Hdn : Musculation Training Log

[Hdn]

X

[Hdn]

Hier petite séance dos / épaules 28/11

Tractions mains en suspination 4 séries 8/8/6/6 (pas eu de barre pendant un long moment)
Rowing barre 4 séries ( 2X 10 à 62 kilos 2x9 à 66 kilos)
Soulevé de terre 3 séries (3 séries de 10 à 70 kilos)
Rowing menton 4 séries ( 4 X8 x 44 kilos)
Développé devant/militaire 3 séries (3 x8 x 37)
Oiseau banc incliné 2 séries (2 x 12 x6 kilos eheh)
Pull Over 2 séries ( 2 x 15 x 23 kilos)

Biceps curl marteau (2X12 X 13 kilos)
Curl barre : ( 2 x 8 x 35 kilos)

j'avais fait les jambes à part la veille.

Séance pecs / triceps 3 jours auparavant 25/ 11:

Développé couché : 4X 12 X 60 kilos (je travaillais en force avant moins de 5 reps mais ça change bien)
Développé Incliné 4 X 8 X 52 kilos
Ecarté couché incliné 3x15 x 14 kilos dans chaque main (je cherche avant tout à bien le faire)
La flemme de faire des dips j'ai fait des répulsions, 3 séries de 25
développé couché prise serrée : 3X10 X 45 kilos
Extensions triceps couché : 2X 30 X 13 kilos dans chaque main + 1X 25


Jambes / fessiers : Squat 27 /11

Squat : 2 x 20 x 65 kilos (je ne cherche pas à aller trop lourd pour l'instant comme le SDT)
extension mollets 3 x20 x 50 kilos (je deteste la sensation quand ils brulent :s)

[Elsabre]

Bienvenu sur ce forum Hadrien.

[Rudy]

Bienvenue

[Hdn]

Merci les gars. J'ai parcouru vos fiches Rudy et Elsabre c'est déjà du très haut niveau

[Elsabre]

Hahaha merci mais je suis à des années lumières du niveau de Rudy

[Hdn]

Il y'a une différence c'est certain mais ne te sous estime pas pour autant, tu verras sur la durée
en plus si tu pratiques des sports de combat et de MMA tu ne dois aspirer a un physique pareil, c'est à dire à des bras / pecs aussi énormes mais surtout insister sur la ceinture scapulaire non ?

en bref tu as un physique de combattant et c'est très bien aussi

[Elsabre]

tu ne dois aspirer a un physique pareil, c'est à dire à des bras / pecs aussi énormes ...

Si, si, avoir des bras et pecs comme ceux de Rudy je signe tout de suite
Les sports de combats je les ai toujours pratiqué qu'en dilettante.

[Hdn]

D'accord je te pensais plus dans les sports de combat vu ton physique.
M'enfin du coup tu serais peut être moins fonctionnel pour les autres sports que tu pratiques, question de priorité quoi

[Hdn]

Séance pecs / triceps / jambes 30/ 11:

Développé couché : 4 X 10 X 62 kgs
Développé Incliné : 4 x 8 x 53 kgs + 1 séries avec haltères pour voir 17 kgs dans chaque main 1x20
Ecarté couché incliné 3 x 12 x 15 kgs
développé couché prise serrée : 3X 8 X 47 kilos
Extensions triceps couché : 3 x 25 x 14 kilos
Répulsions entre deux bancs : 3 séries de 20 (crevé)

Pas grand chose à dire, sensations moyennes, même les écarté couché m'ont fait pas fait suer comme d'hab. J'ai failli chier ma dernière rep en DC prise serrée, donc un peu mal au poignet gauche du coup, heureusement c'est passé direct ...

j'oubliais

appareil quadriceps sur mon banc : 3x 20 x 45 kgs
appareil ischios : 3x 20 x 25 kgs
extensions mollets : 3 x 50 x 35 kgs

Pour les jambes je ne cherche pas à bourriner, de longues séries en évitant l'échec sont largement suffisantes pour les développer.

[Hdn]

Je suis content j'ai encore perdu 1 kilo cette semaine et quasimment 2 cm de tour de taille :

hop séance dos / épaules / biceps de ce soir :


Rowing Barre : 1 x 15 @ 60 Kilos, 1 x8 @ 70 kilos 1x9 @ 70 kilos 1x12 @ 64 kilos
Soulevé de terre : 3X10 @ 75 kilos
Tractions : 9/8/7/6 (lol)
Pull over : 2 x 12 @ 24 kilos
Rowing menton : 2 séries en prise serrée : 2 x8 @45 kilos
prise large : 2x8 @ 40 kilos
Oiseau banc incliné : 2x12@6 kilos
Schrug : 2 x15 @ 70 kilos
Développé devant : 3x8 @ 38 kilos
Curl barre : 3x8@36 kilos

Une bonne séance bien remplie ...

[Hdn]

Hop séance de ce soir même si je continuais à m'entraîner depuis tout ce temps :
désormais j'essaie de caller quelques séries longues dans mes séances et ça réagit franchement pas mal

Rowing Barre :
20X 60 kilos
15X70 kilos
10X80 kilos
9X80 kilos

Tractions : 8/8/8/10 (mon but était le 4X8 donc content)

Soulevé de Terre :

3X15 X 60 kilos (j'y suis allé vraiment tranquille)

Rowing Menton : prise serrée 2 X18 X 30 kilos

prise large : 2X16 x 30 kilos

Développé devant : 17 X 30 kilos
2 X 8 X 38 kilos

Pull over : 2X20 X 24 kilos

Oiseau banc incliné : 2X12 X 14 kilos

Curl concentré : 2X10 X14 kilos (un des seuls exos biceps qui m'empêche de tricher ...)
Curl araignée : 2X20 X 12 kilos (première fois que je le fais j'ai bcp aimé)

sinon je suis encore descendu niveau poids: 69 kilos et des poussières et un tour de taille d'environ 78



J'ai actualisé mes photos également !

[Rudy]

Bon ben ca progresse tout ca.

[Hdn]

Aujourd'hui pecs / triceps, je pense changer l'ordre de répartition bientôt


Développé couché :
1X25 X 50 kilos
1X19 X 50 kilos
1X16 x 50 kilos trop gourmand sur la première série

Développé Incliné : 4x18x 44 kilos

Dc Prise serrée : 2X10 X 50 kilos
2X18 X 40 kilos

Extensions au dessus de la tête :

3X25 X 11 kilos

[Hdn]

Dos / Epaules

Tractions pro : 4X10
Rowing barre : 3 X 30 @ 50 kilos
1X 15 @ 60 plus de jus sur l'exo ...

Rowing menton :

4X 20 @ 30 kilos 2 en prise large, 2 en prise serrée

Développé devant :

2X8 @ 40 kilos
2X16 @ 30 kilos
1X35 @20 kilos

Pull Over : 2X 15 @ 26 kilos

Oiseau banc incliné :1X15 + 1X13 @ 14 kilos

Pas de soulevé de terre ce coup ci, un peu mal au dos en faisant trop de lest avec les relevés de jambes Erreur que je ne referais plus.

RIS de 1 minute 30 à 2 minutes sur chaque exo

[Hdn]

Pecs / Triceps :


Extension Barre EZ : 3X15 @ 25 kilos
Développé Couché :

1X28 @ 50 kilos
1 X22 @ 50 kilos
1 X 18 @ 50 kilos

1X12 @ 60 kilos

Développé Couché Prise serrée :
3 x 10 @ 50 kilos

Développé Incliné prise serrée :
2X15 @ 40 kilos

Développé incliné :

2X 10 @ 51 kilos


Demain les Jambes.

J'ai fait tous les exos sauf le développé couché en laissant la barre quelques secondes à 1 cm environ du torse et en contractant bien, super sensations.

[Hdn]

Pecs / triceps, j'ai oublié de poster des séances tantpis


DC : 2 x 22 @ 54 kilos (objectif le 20 @ 60 dans quelques semaines), je stagnais dans un format classique et les séries longues me réussissent bien pour le moment.
Développé Incliné : 2x12 @ 54 kilos
Développé couché prise serrée : 2X10 @ 52 kilos
Développé incliné prise serrée : 2X15 @ 44 kilos le tout en exécution lente

Extensions triceps barre EZ : 4X 12 @ 30 kilos

[Hdn]

Epaules :

L fly : 2 x 40 @ 6 kilos

Développé Militaire : 3X12 @ 40 kilos
Rowing menton : 4 X 18 @ 34 kilos
Shrug à la barre : 1X 120 @ 30 kilos
Elevations latérales aux haltères : 3 x 20 @ 6 kilos par haltère
Oiseau banc incliné : 2X15 @ 8 kilos par haltère


Congestion énorme des trapèzes et deltos

[Hdn]

Jambes :

Leg extension : 4X20 @ 60 kilos
Leg curl Arrière : 4X20 @ 35 kilos
Extension mollets : 2X30 @ 30 kilos
Soulevé de terre jambes tendues : 2X 20 @ 60 kilos

[Hdn]

Bonsoir

Nouvelle répartition de mes séances, hésitez pas à me dire ce que vous en pensez je pars sur une base de 8 jours

Pecs
repos (abdos)
Jambes / épaules / trapèzes
Dos / lombaires
repos (abdos)
repos
Bras (triceps / biceps), rappel jambes
repos



Alors ce soir Jambes / Epaules

Leg Extension : 4X20@ 60 kilos
Leg curl : 4X10 @ 30 kilos (trop mal aux ischios lol)
Extension mollets : 2X 50 @ 40 kilos
Soulevé de terre jambes tendues : 2X15 @ 70 kilos

Shrug : 1X75 @ 40 kilos, trapèzes complètement grillés
Rowing Menton : 2X14 @ 38 kilos
2X16 @ 38 kilos
Développé militaire : 3X12 @ 40 kilos
2X4 @ 50 kilos
Oiseau : 4X12 @ 7 kilos

L-fly haltère @ 4 kilos 2X50

[Hdn]

Dos/ Biceps :

*Rowing barre : 43 @ 50 kilos + 7 mais en posant la barre une seconde donc ça compte po
20 @ 60 kilos
8@ 70 kilos Pas trop de jus après la première série prise comme une rivalité avec un pote ahah
*Rowing barre T : 30 @ 55 kilos
20 @ 65 kilos
*Pull Over : 2X12 @ 30 kilos
*Rowing un bras : 16 + 16 @ 30 kilos
*Traction pro large : 6 X 5 RIS 30"
*Traction supi serré : 2X10 RIS "60

Biceps : Curl barre : 2X15 @ 30 kilos
Marteau : 2X12 @ 13 kilos

Bilan : Le dos séance énorme, les biceps toujours pareil à la masse ...

[Hdn]

elle devient morte cette fiche

Pecs / triceps :

DC : 1 x 22 @ 55 kilos
1 x 20 @ 55 kilos
Partiel bas : 1 x 80 @ 60

DCI : 2X10 @ 55 kilos
partiel bas : 2 X 100 @ 45 kilos
DCS : 2X 12 @ 50 kilos

Extensions triceps barre EZ : 1x12 @ 30
2 x 9 @ 30

[Rudy]

Pourquoi morte ?

[Meykko]

Salut HDN,

Tout pareil que toi pour les gout Zik et Cinéma héhé

Good luck pour ton training!

Meykko

[Hdn]

rudy : je me sentais un peu seul

Meykko : Coolos, en plus ça aide à améliorer les perfs ce genre de musique

Jambes: Leg extension : 4 X 16 @ 50 kilos
Leg curl : 2X17 @ 30 kilos
1X10 @ 30 kilos

Epaules / trapèzes :

Shrug : 130 @ 40 kilos
Rowing menton: 1 X18 @ 40 kilos 1X16 @ 40 kilos
1 X 19 @ 34 kilos

Elévations latérales haltère :

1X10 @ 8 kilos par bras
1X12 @ 8
1X14 @ 8

Développé militaire :
1X10 @ 40
1X6 @ 44

Plus de jus c'était la fin

[Tommy]

Morte loll
bon traning
Moi non plus ca bouge pas beaucoup
mais ca m empeche pas de continuer

@+

[Hdn]

Merci mec, dommage parce que je trouve que tu as de bons résultats et que les séries longues ne sont pas une mauvaise chose pourvu que la charge soit bonne

En tout cas je regarde ton carnet avec attention vu qu'on s'entraîne plus ou moins pareil, c'est quoi l'interêt du pull-over partiel ? préserver tes coudes ?

[Golgot13]

Elévations latérales haltère :

1X10 @ 8 kilos par bras
1X12 @ 8
1X14 @ 8

Salut,

Quand je vois ca je me pose la question: force tu sur les 2 premières series ?

[Arno D]

ouais et c'est assez faible pour un DM @40kg

mets 6kg la prochaine fois et tape au moins dans les 15/20 reps

[Arno D]

Shrug : 130 @ 40 kilos

130reps @40kg ?

ça sert à quoi
mets plus lourd et fais moins de reps, parce que là ça fait beaucoup quand même

[Hdn]

Elévations latérales haltère :

1X10 @ 8 kilos par bras
1X12 @ 8
1X14 @ 8

Salut,

Quand je vois ca je me pose la question: force tu sur les 2 premières series ?

Salut, ta question est légitime car effectivement il y'a un hic et pour cause.
En fait c'est la troisième fois que je fais cet exo et je visais un format de 3x10 mais apparemment j'y suis allé trop modérement sur la première série. Le but est de jauger mes capacités sur cet exo et d'arriver à 50/100 reps sur une fourchette de 8 à 10 kilos. Je vais rester sur 8 et augmenter le nombre de répétitions pour le moment

[Hdn]

ouais et c'est assez faible pour un DM @40kg

mets 6kg la prochaine fois et tape au moins dans les 15/20 reps

Réfère toi à ma réponse plus haute.
6 kilos j'ai pris ça en échauffement j'ai fait 25 réps, mon but est d'approcher les 10 kilos sur une fourchette de répétitions de plus en plus élévée.(de 50 à 100)

Sinon développé militaire et élévations je ne vois pas spécialement le rapport même si ça cible un peu le faisceaux moyen car je peux largement m'aider de mes triceps. De plus je fais du DM depuis carrément plus longtemps que les élévations

[Hdn]

Shrug : 130 @ 40 kilos

130reps @40kg ?

ça sert à quoi
mets plus lourd et fais moins de reps, parce que là ça fait beaucoup quand même

ça sert à avoir une brûlure intense et ça marche très bien en ce qui me concerne, au lieu de faire trois séries interminables j'en fais plus qu'une ou je me donne à fond. Enfin c'est le concept des séries de 100 réps sur certains groupes musculaires et d'amener à une congestion et une brûlure amenant à la croissance musculaire.

Voici deux photos prise après une semaine d'arrêt à froid (donc aps de congestion quasiment) et espacées de un mois et demi environ pour illustrer:
j'ai pris 1 cm environ de volume en peu de temps ...

Après 130 réps ça fait trop effectivement, je pense me recaller sur du 50 répétitions mais en largement plus lourd.
D'ailleurs la semaine prochaine je reviendrais à un format sur du 70/80 kilos à la barre.

@ +

[Tommy]

Salut je t ai répond sur mon log.
Pour les coudes j ai une légere douleur au
coude droit mais c est plus quand je m échauffe en fesant
des extentions derriere la tete.

@+

[Hdn]

testé une ou deux séries de DC pour voir (c'est mal je sais )

2X18 @ 60

je passerais à des séries à 70 pour la reprise après demain

[Hdn]

Dos / Biceps


Rowing barre sur banc incliné :
16 @ 70
8 @ 80
8@ 80

Et bah j'en ai chié comme quoi je dois tricher un peu au rowing sans banc ou alors c'est plus dur ...
Gros rest pause sur la dernière série
Rowing T : 37 @ 50
15 @ 70

flexion haltères lombaires : 2 x 20 @ 16
Traction supination : 3X10
Traction pro large : 4X6

Pull over : 2 x 12 @ 30

Curl concentré : 1 x 16 + 1x13 @ 14
Marteau : 2X15 @ 12

[Hdn]

Pecs / triceps :

DC : 24 @ 55 kilos + 50 réps en partiel bas pour me finir
Incliné : 13 @ 55 kilos idem
12 @ 50 kilos idem
1X100 @ 44 partiel bas


DCS : 2 x 8 @ 53 kilos
1X 12 @ 50 kilos

Extensions triceps EZ :

1 X12 @ 31
1x9 @ 31
1x 9 à 31


Congestion de fou, séance géniale ou j'allais à l'échec sur quasiment toutes les séries.

du coup j'ai pris une photo pour immortaliser cette belle congestion



@ +

[Rudy]

L'avant-bras a l'air gros !

[Hdn]

Merci Rudy mais c'est mes poignets ridicules qui faussent un peu le truc quand même ^^


Sinon ce soir Jambes / Epaules :

Leg Extension @ 65 kilos
12-12-12
Leg curl @ 35 kilos
10 -10-10
Squat avec haltères 60 kilos 2 séries de 20 pour dire mais sans forcer des masses, bien senti les fessiers.

oublié les mollets ...


Elévations latérales @ 8 kilos par bras ça monte bien
17-15-15
Rowing menton @ 43kilos pénible
15-12-11

Développé haltères à @ 18 kilos par bras
11 - 10 - 9

L- fly : 2X15 @ 6 kilos

Shrug : série de 50 @ 60 kilos

[Rudy]

Tu parles que t'as oublié les mollets haha.