par aka-genesis le 07/11/2009 16h15
Bonjour à tous!
PDC et mensus actuelles:
Poids:67kg
Pec: 102
Epaules: 120
Bras 39
Cuisses 57
Tour de taille 70cm
En termes de perfs, au plus haut de ma prise de masse(78kg) je faisais 5@105kg au DC et 4@130kg au Squat
Programme actuel ( après expérimentation je pense que c'est ce qui marche le mieux pour moi pour l'instant)
Lundi
Pec, Biceps, Avant-bras
Mardi
Jambes Mollets
Mercredi
Dos, Epaules, Triceps Trapezes
Vendredi
Pec, Biceps, Mollets Avant-bras
Samedi
Dos, Triceps, deltos post, Ischios, Trapezes
Abs à chaque scéance et 30-45 min de cardio les jours de repos( j'ai tendance a faire du gras facilement)
Programme nutritionnel: actuellement phase de maintien, entre la seche et la PDM sans gras
Matin: 50-100g de flocons d'avoine, 2 oeufs, 2 blancs, 15g prot
Midi: 150g blanc poulet, legumes, 1 cs huile olive, 60g riz cru
Collation: 150g poisson, 1 blanc oeuf
soir: 150g viande rouge, legumes, 1cs huile olive
collation: 150g blanc poulet
Quand je m'entraine je prend 150g blanc de poulet immediatement après l'entrainement et je rajoute 80g de riz complet cru dans le repas qui suit (environ 30 min apres training)
J'en profite pour poster mes deux derniers trainings.Mes scéances durent environ 1h15
RIS 1-2min
Le 6/11
Pec
DC guidé 1@100kg, 17@60kg, 4@80kg 10@70kg
Pompes inclinées entre deux bancs: 16 12 12
EC @22kg: 9, 8, 7(+4reps@17kg enchainees sans temps de repos)
Triceps
DC vertical sérré 13@54kg, 2*9@60kg
Dips 16,10,7@PDC
poulie haute 3*8@24kg
Epaules
DN( je sens bien les deltos travailler mais j'arrive vraiment pas a prendre lourd sur cet exo) 11,7,6@38kg
Oiseau sur banc incliné 10,9,10@14kg
Poulie haute inversée 11,7,9@18kg
Le 7/11
Dos
SDT 2@130kg, 3@120kg 7@100kg
Tractions@PDC+12kg (en continuant au PDC quand je peux plus avec le lest) 7(+4), 5(+3) 4(+2) 10@pdc
Rowing T machine 8,9,9@42kg
Biceps
Curl haletere 8,6,5@18kg
Curl pupitre machine 10,8,6 (la machine n'indique pas de poids, juste un "niveau" ici je suis au 13)
Mollets
assis: 15, 17, 14, 15, 16, 15@35kg
Trapezes
Shrugs haletere 20,15,13@28kg (en continuant a 22kg chaque serie) 15@22kg
Voilà !
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aka-genesis le 13/07/2010 17h02, édité 4 fois.