aka-genesis : Musculation Training Log

[aka-genesis]

Bonjour à tous!


PDC et mensus actuelles:
Poids:67kg
Pec: 102
Epaules: 120
Bras 39
Cuisses 57
Tour de taille 70cm

En termes de perfs, au plus haut de ma prise de masse(78kg) je faisais 5@105kg au DC et 4@130kg au Squat

Programme actuel ( après expérimentation je pense que c'est ce qui marche le mieux pour moi pour l'instant)

Lundi
Pec, Biceps, Avant-bras

Mardi
Jambes Mollets

Mercredi
Dos, Epaules, Triceps Trapezes

Vendredi
Pec, Biceps, Mollets Avant-bras

Samedi
Dos, Triceps, deltos post, Ischios, Trapezes

Abs à chaque scéance et 30-45 min de cardio les jours de repos( j'ai tendance a faire du gras facilement)

Programme nutritionnel: actuellement phase de maintien, entre la seche et la PDM sans gras

Matin: 50-100g de flocons d'avoine, 2 oeufs, 2 blancs, 15g prot
Midi: 150g blanc poulet, legumes, 1 cs huile olive, 60g riz cru
Collation: 150g poisson, 1 blanc oeuf
soir: 150g viande rouge, legumes, 1cs huile olive
collation: 150g blanc poulet

Quand je m'entraine je prend 150g blanc de poulet immediatement après l'entrainement et je rajoute 80g de riz complet cru dans le repas qui suit (environ 30 min apres training)


J'en profite pour poster mes deux derniers trainings.Mes scéances durent environ 1h15
RIS 1-2min


Le 6/11

Pec
DC guidé 1@100kg, 17@60kg, 4@80kg 10@70kg
Pompes inclinées entre deux bancs: 16 12 12
EC @22kg: 9, 8, 7(+4reps@17kg enchainees sans temps de repos)

Triceps
DC vertical sérré 13@54kg, 2*9@60kg
Dips 16,10,7@PDC
poulie haute 3*8@24kg

Epaules
DN( je sens bien les deltos travailler mais j'arrive vraiment pas a prendre lourd sur cet exo) 11,7,6@38kg
Oiseau sur banc incliné 10,9,10@14kg
Poulie haute inversée 11,7,9@18kg


Le 7/11

Dos
SDT 2@130kg, 3@120kg 7@100kg
Tractions@PDC+12kg (en continuant au PDC quand je peux plus avec le lest) 7(+4), 5(+3) 4(+2) 10@pdc
Rowing T machine 8,9,9@42kg

Biceps
Curl haletere 8,6,5@18kg
Curl pupitre machine 10,8,6 (la machine n'indique pas de poids, juste un "niveau" ici je suis au 13)


Mollets
assis: 15, 17, 14, 15, 16, 15@35kg

Trapezes
Shrugs haletere 20,15,13@28kg (en continuant a 22kg chaque serie) 15@22kg


Voilà!

[WILL 63]

Bienvenue et bon courage pour tes objectifs grosse motivation apparemment c'est ce qui faut

[Rudy]

Bienvenu.

[aka-genesis]

Le 09/11

Pec
DC: 2@90kg, 6,6,5@80kg
vis à vis poulie basse (super sensations sur cet exo!) 11,10,10@24kg
Pompes inclinées entre deux bancs (1min RIS): 18-11-11

Triceps
Dips@pdc (25 secondes RIS) 12 9 6 5 5 5

Biceps
Curl barre EZ propre: 14 10 8 9 7@28kg

[aka-genesis]

Hé bonjour!
Je sens qu'en ce moment j'ai besoin de plus de récupération (emploi du temps universitaire très chargé^^), j'ai donc un peu repensé mon programme pour m'entrainer 4 fois par semaine au lieu de 5! ce qui donne:

Lundi: Pec Biceps Rappels pour Triceps Dos
Mardi: Jambes, Mollets, Trapezes, Rappel post-delts
Jeudi: Dos, Triceps, Rappels Pec Bic
Samedi: Epaules, Trapezes, Mollets, Avant-bras


Scéance du 16/11

Pec:
DC 4*3@90kg (derniere série en degressif)
DIH 9,6,8@28kg par haltere
Pec-deck 9,7,8@48kg

Bic
Curl haltere unilatéral: 8,6,5@17kg
Curl incliné uniilatéral 3*5@17kg
Curl poulie haute 15@18kg 8@24kg

Rappels
Barre-front EZ 24,18@26kg
Dips 12,10@PDC
Tractions 6,6@pdc
Rowing barre 2*12@50kg


Très bonnes sensations sur les rappels, surtout le dos complètement cramé aux tractions après avoir fait les biceps!

[aka-genesis]

Hier scéance Jambes à coups de Squats 1jambe, Presse et Leg extension.
Je ne note jamais mes scéances jambes car je m'entraine vraiment au feeling, sans formats prédéfinis.

Scéance d'aujourd'hui 19/11/09

Dos
SDT 3 3 2 2@130kg
Tractions @PDC+12kg(en degressif au PDC) 8 6 6
Rowing machine T-Barre 7 8 6@52kg

Triceps
Dips @PDC+17kg (degressif PDC) 8 6 7
DC sérré 7 8 8@60kg
Corde poulie haute 15 12 12@24kg

Rappels
Curl Barre EZ 15 12@26kg Curl pupitre 1 série de 14
DC 2*8@60kg DI 6,7@60kg

[aka-genesis]

le 21/11

Epaules
DN 7,6,6@50kg
EL unilatérales penché sur le coté: 16,13,12@8kg
EF uni 20,15,15@8kg
Oiseau assis 12,10,8@14kg

Trapezes
Shrugs barre EZ 15,12,12,11,12@76kg

Mollets
debout 3*10@76kg
assis 3*20@20kg

Avant-bras
flexions poignets en pronation 3*12@12kg
en supination 3*35@12kg

Abdos

[aka-genesis]

le 23/11

Pec
DC 2,2,1@92kg 6@80kg(en degressif)
DIH 8,7,8@30kg/haltere
poulie basse 8,5@30kg 9@24kg

Décu par ma perf au DC après ma scéance de la semaine derniere mais je me suis rattrapé sur le DIH

Biceps
Curl haltere 8,6,4@18kg
Curl incliné haltere 5,5,6@18kg
Curl pupitre à la machine: 2 série de 7 et 4reps

Rappels
Barre front EZ 28,18@26kg
Dips 13,11@pdc
Tirage horizontal 16,14@36kg
Tirage nuque 10@42kg 14@36kg

[aka-genesis]

Mardi
Jambes

27/11
Dos
SDT 9,8,7@100kg
Tractions 10,8,7@pdc +12 en continuant au pdc à la fin de chaque set
Rowing t barre machine 8,10,8@52kg

Triceps
Dips 9,8,6@pcd+17 degressif pdc à chaque set
Extension barre ez derriere la tete 12@32kg 2*8@34kg
Corde poulie haute 14,14,12@24kg

Rappels
Curl barre ez 17,12@26kg
2 series de curl pupitre machine
DI 9,7@60kg
DC 9,7@60kg

[aka-genesis]

28/11

Epaules
DN 8,7,5@50kg
EL 10,10,9@10kg
Oiseau incliné 9,12,10@14kg
DM 4,5,5@50kg
Shrugs barre 25,20,18,15,16,17@60kg

Mollets
assis machine 23,22,24,20,21,20@20kg

Avant bras
flexion pronation 13,12,11@12kg
supination 26,18,14@22kg

[aka-genesis]

30/11

Pec
DC 3,2@90kg 5,6@80kg derniere serie en degressif
DIH 3*5@32kg/haltere
poulie vis a vis 11,8,6@24kg

Biceps
curl haltere 7,7,5@18kg
curl incliné haltere 6,5,6@18kg
curl pupitre machine 11,6 (taquet n°13 sur la machine, je ne sais pas a quelle charge ca correspond)

Rappel
Barre-front EZ 20,16@28kg
Dips 2*13@pdc

Peut etre un petit rappel dos dans la soirée je vais voir

[aka-genesis]

Jeudi scéance Dos, Triceps pourrie, pas beaucoup dormi de la veille et fatigué...
Perfs moisies dès le début, donc du coup, j'ai fait quelques exos en circuit en format léger et basta!

Aujourd'hui 05/12
Epaules
DN 9,7,7@50kg
Rowing menton barre EZ 9,8,8@40kg
EL unilateral sur banc incliné 3*7@9kg
Oiseau assis 12,10,10@14kg

Shrugs barre 13,12,12@80kg
Shrugs haletere 25,20,13@28kg

Mollets assis 20,27,25,23,25,21@22kg

Flexions poignets supination 18,13,11@28kg
Flexions poignets pronation 18,17,14@10kg

[aka-genesis]

le 07/12

Pec
DC 5,7,7,6@80kg
DIH 3*6@32kg
poulies vis a vis 11,9,7@24kg

Biceps
curl haltere 9,6,6@18kg
curl incliné 8,7,7@18kg
curl pupitre machine 9,8@taquet n°14

Rappels
BF barre EZ 23,18@28kg
Dips 20,17@pdc
Tirage horizontal 17,15@36kg
Tirage nuque 13,12@42kg



Bonne scéance! Une pêche d'enfer, et des perfs qui montent sur chaque exo!

[aka-genesis]

le 10/12

Dos
SDT 7,6,7@110kg
Tractions 20,13,10,10@pdc
rowing 1 bras 13,12,10@28kg

Triceps
Dips 9,9,7@17kg (degressif pdc) +18@pdc
BF barre bombée 3*8@30kg
extension poulie haute 3*9@24kg

Rappels
Curl barre EZ 16,13,10,10@26kg
DI 12,8@60kg
DC 8,9@60kg
Pec deck 10@30kg


Scéance cuisses avec 1*100reps à la presse, 2*50 au LE et 100 hindu squat ==>congestion et courbatures de malade

[aka-genesis]

2 scéances aujourd'hui 14/12

PEC
DIH 8 9 7 7@33kg
DCH 5 6 5@33kg
EI 10 10 9@22kg

Tri
BF EZ 16 12@28kg
Dips entre deux bancs 27 26@pdc

Bi
Curl haltere 10 8 7@18kg
curl incliné 8 8 7@18kg
curl concentré 11 10@12kg

Dos
Rowing barre 14 12 12@48kg
Tractions 16 13 12@pdc

Epaules
DN 3*15@32kg
EL sur banc incliné 7 7 8 8 @9kg

[aka-genesis]

17/12

Dos
Tractions supination: 26 21 17
Rowing 1 bras 3*13@30kg
SDT 10 8 8@92kg
Rowing barre 12 10@40kg

Shrugs barre 11 10 10 10@92kg

Mollets assis et debout 3 séries de chaque à l'echec à 60kg

[aka-genesis]

le 18/12
Biceps
Curl haltere 13,8,7@18kg
Curl incliné 9 8 8@18kg
Curl barre EZ 3*5@36kg

Avant-bras
Curl pupitre en pronation 4*8@18kg

[aka-genesis]

19/12

Pec
DIH 10 8 8 7@33kg
DCH 6 5 7@33kg
EI 11 10 9@22kg

Triceps
BF EZ 10 8 6@32kg
DIps 3*30@pdc
Kick back 15@8kg

J'essaye davantage de m'entrainer à l'instinct désormais, en ne me fixant pas de programme précis mais plus en étant attentif à la récupération de chaque muscle avant de les réentrainer.
Niveau diète, j'essaye d'être de plus en plus sec, tout en conservant ma masse musculaire, pour ça je fais 3 jours bas en glucides, 1 jour de recharge, 2 jours bas, 1 jour de recharge...etc.

Actuellement je suis à 65kg pour 1m74, 39 de bras, 57 de cuisses, 121 d'épaules, 104 de pec

[williiiam]

39 de bras pour seulement 64 kg

[aka-genesis]

hier séance jambes
4*15 squats
4*12 LE unilatéral
3*15LC
3*30 good morning

6 séries pour les mollets

Today
Dos
Tractions supination 30 23 17
rowing 1 bras 12 13 12@32kg
Pull over en travers du banc 3*8@32kg

Epaules
Développé haltere 13 11 11@25kg
DN 3*17@32kg
EL 3*20@8kg
Shrugs haltere 3*12@38kg

[aka-genesis]

24/12

Biceps
Curl haltere 12 8 8@19kg
Curl incliné 10 9 8@18kg
Curl barre EZ 6 6 5@36kg

4 séries pour les avant-bras

Ca monte petit à petit, je progresse à chaque scéance! Bon réveillon et joyeux noel a tous!

[aka-genesis]

25/12
Un bon training après le réveillon d'hier soir, ca fait du bien!^^

Pec
DIH 11 9 9 8@33kg
DCH 7 6 6@33kg
EI 12 10 10@22kg

Triceps
BF EZ 12 8 6@32kg
DIps 3*20@pdc+10kg
Extensions au dessus de la tete 3*12@12kg

6 séries pour les mollets

[aka-genesis]

28/12
Dos
Tractions pronation 21 18 19 14
Rowing 1 bras 11 13 11@36kg
Rowing barre 3*7@68kg
Trapezes
Shrugs barre 15 20 18 16@66kg
Epaules
Developpe haletere 12 11 10@26kg
DN 12 12 11@36kg
EL 10 11 10@12kg

29/12
Biceps
Curl haltere 14 9 8 @19kg
Curl incliné 11 10 8@18kg
Curl barre EZ 7 6 6@36kg

Avant bras
4 séries

Quads + Ischios
15 series

01/01
Pec
DIH 9 9 9 8@34kg
DCH 7 7 6@34kg
EI 11 10 10@23kg

Triceps
BF EZ 15 12 10@28kg
Dips 17 15 15@pdc
Kick back 3 séries longues@8kg

Mollets
6 séries


Depuis quelques temps j'apprend vraiment à forcer et à pousser mes séries, en allongeant mes RIS (3-4 minutes pour les gros groupes). Du coup avant j'entrainais chaque muscle 2* par semaine grosso modo, et là j'ai vraiment besoin de plus de temps pour recuperer de mes sceances qui sont beaucoup plus eprouvantes au niveau du SNC (presque des tremblements apres ma sceance). Je ressens aussi le besoin d'ingérer plus de calories que d'habitude, est-ce lié à la plus grande intensité de mes scéances?

[aka-genesis]

03/01
Dos
Tractions pro 23 19 18 15
Rowing T machine 10 11 11@52kg
Tirage nuque 9 10 10@54kg

Epaules
DN 9 7 7@52kg
Dvlpé haltere 8 6 9@25kg
EL 15 12 12@10kg

4 séries de shrugs à la poulie basse pour les trapezes

04/01
Biceps
Curl haltere 11 9 7@20kg
Curl incliné 12 10 9@18kg
Curl pupitre à la machine 8 7 6

4 séries pour les avant bras

[aka-genesis]

le 06/01
Quads
4 séries de squat
3 séries de presse
3 séries de LE

Ischios
4 séries de LC

Mollets
5 séries assis

Je fais pas spécialement attention aux charges quand je fais les jambes, dans la mesure ou je fais jamais pareil d'une scéance à l'autre, que ce soit en termes d'exos ou de rep range. Je suis pas vraiment régulier sur les jambes mais je prend assez facilement à ce niveau là.

08/01
Pec
DIH 7 7 5 5@35kg
DCH 5 4 4@35kg
poulies vis a vis 10 8 8@24kg

Triceps
BF EZ 16 12 10@28kg
Dips 15 15 17@pdc
poulie haute 8@24kg 2*10@18kg

[aka-genesis]

09/01
Dos
Tirage nuque 18 14 14@50kg
Tirage horizontal a la machine 11 14 11@35kg
Tirage barre devant 15@20kg 13 12@25kg
Tirage poitrine 3*8@50kg
Shrugs barre 13 12 8 10@80kg

[aka-genesis]

11/01
Epaules
DN 10 7 8@52kg
Dvlpé haltere 8 8 9@25kg
El 19 15 13@10kg
Oiseau assis 7 6 6@16kg

Biceps
Curl haltere 10 10 8@20kg
Curl incliné 12 11 10@18kg
Curl pupitre machine 9 6 7

2 séries pour les avant-bras

[aka-genesis]

13/01
Jambes
Squat 16 13 12 10
presse 11 9 8
LE 11 12 10
LC 16 11 9 9

5 séries de mollets assis

14/01
Pec
DIH 8 7 6 5@35kg
DCH 3*5@35kg
Poulie vis a vis à la poulie basse 20@18kg 10@24kg(en unilateral) 7@24kg

Triceps
BF EZ 16 12 10@29kg
Extension nuque 10 8 9@28kg
Dips 8 6 6

Triceps cramés!

[aka-genesis]

15/01
Dos
Tractions 20 16 15 15
Tirage nuque 10@55 2*12@50
Tirage horizontal machine 10 11 10@40
Rowing 1 bras poulie basse 9@25 11 12@20
Tirage poitrine 10 11@40

5 séries de shrugs @80kg


18/01
Biceps
Curl haltere 11 9 9@20kg
Curl incliné 13 11 11@18kg
Curl pupitre 9 8 7

Epaules
Dvlpé haltere 7 7 8@28kg
DN 12 11 9@42kg
EL 20 16 13@10kg
Oiseau assis 15 11 10@16kg

3 séries avatn bras et 3 séries trapezes

19/01
Jambes
Squat 18 14 12 11@60kg
Presse 5 7 6@250kg
LE 11 12 12@60kg

SDT JT 8 6 5@100
LC 11 11 10@30
4 séries de mollets assis


PDC 68,4kg
Pec 104cm
Bras 39cm
Epaules 120cm
Cuisses 57cm
Taille 71cm

[aka-genesis]

20/01
Scéance pec-triceps pourrie avec baisse de perfs sur chaque exo, j'étais un peu fatigué, j'aurais mieux fait de reporter mon entrainement au lendemain.

23/01
Dos
Tractions 23 20 18 18 avec 3minutes de RIS
Tirage nuque 14 12 12@50
Tirage horizontal machine 12 11 12@40
Rowing 1 bras poulie basse 10 9 9@25
Tirage poitrine 15 12@40

Shrugs a la machine 15 13 15 12@80

[aka-genesis]

27/01
Pec
DIH 7 6 5 5@36
DC 3 5 4@80
vis a vis poulie basse 9 8 8@24

Biceps
Curl haltere 5 5 5 4@22kg
Curl incliné, les deux bras simultanement enchainé en unilateral 2+3 2+3 2+3@20kg
Curl allongé poulie basse 10 8 7@24kg

5 series de mollet assis

[aka-genesis]

28/01
Dos
Tractions 26 21 19 18
tirage nuque 15 12 13@50
tirage horizontal machine 13 12 10@45
rowing poulie basse 11 10 10@40
tirage poitrine 12 10@45

[aka-genesis]

29/01
Triceps
BF EZ 20 13 12@29
Dips rythme lent 13 10 11
Tirage corde 8 9 7@18

4 séries d'extensions poignets pour les avant bras

30/01
Epaules
Rowing menton EZ 10 10 9@40
EL 24 19 18@10
Oiseau sur banc incliné 14 12 12@14

Cuisses
Squat 6 5 5 5@80
Presse 7 6 6@250
LE 12 11 11@60
LC 14 10 10 9@30

4 séries de mollets assis et 4 séries de shrugs barre

[aka-genesis]

01/02
Biceps
Curl haltere 11 9 8 8@18
Curl incliné 3*7@16
Curl allongé à la poulie 10 9 8@24

Mes dernières scéances biceps etaient axées sur la recherche de progression, au détriment de l'execution.
Aujourd'hui j'ai décidé de diminuer les charges pour revenir à des mouvements propres.

[aka-genesis]

02/02
Pec
DIH 7 6 5 5@36 dernière série enchainée avec une série de 6@26
DC 5 5 4@80
vis à vis poulie basse 10 8 8@24

[aka-genesis]

03/02
DOS
Tractions 29 22 19 18
Tirage nuque 15 14 13@50
Tirage hor machine 13 12 12@45
Rowing poulie basse 3*11@40
Tirage poitrine 12 11@45

05/02
Triceps
BF EZ 11 9 8@34 18@24
Dips 14 11 11
Corde 8 10 10@18 12@12

Epaules
Rowing menton EZ 11 11 10@40
EL 29 21 20@10
DN 9 9 8@40
Oiseau assis 10 9 8@17

4 séries de shrugs barre ez


06/02
Quads
Squat guidé 6 6 6 5@88
Presse 8 8 7@250
LE 3*12@60

Ischios
SDT JT 9 7 6@100
LC 3*10@30

5 séries mollets assis et 4 séries extension poignets

[aka-genesis]

08/02
Biceps
Curl haltere 12 10 9 8@18
Curl incliné 8 7 8@16
Curl allongé poulie basse 10 9 9@24

09/02
Pec
DIH 8 7 6 5@36 9@26
DC 5 5 4@80
Vis à vis poulie basse 11 9 9@24

[aka-genesis]

10/02
Dos
Tractions 23 16 13 10 (prise très large)
tirage nuque 3*11@54
rowing 1 bras 11 10 10 10@32
Tirage horizontal 12 11 10@48

Epaules
Dvlpé haltere 9 8 8@28
EL 20 16 13@12
DN 14 11 8 @40
Oiseau assis 12 9 8@17

Shrugs barre 4*8@84


11/02
Triceps
BF EZ 13 10 9@34 20@24
Dips 16 13 13
Corde poulie haute 15 13 12@12

4 séries avant bras


15/02
Pec
DIH 6 5 4 5@37 11@27
DC 5 5 4@81 12@61
vis a vis poulie basse 11 10 10@24 13@18 à la poulie haute

Biceps
Curl haltere 13 10 10@18
curl incliné 9 8 8@16
curl allongé poulie basse 11 10 8@24

[aka-genesis]

16/02
Quads
Squat 4*5@84
Presse 9 9 7@250
LE 11 11 10@66

Ischios
SDT JT 6 5 5@110
LC 8 7 7@36

5 séries mollets assis

[aka-genesis]

18/02
Epaules
Developpé haltere 12 10 9@28
EL 23 21 15@12
DN 18 14 10@40
Oiseau 13 11 10@17

4 séries d'extensions de poignets

20/02
Dos
Tractions 23 17 13 12
Tirage nuque 13 12 12@54
Rowing 1 bras 12 12 11 10@32
Tirage horizontal 12 11 10@48

Shrugs 4*6@98

Triceps
BF EZ 14 11 10@34 22@24
Dips 18 16 12
Poulie haute 3*7@30

4 séries pour les mollets en lourd