Salut j'expose mon programme que j'ai concoté hier et que je vais mettre en place d'ici deux semaines quand j'aurai finit mes 4 semaines du précédent programme " Poussé, Tiré, Angulaire ".
C'est un programme que j'établi sur 3 mois. Je prétends pas qu'il est super mais si cela peut en aider d'autres c'est cool.
Les formats restent les mêmes, les repos aussi, seuls chaque mois les exos "secondaires" changent.
La progression se fera de cette maniere :
exemple : DC 4*4-6reps (prenons une estimation du 4*4 a 110kg) je realise ce 4*4 et puis a la seance d'apres je commence par 6reps a 110 evidemment je validerai pas 6*6*110 tout de suite, c'est le prochain objectif, une fois l'objectif atteint on repart sur du 4*4 avec 115Kg ou le poids que j'estimerai correspondre a ce 4*4.
Voici d'abord la répartition des groupes :
Lundi: Dos/Trapeze
Mardi : rappel cuisse / rappel pec
Mercredi : bras
jeudi : repos
vendredi : cuisse / tres leger rappel dos
samedi : Pec / epaule
dimanche : repos
En détail :
Lundi :
SDT 4*4-6reps 5RIS
Rowing poulie basse 4-10-12reps 3RIS (2eme mois rowing machine divergente)
Tirage nuque 4*15-20reps 2RIS (2eme mois tirage poitrine)
Schrug barre devant 4*6-8reps 2RIS
Schrug haltere 4*15-20reps 2RIS
mardi:Presse 4*12-15reps 2RIS
Leg curl 4*15*20reps 2RIS
Mollet debout machine 4*6-8reps 2RIS
DIH 4*12-15reps 2RIS (2eme mois DI barre)
Abdo
mercredi:DCS 4*8-10reps 3RIS
Barre front 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois poulie prise V en pronation)
Ext poulie 1main prise supi 1*20reps
Curl incliné 4*12-15reps 2RIS
Curl poulie 1 main prise supi 4*15-20reps 2RIS ( 2eme mois curl marteau )
vendredi :Squat 5*3-5reps 5RIS
Front squat 3*10-12reps 3RIS ( fentes avant en marchant , ligne droite et demi tour )
Leg curl 12-15reps 2 RIS
Mollet debout machine 4-15-20reps 2RIS
Pull over decliné 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois pull over poulie haute )
samediDC 4*6-8reps 3RIS
machine a dips 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois DD )
Ec poulie 4*15-20 2RIS
EL 6*15-20 2RIS
Oiseau 6*15-20 2RIS
Pour les remplacements des exo du troisieme mois j'y reflechirai en cours de route.
Voila la planification me semble assez cohérente, apres si certains on le courage de lire et trouve des incohérences ou des petites amélioration essentielles a leurs yeux je les ecouterai. ( tout conseils est toujours bon a prendre
)