Bonjour aux membres du forum,
J'ai posté mon premier message dans la rubrique diététique, je vais donc compléter ma présentation ici.
28 ans
1m80
72 kg
Mensurations: Ã venir
Banque d'investissement (80h par semaine en moyenne ...)
Passif sportif: un peu touche tout, mais avec une dominance foot/course demi-fond.
Football: en club de 8 à 16 ans. poste: arrière latéral droit.
Demi-fond: 14 Ã 20 ans.
Perfs: 1500m: 4min35 / 5000m: 17min20 / 10000m: 38min
Blessure(s):
Foot: 3 entorses cheville droite / 1 fracture cheville gauche. rupture ligaments croisés genou droit.
athlètisme: lombaires et bas du dos très fragile.
Fumeur depuis 6 ans (le con...), pas buveur, dors très peu (en moyenne 5h)
Training: 3 séances d'1h15 par semaine
Format: Full body, 6 exos par séance (dominance charges libres) + abdos, en 4x10 avec 1m30 strict de pause.
Progression: si j'arrive à compléter les 4x10, voir un peu moins, je rajoute le min de poids possible.
J'ai commencé la muscu il y a 5 mois, mais 3 mois de manière sérieuse et régulière.
Progression sur format 4x10:
DC: 30kg >> 55kg
tractions pro: -35kg >> -15kg (contre-poids)
Dips: -30Kg >> -9kg (contre-poids)
Squat (barre guidée, descente à 90°, pas complète): 60kg >> 90kg
Mollets debout (machine): 70kg >> 110kg
D militaire (2 haltères): 6kg >> 14kg
Voilà pour l'historique / perfs.
Je sais, un DC à 30kg, c'est pour les mamy ... et à 55kg pour des papy à 80 ans !
mais on progresse doucement mais surement !
j'ai un gros déséquilibre entre haut et bas (grosses cuisses / fessiers vs. petits bras / torse).
Pour les squats, je pense pouvoir lever plus, mais dès que je dépasse les 90kg, mon dos me tue... j'ai beau essayer de garder le dos droit, ou de le courber, de descendre moins bas, etc... rien n'y fait, ça me tue. ça m'énèrve et je compense par beaucoup de leg curl / leg extention qui ne stressent pas le dos. même histoire pour les mollets.
Pour le moment, tant que je progresse, je reste sur Full Body, on verra par la suite.
Objectif à 6 mois
DC >> plus que mon pdc au moins !!
tractions >> travailler en pdc
dips >> travailler en pdc en séries de 15
Autres: arrêter la cigarette (3mois allez !!) réintroduire le cardio petit à petit, et essayer de retrouver des perfs honorables en course.
J'ai posté ma diète dans l'autre rubrique sinon !
Je suis à votre écoute si quelque chose ne va pas !
Merci à tous !
p.s: Oui je suis fan de Fedor E. et du MMA en général !