Deidara : Force Training Log

[Deidara]

Lundi 12 août 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>2 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x 64kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 13 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 13 août 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>2 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

[Deidara]

Lundi 19 août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 10 x 97.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Mardi 20 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>10 séries 1 x 120kg prise pronation (30'' de récupération à chaque série)

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10'00'' de footing
<>1h05'00'' à 65/70% VMA

[Deidara]

Mercredi 21 août 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>2 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Jeudi 22 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 100kg (en 41'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>1 série 1'00''/15''
<>1 série 55''/15''
<>1 série 50''/15''
<>1 série 45''/15''

[Deidara]

Vendredi 23 août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (2 x 120kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

[Deidara]

Samedi 24 août 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>4 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>5 x (2'00'' à 14km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

[Deidara]

Dimanche 25 août 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>Max de répétitions sur 10'00'', 40 répétitions.
<>1 série 4 x PDC
<>12 séries 3 x PDC

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 26 août 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 10 x 110kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended kettlebell overhead lunge
<>3 séries 10 x PDC + 16kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 25 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

[Deidara]

Mardi 27 août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 13 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Mercredi 28 août 2019

PARTIE N°1:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.5km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

[Deidara]

Jeudi 29 août 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>4 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Vendredi 30 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 145kg
<>5 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 15 x 100kg (en 1'16'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>4 séries 1'00''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

[Deidara]

Samedi 31 août 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Dimanche 1er septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (1'00'' à 16.7km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (1'00'' à 16.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (1'00'' à 16.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison

[Deidara]

Lundi 2 septembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>4 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 10 x 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Mardi 3 septembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 10 x 120kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage jambes sur swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 30''/30''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 4 septembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 9 x 105kg (échec à la 10ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 90kg (échec à la 12ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 57.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 5 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 1990m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Vendredi 6 septembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg
<>4 séries 10 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

[Deidara]

Samedi 7 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

Dimanche 8 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 35''/25''

Lundi 9 septembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 4 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

[Deidara]

Mardi 10 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>10 x (1'00'' à 16.7km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (1'00'' à 16.7km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

[Deidara]

Mercredi 11 septembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 7 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 12 septembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 10 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 12 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

[Deidara]

Vendredi 13 septembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 9 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 14 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Dimanche 15 septembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg
<>3 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Lundi 16 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 10 x 110kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage dynamique bras tendus en amenant les genoux (pieds sur anneaux)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 17 septembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

[Deidara]

Mercredi 18 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 19 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

[Deidara]

Vendredi 20 septembre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 9 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 13 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 21 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)
<>Cours de LIA (suivre)
<>Cours de step (suivre)

[Deidara]

Lundi 23 septembre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 135kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 14 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 13 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

[Deidara]

Mardi 24 septembre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 12 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

[Deidara]

Mercredi 25 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de fonctionnal training
<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi courte)
<>Gamme montante: environ 2000m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>7 x (2'00'' à 14.7km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (2'00'' à 14.7km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (2'00'' à 15.3km/h) sans inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 26 septembre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>3 séries 15 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg
<>4 séries 12 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 27 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

[Deidara]

Samedi 28 septembre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>6 séries 1 x 125kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 30 septembre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>10 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>8 x (30'' à 19.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (30'' à 19.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 1er octobre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 11 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 13 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

[Deidara]

Mercredi 2 octobre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 6 x 140kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 24kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

[Deidara]

Jeudi 3 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 11 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 95kg + racker la barre quelques secondes, faire la 9ème, racker de nouveau quelques secondes et finir la 10ème répétition (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 4 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 5 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Dimanche 6 octobre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 6 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Lundi 7 octobre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 122.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 8 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

[Deidara]

Mercredi 9 octobre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'00'' à 17.9km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (40'' à 17.9km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 17.9km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 10 octobre 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 7 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Vendredi 11 octobre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 34kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 9 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 12 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Lundi 14 octobre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 95kg
<>3 séries 8 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.2km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'03'' à 17.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'50'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.3km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18.1km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18.1km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18.1km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

[Deidara]

Mardi 15 octobre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 6 x PDC + 7.5kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 16 octobre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>1 série 5 x 125kg (4'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 125kg (4'00'' de récupération)
<>3 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 65kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 12 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

[Deidara]

Jeudi 17 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 18 octobre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 95kg

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2020m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.6km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

[Deidara]

Samedi 19 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF
<>Cours de haut du corps

Dimanche 20 octobre 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>Max de répétitions sur 10'00'', 47 répétitions.
<>2 séries 4 x PDC
<>13 séries 3 x PDC

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

[Deidara]

Lundi 21 octobre 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 3 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 38kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de Pilates (Suivre)

[Deidara]

Mardi 22 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 13 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 13 x 85kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de stretch (suivre)

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de cross training

Mercredi 23 octobre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg

Cardio sur rameur (challenge)
<>3'37'' pour 1000m

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

[Deidara]

Jeudi 24 octobre 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 6 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>2 séries 12 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 60kg (2'00'' de récupération)

Vendredi 25 octobre 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Front squat ass to the grass
<>3 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x BBSM (Negatif pendant 26'')
<>1 série 1 x BBSM (Negatif pendant 20'')

Gainage (bras fléchis)
<>4 séries 1'15''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 26 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de cardio CAF

[Deidara]

Dimanche 27 octobre 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 4 x 115kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg + racker la barre quelques secondes, faire la 6ème répétition (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 28 octobre 2019

PARTIE N°1:

Over head squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg

Cardio sur rameur (challenge)
<>9'54'' pour 2500m

<>Cours de Pilates (suivre)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

[Deidara]

Mardi 29 octobre 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training
<>Cours de stretch
<>Cours d'abdos

PARTIE N°2:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 39kg, 59kg, 79kg
<>2 séries 10 x 66kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 12 x 59kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de step
<>Cours de cross training