WILL 63 : avis sur ma diète pour la musculation

par **WILL 63** le 29/10/2009 09h08

Bonjour à tous, je poste mon plan alimentaire afin d'avoir des conseils, modifications à apporter grâce à vos connaissances et expérience personnelle.
J'ai 20 ans, je mesure 1,79m pour 64kg plutôt ectomorphe. Je vise une prise de masse afin de monter à 70kg sec puis à plus ou moins long terme peut-être les 80. Je m'entraine 4 fois par semaine environ 45 min à 1h maxi. J'ai également une séance cardio de 1h le mardi.
Voici ce que je mange en ce moment.

Matin (7h15) : 140r de flocons d'avoine, 1 banane, 2 oeufs entiers et 2 blancs.
Midi : 140gr de pâtes, 130 gr de blancs de poulet ou thon, 1 assiette de légumes, 1-2 cuillères à soupe d'huile de colza ou noix.
16h : 1 tranche de jambon blanc, 1 pomme, 25gr de noix
19h : 100gr de riz complet, 125gr de steack, 1 grosse assiette de légumes, 2 CAS d'huile de noix.
22h : 80-100gr de fromage blanc.

Voila pour les lipides, sur une semaine, je varie (avocat, huile divers, noix, viande rouge, œufs...) je mange du poisson aussi 2 fois par semaine.
Qu'en pensez vous ?

par **Vinc91120** le 29/10/2009 10h29

Et en pré-pendant-post training??? :?:

par **WILL 63** le 29/10/2009 10h30

Je ne prend rien car en vacance je m'entraine vers 10h, finis à 11h donc je mange à 11h45. Au lycée je m'entraine de 17h40 à 18h 40 et je mange à 19h

par **Manu** le 29/10/2009 13h54

WILL 63 a écrit:J'ai 20 ans, je mesure 1,79m pour 64kg plutôt ectomorphe. ?

Tu te dis ectomorphe mais tu ne manges pas tant que ça. :lol:

WILL 63 a écrit:Matin (7h15) : 140r de flocons d'avoine, 1 banane, 2 oeufs entiers et 2 blancs.
Midi : 140gr de pâtes, 130 gr de blancs de poulet ou thon, 1 assiette de légumes, 1-2 cuillères à soupe d'huile de colza ou noix.
16h : 1 tranche de jambon blanc, 1 pomme, 25gr de noix
19h : 100gr de riz complet, 125gr de steack, 1 grosse assiette de légumes, 2 CAS d'huile de noix.
22h : 80-100gr de fromage blanc.

Le matin, prends 3 oeufs entiers au lieu de jeter les jaunes.

par **WILL 63** le 29/10/2009 15h13

Ok merci donc trois oeufs. Oui je sais je suis très mince mais j'ai eu des soucis de santé déjà j'ai repris presque 11kg depuis juin donc je pars de très bas. Tu dis que je ne mange pas assez c'est au niveau des quantités par repas ou le nombre de repas?

par **Vinc91120** le 29/10/2009 16h44

Après avant de te conseiller ce serait bien de savoir ce que cette diète a produit en terme de prise, perte de muscle/graisse....

par **WILL 63** le 29/10/2009 16h49

pour l'instant cela fait 2 mois que je l'applique et j'ai pris 4kg avec certainement un peu de graisse mais pas bien visible

par **Manu** le 29/10/2009 18h15

WILL 63 a écrit:j'ai repris presque 11kg depuis juin donc je pars de très bas. Tu dis que je ne mange pas assez c'est au niveau des quantités par repas ou le nombre de repas?

J'ai pas dis que tu ne mangeais pas assez, c'est juste que tu ne manges pas tant de kcal que ça pour quelqu'un qui se dit ecto (ecto=personne qui doit manger un max pour prendre un peu de poids), d'ailleurs ecto ça n'existe pas. :idiot:

(demande à Alban, il t'expliquera).

par **WILL 63** le 29/10/2009 18h30

Faudrait donc que j'augmente les lipides alors pour plus de Kcal. Ça n'existe pas ectomorphe ? je croyais désolé. Sinon que faut il modifier, supprimer?

par **WILL 63** le 29/10/2009 22h23

Pas de suggestions :cry:

par **WILL 63** le 30/10/2009 10h51

J'ai apporté quelques modifications notamment en post training : 1 grosse pomme + 1 tranche de jambon. J'essaye de trouver de la whey mais sur le net il y en a tout de suite pour 7-8 euros de frais de port donc cela reviens à presque 30 euros pour 1 kg.
Le matin je prends 3 œufs entiers et j'ai rajouté quelques noix et fromage blanc avant de me coucher

par **Fredo B.** le 30/10/2009 12h25

hello

lis les autres sujets récents de cette même rubrique, y'a plein de bons conseils qui ont été donnés déjà (les bons lipides etc)

ta collation pré-dodo, c'est que dalle 100g de FB
pour avoir une bonne quantité de prot, il faut au moins 300g, mais du coup y'a bcp de glucides...

par **WILL 63** le 30/10/2009 14h15

le problème c'est que si je prends 300gr de FB avant de me coucher cela fera un peu trop de protéine sur la journée. Tu trouves que je manque de bons lipides ?
Merci de la réponse en tout cas

par **Jimmy** le 31/10/2009 00h54

300 gr de fromage blanc ça fait surtout bcp de fromage...

Pour ton post training oublies ta pomme, et plus généralement oublies les fruits.
Si tu cherches de la whey ou autre prot moins chère au kg il faut l'acheter en gros conditionnement (4kg et +) et il y a de très bons sites (français entres autres...) rapides et sans frais de port.

Et une bonne fois pour toute il n'est pas possible d'équilibrer les apports en acides gras sans complémentation en EPA/DHA, même en avalant toutes les huiles et les oléagineux que vous voulez.

par **bodynat59** le 31/10/2009 04h59

Bonjour,

Tu as déja pris du poids avec cette repartition alimentaire, toutefois tu pourrais apporter quelques modifications afin d'optimiser ta prise.
Pour la whey, tu peux en trouver dans les grands magasins de sport ou éventuellement les petits détaillants en ville, ça se développe de plus en plus.

Matin (7h15) : 100r de flocons d'avoine, 1 banane, 2 oeufs entiers, 100gr de fromage blc ou 1 petit suisse 0 ou 20%
Matinée ( 9h15, un peu avant ta séance) : 30gr de whey 1 compote
Midi : 100gr de pâtes, 130 gr de blancs de poulet ou thon, 1 banane ( j'éviterai les lipides et les légumes aprés ta séance pour que ce repas soit récupérateur et que cela ne soit pas alourdit par des fibres ou ralenti par des graisses ) encore une fois tu peux reprendre un peu de whey + fruits secs et ne manger ton repas de midi dans les 3/4h qui suivent, et là le repas pourra être complet.

16h : 2 tranches de poulet ( 80gr ) ou 30gr de caseine, 60gr de pain au céréales ou 50gr de flocons d'avoine, 20gr d'amande et un peu de raisins secs ( je mélange les flocons + fruits secs et un peu d'eau ou de lait )
19h : 125gr de steack, 1 grosse assiette de légumes, 2 CAS d'huile de colza, 200gr cuit de lentilles ou riz complet cuit
22h : 200gr de fromage blanc, 15gr d'amande

Voilà j'espere que cela pourra te servir, n'hésite pas à afficher ta progression

par **Invite** le 31/10/2009 08h38

Jimmy a écrit:Et une bonne fois pour toute il n'est pas possible d'équilibrer les apports en acides gras sans complémentation en EPA/DHA, même en avalant toutes les huiles et les oléagineux que vous voulez.

J'y arrive mais tu as raison sur le fait que c'est très dur. Surtout proche de 1:1.

par **WILL 63** le 31/10/2009 10h02

Tout d'abord merci à tous de m'aider c'est vraiment sympa de m'aider car il est vrai que je suis un peu perdu afin de l'élaborer au mieux. Ton plan me convient très bien Bodynat : j'ai vu que tu avant baissé les glucides matin et midi c'est que tu trouve que cela fait trop ? pour la pomme désolé c'était pré-training pas post. Pour le pré et post-training le problème est réglé j'ai acheté de la whey donc je ferais :

- pré : 1 grosse pomme + 1 mesure de whey
- post : au lycée se sera mon repas du soir que je prends 15 min après (féculents+blancs de dinde ou thon) sinon 2 mesure de whey + pain blanc et confiture

par **Jimmy** le 31/10/2009 13h41

Bodynat j'aimerais que tu m'expliques pourquoi tout ce fructose :?:

Gromit a écrit:
Jimmy a écrit:Et une bonne fois pour toute il n'est pas possible d'équilibrer les apports en acides gras sans complémentation en EPA/DHA, même en avalant toutes les huiles et les oléagineux que vous voulez.

J'y arrive mais tu as raison sur le fait que c'est très dur. Surtout proche de 1:1.

Evidemment ma remarque ne concerne que le commun des mortels, toi c'est pas pareil tu es un chien en pâte à modeler :idiot:

par **Invite** le 31/10/2009 14h34

Ahah

par **Manu** le 31/10/2009 22h42

Gromit a écrit:
Jimmy a écrit:Et une bonne fois pour toute il n'est pas possible d'équilibrer les apports en acides gras sans complémentation en EPA/DHA, même en avalant toutes les huiles et les oléagineux que vous voulez.

J'y arrive mais tu as raison sur le fait que c'est très dur. Surtout proche de 1:1.

J'ai acheté des graines de lin pour améliorer mon ratio oméga 3/ oméga 6 (même si c'est les oméga 3 d'origines animales les plus importantes), est-il nécessaire de les moudre ou le simple fait de les faire cuire dans l'eau bouillante est suffisant pour les rendre comestible?

par **Invite** le 31/10/2009 22h46

moulues ça suffit.
Attention les graines de lin sont relativement laxatives.

par **bodynat59** le 01/11/2009 05h26

Jimmy a écrit:Bodynat j'aimerais que tu m'expliques pourquoi tout ce fructose

Gromit a écrit:
Jimmy a écrit:Et une bonne fois pour toute il n'est pas possible d'équilibrer les apports en acides gras sans complémentation en EPA/DHA, même en avalant toutes les huiles et les oléagineux que vous voulez.

J'y arrive mais tu as raison sur le fait que c'est très dur. Surtout proche de 1:1.

Evidemment ma remarque ne concerne que le commun des mortels, toi c'est pas pareil tu es un chien en pâte à modeler

Bonjour,

Et bien tu n'as pas entendu la campagne d'information concernant la consommation de fruits et légumes

J'avais la même réticence que toi envers les fruits AVANT, aujourd'hui, aprés avoir lu relu quelques magasines, peut être pas les bons, mais là encore je tente, je me suis rendu compte que les programmes conseillés par certains nutritionnistes ( confirmés ou non ) s'avérés pas si mal que ça, et que beaucoup de "privations" étaient inutiles, encore une fois il faut voir au cas par cas. et je dois dire qu'en incluant des raisins secs, + de bananes, pommes je n'avais pas de mauvaises surprises sur ma qualité musculaire. Je peux même étendre cela aux produits laitiers, j'en consomme beaucoup actuellement, du moins par rapport à ces derniers mois, en limitant au stricte minimum les poudres proteinées.

par **Invite** le 01/11/2009 06h02

Bodynat, pour les fruits c'est normal dans ton cas parce que tu es bas en calories. La donne serait complètement différente chez quelqu'un d'autre.
Il n'y a pas d'exception concernant le fructose: chez tout le monde il est métabolisé par le foie et donc chez tout le monde il sera à même de faire du gras quand on n'est pas en déficit calorique.

par **Invite** le 01/11/2009 06h04

Prendre des fruits après son training ça marche très bien et c'est une possibilité. Mais c'est une possibilité d'un autre temps. C'est encore une fois vouloir réparer les pots cassés alors qu'on aurait pu éviter de les briser!!

par **bodynat59** le 01/11/2009 09h56

Gromit a écrit:Bodynat, pour les fruits c'est normal dans ton cas parce que tu es bas en calories. La donne serait complètement différente chez quelqu'un d'autre.
Il n'y a pas d'exception concernant le fructose: chez tout le monde il est métabolisé par le foie et donc chez tout le monde il sera à même de faire du gras quand on n'est pas en déficit calorique.

Je dirais que je suis dans la moyenne en terme de calories, c'est exacte qu'en mangeant plus je prendrais du gras je pense, mais ce n'est pas le simple fait de manger des fruits. Sans en manger et en augmentant considérablement les autres glucides je prendrais également du gras.
Tu pourrais me dire pourquoi prendrait on du gras avec les fruits ? j'ai du mal à faire le rapprochement avec le fait qui soit métabolisé par le foie et la prise de gras.

par **bodynat59** le 01/11/2009 10h01

Gromit a écrit:Prendre des fruits après son training ça marche très bien et c'est une possibilité. Mais c'est une possibilité d'un autre temps. C'est encore une fois vouloir réparer les pots cassés alors qu'on aurait pu éviter de les briser!!

qu'est ce que tu conseilles alors ? Les fruits secs resortent la plupart du temps dans les préparations "naturelles" dans les magasines ( monde du muscle ) aprés chacun à son avis.
Moi c'est plutôt mon isolat et ma malto ( tout en 1 )
Encore une fois je ne dis pas que ce que je fais est le mieux mais j'avais eu des résultats corrects que je n'ai plus eu en changeant de formule.

Et toi que prends tu aprés ta séance ?

par **Invite** le 01/11/2009 10h11

A chaque fois que tu entends quelque chose qui te déplaît tu nous ressors le bon vieux "chacun son avis". Mais non, je suis désolé, ce n'est pas "chacun son avis" et ce n'est pas "tout le monde est différent". Je l'ai déjà dis, il n'y a qu'une réalité physiologique. Dans certains cas il y a plusieurs voies pour arriver au même résultat mais là c'est très clair.

On a fait un petit dossier sur lanutrition sur le fructose:

Comment le fructose est métabolisé
Le métabolisme du fructose n’est pas le même que celui du glucose. Après ingestion, le fructose est rapidement absorbé dans les intestins et doit être métabolisé dans le foie. Comme il ne peut pas être stocké, en cas d’apports trop important il est directement transformé en graisse alors que le glucose, lui, peut être stocké sous forme de glycogène.

Si ton foie est plein => direction les adipocytes. Et ce n'est pas une question de quantité de fructose, mais une question de glycogène hépatique.
Donc on peut prendre du gras avec un fruit ou 10, ça dépend de la situation.

par **Invite** le 01/11/2009 10h13

bodynat59 a écrit: Je dirais que je suis dans la moyenne en terme de calories

Comparé à ton activité journalière tu es bas. Sinon tu ne serais pas si sec et tu serais probablement plus fort.

par **bodynat59** le 01/11/2009 10h25

Merci pour le lien et les explications. Je vais lire ça

par **bodynat59** le 01/11/2009 10h32

Ce qui serait interessant avec les connaissances que tu as c'est de nous indiquer quelle est la meilleure formule pour prendre de la masse "propre" en ajustant la repartition, la composition des aliments etc.

Pour ma part je reste certainement en deça de ce que je devrais manger pour être voilé, pourtant ce n'est pas l'appétit qui me bloque, y a aussi une question d'assimilation. Quand je mange beaucoup plus ( si si ça m'arrive ) et bien je vais aller aux wc aussi plusieurs fois ( désolé pour ceux qui déjeunent mais bon c'est naturel

)

par **Invite** le 01/11/2009 10h37

bodynat59 a écrit:Ce qui serait interessant avec les connaissances que tu as c'est de nous indiquer quelle est la meilleure formule pour prendre de la masse "propre" en ajustant la repartition, la composition des aliments etc.

Oui, bien sûr. Je vais aussi te faire ton entrainement, te lire une histoire avant de te coucher, et tout cela gratuitement!

par **Manu** le 01/11/2009 10h45

bodynat59 a écrit:Quand je mange beaucoup plus ( si si ça m'arrive ) et bien je vais aller aux wc aussi plusieurs fois ( désolé pour ceux qui déjeunent mais bon c'est naturel )

Remarque, c'est plutôt normal qu'en mangeant plus tu ailles plus souvent au toilette, je ne pense pas que ce soit une question d'assimilation (mais je peux me tromper). Par exemple, une personne qui mange beaucoup de fibres (légumes,...) ira plus souvent aux toilettes qu'une personne qui en mange peu.

par **Invite** le 01/11/2009 10h54

J'en parle un peu dans l'article: trop de fibres c'est laxatif. Il en faut, mais pas trop. Ça peut effectivement poser un problème d'assimilation parce qu'on n'a pas le temps d'absorber correctement tous les nutriments.

par **Joris.V** le 01/11/2009 11h19

Moi c'est plutôt le contraire, je mange près de 1kg de légumes par jour (sèche oblige et ne voulant pas crever la dalle), et je suis plutôt constipé, ventre gonflé et vais moins aux toilettes.

par **Invite** le 01/11/2009 11h39

Parce que tu ne bois pas assez. C'est expliqué dans l'article.

par **Manu** le 01/11/2009 12h35

Gromit a écrit:Il en faut, mais pas trop.

40-50gr/j est une bonne moyenne?

par **bodynat59** le 01/11/2009 12h46

Gromit a écrit:
bodynat59 a écrit:Ce qui serait interessant avec les connaissances que tu as c'est de nous indiquer quelle est la meilleure formule pour prendre de la masse "propre" en ajustant la repartition, la composition des aliments etc.

Oui, bien sûr. Je vais aussi te faire ton entrainement, te lire une histoire avant de te coucher, et tout cela gratuitement!

Merci c'est trop sympa

non sans blagues c'est bien de contredire mais faut apporter des solutions, au moins mettre sur la piste, non. Aprés pour un suivi plus approfondi je comprends que c'est contre rémunération, comme tous ceux qui en font leur buisness.

par **Invite** le 01/11/2009 12h54

Manu a écrit:40-50gr/j est une bonne moyenne?

C'est plutôt individuel.

bodynat59 a écrit: Merci c'est trop sympa non sans blagues c'est bien de contredire mais faut apporter des solutions, au moins mettre sur la piste, non. Aprés pour un suivi plus appronfondi je comprends que c'est contre rémunération, comme tous ceux qui en font leur buisness.

Très drôle. On écrit des articles et je passe mon temps à répondre à toute question sur les forums gratuitement. Ça ne te suffit pas?
Je donne des réponses quand on peut en donner. Quand c'est individuel (comme je viens de le dire pour le fructose) et que ça dépend de beaucoup d'éléments (diète, activité physique, métabolisme, etc) je ne peux pas faire mieux que de le dire. Après il faut faire fonctionner son cerveau...

Attendre des réponses toutes mâchées c'est autant de réussite que de croire qu'on va prendre de la masse en suivant les 4x10 de Flex.