A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

BodyGilles : Musculation Training Log

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BodyGilles : Musculation Training Log

Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h36

Bon, faut bien se lancer au bout d'un moment :cool:
Ce premier post est une longue tartine, pour ceux qui veulent les entraînements, faut passer directement à la case du dessous. Bonne lecture aux courageux en tout cas :lol:

AVANT
En résumé j'ai 27 ans, et j'aurai du mal à quantifier mes années de muscu. J'ai commencé tard, en faisant souvent n'imp. en 2006 j'ai décidé de m'entraîner plus sérieusement, et en 9 mois j'avais pas mal de résultats. J'ai eu un grave souci personnel, qui a débouché sur une grosse blessure au dos à la salle. Comme j'ai pris un beau procés peu de temps après, j'ai eu tout en même temps, j'ai lâché la muscu, complètement.
A l'époque, je faisais un entraînement à la Yates, pas mal d'exercices, toujours à l'échec, avec très peu de séries (1 à 2 max). Le hic c'est que je loupais quand même pas mal d'entraînements, et surtout, que ça n'a pas aidé à rattraper les retards, bien au contraire. Mais je n'ai pas gardé que du mauvais de sa philosophie au contraire.
L'envie de reprendre était vraiment forte en 2008 mais j'en ai profité pour réfléchir beaucoup à l'entraînement et à la diète.
J'ai repris durant l'été 2009, GRAS (104 kilos pour 1m81).

MAINTENANT
J'ai enlevé des exos et monter le nombre de séries. Je me défonce toujours mais je ne vais plus systématiquement jusqu'à l'échec (ce qui n'est pas plus mal vu que je n'ai même pas de spotter), et mes séries sont plus longues qu'avant.
J'ai repris des mouvements toujours délaissés (abdos, DC, etc), ainsi que le cardio.
J'essaye de perdre du gras en douceur, en gardant voire en améliorant la masse musculaire. Comme j'en suis à 97 kilos en ayant repris et gagné du muscle, je pense prendre la bonne voie. Je ferai une réévaluation de mes objectifs quand je serai autour des 90 kilos. Dans tous les cas je ne compte pas reprendre de poids rapidement, erreur que je ne ferai plus.

Pour le cardio, à part une séance fixe le samedi, je case 1 à 3 autres séances de 45 minutes quand je le peux, de préférence le matin à jeun. Je case aussi deux petites séances d'abdos hors samedi.

POINTS FORTS
Les jambes.
Les triceps.
Les trapèzes.

POINTS FAIBLES
Biceps.
Pectoraux.
Dorsaux.

ENTRE DEUX
Epaules.
Abdos.

Du coup, ma répartition est la suivante
Lundi : Pecs/traps-dos (exos d'épaisseur concernant le dos)
Mardi : Jambes
Mercredi : repos/cardio
Jeudi : épaules/dorsaux (largeur, apprentissage moteur)
Vendredi : bras
Samedi : rappel jambes, abdos, cardio.
Dimanche : repos/cardio.

Pour l'instant je progresse sur tout, donc je touche du bois.

LA SUITE :
je vais durcir la diète et surtout l'affiner dès janvier (actuellement je paye deux apparts ça limite les finances quand même :ill: )
Quand j'aurai rattrapé en dorsaux, je passerai aux pecs à fond. Quand j'aurai rattrapé en Biceps et équilibrer les épaules, je changerai la répartition des séances.
En plus en janvier je change de salle ... elle sera à 3 minutes de chez moi ... à pieds! :cool:
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Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h38

PECS/TRAPS-DOS 16/11/09

Comme j'ai une épaule qui "craque" toujours un peu au début du DC, il faut que je chauffe. Pour l'instant je progresse davantage au DC en faisant un peu de dos avant et en travaillant un peu la poigne. Mon épaule ne craque plus au DC ou tout au plus à la première série d'échau (sur les premières reps)

J'alterne aussi souvent un exo pec avec un exo dos, et je fais de même pour la séance épaules/dos.

Pour chaque séance de haut de corps, je commence avec un échauffement complet de la coiffe des rotateurs



Trapèzes à la barre
30x80
20x110
12x120, degressif 2 fois
Je m'en sers comme échauffement
à la barre je me penche un peu en avant (en cambrant le dos également) pour cibler un peu plus la jonction trapèze sup/trapèze moyen et pour une questions de confort. Si je le fais droit complet, la barre me racle complètement les cuisses et la b... en remontant. Comme je tiens à tout, je me penche un peu :p. En plus au niveau de l'amplitude, ça permet de vraiment descendre et monter à fond.

Rowing Supi
70x25
80x16
90x10, degressif 2X

DC
J'ai vraiment un couché de merde. Je n'en faisais presque jamais (j'entendais trop parler de blessures ce qui me faisait peur) et l'incliné me paraîssait plus naturel (les haltères aussi). Je prenais plus lourd au DI avec haltères qu'avec le DC, c'est dire.
Bref, j'ai trouvé toutes les excuses possibles pour ne pas en faire, jusqu'à maintenant. Monter mon DC tout en progressant aux pecs est mon objectif principal aux pecs.
70x16
80x9
80x7 (rep loupée donc j'ai reposé la barre), triple degressive en changeant l'écartement pour les deux dernières)
J'ai bien progressé sur les 80 kilos (seulement 6 reps la semaine dernière et première fois que je faisais du DC à 80 depuis très longtemps). Première fois que je fais autant de reps à 80 d'ailleurs. J'ai foiré la seconde série car je m'étais calé trop prés du repose barre et je l'ai heurté en remontant. Pour ne pas faire le con, je l'ai reposé directement après, je pense que j'aurai pu en faire 7/8 sans l'incident, on verra la semaine prochaine.
J'hésite à ajouter encore une série.

Rowing machine
20x130
8x170, degressive
12x150, double degressive

J'avais essayé cette machine un jour où la cage était prise, et j'avais été surpris des sensations (et courbatures) apportées. Du coup je l'avais gardé. Comme je ne progresse plus trop dessus et que je n'ai plus de courbatures non plus, je vais changer pour du T-barre.

Developpé incliné haltères
20x20
12x26
10x26, degressive

Je perds beaucoup de force sur le second mouvement pec mais les sensations sont vraiment bonnes. Je pense relever d'un cran le siège pour vraiment cibler le haut des pecs SUR la clavicule même.

Série unique poulie vis-à-vis de haut en bas. J'ai encore du mal à ne faire que deux exos. Je vais essayer de la virer la semaine prochaine.

Trapèzes sur la machine à rowing
1 série Max de rep en pronation pour le milieu,
1 série max en prise neutre pour le bas

ça, je vais le dégager. ça a marché les deux premières semaines mais je n'ai plus l'impression d'en tirer le moindre bénéfice.
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Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h40

Jambes 17/11

Je suis passé du front squat à la presse car ce dernier devient vraiment trop inconfortable. Dès que je dépasse les 100 kilos, ça me défonce les épaules et j'ai deux bleus pendant des jours. Je le reprendrai peut-être plus tard ou en séries plus longues et légères. J'hésite également à essayer le squat normal ou frontal avec une amplitude plus réduite vu que je les ai toujours pratiqués en amplitude complète (les ischios sur les mollets en bas)

Presse assise (et non inclinée):
340 x15
400 x15 (RP légère)
400 x20 (rest-pause longue)
La presse ne monte pas plus haut en poids. Je vais garder le mouvement au moins jusqu'au 25.

SDT Jambes tendues
40x25
60x15
70x15
Ici je ne cherche pas à bourriner mais à vraiment sentir la jonction ischios/fessiers. Je monte le poids vraiment en douceur ici avec les semaines, je ne cherche vraiment pas la perf.

Leg extension (en lbs)
30x100
20x137,5
15x150+degressif X2

Leg curl (en lbs)
110x30
150x8+degressif
130x12+degressif 2 fois

Sur les leg curl/extension, je finis toujours avec de l'iso, histoire d'en rajouter une couche niveau douleur. Par contre je ne degresse plus trop bas car je n'en tire aucun bénéfice.


Mollets Smith machine
140x25
160x19
180x13, degressif à 100x18 + à vide

Mollets machine (en lbs)
250x18
390x6, puis degressif de 60 en 60

Aux mollets j'étire et je remonte à fond tant que je le peux. Après, je fais des burns (que je ne compte pas) puis du à vide (que je ne compte pas non plus)
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Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h41

Epaules/Dorsaux 19/11

Pour les épaules, je décale fréquemment l'ordre des exercices. Une fois les deltos post en premier, une fois en second, une fois en dernier, etc. Entre chaque exo je fais du dos léger. J'essaye de monter le poids mais dès que je ne sens plus les dorsaux j'arrête.
Je les greffe entre les séries d'épaules pour virer un peu d'acide entre les séries d'élévations

Oiseau
10x30
14x21
14x20+degressive

Tirage Gundill, 3 séries de 40 à 20

Developpés hatlères
20x15
24x9
24x7+ (tentative de rest-pause, mauvaise idée)+ Elev frontales 10x14kilo, rest pause 6, rest pause 4)
J'ai du mal à progresser sur ce mouvement car l'éxécution d'une "rep de plus" semble dépendre de trop de facteurs et de muscles différents à mon goût. Je me tâte à l'échanger pour de la smith machine ou à en réduire l'amplitude, voire à refaire du rowing vertical (vu que je le sens vraiment bien dans les épaules)

Tirage vertical prise supi
(3 séries de 30 à 15)

Elev latérales
10x30
x12x25 (avec rest pause)
12x20+ degressive à 8 et 4 kilos

Tirage bras tendus au cable
2 séries. Comme ici j'ai de super sensations sur tout le dorsal avec un poids moyen, je ne compte même pas les reps, j'arrête quand je ne peux plus.

Les courbatures aux jambes sont énormes, j'ai l'impression d'avoir deux compex branchés en permanence de mes chevilles à mes fesses haha.
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Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h42

Bras 20/11

Je suis une loque en biceps, c'est le seul muscle dont la douleur me pousse souvent à arrêter tôt ma série. La bonne nouvelle c'est que j'ai enfin décidé de changer ça car là j'ai vraiment un gros retard (à mon goût)

Curl Barre droite (je ne compte pas le poids de la barre vu que je n'en ai pas la moindre idée, 6 ou 10)
10 kilos de chaque côté x20
15 x10
15x10+degressif 2 fois
Je n'en fais jamais. Agréablement surpris par les charges prises sans tricher (un peu d'élan sur les dernières mais la charge finit à hauteur des épaules, pas du menton)

Poulie haute barre en V
35x20
45x12
50x8 +degressif 2 fois.
La pile va jusqu'à 50 seulement mais la poulie est "dure". Je souhaitas faire du couché serré mais tous les bancs étaient pris. Je m'y collerai la prochaine fois.

Curls inclinés
10x15
10x14 +5 par rest-pause
12x9 +2 degressives à 8 et 6 kilos
Très déçu par la charge/reps mais comme pour une fois je l'ai fait en second ... on verra la semaine prochaine.

Extensions avec Haltère
20x30
36x14
26x15+Degressive
Je progresse bien sur ce mouvement et les sensations sont bonnes. Comme je n'ai aucun banc à dossier court à ma salle, je place des disques de 5 kilos sur le siège pour arriver à la hauteur décidée, soit juste en dessous des grand rond pour avoir l'étirement désiré sans que l'haltère heurte le dossier.

Reverse curl gundill à la poulie
2 séries de 18 et 12+degressive
Comme je n'ai pas de poignet aussi adaptées que les siennes, je le fais avec les attaches pour poignets. Les sensations sont bonnes mais le mouvement n'est pas encore très bien maîtrisé.

Extension poulie corde "à la Longinus" (xD)
2 séries de 20 et 14 avec partielles et degressives (1 la première, 2 la seconde)
Je me penche en avant juqu'à être à moins de 90%. Je garde les poignées de corde l'une contre l'autre tout le long du mouvement. J'ai un très bon étirement et je sens tout le triceps, principalement la "boule" de l'externe que j'ai plus de mal à cibler sinon.
J'ai fait le mouvement par défaut car tout était pris pour les developpés/dips. J'espère avoir plus de chance la semaine prochaine ><

flexion poignets dans le dos à la barre
40x30
25x40

Extension avec disque
10x22
10x20

Putain, ça fait du bien de pas faire les bras après autre chose xD
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Messagepar BodyGilles le 22/11/2009 19h43

RAPPEL JAMBES+ABDOS 21/11

J'ai voulu testé le squat en séries longues à la Flo D. pour rigoler.
Squat
60 k x53
50 k X81
Pas déçu de la perf faites "pour voir", ça change et c'est assez sympa. Par contre pour tenter d'en faire un "max" faut vraiment pas se louper, la deuxième était de trop (ou plutôt, la première ^^)

Fentes en déplacement
J'ai voulu tester les fentes avec déplacement vu que j'ai enfin eu l'autorisation à la salle pour les faires dans la salle de cours. Je ne le fais pas à la barre pour éviter d'amocher quelqu'un et aussi pour des question d'équilibre sur la fin.
Un aller-retour à 2X8 kilos
La même à 2X12 kilos.
Première fois que j'en fais ainsi et ... j'ai adoré! ça me déglingue vraiment des genoux aux fesses, c'est encore plus complet (à mon sens) que le squat et ça ne taxe pas sur les lombaires.
Du coup soit ça sera mon nouveau mouvement pour le samedi, soit je remplacerai le leg extension du mardi par ça et je garderai les squat longs pour le samedi.

J'ai également trouvé une manière de faire du leg curl vertical en bidouillant ma position sur le leg extension, je testerai à fond samedi prochain.
Bref, séance pleine de découvertes.

Mollets à la machine assis (pour les jumeaux, pas pour les soléaires)
3X270 lbs au max de reps+rest-pause.
Max à vide.

Abdos, 3 séries d'obliques, 3 séries de relevé de jambes, 3 séries de crunch

20 minutes de Stepper à la Coleman.
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Messagepar Elsabre le 22/11/2009 20h36

Coucou Longinus, je suis content d’en apprendre un peu plus sur toi, je vais suivre ton training log avec intérêt.
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Messagepar rocky le 22/11/2009 21h37

Trapèzes à la barre
30x80
20x110
12x120, degressif 2 fois
Je m'en sers comme échauffement
à la barre je me penche un peu en avant (en cambrant le dos également) pour cibler un peu plus la jonction trapèze sup/trapèze moyen et pour une questions de confort. Si je le fais droit complet, la barre me racle complètement les cuisses et la b... en remontant. Comme je tiens à tout, je me penche un peu :p. En plus au niveau de l'amplitude, ça permet de vraiment descendre et monter à fond.

le fait de sa pencher en avant permet de mieux cibler la jonction trapèze sup trapèze moyen ??
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Messagepar BodyGilles le 23/11/2009 13h25

le fait de sa pencher en avant permet de mieux cibler la jonction trapèze sup trapèze moyen ??


Chez moi oui. Après je me penche un peu en avant, je passe pas non plus en position de rowing :)
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Messagepar rocky le 23/11/2009 19h53

ok merci à tester alors
Achetez les livres de Mg,
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Messagepar BodyGilles le 24/11/2009 16h19

Pecs-traps-dos Lundi 23/11

Trapèzes à la barre
80x30
110x20
120x15

Rowing barre Supi
70x25
80x20
90x15 (la dernière un peu pourrave mais bon :super_lol: ) +2 degressives.

DC
70x13. J'ai zappé une série d'échau pour gagner du temps et je l'ai payé direct, je ne ferai plus l'erreur.
80x10. Pas au meilleur de ma forme mais comme ça monte, on va pas se plaindre ^^
80x10

Rowing t-barre
Comme il n'y a pas de machine pour, je le fais à la Coleman. Comme c'est un exo que je reprends après des années, j'ai testé un peu tout en fourchette de reps. J'utilise pour la prise une barre en V.
Le poids affiché est hors barre.
50x30
60x20
70x10
80x5 + 2 degressives.
Très bonnes sensations sauf sur la dernière série, trop lourd, je tapais dans les lombaires. J'ai une forme et un ciblage correct jusqu'à 70, je monterai pas au dessus avant un moment les prochaines fois.

Developpés inclinés avec haltères.
20x22
26x12
26x12

Bonne séance même si j'étais un peu fatigué au départ. Je perds un peu trop de force à faire les traps d'abord en fait, j'en ferai léger pour échauffer mais je vais caser les shrugs avec les épaules à partir de la semaine prochaine ou avec les bras.
Du coup, j'ajouterai une série au DC voire un peu de Pull-over léger à la fin.
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Messagepar BodyGilles le 24/11/2009 16h30

Jambons 24/11

Séance matinale, plus trop l'habitude mais ça a été :lol:

Presse à cuisses assise
Comme je fais déjà toute la pile de poids, j'ai changé l'écartement et la hauteur des pieds pour cibler davantage les Quads, le mouvement est un peu plus dur mais c'est le but :super_lol:
Certains remarqueront que ma première série contient toujours un peu moins de reps que les suivantes alors que je la compte en série effective, ça n'est pas par fainéantise mais parce que je ne peux pas pousser à fond dès la première série effective aux jambes, je peux pas être à fond dès la première.
340x20
400x15
400x20 (avec un peu trop de rest-pause à mon goût, le but les prochaines fois sera d'arriver à 20 avec moins de pauses)

Leg curl (en lbs)
110x30
150x8+110x12
130x12+degressif 2 fois
ça n'a pas bougé hors degressif, va falloir que je rest-pause ou que je feinte :/

Leg extension (en lbs)
30x112,5
20x150 (les deux dernières à la Platz)
14x165+degressif X2

SDT Jambes tendues
60x20
60x20
70x20
Je ne cherche pas à bourriner mais à trouver et garde un couloir qui bosse à mort les ischios/fessiers.

Mollets machine (en lbs)
310x19
350x12, puis degressif de 100 en 100
290x un max avec rest-pause, je n'ai pas compté.

Je ne compte jamais les reps des degressives vu que le but c'est de progresser avant de degresser et non l'inverse :cool:
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Messagepar BodyGilles le 28/11/2009 18h19

Jeudi 26/11

Epaules/dorsaux

Dev assis avec haltères
20x15
24x7
24x7

Elev latérales
35x10
25x12
25x12
15x14+degressives

Oiseau
30x12
26x12
24x12
Je comptais trop les reps les fois d'avant au lieu de me concentrer aussi à vraiment monter le plus haut possible. J'ai perdu un peu de reps mais le tir est corrigé (et bon, au lieu de le faire en premier, je l'ai fait en dernier)

Dorsaux
3 séries de tirage nuque, 3 de Pull-over, 3 à la poulie à genou avec la corde.

Abdos.
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Messagepar BodyGilles le 28/11/2009 18h24

EPAULES : Dev assi avec haltères

Même si j'ai de bonnes sensations, j'ai vraiment du mal à progresser j'ai l'impression que ça dépend vraiment trop de ma récupération sur le reste.
J'hésite à soi réduire l'amplitude (bof), soit à passer à la barre voire au rowing vertical.
L'autre solution serait de faire de l'incliné aux pecs pour faire une sorte de seconde session et de considérer le travail indirect comme un travail d'épaules.
Ce que je pourrais aussi faire c'est grouper les tri avec les épaules et considérer le DC serré comme un mouvement d'épaule pour le delto antérieur.

DORSAUX
Ce grand dorsal m'énerve. Amplitude courte, je le sens bof, longue, pareil. Des séries courtes? Je le sens moyen. Des longues pour l'apprentissage moteur? Je finis plus fatigué de la longue portion et des avant-bras sur la fin des reps.
Même au pull-over, je finis par bouffer dans la longue portion.
Je me tate de plus en plus à faire un forcing sur les tractions jusqu'à en faire un nombre convenable.


J'hésite aussi à repartir sur une répartition genre :
Dos (tout)+?
Epaules/triceps
repos
Jambes
Pecs/biceps
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Messagepar BodyGilles le 29/11/2009 13h38

Bras

Poulie barre en V
30x25
25x30
14x40+degressives

Curls inclinés
30x8k
20x10
20x10
8x12+degressive

j'ai eu de super sensations à la limite de la crampe, je garde ce mouvement pour de bon, je vais y ajouter encore une série je pense.

DC serré
20x60
15x70
14x70

Spider-curl
3 séries à 10
La première était top mais les suivantes je sentais plus rien et j'avais peu de jus :s. J'ai donc pas fini de faire mes essais pour le brachial

Extension haltère assis
30x20
19x28
15x28

Curls marteaux
18x14
12x16
13x16

Abdos et travail de la prise.

Reste à choisir mon second exo brachial/biceps j'abandonne le curl barre car pour l'instant j'ai trop de sensations avec l'incliné pour qu'un autre pur mouvement de biceps m'apporte quelque chose de concret.
L'extension poulie dégagera en fin de séance pour me consacrer aux autres exos.
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Messagepar Alan le 29/11/2009 13h49

Tu veux pas mettre un avatar ? Ca permet de mettre une image sur le pseudo :p
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Messagepar Elsabre le 29/11/2009 14h03

Je ne sais pas si un autre exo de biceps est absolument nécessaire, même aux curl en prise marteau il sont sollicités, ça dépend des jours mais pour moi curl incliné + curl marteau bien souvent ça me suffit pour les griller.
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Messagepar BodyGilles le 29/11/2009 14h50

En fait Alan j'attends de recevoir mon numérique pare que là avec mon portable c'est pas la joie :super_lol: . Promis, j'en mettrais une dans la semaine.
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Messagepar BodyGilles le 02/12/2009 14h00

Lundi 30/11

Pecs/biceps

j'ai commencé (et fini :s) avec des douleurs dans le poignet et l'avant-bras droit (jusqu'au coude) parce qu'avec mon nouvel oreiller j'ai pris des positions pourries pour dormir xD. Pas mécontent de la séance malgré tout

Développé Couché
16x70,10x80, 4x85, 5x85+ Degressives à 60 et 40 en variant les prises
Je pense perdre trop d'énergie avant les séries car je me mets en position 20 à 50 secondes avant la série, alors que je devrais pouvoir le faire en 10'.

Curls inclinés
30x8,20x10,23x10,22x10+dégressive à 6
Je fais l'exo avec les deux bras en même temps et sans retourner en prise neutre en bas. Du coup, je pense que les prochaines fois je le ferai à la fin pour arracher quelques reps en plus. Sachant que j'avais fait les bi vendredi, pas trop mécontent ^^

Développés inclinés avec Haltères
J'ai toujours fait le DI à 30% d'inclinaison. Comme je manque de haut de pec vraiment sur la clavicule ('en dessous ça va), je passe à 45° (première fois que je le fais si haut)
14x20,17x20,9x24
Je pense que dès la semaine prochaine ça montera bien.

Curls marteaux
20x10, 20x12, 17x14.
Je monterai les reps à toutes les séries la prochaine fois

Abdos inf+machine.
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Messagepar Elsabre le 02/12/2009 14h11

Tu alterne 1 exo pecs 1 exo bi, tu ne fait pas tes 2 exo pecs puis tes 2 exo bi ?
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Messagepar BodyGilles le 02/12/2009 15h06

ça dépend des jours. Si je sens que mon triceps va limiter mon training pec, j'alterne les muscles.

Si je manque un peu de temps dans ma séance, j'alterne une série de l'un et une de l'autre ce qui me permet de gratter un peu de temps (le total d'une série de chaque+les repos fait moins qu'en temps normal),

Je n'ai pas fait tout dans la foulée depuis longtemps, faudrait que je m'y remette pour voir.
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Messagepar BodyGilles le 03/12/2009 20h45

Mardi 01/12 Jambes

Presse assise
340x20
400x24+degressive à 300 et à 200. Presque pas de rest-pause, plutôt content
300x46
200x100 (avec BEAUCOUP de rest-pauses)

Leg curl assis (en lbs)
110x33
150x9+ 2 par rest-pause puis degressive à 110
130x14+degressive

Superset leg extension+squat
100 lbsx20+max de squat à 50 (dans la fin des 30's, j'étais hs et les quads grillés :lol: ) 2X

Presse à mollets (en lbs)
170x30
210x25+ degressive
230x22+degressive
230x23+degressive et à vide

Obliques léger à la machine, 4 séries.

Comme la presse est mise au max de poids, je pense virer le leg extension, mettre un exo genre squat ou autre en premier puis de la presse en second (ou continuer la presse quand même puis ajouter des fentes)
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Messagepar buddyboy le 03/12/2009 23h50

Sacrée séance de guiboles :cool:
Tu arrives à marcher depuis ?
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Messagepar quad le 03/12/2009 23h57

dégressif à la presse à cuisse :ill:

fallait faire 3*20 à 400 pour rester dans des charges assez élevés
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Messagepar BodyGilles le 04/12/2009 00h00

D'habitude je fais déjà 2 séries à 400, mais la première je dois toujours faire moins, je n'arrive à me donner à fond direct après l'échau (du moins de monter au max). J'ai fait une vid à 400 mardi, ce week-end je récup mon cable et je l'uploaderai.
Je testerai 3X20 pour voir la semaine prochaine en plus d'une série à 340.
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 15h59

Oh le retard dans la mise à jour xD

Jeudi 03/12 Dos
Tirage poulie prise large
30x35k, 20x50, 15x65, 8x75, 10x70, 10x65 (la série de trop)
Rowing T-barre
20x60k,17x70,16x70,15x75+dégressive à 60
Oiseau
26x12k,24x12k,21x12k. Le rowing me pompe pas mal de reps.
Extension lombaires
3 séries de 20

Vendredi 04/12 Epaules/tri léger
Elevations latérales
40x6k,30x8,30x10,25x12,25x12+Dégressives à 8 et 4k.
Rowing vertical en prise large (à la wheeler)
25x30k,17x40, 18x40, 8x50+9x40 (j'avais pris trop lourd, j'ai baissé dès que la technique partait en couille)
Extension à 2 mains avec haltère
30x20k,30x22,16x28, 15x28. Je descends tout en bas et je remonte presque jusqu'à l'extension totale.

Samedi et dimanche : abdos+cardio
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h02

Semaine du 7 au 13
Comme j'étais en déplacement et débordé et que j'avais quelques douleurs aux coudes, je n'ai pas forcé, j'ai gardé les mêmes exo et séries et fait le même nombre de reps, sans rest-pause ni degressive.
Du coup ça c'est bien passé mais le DC ça a été de la daube totale, du coup à partir du 14 je vais commencer le 10X5/10X4/10X3 poue essayer de continuer le DC tout en continuant de progresser.
La presse à cuisses me gave un peu (comme je ne peux plus monter qu'en reps), du coup la semaine prochaine je passerai à de l'uni pour voir.
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h10

Lundi 14/12, début du 10X5/4/3

Pecs/tri/bi
DC
77,5x9 séries de 5 avec 1'30 de récup+1 de 9 reps avec 3 min'.
ça fait du bien de changer et ça fait vraiment bizarre de reprendre des temps de repos courts :lol: .

Ecartés inclinés
2 séries à 16 kilos de 18 et 16 reps.

Extension à 2 mains avec haltère

30x22k, 26x24, 17x30.

Curls inclinés
28x10k, 26x10k, 15x12k, 13x12k. Je constate que mes bi (encore une fois) perdent beaucoup de force même avec 3/4 minutes de récup', du coup je les allongerai la semaine prochaine pour voir.

Curls marteaux
20x12k, 23x12k, 19x14k
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h16

Mardi 15/12, Jambons

Presse à Cuisse horizontale unilatérale
20x140k, 20x180, 19x200, 15x220, 17x200.
C'est une première pour moi, très bonnes sensations mais je sens beaucoup plus mes ischios/fessiers et moins les quads qu'à la version bilatérale.

Leg Curl assis (en lbs)
30x110lbs, 16x130, 10x150 (+1 ratée xD), 17x130.

Fentes en déplacement
2 aller-retour avec 2x12k, 2 avec 14, 2,5 avec 14.

SDT jambes tendues
18x60k, 22x60k, 18x70. Faire les fentes avant, mauvaise idée.

Mollets à la presse assise (en lbs)
20x210, 22x210, 24x210, 15x250. Je mettais davantage avant mais là je me concentre plus sur l'excentrique et je suis moins explosif, je redémarre plus bas pour remonter progressivement au lieu de vouloir faire toute la pile :rolleyes:
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h21

Jeudi 17/12
Dos/Deltos post

Tirage poulie haute prise large
30x40k,20x50, 15x65, 10x75, 12x70, 13x60 (la série de trop bis, je me fixerai à 5 maintenant)

Rowing T-barre
20x60k, 19x70, 13x80, 18x70

Oiseau
22x12k, 23x12, 19x12. Le rowing me prend beaucoup mais j'arrive mieux à le cibler avec le dos.

Extension Lombaires
3 séries de 21

+abdos
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h24

Vendredi 18/12
Pecs/delto externes

DC
80x9 séries de 4 avec 1'30 de récup+1 de 10 avec 3' de repos.

Elevations latérales
31x8, 30x10, 25x12, 23x12, 9x14 (trop lourd)

Rowing vertical prise large
24x30k, 18x40, 17x40, 17x40.

Abdos.

Samedi cardio, dimanche abdos+cardio.
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 16h26

Une vidéo de Presse vu qu'Alan me tane pour voir ma gueule :lol:
Je m'excuse de la qualité pourrave entre le téléphone pas tout neuf et le fiat d'être tout seul pour filmer :ill:

Vidéo YouTube

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Messagepar BouBou le 20/12/2009 17h51

AMA tu gesticules trop sur la presse ! La dernière fois que 'ai fait ça mon dos me l'a rappelé pdt quelques jours :ill:
(C'était également sur une horizontale donc...)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 18h11

Ouais, je bouge beaucoup mais à aucun moment le bas de mon dos ne décolle de la presse. En fait dès que je sens que ça tape un peu dans le bas du dos, je tend presque les jambes et je me replace.
Mais j'aime pas ça non plus, heureusement fin janvier je change de salle, une vraie presse oblique et un hack horizontal, ça va faire du bien :cool:
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Messagepar Elsabre le 20/12/2009 19h14

400 à la presse ca calme quand même Image, tu te laisse pousser le "bouc pour la masse" ? :idiot:
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 19h21

Nan pour ma femme, elle a peut-être un fantasme. Moi j'aime moyen, ça me rajoute 5 ans cash.
Là je suis à 95,8 (pour un départ à 103 kilos), je n'ai pas l'impression de perdre du muscle mais c'est difficile mentalement de sécher lentement.
Néanmoins je suis le conseil de Motivé qui en me parlant de son cas me disait que plus tu te presses plus forcément tu vas perdre de muscle au passage. Là je perds 1K à 1K5 par mois avec les perfs qui continuent de monter et les mensurations qui dégringolent pas (sauf la taille), je garde ce cap jusqu'aux 88/90, là je réévaluerais mon physique pour voir ce qu'il me reste à perdre.
Le mois prochain la miss reprend la salle, ça sera plus pratique pour certains mouvements (Dc) et ça me permettra de faire des vidéos et photos correctes (le nouvel appareil aidera aussi :cool: )

Merci pour vos com', je ferai plus attention pour le bas du dos Boubou, mais cette presse c'est de la m... :wtf:
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Messagepar Rudy le 20/12/2009 19h40

Tu ne peux pas régler la presse pour descendre plus ?
Fais attention ton ventre se gonfle quand tu descends à la presse la, pas bon.
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 19h47

Si je peux, c'est ce que je fais actuellement sur l'unilatéral, car après avoir regardé la vidéo je me suis rendu compte que je descendais moins bas que ce que je pensais.
Pour le ventre tu conseilles quoi? Habituellement je mets une ceinture mais l'angle de la presse fait que la ceinture se retrouve en partie sur le bas de mes côtés du coup pendant la négative ça me défonce.
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Messagepar Rudy le 20/12/2009 19h49

Faudrait que tu arrives à rentrer le ventre quand tu descends.
C'est dur au début mais après, même plus besoin d'y penser.
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Messagepar BodyGilles le 20/12/2009 19h52

Je vais m'y atteler, merci du conseil. Comme ça fais des semaines que je me dis également de bosser le transverse et que tu me fais la remarque, je vais en profiter pour passer à l'acte :lol: .
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