Sandie : Musculation Training Log

[Sandie]

Comme promis je vais vous faire part de ma scéance de muscu que j'effectue un jour sur deux; ceci dis comme je m'écoute beaucoup et que j'ai un métier assez physique il y a des fois ou je prend deux jour de repos.

Scéance :

- Flexion sur une jambe avec une jambe derrière : 35 flexions/jambe
- Flexion sur une jambe avec une jambe devant : 35 flexions/jambe
- Leg extension couché : 1*25@40 dégressif 1*30@30
- Leg extension assise : 1*25@40 dégressif 1*30@30
- Leg curl : 1*25@20 dégressif 1*30@15
- Tractions poulie haute : 1*20@24 dégressif 1*30@20
- Développé couché : 1*10@28 dégressif 1*12@24
- Triceps poulie haute : 1*20@14 dégressif 1*35@10
- Curl concentré : 1*15@10 dégressif 1*15@8
- Curl prise marteau : 1*10@8 (premier essai sur cette scéance, bon ressentit du biceps externe)
- Crunch : 1*50
- Crunch variante : 1*50

Je ne fait pas de pause entre les exercices, ma scéance dure environ 1 heure.
Mon régime alimentaire est la chrono nutrition (par le docteur Alain Delabos); j'entamme aujourd'hui le régime starter qui ne doit pas dépasser 4 semaines, (pour être au top aux fêtes de noël... )

[Fabrice SP]

T'a de bonnes perfs pour une fille (développé couché, biceps, triceps). C'est bien ! Continue !

[Sandie]

Merci mais faut dire que je suis assez carrée et je mesure casi 1m80 donc surement que ça aide...

[Rudy]

Tu t'entraines tout le temps en circuit ?

[Sandie]

Oui, je le faisai déjà avec la méthode L. Pourquoi???

[Muka-Sensei]

la chrono nutrition (par le docteur Alain Delabos)

Tu verras au fur et à mesure de tes lectures ici que ce mec est un charlot ...

[Sandie]

Ah bon pourquoi??? Jusqu'ici ça n'a pas mal fonctionné pour moi, mais j'aimerai bien avoir votre avis là dessus quand même

[Muka-Sensei]

Ca a fonctionné parce qu'avec ses entourloupes il s'arrange à te faire manger moins. Moins de kcal à activité équivalente, tu maigris. Normal. Ce n'est pas là qu'est le mal.

Dans mon souvenir, parce que j'avais le bouquin et j'avais suivi le régime à une époque (2004) :
- conseille de manger des aliments gras : essentiellement graisses saturées. Rien sur les omega 3, les huiles de premiere pression à froid, aucune distinction entre les differentes graisses et leurs effets sur la santé.
- conseille de s'envoyer (dans mon souvenir) 100g de fromage tous les matins : question proteines de qualité on fait mieux que le fromage ...
- beaucoup de proteines mais trop peu d'aliments basifiants pour compenser

Le truc n'est pas tout à jeter, mais ça ne peut pas être une façon de manger à long terme, trop de trucs ne tiennent pas debout. C'est le genre de régime que tu vas suivre quelques semaines, peut etre mois, puis une fois arrivé à tes objectifs qu'est ce que tu fais ? Tu recommences à manger comme avant ? et à reprendre ce que tu as perdu ?

Enfin, question validation scientifique, je ne me souviens pas avoir vu beaucoup de notes de bas de page dans son bouquin ...

[Sandie]

Il a pas mal revu sa méthode ces dernières années il différentie maintenant les différentes graisses et depuis 1 an je suit sa méthode sans problèmes; je pratique aujourd'hui le régime starter cer ces derniers temps je me suis un peu lachée donc je veu me remettre dans le droit chemin... En tout cas je n'es pas été déçue, et j'ai essayé pas mal de régime "bidon" et pour l'instant c'est le seul ou je perd du poids sans avoir faim
Peut être qu'en 2004 il n'était pas encore au point; par contre c'est toujours du fromage le matin...

[Muka-Sensei]

Peut être qu'il s'est remis en question depuis 2004 ouais. Je n'ai plus le bouquin, je ne peux pas t'en dire plus sur l'édition ou même le titre ... Si tu arrives à atteindre tes objectifs sans que cela te donne une impression de privation, c'est déjà pas mal.

Bonne continuation

[Sandie]

Merci et merci aussi pour tes conseils

[Karen S.]

Coucou je ne t'ai pas encore souhaité la bienvenue, je répare mon erreur

Comment gères tu la chrono alors, tes menus en règle générale ? comment mangeais-tu avant ?
Je connais ce principe mais c'est intéressant de connaître ton ressenti je trouve puisque tu l'expérimentes depuis un an

[Sandie]

Bonjour Karen.
Au fait j'ai oubliée de le dire dans ma présentation, mais tout comme toi, c'est mon homme qui m'a donné envie de m'inscrire sur ce site, lui c'est "soldat".
Pour la chrono nutrition en fait je suis passée depuis samedi au régime starter en fait le principe est le même mais toutes les doses on diminué, je n'ai pas le droit de l'appliquer plus de 4 semaines et aprés pas le droit de le refaire avant au moins 2 mois; je vais te mettre une journée type :

Matin : 78g de fromage ou 78g de charcuterie avec 1 oeuf (pour ceux qui n'aiment pas le fromage)
10g de beurre ou une cuillère à soupe d'huile d'olive
39g de pain
Thé ou café sans lait ni sucre

Midi : 178g de viande ou 78g de fromage avec 178g de poisson
4cuillères à soupe de féculents

Aprés midi (entre 4 et 6h c'est celui qu'il ne faut surtout pas sauter kit à pas manger au diner)
25g de protéïnes dans un shaker ou autre juste avant de "goûter"
1 gras végétal (moi je prend 30g de chocolat noir) sinon c'est en cuillère à café ou en bol chinois la mesure.
1 fruit ou dérivé sucré du fruit

Soir : 178g de poisson
4 cuillères de légumes

Voilà les grandes lignes du régime starter, la méthode delabos classique est la même selon le morphotype mais en plus grande quantité.
Le plus dur c'est de manger le fromage le matin quand on est pas habitué, j'apprécie cette méthode car j'ai essayé d'autre régime soit trop dur, soit tu perd que de 1 endroit, soit trop rapide et tu reprend tout voir plus.... Avec ce nouveau mode alimentaire j'ai perdu d'un peu partout, j'ai jamais faim, le moral reste au rendez vous, je ne ressent aucune carrence et surtout j'ai perdu petit à petit sur du long therme et pas trop d'un coup comme certain régime trop exagérés.
J'applique en ce moment le régime starter car depuis que j'ai déménagée (septembre) je ne faisait plus trop gaffe un peu trop de grignottage par ci par là, et puis comme j'ai un homme gourmand, ça n'aide pas toujours on craque plus facilement. Donc l'arrivée des fêtes est une bonne motivation pour m'y remettre.

[Karen S.]

ok merci pour ta réponse, j'ai toujours trouvé ce régime un peu bizarre quand meme, avec le fromage et la charcut, le gras végétal et sucre à 16h, le repas de fruits le soir si pas faim....

Enfin si ça marche pour toi c'est cool )
Tiens nous au courant de ton évolution !

[Sandie]

Aujourd'hui bonne progression, il y a des jours comme ça ou on pourrai croire qu'on a mangé du lion au pti déj, une patate d'enfer!!!Ceci dit j'ai fait deux jours de repos depuis la dernière scéance (hier j'était malade)

Scéance :

- Flexion sur une jambe avec une jambe derrière : 40 flexions/jambe ( 10 de plus qu'à la dernière scéance)
- Flexion sur une jambe avec une jambe devant : 40 flexions/jambe (+ 10 )
- Leg extension couché : 1*30@45 dégressif 1*35@35 (+ 5kg et + 5 rép, idem sur le dégressif)
- Leg extension assise : 1*30@45 dégressif 1*35@35 (idem que leg extension couché)
- Leg curl : 1*25@25 dégressif 1*30@20 (+ 5kg et même nbr de rép)
- Tractions poulie haute : 1*25@26 dégressif 1*30@22 (+ 2kg et + 5 rép, même nbr rép sur dégresif)
- Développé couché légèrement incliné: 1*15@30 dégressif 1*13@26 (+ 2kg et + 5 rép, + 1 rép sur le dégressif)
- Triceps poulie haute : 1*30@16 dégressif 1*40@12 (+ 2kg et + 10 rép, + 5 rép sur le dégressif)
- Curl concentré : 1*15@12 dégressif 1*15@10 (+ 2kg même rép)
- Curl prise marteau : 1*12@10 dégressif 1*15@8 (+ 2kg et + 2 rép)
- Crunch : 1*60 (+ 10)
- Crunch variante : 1*60 (+ 10)

Ce qui m'épate le plus c'est le dc, il y a trois semaines, j'avais du mal à lever 20 kg 3 fois et là je suis à 30 kg 15 fois, mes pecs gagnent vite en force pourvu que ça dur...
Dans l'ensemble je suis assez contente de ma scéance , et c'est marrant je pourrai avoir les même perf pendant plusieurs jours et d'un coup tout monte et ça n'est pas beaucoup plus dur que la fois d'avant, mystérieux

[Arno D]

cool, t'as des belles perfs

mais y a un truc qui cloche sur tes dégressives
c'est pas normal de faire autant de reps en dégressant si peu
le but de dégresser c'est d'être allé au bout du bout en première série

enfin il me semble

[Fabien.s]

Bonjour Karen.
Au fait j'ai oubliée de le dire dans ma présentation, mais tout comme toi, c'est mon homme qui m'a donné envie de m'inscrire sur ce site, lui c'est "soldat".

[Patrice N.]

[Sandie]

En fait pour répondre à ta question Victor, il faut savoir que je fait des rest pause sur mon dégressif, donc ça m'aide un peu quand même; c'est psycologique, je tiens absolument à en faire plus sur le dégressif, mais je pense que tu as raison, j'en ai parlé avec mon homme et il me dit que c'est la première série qui est la plus importante, moi je m'était mis dans la tête que c'était mieu d'en faire plus sur le dégressif. Il me dit que à la limite il vaut mieux faire les rest pause sur la première série. Donc je vais prendre note de vos conseils et appliquer cette technique la prochaine fois. Merci

[Sandie]

Bon aujourd'hui petite scéance; la semaine au travail était plutôt chargée en heures et en travail physique, je pense aussi que j'ai du mal à récupérer de ma dernière scéance avec la fatigue; donc aujourd'hui j'ai fait comme la dernière fois mais sans dégresser. Pour cette fois pas d'amélioration sauf pour le DC, je suis passé de 30kg à 34kg avec 10 rép; je suis plutôt contente. Par contre j'ai eu du mal pour les jambes c'est la partie qui a eut le plus de mal à récupérer . On verra la prochaine scéance

[Soldat]

Cool ma coyote.

[Rudy]

Bientôt le passage en split !

[Sandie]

Qui sait peut être un jour...ou pas. Non quand même j'aime bien mes scéances comme ça et puis ça fait du cardio en même temps comme ça pas besoin d'aller courrir, surtout l'hiver, brrrrrr j'aime pas le froid, on est bien à faire sport au chaud à la maison Mais sait-on jamais comme j'aime bien changer des fois il sufit d'un jour pour y goûter et peut être apprécier.

[Sandie]

J'aimerai développer la partie haute du fessier, est ce que quelqu'un pourrai me conseiller????

[Rudy]

Est ce que tu fais des fentes ?

[Liz]

Les fentes y'a qu'ça d'vrai !!!

[Sandie]

Oui j'ai déjà essayé mais j'ai un mauvais ressentit au niveau des genoux, en particulier le droit qui a déjà subit un traumatisme à cause d'une grosse chute de cheval

[Rudy]

Même en espacant bien les pieds ?

[Sandie]

En faisant un grand pas ?

[Rudy]

Oui.

[Sandie]

Je vais essayer j'ai une scéance au jourd'hui, je te redis ça.

[Karen S.]

Oui j'ai déjà essayé mais j'ai un mauvais ressentit au niveau des genoux, en particulier le droit qui a déjà subit un traumatisme à cause d'une grosse chute de cheval

aahhhh tu fais ou as fait du cheval ?

[Sandie]

Oui je monte à cheval depuis que je suis toute petite, et j'en ai fait mon métier pendant quelques années.

[Sandie]

Aujourd'hui scéance correct avec des fentes en nouvel exercice, la sensation n'était pas celle que j'attendait, cet exercice m'a fait principalement ressentir mes abducteurs, dommage Donc je suis toujours à la recherche d'un exercice qui travaille la partie haute du fessier

- Fente (grand pas) : 30/jambe
- Flexion sur une jambe avec une jambe derrière : 30 flexions/jambe
- Flexion sur une jambe avec une jambe devant : 30 flexions/jambe
- Leg extension couché : 1*30@40
- Leg extension assise : 1*30@40
- Leg curl : 1*30@25
- Tractions poulie haute : 1*30@28 (augmentation poids + rep; j'ai vraiment trés bien ressentit mes dorsaux)
- Développé couché légèrement décliné: 1*9,5@38 (4 kg en +)
- Triceps poulie haute : 1*25@20
- Curl concentré : 1*20@8
- Curl prise marteau : 1*15@6
- Crunch : 1*80
- Crunch variante : 1*80

J'ai décidé de baisser un peu les poids au niveau des haltères car j'ai l'impression que plus je charge, moins ça arrange mes douleurs au bras, je préfère donc en faire plus mais moins lourd pour voir.
Sinon je suis contente pour le DC, belle augmentation, là je commence à forcer dur

[Karen S.]

Oui je monte à cheval depuis que je suis toute petite, et j'en ai fait mon métier pendant quelques années.

Tout pareil

[Sandie]

T'as fait quoi comme boulot dans les chevaux????

[Rudy]

Soulevé de terre jambes tendues en resserrant bien les fesses en remontant, tu testes ?

[Sandie]

Ok, prochaine scéance vendredi je te redirai ça, aujourd'hui j'ai trop mal partout Merci

[Karen S.]

T'as fait quoi comme boulot dans les chevaux????

J'ai commencé à monter à 5 ans et eu mon cheval à 15, j'ai bossé deux ans aux écuries en tant que palefrenière en ne payant que la demi pension ; puis à cela j'ai ajouté le diplome d'animateur poney et j'ai enseigné durant un peu plus d'un an, tu sais comme c'est dans les clubs, les tout petits puis les galops 3-4 puis les galops 5-6 ; puis du dressage jusqu'au niveau 6-7, et un peu de travail des chevaux.

Maintenant mon gros a 15 ans et il est en retraite à 1km de chez moi ; je compte le remonter de temps en temps juste en ballade

et toi ?

[Sandie]

Bah un peu pareil, commencé à monter à 4ans, puis j'ai eut mon poney et parés mon cheval, puis j'ai fait un BAC pro en production du cheval, en suite 3 ans à donner des cours et à travailler les chevaux dans une écurie, et enfin garde républicaine pendant 2 ans (le top). Maintenant je fait du débourrage chez les particuliers et je veut monter ma propre exploitation avec une activité équestre par la suite. On a beaucoup de points communs.