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Filochard : Musculation Training Log

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Filochard : Musculation Training Log

Messagepar Filochard le 14/11/2009 19h34

Bonjour a tous.

Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an, dans mon garage, aménagé pour l'occasion :)
Je n'ai pas suivis rigoureusement un programme pendant cette pèriode, mais j'essayais tout de même de respecter deux trois conseils chopés sur le net ( repos musculaire etc ).
Je ne parle pas de ma nutrition chaotique x)

Je mesure 1m68 et pèse 75Kg ( Avec pas mal de gras :) )

Mes mensurations :
- Cou : 38cm
- Poitrine : 100 cm
- Epaules : 115 cm
- Biceps : 37cm
- Avant-bras : 30cm
- Poignet : 17cm
- Tour de taille : 80cm
- Cuisses : 59 cm
- Mollet : 37 cm
- Cheville : 23cm

Depuis la rentrée j'essaye d'élaborer un programme sèrieux.
Ainsi je vous soumet mon programme actuel ( datant d'aujourd'hui même ):

LUNDI : Squat 6*6 / Hack Squat 5*8 / Fentes avants 4*10 / Extensions debout mollets 3*20

MARDI : DC 6*6 / DN 5*8 / Dips 4*10 / Barre au front 3*20

MERCREDI : SdT 6*6 / Rowing barre 5*8 / Tractions 4*10 / Curl barre 3*20

JEUDI : Idem que lundi

VENDREDI : Idem que mardi

SAMEDI : Idem que mercredi

DIMANCHE : Cardio 1 heure de footing à faible allure.

Les poids sont choisis de sorte d'arriver à l'échec à la dernière répétition de la dernière série, autrement je rajoute 2Kg à la séance suivante.

Mon objectif est une prise de masse musculaire afin d'avoir une base solide pour ensuite basculer sur de la force.

Aussi ai-je plusieurs questions :
- Ce programme est il adapté à une prise de volume ?
- Enchainer les exercices est une nécéssité ou est il possible de faire les exercices a plusieurs moments de la journée ? ( Exemple le matin 8h : DC puis le soir 19h : le reste du programme)


Merci d'avoir pris le temps de lire, bonne soirée ! :)
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Messagepar Filochard le 14/11/2009 19h40

Samedi 14 Novembre

(Première séance du programme j'en profite pour tester les poids dans les différents formats des exercices)

Soulevé de terre : 6*6*70
Rowing : 5*8*50
Tractions : 1*10 1*7 1*5 1*5 ( Aie j'ai vraiment des lacunes sur cet exercice)
Curl barre : 3*20*20

Dans l'ensemble les poids étaient légers je vais donc les augmenter à la séance suivante, sauf pour les tractions ( sans lest malheureusement...) ou je suis grave en retard :s
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Messagepar Filochard le 17/11/2009 18h12

Mardi 17 Novembre

Développé couché: 6*6*80Kg (Format validé donc +2Kg la séance prochaine)
Dips : 5*8*pdc ( Format validé donc 2Kg de lest la prochaine fois )
Développé nuque: 4*10*40Kg( Format validé donc +2Kg la prochaine séance)
Barre au front ( barre EZ) : 2*12 + 1*11 * 26Kg
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Messagepar Rudy le 17/11/2009 19h04

Aussi ai-je plusieurs questions :
- Ce programme est il adapté à une prise de volume ?
- Enchainer les exercices est une nécéssité ou est il possible de faire les exercices a plusieurs moments de la journée ? ( Exemple le matin 8h : DC puis le soir 19h : le reste du programme)


Ca fait plus programme force.

Fais la séance d'un coup. :p
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Messagepar Filochard le 17/11/2009 19h41

Ok merci pour le conseil :).
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Messagepar Filochard le 18/11/2009 17h14

Mercredi 18 Novembre


Soulevé de terre : 6*6*80Kg
Rowing : 5*8*50Kg
Tractions : 1*10 1*10 1*8 1*6 *pdc
Curl barre : 3*12*30Kg
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Messagepar Filochard le 10/03/2010 20h17

mercredi 10 mars 2010

Me revoilà après quelques mois. Je vais essayer d'être plus assidu sur le forum ^^".

Squat 3*5*110Kg

Développé couché 3*5*100Kg

Soulevé de terre (sumo) 3*5*110Kg

Développé militaire 3*5*60Kg

Tirage nuque 3*5*70Kg

Développé couché prise serrée 3*5*84Kg

Curl barre 3*5*46Kg

Extension mollet 2*max*50Kg

Crunch 2*max

Bonne soirée :D
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Messagepar Filochard le 13/03/2010 09h28

vendredi 12 mars 2010


Développé couché 3*5*104Kg

Leg extension 3*10*70Kg

Développé militaire 3*10*70Kg

Tirage poulie haute prise sérrée 3*5*80Kg

Barre au front 3*5*35Kg

Curl barre 3*5*45Kg

Crunch
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