>Équilibre dynamique assis sur swiss ball
<>Corde à sauter (double unders)
<>Gainage bras tendus
<>Corde à sauter (double unders)
<>Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)

par **Deidara** le 13/02/2018 01h14

Lundi 12 février 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>2 séries 20 x 45kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>4 séries 8 x 33kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 14/02/2018 20h11

Mercredi 14 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>5 séries 5 x 165kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>4 séries 10 x 90kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

par **Deidara** le 15/02/2018 23h42

Jeudi 15 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>4 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 16/02/2018 23h23

Vendredi 16 février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1870m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 18/02/2018 16h36

Samedi 17 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>2 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes
<>1 série 12 x 40kg (barre EZ) + 20 x 10kg (haltères)

par **Deidara** le 18/02/2018 23h12

Dimanche 18 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (à la claque pendant 2'') (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 20/02/2018 01h04

Lundi 19 février 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg
<>5 séries 6 x 102.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 75kg
<>1 série 19 x 55kg (échec à la 20ème)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 22/02/2018 21h48

Mardi 20 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

Mercredi 21 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Jeudi 22 février 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes
<>1 série 10 x 43kg (barre EZ) + 25 x 10kg (haltères)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 23/02/2018 23h16

Vendredi 23 février 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 8 x 140kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre traditionnel
<>4 séries 10 x 95kg prise pronation (2'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 26/02/2018 01h42

Samedi 24 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>6 séries 3 x 100kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de step (Vidéo)
<>Cours de LIA (Vidéo)

Dimanche 25 février 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' avec 5 exercices différents (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Corde à sauter
<>Gainage bras tendus sur swiss ball
<>Battling rope waves
<>Équilibre statique pied droit sur waff
<>Corde à sauter
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope waves
<>Équilibre statique pied gauche sur waff

par **Deidara** le 26/02/2018 23h11

Lundi 26 février 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 35kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg
<>4 séries 6 x 85kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes
<>1 série 10 x 43kg (barre EZ) + 30 x 10kg (haltères)

par **Deidara** le 28/02/2018 21h32

Mardi 27 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 28 février 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg,110kg, 130kg
<>6 séries 3 x 120kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>1 série 20 x COC#1.5 (CCS)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 02/03/2018 14h29

Jeudi 1er mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 03/03/2018 02h51

Vendredi 2 mars 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (36'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (18'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

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