Deidara : Force Training Log

par **Deidara** le 03/03 19h32

Samedi 3 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>3 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage poitrine pronation
<>3 séries 10 x 59kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>2 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes
<>1 série 13 x 38kg (barre EZ) + 20 x 12kg (haltères)

par **Deidara** le 04/03 22h26

Dimanche 4 mars 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg, 190kg
<>4 séries 8 x 150kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 15 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage dynamique (bras tendus + médecine ball)
<>5 séries 30''/30''

par **Deidara** le 05/03 17h31

Lundi 5 mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 4 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 06/03 21h59

Mardi 6 mars 2018

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1885m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 07/03 21h09

Mercredi 7 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Tirage poitrine neutre
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 75kg, 90kg, 100kg
<>4 séries 8 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 12 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 08/03 19h46

Jeudi 8 mars 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg,110kg, 130kg
<>6 séries 4 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 10 x COC#2 (CCS) (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 10/03 13h00

Vendredi 9 mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 11/03 01h04

Samedi 10 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1920m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (16'' à 22km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 11/03 20h31

Dimanche 11 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>1 série 4 x 46kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 6 x 44kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 8 x 42kg (1'30'' de récupération)

par **Deidara** le 13/03 13h13

Lundi 12 mars 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 8 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip pinch: Blockbuster pinch grip bloc 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 20kg, 22.5kg
<>1 série 20 x 20kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 13/03 21h39

Mardi 13 mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 5 x 100kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>1 série 8 x 70kg

Pompe
<>1 série 14 x PDC + élastique vert (23 à 54kg) (échec à la 15ème)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 14/03 23h19

Mercredi 14 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1870m pour 10'00''
<>15 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (30'' à 19.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 20km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 15/03 19h57

Jeudi 15 mars 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 16/03 23h34

Vendredi 16 mars 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>6 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>10 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 17/03 21h01

Samedi 17 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pompe
<>3 séries 10 x PDC + élastique vert (23 à 54kg) (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 18/03 22h52

Dimanche 18 mars 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg, 135kg, échec 150kg, échec 150kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 19/03 22h52

Lundi 19 mars 2018

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>1 série 6 x 46kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 42kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 36kg (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 20/03 21h56

Mardi 20 mars 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>4 séries 6 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 8 (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 25 x 50kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 21/03 21h23

Mercredi 21 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg
<>6 séries 6 x 100kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>1 série 8 x 70kg

Pompe
<>3 séries 15 x PDC + 25kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de circuit training
<>Cours de step

par **Deidara** le 23/03 11h21

Jeudi 22 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1880m pour 10'00''
<>15 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>5 x (30'' à 19.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 23/03 22h49

Vendredi 23 mars 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 80kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 8 x 38kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 25/03 12h34

Samedi 24 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de GRIT

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>10 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique ab wheel rollout (sur les genoux)
<>4 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 29/03 00h57

Dimanche 25 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

Lundi 26 mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pompe
<>1 série 50 x PDC

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 27 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Mercredi 28 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg, 93kg
<>2 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 8 x 38kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 29/03 19h54

Jeudi 29 mars 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 185kg
<>4 séries 6 x 162.5kg prise inversée PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 10 (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 16 x 55kg PR (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 31/03 11h32

Vendredi 30 mars 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 115kg
<>4 séries 5 x 107.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (4'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>4 séries 8 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>2 séries 12 x 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 11 x 30kg (échec à la 12ème) (2'00'' de récupération)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 02/04 12h30

Samedi 31 mars 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 1er avril 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>6 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (18'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 03/04 21h42

Lundi 2 avril 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination 1 pied sur waff
<>4 séries 10 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 3 avril 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 38") (4'00'' de récupération)

Fente
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM (CCS)
<>5 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 04/04 21h32

Mercredi 4 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 10 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes poulie haute pronation
<>1 série 7 x 32kg (2'00'' de récupération)
<>2 séries 10 x 27kg (2'00'' de récupération à chaque série)

par **Deidara** le 05/04 20h57

Jeudi 5 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1890m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

par **Deidara** le 06/04 21h00

Vendredi 6 avril 2018

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 73kg
<>2 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>3 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 08/04 20h29

Samedi 7 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 8 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg, 190kg
<>4 séries 6 x 165kg prise inversée PR (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl excentrique sur swiss ball
<>3 séries 8 (1'30'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

par **Deidara** le 10/04 01h36

Lundi 9 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>2 séries 4 x 112.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 3 x 112.5kg (échec à la 4ème) (4'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 110kg (4'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 75kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>3 séries 13 x 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>3 séries 6 x PDC (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 10/04 20h57

Mardi 10 avril 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>3 séries 5 x 75kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>9 x (2'00'' à 15.1km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 12/04 23h10

Mercredi 11 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>2 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 80kg, 90kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination 1 pied sur waff
<>4 séries 10 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Jeudi 12 avril 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 115kg (en 41") (4'00'' de récupération)

Fente
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>7 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 13/04 22h11

Vendredi 13 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>6 séries 2 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dips
<>3 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 16/04 23h33

Samedi 14 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Lundi 16 avril 2018

PARTIE N°1:

Soulevé de terre sumo
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 90kg, 130kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 180kg
<>1 série 20 x 150kg (en 1'58'') prise inversée PR

Leg curl excentrique sur swiss ball
<>3 séries 8 (1'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 15 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 35''/25''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

par **Deidara** le 17/04 22h01

Mardi 17 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 2 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 5 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>4 séries 11 x 32kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring dips
<>3 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 18/04 19h41

Mercredi 18 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00''
<>7 x (2'00'' à 15.2km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 15.2km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison

par **Deidara** le 21/04 01h15

Jeudi 19 avril 2018

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)
<>2 séries 9 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères supination 1 pied sur waff
<>6 séries 10 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA
<>Cours de step

Vendredi 20 avril 2018

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>5 séries 3 x 132.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 120kg (en 47") (4'00'' de récupération)

Fente
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 30" x COC#2.5 (negative hold) (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)
<>1 série 25" x COC#2.5 (negative hold) (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

par **Deidara** le 25/04 13h55

Samedi 21 avril 2018

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

Dimanche 22 avril 2018

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 6 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé couché haltères
<>1 série 10 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 34kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 7 x 32kg (2'00'' de récupération)

Ring dips
<>4 séries 6 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 23 avril 2018

PARTIE N°1:

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10'00'' à 65/70% VMA
<>1 x 36'44'' de 165 à 140 bpm

Mardi 24 avril 2018

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>3 séries 10 x 34kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de circuit training
<>Cours de LIA

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