williiiam : Musculation Training Log

[williiiam]

Je m'appelle Williiiam, j'ai 17 ans, mesure 174 cm pour 77.5 kg, ça fait 1 ans et demi que je fais de la muscu, 2 ans si on compte le départ ou je faisait n'imp( j'en faisait 2 x par semaine.). Je suis un peu gras, mais je veux etre énorme alors je vais pas m'amuser à faire des grosses sèches.
J'ai pas des perfs énormes, le DC pendant lontemps je ne progressais pas, là ça va. Le SDT ça fait meme pas un mois que j'ai repris, j'en avais fait pendant quelques mois. Le squat j'ai pas des grosses perfs, car j'essaye de faire du full, et de la tension continue, ça marche bien pour la masse la TC. Donc :
DC 90 kg 1rm
SDT 140 kg 1rm
Squat 90 k 5rm

La j'essaye de prendre le maximum de muscle, et cette été je vais perdre le gras, car j'ai un boulot physique(l'été) et je perds du poids, donc j'en profiterais.
Au niveau du physique, je vous laisse mon posing, et une tofs des cannes.


http://www.youtube.com/watch?v=5P95mdXF2P4

Une tofs de l'été 2007 :

[BouBou]

Coucou !

C'est bien que tu t'y mettes à ton âge !
Par contre ton poids me "choque"

[williiiam]

Tu as vu mon posing ? Je dois avoir de gros os, c'est pour ça que je suis lourd, et je ne suis pas super sec.

[Anthony M.]

euuuh! ouai je trouves pas les os particulièrement gros (et même si c'était le cas , je ne pense pas que ça te rendrais aussi lourd ) ! A mon avis tu dois être quand même bien gras à ce poids ??? ta une toph de face et du dos ?

Aprés les autres confirmerons

[williiiam]

Il y a le posing c'est tout. Je me trouve pas trop gras.

[williiiam]

J'ai regarder mon posing, c'est vrai que je suis gras, mais c'est pas catastrophique, toute façon cette été je vais perdre tout mon gras, car je bosse et c'est asser physique, sans diète pour perdre cette été j'ai perdu 4 kg, alors je pense que ça devrait aller. Quand je me regarde dans le miroir j'ai pas l'impression d'etre aussi gras que la vidéo

[Anthony M.]

ah! désolé j'avais pas vue la vids ouai , t'es pas si gras (enfin t'es aussi trés trés trés loin d'être sec ) mais je trouve pas que ton ossature soit extraordinaire non plus ...

[Fabrice SP]

T'es pas gras, t'inquiètes pas. De dos on distingue bien ton triceps. Tu as de bonnes cuisses pour ton age, on voit que tu fais du squat complet. Soit prudent avec ton dos, fais toi bien vérifier la technique au squat.

[williiiam]

DC
3 séries 60 kg 15 répétitions
CURL incliné
1 séries 20 kg 10 répétitions
5 séries 14 kg 25 répétitions (1 rest-pause)
Extension nuque 1 bras
6 séries 14-14-14-14-18-18 kg 35-35-30-30-12-12 répétitions
EL
2 séries 10 kg 25 répétition (0-1 rest-pause)
Oiseau sur banc incliné
2 séries 16 kg 30 répétitions (1 rest-pause)
Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs)
3 série 11 kg 25 répétitions
Presse à cuisse une jambe *:
4 série 75-80-80-85 puis 72 (**) kg 20 répétitions

J'hésite à changer, les extensions nuque, car j'ai pas trop de sensation, je sens que je force, mais je sens pas le tri, je vais surement faire de l'haltère au front.
* La PAC je les fais avec mon leg extension de mon banc^^, je me met par terre, et je pousse sur le truc où on met les talons lors du leg CURL.
** Pour charger j'ais mis en plus des poids, un haltères et lors de la dérnières séries 7 kg sont tombés, c'est pour ça que j'ai fait 85 puis 72 kg.

[williiiam]

DC
3 séries 80 kg 6 répétitions
Tractions :
3 série PDC +5kg 6 répétitions
Rowing T barre + elastic : 3 série 20-30-40 kg 20-12-8 répétitions
Rowing arc de cercle :
3 série 16 kg 18 répétitions
Rerverse CURL barre + élastic:
3 série 20 kg 15 répétitions
Schrugs : 3 séries 90-110-70 kg 20-6-50(avec des restes pauses à partir de 30)répétitions
EL
2 séries 12 kg 12 répétitions
Oiseau sur banc incliné :
2 séries 22 kg 12répétitions

Le DC est passer limite j'espere pouvoir passer les 7 rèps la semaine prochaine.
Les tractions j'ai forcer mais je peux faire plus, c'est juste que je vais faire des formats pour progresser.

[williiiam]

Séance jambe
Quadriceps :

Squat TC:
6 série 50-74-74-100-74-74 kg 20-10-8-3-6-6 répétitions

30 minutes de repos, je devais aller quelque parts.

Ishio :

SDT :
4 série 50-88-100-114 kg 5-3-3-6 répétitions
GHR Aidée : 3 série PDC 12 répétitions
Barbell Glute Bridge :
4 séries 30 kg 20-15-15-15 répétitions

Mollet :

Mollet à la presse maison ^^+ élastics unilatéral:
4 ou 5 séries 65 kg 20 répétitions

Ça fait bizarre d'avoir 30 minutes de repos, j'avais de drole de sensations au cuisses au début du SDT.
J'ai bien aimer le Glute Bridge. http://www.youtube.com/watch?v=qNfTsRuFYYk
J'ai de bonne sensation au mollet à la presse, j'ai bien aimer, meme si c'est pas trop évident de se mettre en place avec les petits boudins du leg CURL.

[williiiam]

Séance d'hier :
DC elastic
3 série 68 kg 7 répétitions
EIH elastic:
3 série 10 kg 20 répétitions
Floor press serré :
3 série 50-70-50-50 kg 15-2-10-10 répétitions
Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main :3 série PDC 5 répétitions
Tirage nuque:
3 séries 32 kg 43 répétitions (1 reste pause)
Tirage vertical pencher supination :
3 série 46 kg 8 répétitions
Elevation latérale :
2 séries 4 kg 100-70 répétitions (3 reste pause)
Oiseau sur banc incliné :
2 série 8 kg 90 répétitions (3 reste pause)

L'EIH avec élastic c'est pas mal, car en position haute c'est là que ça tire le plus.
Première fois que je fais du floor press, c'est pas mal pour les tri, je pensais que je pourrait mettre plus lourd qu'au DC, car c'est un peu le meme principe qu'une cale, mais en faite non.

[williiiam]

DC
3 séries 60 kg 16 répétitions
CURL incliné 1 séries 20 kg 15 répétitions
5 séries 14 kg 30 répétitions (1 rest-pause)
Haltère au front :
6 séries 14 kg 18-18-14-14-12-12 répétitions
EL
2 séries 10 kg 30 répétition (0-1 rest-pause)
Oiseau sur banc incliné
2 séries 18 kg 30 répétitions (1 rest-pause)
Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs)
3 série 11 kg 25 répétitions
Presse à cuisse une jambe :
4 série 92-102-102-102(+el.) kg 25-15-15-15répétitions

Le DC c'est passer facilement.
Bonne sensation aux HF.
Les charges augmentent de partout je suis content.
Pour le PAC, c'est chaud car le boudin par du coter ou je force.
Je fais à peine plus gaffe à ce que je mange,et il me semble que j'ai perdu un peu de gras, je rends bien je trouve avec la congestion.

[GEVAUDAN]

Salut William,

Excellent que tu te mettes à la muscu.
Par contre je trouve Fabrice trop sympa, fait gaffe à ta nourriture dès maintenant, le coup je suis gras mais je perdrai cet été, c'est de la foutaise (t'n as pour 6 mois de régime...)
J'ai fait comme toi, entre 18 et 22 ans je suis passé de 58 à 90kg pour 1m85 en me disant que c'était surtout du muscle et très peu de gras (mon cul!)
Aujourd'hui je me trouve plus esthétique à 37 ans(même si je ne suis pas massif en ce moment et en séche depuis 3-4 mois) à 72kg et j'ai vraiment des petits os (moins de 16cm de tour de poignet)
Mange 5 fois par jour, 3 vrais repas qui t'apportent à chaque fois 30gr de prot et plus de glucides (questions à poser à un autre que moi pour la quantité exacte dans ton cas) +2 collations avec +/-20gr de prot+glucides pour les jours sans muscu.
Quand tu t'entraines une collation avant juste prot et une après juste prot, et glucides pendant la séance, si tu n'as pas trop de sous sucre en poudre sinon maltodextrine waxy-maize genre 30gr( ça aide pour prendre du muscle quand on est grand car tu ne pompes pas dans tespropres reserves.
En tout cas j'étais comme toi à ton âge au niveau du corps, mais être gros, c'est pas être musclé.
Bon courage et pose des questions aux pros du site.
Amicalement

[GEVAUDAN]

J'avais oublié, excellentes tes cuisses et plus séches que le reste, on a pas de pot on concentre la graisse sur certaines parties du haut du corps

[GEVAUDAN]

Mille excuses à toi et Fabrice, t'es quand même pas mal, avec la taille marquée sur ton posing, je me poserai juste la question esthétique ou masse?
A toi de choisir, mais bravo tout de même

[williiiam]

Merci Gevaudan. Pour ce qui est de la PDM que j'avais prévu, t'inquiète pas j'ai changer mes plans, et je reviens à une PDM propre, donc ce que je fais les jours off, je mange moins de glucides que pendant les entrainements, il me semble que j'ai déja perdu un peu de gras. Et puis la vidéo me bouffe toute ma définitions, à cause de la lumière de merde, je ne suis pas aussi gras que la vidéo.

[GEVAUDAN]

William, je trouve que tu portes lourd au curl incliné 20kg vachement bien à mon avis, tu arrives à tendre les bras comme il faut?
Est ce que tu fais des rest pauses?

[Elsabre]

Coucou williiiam,

Je suis allez voir tes autres vidéos sur Youtube ou l’on te voit un peu mieux, tes bras et ton dos sont vraiment tes points fort, tu a de bonne cuisses aussi, surtout pour ton age, ton training log prouve que tu essaye d’être sérieux dans tes entraînements, félicitations.

[williiiam]

Merci. Non je ne préfère pas tendre les bras en bas, c'est pour ça que je met 20 kg.

[williiiam]

DC
4 séries 80 kg 7-7-6-5 répétitions
Tractions :
3 série PDC +5kg 7 répétitions
Rowing T barre + elastic :
3 série 30-40-50 kg 15-12-8 répétitions
Rowing arc de cercle :
3 série 14-16-16 kg 25-22-22répétitions
Rerverse CURL barre + élastic:
3 série 20 kg 25 répétitions
Schrugs :
3 séries 94-120-70 kg 20-3-50(avec des restes pauses à partir de 30)répétitions
EL
2 séries 14 kg 10 répétitions
Oiseau sur banc incliné :
2 séries 24 kg 10 répétitions

Au DC j'ais pas réussi mon 3*7, la semaine prochaine je passe à 3*8 avec plus de repos car la je devais tourner à plus ou moins 2 min.
Au reverse CURL, j'ai bourriner pour arracher les dernières rèps.

[GEVAUDAN]

Salut, je trouve que tu fais de bonnes perfs.
Maintenant au DC, il me semble que tu devrais essayer 3 minutes de repos.
Pour les EL ça me parait trop lourd, tu dois plier vachement les bras, je connais des gars vraiment costauds qui dépassent pas 10-12 kg à cet exo, bon si tu prends bien des épaules ok, sinon moins de poids et séries plus longues les bras tendus.
Tu ne t'es pas trompé sur l'oiseau sur banc incliné ça me parait énorme 24kg!
Enfin t'es jeune et peut-être super fort !
Par contre si tu penses que ton mouvement est pourri genre DC les bras peu écartés, et EL les bras pliés, n'hésites pas à prendre -lourd et à le faire mieux.
Regarde bien bien bien l'exécution dans la partie exercices du site.
Si ça marche comme ça tant mieux en plus jusqu'à 22 ans tu peux connaitre une super progression, en t'afranchissant de la technique, mais c'est pour plus tard...

[Juve]

Pareil que Gevaudan, bizarre l'oiseau et les EL

[williiiam]

L'oiseau tout le monde me dit que c'est bizarre, dès que je peux faire une vidéo je la faits.
Par contre les EL sont propres, j'en fais 3 X par semaine, et qu'une fois en un peu lourd, sinon je préfère en lont.
Je préfère faire mes mouvement propres, je le dis si c'est pas propre.

[GEVAUDAN]

Ok cool, génial si tu y arrives correctement, de tout façon le principal c'est de progresser.
Pour l'oiseau ok on verra plus tard, super pour ta franchise quand c'est pas propre tu le dis
Bon courage

[williiiam]

Séance jambe
Quadriceps :

Squat TC: 6 série 50-74-74-84-84-80 kg 20-10-10-6-6-6 répétitions


Ishio :

SDT :
4 série 50-94-108-120 kg 5-5-3-4 répétitions
GHR Aidée :
3 série PDC 12 répétitions
Barbell Glute Bridge :
De la merde, j'arrive pas trop à me placer tout ça, c'est le bordel.

Mollet :

Mollet à la presse maison ^^+ élastics unilatéral:
5 séries 65-65-65-75-75 kg 30-30-30-20-20 répétitions
1 séries 75 kg une jambe puis deux puis l'autre puis deux, (20-20-20-11 rép)
1 séries deux jambes 105 kg 40 répétitions puis extension mollet PDC (40 rèp)


Je vais surement trouver un exos sympa à rajouter dans la séance à la place du glute bridge.

[williiiam]

DC elastic
3 série 68 kg 8 répétitions
EIH elastic:
3 série 10 kg 23 répétitions
Floor press serré :
3 série 50-60-60-50 kg 15-6-6-14 répétitions
Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main :
3 série PDC 5 répétitions
Pull over :3 série 12-22-22 kg 40-20-20 répétitions
Tirage nuque:
3 séries 32 kg 43 répétitions (1 reste pause)
Elevation latérale :
2 séries 4 kg 100 répétitions (3 reste pause)
Oiseau sur banc incliné :
2 série 8 kg 100 répétitions (3 reste pause)

Le floor press j'aime bien, c'est bien violent, on sent forcer pendant tout le long de l'exos.
Le PO c'est un essaie je sais pas si je vais le garder.
Ce matin à la peser toujours 77.5 kg.

[williiiam]

DC
3 séries 60 kg 17 répétitions
CURL incliné
1 séries 22 kg 12 répétitions
5 séries 16 kg 20 répétitions (1 rest-pause)
Haltère au front :
6 séries 14 kg 20-20-16-16-12-12 répétitions
EL
2 séries 12 kg 20 répétition (0-1 rest-pause)
Oiseau sur banc incliné
2 séries 20 kg 23 répétitions (1 rest-pause)
Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs)
3 série 11 kg 30 répétitions
Presse à cuisse une jambe :
4 série 65 kg 40-40-30-30 répétitions

[williiiam]

DC
3 séries 80 kg 8 répétitions
Tractions :
3 série PDC +5kg 8 répétitions
Rowing T barre + elastic : 3 série 40-50-40 kg 12-10-12 répétitions
Rowing arc de cercle :
3 série 16 kg 25 répétitions
Rerverse CURL barre + élastic (un peu bourrin):
3 série 24 kg 20 répétitions
Schrugs (un peu bourrin):
3 séries 100-110-70 kg 20-6-50(avec des restes pauses à partir de 30)répétitions
EL
2 séries 14 kg 12 répétitions
Oiseau sur banc incliné :
2 séries 24 kg 12 répétitions.

J'ai validé le 3*8 au DC avec plus de repos, que la semaine dernier.

[williiiam]

Séance jambe
Quadriceps :

Squat TC:
6 série 50-80-80-90-80-80 kg 20-8-8-5-6-6 répétitions


Ishio :

SDT :
3 série 50-64-74 kg 5 répétitions
GHR Aidée :
3 série PDC 12 répétitions


Mollet :

Mollet à la presse :
5 séries 65kg 50-45-45-40-100(restes pauses) répétitions

Un peu d'abdos

Au SDT j'étais sur une semaine tranquille (je fais un cycle 5/3/1), donc j'ai fait un peu explosif quand meme.

[williiiam]

DC elastic
3 série 68 kg 9 répétitions
EIH elastic:
3 série 10 kg 25 répétitions
Floor press serré :
3 série 50-60-60-50 kg 18-8-8-15 répétitions
Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main :
3 série PDC 5 répétitions
Pull over :
3 série 22 kg 25 répétitions
Tirage nuque:
3 séries 32 kg 45 répétitions (1 reste pause)
Elevation latérale :
2 séries 6kg 80-70 répétitions (3 reste pause)
Oiseau sur banc incliné :
2 série 10 kg 80-70 répétitions (3 reste pause)

[williiiam]

DC
3 séries 60 kg 18-18-15 répétitions
CURL incliné
6 serie 14-14-14-14-8-8 kg 21-20-x-x-25-25 répétitions (1 rest-pause)
Haltère au front :
6 séries 14-14-14-14-10-10 kg 20-18-X-X-18-16répétitions
EL
2 séries 8kg 20 répétition (0-1 rest-pause)
Oiseau sur banc incliné
2 séries 6 kg 20 répétitions
Oiseau sur vis à vis :
1 séries 5kg 20 répétitions
Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs)
pas fait
Presse à cuisse :
4 série x kg X répétitions

Je suis en stage pendant un mois en suisse, avec mon beau frere, donc je vais à une salle bien sympa, par contre aujourd'hui c'etait chaud car on avait pas pris de bouteille d'eau il fallait donc aller au robinet, et on à pas pu manger avant, j'avais de drole de sensation dans les muscles, par exemple d'habitude je me crame bien les pecs, mais là j'avais les pecs plus engourdis.
Baisse de perfs dans quelques exos, je les faisait mal, au CURL et aux élévations.
La salle est pas mal, c'est une salle d'haltèro, pas très grande mais il y a des bonnes machines.

[Rudy]

Bonne salle alors.

C'est sur que quand tu sautes un repas, ca fous vite la merde à l'entrainement !!

[williiiam]

Ouè Rudy, une salle bien sympa.
DC
3 séries 80-80-87 kg 9-8-3 répétitions
Rowing barre différentes prises asser propres:
3 série 50 kg 20 répétitions
Rowing T barre :
3 série 30 kg 15 répétitions
Tirage horizontale prise serré marteau:
3 série X kg 12 répétitions
Schrugs arrière guidé :
3 séries X kg X répétitions
Schrugs guidé:
3 séries x kg
Schrugs haltères rotations :
3 séries 18 kg 20 répétitions
EL au vis à vis
2 séries 5 kg 15 répétitions
Oiseau au vis à vis :
2 séries 5 kg 10-6(peu de repos) répétitions.

Au DC je me tate si je réessaye mon 4X9 ou je repars de 4X6ou7, ou je fais un 3X5, je pars d'un poids plus léger que je suis capable de faire, pour lancer une progression.
Je m'entraine avec mon beau frere puisque je suis en stage avec lui, il me montre pour vraiment bien faire les mouvements.
J'ai eu de bonne sensations au dos.
Je voulais faire qu'un exos mais mon beau frere voulait les finir puisqu'on les avait commencer, alors je les suivis.

[Rudy]

Si tu foires à la deuxième série, ton 4x9 est foutue d'avance, je pense.

Je redémarrerai à 4x4 et monterait tranquillement surtout à partir de 4x8.

[williiiam]

Séance jambe
Quadriceps :

Squat TC:
4 série 50-74-74-74 kg 20-8-8-8 répétitions
Hack squat :
3 séries 0-24-24 kg 10-8-8 répétitions


Ishio :

SDT :
2 série 100 kg 6 répétitions
Banc à lombaires superset mollet assis :
4 série PDC 12 répétitions / 5 séries 25 kg 15 répétitions

OK Rudy je commencerais à 3X5 je pense.

[williiiam]

DC elastic
3 série 68 kg 10 répétitions
Floor press serré :
3 série 50 kg 18-13-13-15(large) répétitions
Traction partiel :
6 série PDC entre 15 et 10 rèps répétitions
1 séries avec plusieurs négatifs bien controlés
Pull over :
3 série 22 kg 26 répétitions
CURL Marteau de travers:
3 séries 12 kg 13-13-10 répétitions
Elevation latérale :
2 séries 6 kg 30 répétitions (1 reste pause)
Oiseau sur banc incliné :
2 série 6 kg 30 répétitions (1 reste pause)


Le DC élastic à environ progresser de 4 kg en un mois.
Les tractions des perfs pas top, mais de bonnes sensations, c'est l'important.
De bonnes sensations au CURL, le mouvement bien controlé.
Les élévations, je met moins lourds, moins de rèp, qu'avant car je controle vraiment mieux, et j'ai de bien meilleur sensation comme ça, avant je faisait n'importe quoi.
J'ai pas fait d'ecarté aujourdh'ui car mercredi j'ai fais du vis à vis, et j'ai eu de super sensation, premiere fois que je faisait cette exos
Ce matin à jeun 78 kg, j'ai fais quelques tofs.

[williiiam]

J'aime bien le double bi, sinon le cage biceps rends pas top, je sais pas si il un muscle est en retard ou si c'est juste un manque de masse globale.
Les photos sont à froids.
Quelqu'un pourrait me dire comment mettre un avatar car j'ai essayer avec image shake et ça marche pas.

[Rudy]

Tu aurais du créer un topic photos dans la bonne rubrique :-)

Je dirais qu'il faut faire attention à tes dorsaux. Mais sinon, tout à l'air d'aller ensemble.

[williiiam]

Non justement, si je fais une pose qui fais ressortir les dorseaux tu verras qu'il sont mieux que le reste, du moins c'est ce qu'on me dit et ce qu'il me semble.
Toute façon faut que je bourrine tout les muscles.