1ndiqn : avis sur mon programme de musculation

par **1ndiqn** le 12/11/2009 22h13

Bonsoir à tous,

Je m'appelle Alexandre j'ai 23 ans, 1m79 pour 76 Kg.
Je pratique la musculation depuis un petit peu plus d'un an.
Après beaucoup de programmes,séries,reps je suis à vrai dire... perdu !
Je ne sais plus vraiment comment faire ni quoi ni comment...
Que pensez-vous de ce programme pour de la prise de masse ? A savoir que je pratique 4x par semaine et que je joues au foot le mercredi et le dimanche en club.

Jour 1 :
Pecs
Dev incliné : 3x10
Ecarté incliné avec haltères : 3x10
Developpé couché : 3x10
Ecarté avec haltères : 3x10
Tri :
Barre courte poulie : 3x10
Extension alterné avec haltère : 3x10
Dips : 3 x au max
Jours 2
Dos /Bi
Dos :
Tirage nuque : 3x10
Tirage menton : 3x10
Tirage poulie mains serrées : 3x10
Bi :
Barre EZ debout : 3x10
Pupitre incliné : 3x10
Alterné : 3 x10
Jours 3 :
Epaules/Trapèzes:
Dev Militaire : 3x10
Oiseau debout : 3x10
Oiseau assis : 3x10
Elevation frontale : 3x10
Trapèzes :
Avec barre : 3 x10
Avec haltères sur le coté : 3 x 10
Et jours 4 pareil que le 1.
et tous les mois je change de jours 1 pour éviter la monotonie.

Comme vous pouvez le constater d'un coup de molette, pas très recherché comme programme !
Mais comme dit précédement je suis paumé...
Les bons exercices ? pour les bonnes reps ? séries ? pfffiooouuu...
A noter que je pratique à la maison...seul... comme si c'etait pas assez dur comme ça ! :mad:

Aider moi pour ne pas avoir l'idée d'organiser une suicide collectif sous peu...
Merci à tous !

A noter que je viens de découvrir ce site ce soir et est d'ors et déjà en favoris ! Vraiment très bien fait...
@++ !

Alex

par **Fabrice SP** le 13/11/2009 00h02

Salut,

Tu fais bcp de choses pas forcément utiles (écartés, 2 exercices pour les trapèzes, élévations frontales...). Sur le site tu as des exemples de programmes pour débutants ou intermédiaires.
https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

C'est quoi tes perfs ?

par **Dorian** le 13/11/2009 00h05

T'es pas dans la bonne rubrique. Il faut que tu post dans carnet d'entrainement.
Concernant ton entrainement, tu fais trop de séries.

par **1ndiqn** le 14/11/2009 12h38

Mais alors que faire ?

Je fais mes exercices à la maison, avec un banc DC, un multi, des altères court et une barre de traction.

Quel exercice dois-je faire et en quel série pour quel rep ?

HELP ME !!!

par **Rudy** le 14/11/2009 13h25

Prends un programme qu'il y a sur le site pour démarrer.
Tu fais trop d'exercices qui se ressemblent et qui sont donc inutiles.

par **Viatrophy** le 14/11/2009 14h37

1ndiqn a écrit:
A noter que je pratique à la maison...seul... comme si c'etait pas assez dur comme ça !

Ah ah faut en chier ! si t'attend les autres pour t'entrainer tu feras rien !

Par hasard tu es de quelle ville ?

Go go ! :cool:

par **1ndiqn** le 14/11/2009 16h43

!

Non je n'attends pas les autres pour m'entrainer mais déjà que je suis perdu je ne peux même pas voir d'autres personnes pour etre conseiller etc...

Ben je suis de Saint-Dizier !

Un Bragard dans le coin ? ^^

par **kensei** le 14/11/2009 16h56

tu ne fais pas les jambes ? :idiot:

par **1ndiqn** le 14/11/2009 17h58

J'ai toujours fait du sport mes cuisses sont assez musclées comme ça !
C'est la seule partie que je suis fier d'ailleurs :confused:

par **Viatrophy** le 14/11/2009 19h18

1ndiqn a écrit:J'ai toujours fait du sport mes cuisses sont assez musclées comme ça !

Tu ne dois pas être difficile ! :super_lol:

par **1ndiqn** le 14/11/2009 20h36

Disons que ça me convient !

par **Muka-Sensei** le 14/11/2009 21h03

kensei a écrit:tu ne fais pas les jambes ?

Heeuuu ... souvent les footeux ont de bonnes cannes, bonnes cuisses et mega mollets ... Pour une fois c'est pas trop une excuse bidon je trouve le "je fais du sport à coté"

Le foot éprouve quand même bien le bas du corps. Faudrait les voir, après tout le monde a pas non plus la génétique qui fait grossir les cannes sans fonte, m'enfin je crois que deux bonnes séances de foot font largement autant de boulot que 3 minables série de presse inclinée et quelques leg extension. C'est quand même pas rien toutes les accélérations qu'ils se tapent sur un match.

Après, peut etre qu'un peu de boulot pour les cuisses amélioreraient un peu les perfs pour le foot, ou previendraient les blessures (ou pas) m'enfin ne compliquons pas

par **Dorian** le 15/11/2009 04h10

Tout à fait d'accord avec Muka-Sensei. On peut comprendre qu'un mec déjà bien développé des jambes avec le foot cherche en priorité à développer le haut du corps.

Déjà, réduit à 3 séances/sem : tu ne fais pas les cuisses (du moins, en muscu), donc tu n'as pas besoin de t'entrainer 4 fois. Ca va améliorer ta récupération. Entraine-toi intensément, mais toujours en contrôlant la charge (surveille l'exécution des mouvements).
Voilà un exemple de programme :

Lundi : Pecs (8 séries) / Triceps (5) / Biceps (5)
Jeudi : Dos (8) / Epaules (7) / Trapèzes (3)
Samedi : même séance que lundi
Lundi : même séance que jeudi
etc...

A suivre pendant 3 mois en se concentrant sur les exercices de base (ex : rowing barre pour le dos).

par **1ndiqn** le 15/11/2009 11h34

Donc par exemple,

Lundi : PECS :
Dev couché : 4 x 10
Dev incliné : 4 x 10 ? ce qui me fait 8 séries ?

Et pareil pour les autres ?

par **Alban** le 15/11/2009 13h07

Viatrophy a écrit:
1ndiqn a écrit:J'ai toujours fait du sport mes cuisses sont assez musclées comme ça !

Tu ne dois pas être difficile !

C'te saloperie de vélo, ça te file les cuisses de Platz avant même que tu n'aies le temps de t'en apercevoir

Remarque, moi à chaque fois que je prends le métro, j'ai les boules avec mes petites cuisses. Il y a toujours au moins 3 ou 4 bonnes femmes qui ont un tour de cuisse au moins double du mien

Sinon, pour 1ndiqn : je repecte tout à fait ton choix de ne pas travailler les cuisses

à partir du moment où elles te conviennent comme ça...

par **Dorian** le 15/11/2009 17h13

1ndiqn a écrit:Donc par exemple,

Lundi : PECS :
Dev couché : 4 x 10
Dev incliné : 4 x 10 ? ce qui me fait 8 séries ?

Et pareil pour les autres ?

Oui, ou DC : 10,8,8
DI : 3x10
Ecarté couché ou incliné : 2x12
Pour le dos : Rowing Barre : 10,8,8
Tirage Nuque : 3x10
Tirage poulie mains serrées : 2x12
Essaie de varier le nombre de reps et travaille à fond sur chaque série (càd que tu ne peux pas faire une rep de plus). Pense aussi à t'alimenter convenablement et en quantité.

par **1ndiqn** le 16/11/2009 20h20

Ok très bien merci pour votre aide

Je vais m'y atteler...

=)

par **Herstall** le 16/11/2009 21h50

Le fait que 80 % de la force d'un homme provient de ses cuisses et de sa sangle abdominale , pour moi c'est un crime de ne pas les travailler, surtout que le squat est un exercice hyper anabolique .

Ne pas faire de squat , de soulevé de terre, d'épaulé jeté, c'est vraiment dommage, on passe à coté des vraies sensations.

par **Manu** le 16/11/2009 21h58

Herstall a écrit:Ne pas faire de squat , de soulevé de terre, on passe à coté des vraies sensations.

Ouais, les senastions d'être assis en chaise roulante. :idiot:

par **Herstall** le 16/11/2009 22h09

Je ne saisis pas la blague , quel est le rapport entre un chaise roulante et le squat ?

à peut être le danger ?

effectivement ce sont des exercices d'hommes , à ne pas mettre dans des mains inexpérimentés .

par **Rudy** le 16/11/2009 22h10

Ouvrez un topic exprès pour en parler si vous voulez.

par **Herstall** le 16/11/2009 22h20

intéressant , je m'exécute

par **Fabrice SP** le 16/11/2009 22h22

on est pas mal du forum a y avoir laissé des plumes (douleur au dos) au squat et soulevé de terre...

pourtant c'est ce que je disais aussi à l'époque, "celui qui fait pas de squat, pour moi il fait pas de muscu"...

aujourd'hui je dis celui qui arrive à faire de la muscu pendant des années (exemple Michael Gundill qui a commencé à 15 ans et qui à la quarantaine), celui-là est dans le vrai

par **Herstall** le 16/11/2009 22h26

J'ai ouvert le topic , je répondrais avec plaisir