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Ludovic G : avis sur mon programme de musculation

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Ludovic G : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ludovic G le 25/11/2009 21h43

Salut j'expose mon programme que j'ai concoté hier et que je vais mettre en place d'ici deux semaines quand j'aurai finit mes 4 semaines du précédent programme " Poussé, Tiré, Angulaire ".

C'est un programme que j'établi sur 3 mois. Je prétends pas qu'il est super mais si cela peut en aider d'autres c'est cool.
Les formats restent les mêmes, les repos aussi, seuls chaque mois les exos "secondaires" changent.
La progression se fera de cette maniere :
exemple : DC 4*4-6reps (prenons une estimation du 4*4 a 110kg) je realise ce 4*4 et puis a la seance d'apres je commence par 6reps a 110 evidemment je validerai pas 6*6*110 tout de suite, c'est le prochain objectif, une fois l'objectif atteint on repart sur du 4*4 avec 115Kg ou le poids que j'estimerai correspondre a ce 4*4.

Voici d'abord la répartition des groupes :

Lundi: Dos/Trapeze
Mardi : rappel cuisse / rappel pec
Mercredi : bras
jeudi : repos
vendredi : cuisse / tres leger rappel dos
samedi : Pec / epaule
dimanche : repos

En détail :

Lundi :
SDT 4*4-6reps 5RIS
Rowing poulie basse 4-10-12reps 3RIS (2eme mois rowing machine divergente)
Tirage nuque 4*15-20reps 2RIS (2eme mois tirage poitrine)
Schrug barre devant 4*6-8reps 2RIS
Schrug haltere 4*15-20reps 2RIS

mardi:
Presse 4*12-15reps 2RIS
Leg curl 4*15*20reps 2RIS
Mollet debout machine 4*6-8reps 2RIS
DIH 4*12-15reps 2RIS (2eme mois DI barre)
Abdo

mercredi:

DCS 4*8-10reps 3RIS
Barre front 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois poulie prise V en pronation)
Ext poulie 1main prise supi 1*20reps
Curl incliné 4*12-15reps 2RIS
Curl poulie 1 main prise supi 4*15-20reps 2RIS ( 2eme mois curl marteau )

vendredi :
Squat 5*3-5reps 5RIS
Front squat 3*10-12reps 3RIS ( fentes avant en marchant , ligne droite et demi tour )
Leg curl 12-15reps 2 RIS
Mollet debout machine 4-15-20reps 2RIS
Pull over decliné 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois pull over poulie haute )

samedi
DC 4*6-8reps 3RIS
machine a dips 4*12-15reps 2RIS ( 2eme mois DD )
Ec poulie 4*15-20 2RIS
EL 6*15-20 2RIS
Oiseau 6*15-20 2RIS

Pour les remplacements des exo du troisieme mois j'y reflechirai en cours de route.
Voila la planification me semble assez cohérente, apres si certains on le courage de lire et trouve des incohérences ou des petites amélioration essentielles a leurs yeux je les ecouterai. ( tout conseils est toujours bon a prendre :super_lol: )
Dernière édition par Ludovic G le 25/11/2009 22h48, édité 3 fois.
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Messagepar Rudy le 25/11/2009 21h45

La séance du Mardi ne sert à rien la.

Pas d'ischios, ni de mollets ?
Les abdos ?
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Messagepar Ludovic G le 25/11/2009 21h48

effectivement désolé j'ai oublier de marquer les mollets qui sont fait mardi et vendredi ave les jambes j'edit sa de suite... Sinon le mardi il y a des ischio le mardi avec le leg curl :!: Les abdo je les met au cours de cette séance car c'est la plus courte donc celle ou je pourrai les travailler avec le plus de motivation donc je pourrai bien les bosser en prenant tranquillement mon shaker... pourquoi c'est une mauvaise idée ? d'où ton point d'interrogation ?
Dernière édition par Ludovic G le 25/11/2009 21h49, édité 1 fois.
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Messagepar Pierre C. le 25/11/2009 21h49

Bein si y'a les 4 séries de leg curl pour les ischios :idiot:

Edit : Damn ! Doublé, et en plus par l'auteur du thread... C'est bien au moins t'es cohérent.

Tu penses sérieusement que du leg curl 1 fois par semaine suffit pour bosser les ischios ?
Dernière édition par Pierre C. le 25/11/2009 21h50, édité 1 fois.
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Messagepar Ludovic G le 25/11/2009 21h50

Je croit que body a juste lu le programme et non les seance dans le détails il faut dire que je me suis mal exprimer et aurait du mettre jambes au lieu de cuisse...

Tu penses sérieusement que du leg curl 1 fois par semaine suffit pour bosser les ischios ?


Je fait du SDT tres lourd le lundi sa me tire pas mal dedans non ? :!: et sinon je pense qu'avec squat + front squat + presse le vendredi sa doit les faire bosser un piti piti piti peu quand meme :!:
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Messagepar Rudy le 25/11/2009 21h57

Si, si, j'ai regardé les exercices mais je trouve ca bizarre comme programme.
Y'a pas grand chose qui va ensemble, qui s'accorde.

Par exemple, deux shrugs ?
Une séance du mardi qui ne sert presque à rien.
3 gros exos pour les quads.
3 exos biceps et triceps, un peu trop quoi.

Du DM après les pecs ?

...

Suis la logique des exercices dans les programmes que j'ai donné sur le site.
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Messagepar Pierre C. le 25/11/2009 22h02

As tu seulement regarder tes points faible / fort avant de faire se programme ?

Sinon tes squat, presse, etc... ca te fera pas grossir les ischios si tu bosses pas de manière a les cibler... T'es capable de les contractés a volonté quand t'es debout ?
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Messagepar Ludovic G le 25/11/2009 22h06

Si je peux me permettre de répondre :

Deux shrug, le premier shrug barre devant pour les trapeze sup en lourd et finir en leger pour cibler trapeze moyens.

Niveau fréquence pec et cuisse une fois par semaine je touve sa juste c'est pour cela que j'ai mit ces rappels, je pas mit que de l'isolation au jambes pour reposer les lombaires du SDT de la veille. Mais au final je pourrai mettre de la presse quand j'y refléchi car je me rends compte que tu as raison et qu'il y a trop de déséquilibre ischio/quad, que penserai tu de cela :

mardi Presse puis leg curl et le vendredi squat, front squat et leg curl ?
Pour les bras je me faisais la même remarque a un moment donné en faisant le prog, j'attendais donc les réactions et par conséquent je vais donc me reduire a

DCS 4*8-10reps 3 RIS
Barre front 4*12-15reps 3ris
1serie de finition en prise supi a la poulie 20reps

Curl incliné 4*12-15reps 3ris
Curl poulie 1main prise inversé 4*15-20reps 2ris

tu remplacerai le DM par du DN ? c'est vrai que c'est surement genant pour le faisceau antérieur...mais perso comme Alan je sent pas tellement ce faisceau sur le DC

merci en tout cas des conseils je vais comme même rejeter un coup d'oeil sur le site comme tu dis.

mais ps rudy : tu as interet a ce que mo prog ne me fasse pas tellement evoluer car apres si c'est le cas -> coach et tu es l'heureuse élue :super_lol:
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Messagepar Rudy le 25/11/2009 22h14

Des élévations seulement après des développés aux pecs.

Ca ne tient pas debout pour les shrugs.

Mieux pour les cuisses.
;)
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Messagepar Ludovic G le 25/11/2009 22h18

Ok merci en tout cas !

mais pour les shrugs haltere je l'ai fait en prise marteau le long du corps et je sent vraiment que sa cible pas au même endroit apres je vais pas débattre....

Je suis partant pour ne mettre que des élévations apres les pecs mais sa craint pas un peu du coup de pa faire de mouvement de poussé pour les epaules ?
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Messagepar Rudy le 25/11/2009 22h40

Ca doit bien faire 4 ans que j'en ai pas fait. :p
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Messagepar williiiam le 25/11/2009 22h52

Ca explique que tu n'as pas d'épaules. :p
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