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Bliz : Musculation Training Log

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Bliz : Musculation Training Log

Messagepar Bliz le 15/11/2009 18h12

Salut tout le monde :lol:
Je me présente brièvement je vais compléter bientôt avec quelques photos.
18 ans, 1m73, 70 kg, 35.5 cm de bras :idiot: et un peu gras
J'aimerais prendre du volume jusqu'à 38-39 de bras et le reste en proportion bien sur
Je pratique la muscu depuis plusieurs années mais pas toujours sérieusement et avec quelques pauses. Pendant longtemps je n'ai porté aucune attention à la diète, alors que maintenant j'y porte un peu plus attention qu'au training.
Depuis un an environ je me renseigne beaucoup sur le net et dans les livres de muscu mais pourtant je stagne. Un sujet sur planete muscle m'a récemment fait découvrir l'importance de l'équilibre acido-basique... Donc depuis une semaine j'ai ajouté beaucoup de légumes alcalinisants dans mon alimentation. J'espère que ca va m'aider.
Pour ce qui est de mon programme je ne sais jamais vraiment quoi faire, je change souvent. J'ai de la difficulté a tenir un programme parce qu'on dirait qu'apres 1 ou 2 semaine, je me rend compte qu'il y a quelquechose qui cloche ou j'en trouve un meilleur sur le web donc finalement ce changement continu n'apporte aucuns gains musculaires :(

Donc je vais commencer le programme pour intermédiaires de Rudy mais en changement quelques petites choses pour l'adapter aux exos que j'ai le plus de sensations et à mes priorités.


Lundi (dos, épaules, triceps) :
Rowing à la poulie basse : 4×8-12
Traction à la poulie haute : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension à la poulie : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat [arrière] : 4×8-12
Leg extension : 3×10-15
Leg curl : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé incliné : 4×8-12

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


La principale chose qui "m'inquiète" dans ce programme c'est qu'on travaille les muscles qu'une seule fois par semaine mais je vais essayer de bien les tuer à chaque fois.

Et dernière chose, merci beaucoup à la team pour ce site, en particulier Rudy. C'est vraiment la meilleure source d'info sur le web pour la musculation ;)
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Messagepar Bliz le 15/11/2009 18h13

Voici les photos
C'est loin de la team superphysique je sais. Ma seule chance d'être dans la team c'est le synthol :cool:

À chaud après le dos et les triceps
Fichiers joints

29 oct 09 apres dos-tri (9) - Copie.jpg [ 29.28 Kio ]

29 oct 09 apres dos-tri (7) - Copie.jpg
29 oct 09 apres dos-tri (4) - Copie.jpg

29 oct 09 apres dos-tri (3) - Copie.jpg [ 32.2 Kio ]

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Messagepar Bliz le 16/11/2009 05h49

C'est cool les diètes que Rudy a fait sur le site. Je vois qu'il y a une grande utilisation de la whey. Je vais probablement en acheter bientôt donc pour l'inclure à ma diète. Pour le supplément de glucide pendant le training est-ce très très important ou c'est juste un petit bonus? Et est-ce que ca se remplace par quelquechose comme du jus de fruit ou simplement de l'eau avec du sucre?
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Messagepar Soldat le 16/11/2009 07h01

Après une sèche t'es muscle devrais bien resortir, les glucides sont la base des complément avec le BCAA et c'est plus important que prendre de la Whey.

J en parle dans ce sujet mais il faut le retrouver:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=9936&start=1520
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Messagepar Rudy le 16/11/2009 14h12

Y'a du potentiel :-)

Tu vas bien voir si une fréquence d'une fois par semaine suffit.
Si ca monte à chaque séance, que tu planifies bien tes entrainements, ca devrait aller.

Pour les glucides, Waxy, dextrose ou maltodextrine quoi.
Le reste, oust pendant l'entrainement :-)
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Messagepar Bliz le 17/11/2009 05h09

Merci pour les infos je vais essayer de me procurer ça :)

Donc entrainement aujourd'hui. Je n'avais pas beaucoup de temps avant la fermeture du gym donc j'ai enlevé quelques séries et l'arrière d'épaule... Mais je crois que l'essentiel a été fait j'ai bien forcé.

Lundi (dos, épaules, triceps) :
Rowing à la poulie basse
56kg 12-10
61kg 8

Traction à la poulie haute
55kg 12-11
57 kg 8

Rowing à un bras avec haltère :
25 kg 12 10 9

Développé couché prise serrée :
63 kg 12 9
72 kg 7.5 reps (je voulais 8 :mad: )

Extension à la poulie
34 kg 11 10 8


J'ai fait ma séance avec un de mes potes... Ca fait 10 semaines qu'il en fait 1 à 2 fois par semaine :cool:
Pendant le DCs, il ne pouvait pas vraiment en faire parce qu'il aurait seulement pris la barre... Donc il a fait du DC normal à la place avec des 10 kilos chaque coté pour environ 6 reps (dures) :idiot:
J'ai accepté de faire ma séance avec lui parce qu'il voulait simplement me suivre donc je n'ai rien à changer à mon programme mais disons que j'aimerais mieux un "vrai" partenaire.
Il est pas vraiment motivé ce qu'il l'intéresse surtout c'est les biceps.

Je me demandais si je devrais ajouter de l'intensification comme un peu de série "longue" genre 15-20 reps avec rest-pause ou encore des dégressif? avec du 8-12 reps je trouve qu'on ne peut pas "forcer" tant que ca. conseils?
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Messagepar Rudy le 17/11/2009 10h24

Tu peux allonger toute tes séries si tu n'arrives pas à forcer en séries courtes.
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Messagepar Bliz le 19/11/2009 01h38

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat "machine" (91 kg) : 4×20
Leg extension : 3×15-12
Leg curl : 3x10-12

Mollets debouts : 4×20

Crunch : 100 reps avec quelques pauses de 5 secondes
Enroulement de bassin : 25 reps avec quelques pauses de 5 secondes

Séance pas mal mais... Dur de se motiver pour les cuisses et les abdos :(
J'ai l'impression que c'est néfaste pour le dos et les genoux, même en ne prenant pas trop lourd et en allongeant les séries. On lit souvent que c'est le vrais homme etc qui font les jambes sérieusement mais si on finit blessé ... on ne vaut pas plus que le sédentaire qui n'est pas blessé...
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Messagepar Rudy le 19/11/2009 10h45

Squat machine, c'est laquelle ?
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Messagepar Bliz le 19/11/2009 17h36


Ça ressemble pas mal à ça.
Je le fais en faisant face à la machine (le dos n'est donc pas colé au dossier)
Devrais-je le faire normalement?
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Messagepar Rudy le 19/11/2009 17h53

Je vois.
Je n'aime pas trop la trajectoire du mouvement.
Ca ne te fait pas mal au dos ?
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Messagepar Bliz le 19/11/2009 18h10

Oui le dos est assez douloureux après les séries (mais cest quand meme les quads qui travaillent le plus)
Mais je suis pas certain si c'est simplement les lombaires ou cest les vertèbres...
On n'a pas de presse à cuisse à la salle ... :rolleyes:
Pourtant c'est une très grande salle, une des plus grande au québec.
On a une presse "machine" mais bof ... la trajectoire n'est pas trop naturelle non plus.

Je pense que le mieux serait de faire mon squat machine avec le dos collé au dossier?
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Messagepar Rudy le 19/11/2009 21h59

Ce serait mieux avec le dos calé, je pense.
Sinon, fait du squat à la Smith machine.
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Messagepar Bliz le 20/11/2009 23h30

Je vais le faire comme ça la semaine prochaine j'espère que ça va etre mieux pour le dos.

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé incliné haltères
27.2 kg 6 reps (trop lourd..)
22.7 kg 9-8-8
bien mais sans plus... dur de recruter ce haut de pec

Élévation latérale avec haltères :
6.8 kg 4x environ 20 reps avec les mains en pronation et un peu penché pour cibler plus l'arrière d'épaule

Développé Arnold :
11.36 kg 4x environ 15

J'aurais du prendre un peu moins lourd pour les pec et plus lourd pour les épaules mais bon...je vais rectifier la semaine prochaine.

Curl incliné :
13.6 kg 4 séries d'environ 8 avec 3-4 reps gagnées par les rest pauses
assez bien mais c'est un peu trop lourd pour que je puisse vraiment forcer je crois...
je ne sais pas si je devrais essayer d'augmenter les reps à ce poid ou descendre un peu pour plus forcer?

Curl au pupitre :
environ 20 kg (poid de la barre inconnu)
4x 12-8
à partir de la 2e série la congestion semblait partir ... je n'étais pas certain si je devais continuer ou pas mais je les ai quand même "fini".

Bonne séance pour les biceps mais pour les upper pec et les épaules c'étais moyen. Je vais essayer d'améliorer les perfs à la prochaine séance.
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Messagepar Bliz le 23/11/2009 23h05

Bon 2e séance du lundi :)
Je ne me souviens pas du nombre exact de chaque série mais c'est assez précis

Lundi (dos, épaules, triceps) :
Rowing à la poulie basse
61kg
4x 10 avec quelques reps ajoutées par rest pause ou partielles

Traction à la poulie haute
55kg
4x 12-8


Rowing à un bras avec haltère :
22 kg
3x12 environ

Rowing à la machine coudes ouverts
3x15 environ

Développé couché prise serrée :
66kg
12-7-6
Grosse chute de force après la première série même si je n'avais pas tant forcé que ça et les 2 min de pause... Ca a tué mon moral un peu

Extension à la poulie
34 kg 11 8-7


Donc bonne séance pour le dos mais un peu raté pour les triceps... Rudy quand tu dis que forcer tout le temps au couché ne fait pas progresser je suppose que c'est la meme chose pour le couché serré? Et un peu pour tout les exercices non?
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Messagepar Rudy le 23/11/2009 23h29

Oui. :D
Ca marche mieux avec des objectifs.
La réussite engendre la réussite.
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Messagepar Bliz le 24/11/2009 00h29

:wtf:

S'entrainer par objectif c'est forcément moins intense ... Donc le split une fois par semaine n'est plus vraiment adapté!? Il faudrait un minimum de 2x par semaine...

Je suis perdu là c'est incroyable le nombre de contradictions qu'on peut lire (même avec des sources supposément très fiables).
Je crois que je devrais faire un programme de type half body 2x par semaine et m'entrainer par objectif parce que depuis longtemps je m'entraine en forcant à la plupart des séries et ca n'apporte rien comme résultat.
Je pense que je ne suis pas encore assez fort et gros pour faire des programmes du type split en forcant à fond.
Je vais aller regarder les programmes débutant du site et m'en inspirer :(

Je ne sais pas comment me sortir de ma stagnation la peut importe ce que je fais mes mensurations restent identiques et les perfs aussi...
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Messagepar Rudy le 24/11/2009 10h27

Ce n'est pas la fréquence le plus important la.
Tu dois avoir des objectifs avant chaque séance sinon tu fonces droit dans le mur.
Tu dois savoir exactement quoi faire avant de démarrer et faire ce que tu as marqué, ni plus, ni moins.
L'échec engendre l'échec mec.
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Messagepar Bliz le 04/12/2009 04h06

Bon je suis de retour après un peu de n'importe quoi... Trop de confusion mais de toute facon le split intermédiaire ne me convenait pas.

Je vais m'inspirer du programme à Maxence du forum pour faire le mien ca semble bon les séries longues et ca va faire changement pour moi. :)

Donc séance d'aujourd'hui

DOS-BICEPS

Rowing à la poulie incliné (épaisseur) :
41 kg 30-30-30-30
avec quelques rest-pauses et pour les 2 dernières séries, les 4-5 dernières reps ne sont pas complètes

Tirage nuque :
34 kg :cool:
30-30-30-30 pas trop forcé, j'aurais du mettre plus lourd mais ca brulait quand même

Shrugh à la poulie horizontale pour les traps moyen/inf
3 séries
je ne sais pas si cet exo sert à quelque chose... je l'ai un peu inventé :idiot:

Tractions pro mi-larges complètes
7-5
trop mort ...

Curl incliné
9 kg
12 trop lourd... les exos dos en séries longue ont vidé les biceps
7 kg
25-25-25
avec quelques rest pause

Biceps pulvérisé à la fin de la séance... Je ne sais pas si ca va les faire grossir par contre ce type d'entrainement. Dos bien congestionné mais pas au max j'ai l'impression. Bonne séance et j'espère que les séries longues vont relancer ma progression.
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Messagepar Maxence D. le 04/12/2009 13h57

Je t'ai répondu sur mon log.
Si tu as les biceps en retard, je ne le ferais pas après le dos.

Au rowing et au tirage, 20 reps ça me parait bien, sinon tu prends un peu trop léger.
Les Shrugs sont en trop à mon avis, si tu veux cibler les traps moyen/inf, le rowing devrait suffir.
Les tractions c'est redondant avec le tirage, fait du partiel aussi.

Moi je me limiterais à deux exos (tractions partiel, ou tirage si tu peux pas faire 20 reps, rowing).
D'autres ici préfèrent 3 exos aussi, c'est toi qui voit.

J'espère que ça t'aideras.
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Messagepar Bliz le 04/12/2009 19h25

Merci pour tes réponses. Je vais ajuster les charges.

Pense tu que ce serais bon cette organisation?

Séance 1 Pec-triceps-brachial

séance 2 Dos épaules

séance 3 Biceps-triceps-rappel dos? trapèzes ?

Quand on sépare dos bi et pec tri ca complique pas mal les choses je trouve mais c'est probablement mieux pour leur développement...
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Messagepar Maxence D. le 04/12/2009 19h48

Sur 3 jours c'est pas évident.
Si tu veux favoriser le dos et les épaules, je ferai

J1 Dos (2 exos), épaules (delto post/lat)
J2 Pecs (1 exo), bras (1 exo triceps, 1 exo mi-biceps/mi-brachial comme le curl H rotation)
J3 Dos (2 exos), épaules (delto post/lat)

Sur 3 jours t'es vraiment obligé de favoriser certains groupes, sinon tu travailles chaque muscle 1x/semaine. J'aime pas trop les "rappels", après tu t'en sors plus.
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Messagepar Bliz le 04/12/2009 21h11

En fait c'est plutôt les bras que je veux favoriser parce qu'ils sont en retard un peu sur le reste. Le dos et les épaules c'est après et les pecs, je ne veux pas vraiment les faire grossir sauf le haut.

Je pourrais faire :

J1 Dos (2 exos), épaules (delto post/lat)
J2 Pecs (1 exo), bras

Et alterner ces 2 séances pour un total de 3 fois par semaine.

J'ai peur un peu que la récup soit entravée(séance biceps va limiter un peu le dos, les épaules vont limiter les exos pecs etc) mais je crois que j'ai pas trop le choix là.
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Messagepar Maxence D. le 04/12/2009 22h59

J'ai peur un peu que la récup soit entravée(séance biceps va limiter un peu le dos, les épaules vont limiter les exos pecs etc) mais je crois que j'ai pas trop le choix là.


Faut toujours faire des compromis, surtout avec 3 séances.

Aussi favoriser les bras le dos les épaules en même temps c'est pas possible :D
Alors c'est un peu le casse tête là. :confused:

Tu as des photos de toi?
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Messagepar Bliz le 05/12/2009 05h40

Comme j'ai dit c'est les bras la priorité puisqu'ils sont en retard, le dos et les épaules c'est disons une deuxième priorité mais je veux bien les ralentir un peu.

Les photos sont page 1 :p

Alors comment tu trouves mon idée de répartition sur 2 jours alterné?
À la limite je pourrais m'entrainer 4 fois par semaine si j'ai une bonne répartition mais si c'est des séances de 35-40 min c'est un peu chiant de se déplacer au gym pour des petites séances... Et je peux pas m'entrainer chez moi en ce moment :mad:
Je vis dans une miniscule chambre étudiante et j'ai accès à un gros gym pour pas cher donc pas le choix d'y aller même si je préfère mon home gym chez mes parents :cool:

Les séries longues en salle c'est moyen aussi lol... Avoir à prendre de petites charges (par rapport aux séries moyenne-courte). Les rest-pauses ca semble quelque chose de très étrange pour les gens aussi... Mais les sensations sont vraiment top avec ce type de training :super_lol:
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Messagepar Bliz le 07/12/2009 20h49

séance d'aujourd'hui

DOS-ÉPAULES

Rowing à la poulie incliné (épaisseur) :
47.7 kg 22-20-20-20
avec quelques rest-pauses et les dernieres reps en partiel

Tirage nuque :
41 kg
25-25-25-22

ÉL
9 kg
30-30-30-30
En montant à moitié (45degré), quelques rest pause et en montant un peu moins haut à la fin

Rowing menton à la poulie basse
47.7 kg
20-20-20-20

Un peu d'abdos


Voila bon training bonnes sensations avec les séries longues mais je crois que j'ai "trop" forcé... J'arrivais très difficilement à finir mes "formats" ce qui est mal si je veux progresser par objectif non?
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Messagepar Maxence D. le 07/12/2009 21h51

Voila bon training bonnes sensations avec les séries longues mais je crois que j'ai "trop" forcé... J'arrivais très difficilement à finir mes "formats" ce qui est mal si je veux progresser par objectif non?


Si c'était un peu difficile sur certains exos, reste au même poids et rest-pause après plus de reps. Seulement après augmente. Si tu t'es fixé comme règle de faire au moins la moitié de ta série avant de RP, faut que ça soit tout le temps le cas, même quand tu augmentes d'1kg. C'est comme ça que je le vois. (j'ai fait la même erreur y'a très peu de temps avant de revoir toutes mes charges).
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Messagepar Bliz le 08/12/2009 17h20

Ok je vais tenter de finir mes formats plus facilement et j'augmenterai la charge
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