Deidara : Force Training Log

[Deidara]

Réussir à un tel poids après un échec

Joli !

Merci Nico, c'est loin d'être une perf de malade

[Deidara]

Mercredi 1er juin 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 55kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 65kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 70kg) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 15 x 7kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Jeudi 2 juin 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 7'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)

<>Lunge avec 40kg (12x) D
<>Lunge avec 40kg (12x) G
<>Lunge avec 40kg (12x) D
<>Lunge avec 40kg (12x) G
<>Lunge avec 40kg (12x) D
<>Lunge avec 40kg (12x) G
<>Lunge avec 40kg (12x) D
<>Lunge avec 40kg (12x) G

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 10/10

Je suis à bout "physiquement et nerveusement", je vais profiter d'un peu de repos (même si je donne des cours, ce n'est pas la même intensité), samedi matin j'ai une séance "massage" dans un institut de beauté.
Je reprends tranquillement à partir de lundi, j'ai vraiment besoin de récupérer.

[NicolasWrgt]

Bonne récupération

[Deidara]

Mercredi 8 juin 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante (tant que la répétition n'est pas assez "propre", je recommence): 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg

Snatch pull
<>5 séries 3 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 12 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Suite à ma fatigue, je reprends doucement.
D'ailleurs la course à pied (fractionné) m'avait dérangé en terme d'impact, au niveau des hanches (plus particulièrement "côté gauche"), j'ai donc fait des automassages, étirements, ainsi que de la mobilité...
Sinon tout va bien, je m'écoute, et je vais reprendre progressivement.

[Deidara]

Jeudi 9 juin 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 130kg prise pronation (3'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 10 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec swiss ball
<>3 séries 6 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 6/10

[Deidara]

Samedi 11 juin 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 8 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 60kg
<>4 séries 8 x 50kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale avec haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

[Deidara]

Dimanche 12 juin 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 50kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (7x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (8x)
<>Gainage bras fléchis

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Lundi 13 juin 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg

Snatch pull
<>5 séries 3 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mercredi 15 juin 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg
<>5 séries 5 x 120kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche D/G
<>2 séries 15 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 7/10

Séance agréable, j'étais bien sur le squat.
Objectif dans quelques semaines, pouvoir sortir un 5*5x130kg

[Deidara]

Jeudi 16 juin 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Vendredi 17 juin 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>2 séries 2 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 2 x 125kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

FOR TIME en 22'22''
<>Mountain climber (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)
<>Burpees (pompe) (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Corde à sauter (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)
<>kettlebell swing avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Dimanche 19 juin 2022

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg

Kettlebell swing
<>3 séries 6 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Lundi 20 juin 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>5 séries 5 x 140kg prise pronation (3'30'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec médecine ball
<>3 séries 6 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mardi 21 juin 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 85kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale avec haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Mercredi 22 juin 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 110kg, 115kg, 120kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

FOR TIME en 18'42'' PR
<>Mountain climber (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)
<>Burpees (pompe) (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Corde à sauter (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10)
<>kettlebell swing avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)

Difficulté: 8/10

J'ai voulu me refaire les 120kg sur l'overhead squat, le jeté n'était pas simple, la barre avait un poids psychologique sur moi, mais elle est passée
Le cardio, j'ai préféré doser à ma façon

[Deidara]

Petite barre à 120kg

[Deidara]

Tout en finesse

[Deidara]

Mine de rien, c'était quand même cardio

[NicolasWrgt]

Ça a l'air bien technique l'overhead squat, rien que pour reposer la barre sur les épaules après le mouvement...

Sacrément cardio la séance oui

[Deidara]

Ça a l'air bien technique l'overhead squat, rien que pour reposer la barre sur les épaules après le mouvement...

Sacrément cardio la séance oui

Tout à fait (bien vu), j'ai mis du temps à cerner la trajectoire de la barre lorsque je la repose sur les épaules...
J'aime conserver une partie cardio dans ma semaine, c'est important.

[Deidara]

Vendredi 24 juin 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg
<>5 séries 2 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>5 séries 3 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Dimanche 26 juin 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche D/G
<>2 séries 15 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 12 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Lundi 27 juin 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Mardi 28 juin 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 50kg (8x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (8x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (8x)
<>Gainage bras fléchis
<>Thruster avec 50kg (9x)
<>Gainage bras fléchis

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 8/10

Mercredi 29 juin 2022

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg
<>5 séries 2 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>3 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Vendredi 1er juillet 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec médecine ball
<>3 séries 6 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Samedi 2 juillet 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale avec haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Dimanche 3 juillet 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

FOR TIME en 9'10''
<>Back squat avec 100kg (21/15/9)
<>Corde à sauter (210/150/90)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

[NicolasWrgt]

21 reps à 100kg au squat ! Sacré niveau

[Deidara]

21 reps à 100kg au squat ! Sacré niveau

J'ai connu pire

[Deidara]

Mardi 5 juillet 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>5 séries 3 x 82.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Jeudi 7 juillet 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>5 séries 5 x 130kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Vendredi 8 juillet 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Samedi 9 juillet 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 50kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

EMOM
<>Corde à sauter "double unders" (20x)
<>7 séries + 15x

Difficulté: 8/10

Dimanche 10 juillet 2022

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg PR
<>5 séries 2 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>3 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mardi 12 juillet 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 10 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec médecine ball
<>3 séries 6 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 11 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Mercredi 13 juillet 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale avec haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Jeudi 14 juillet 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

FOR TIME en 8'16''
<>Corde à sauter (210/150/90)
<>Burpees (pompe) (21/15/9)
<>Kettlebell swing avec 40kg (21/16/9)

Difficulté: 8/10

Vendredi 15 juillet 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>3 séries 3 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Lundi 18 juillet 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>3 séries 5 x 135kg (3'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 130kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 13 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Mercredi 20 juillet 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 10/10

[Deidara]

Jeudi 21 juillet 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 45kg

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G

<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

Vendredi 22 juillet 2022

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg, 102.5kg PR
<>5 séries 2 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Kettlebell swing
<>3 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

[Deidara]

Lundi 25 juillet 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>2 séries 5 x 165kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>3 séries 10 x PDC + 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec médecine ball
<>3 séries 6 x PDC (isométrique) (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

[Deidara]

Mercredi 27 juillet 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg + racker la barre quelques secondes, faire la 8ème répétition (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 95kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

[Deidara]

Jeudi 28 juillet 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 50kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 2 jambes avec 88cm (6x)
<>Battling rope russian twist
<>Vertical jump 2 jambes avec 88cm (6x)
<>Battling rope russian twist
<>Vertical jump 2 jambes avec 88cm (6x)
<>Battling rope russian twist
<>Vertical jump 2 jambes avec 88cm (6x)
<>Battling rope russian twist

<>American kettlebell swing avec 28kg (8x)
<>Battling rope waves
<>American kettlebell swing avec 28kg (8x)
<>Battling rope waves
<>American kettlebell swing avec 28kg (8x)
<>Battling rope waves
<>American kettlebell swing avec 28kg (8x)
<>Battling rope waves

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (60x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

[Deidara]

Vendredi 29 juillet 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg
<>5 séries 2 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>3 séries 3 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

[Deidara]

Lundi 1er août 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 145kg
<>3 séries 3 x 140kg (3'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 5 x 130kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>2 séries 12 x 30kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 21 x COC#2 (en MMS "20mm") PR

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

[Deidara]

Mardi 2 août 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>4 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 105kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Mercredi 3 août 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Thruster avec 60kg (7x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Thruster avec 60kg (7x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Thruster avec 60kg (7x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Thruster avec 60kg (7x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G

<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) D
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) G
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) D
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) G
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) D
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) G
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) D
<>Kettlebell lunge avec 24kg (12x) G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

[Deidara]

Jeudi 4 août 2022

Entraînement personnel:

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg PR
<>5 séries 2 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>1 série 10 x 80kg (2'00'' de récupération) PR
<>1 série 10 x 68kg (2'00'' de récupération)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10