Avis sur ma routine sur 3 jours

par **RaphnOo** le 05/12/2009 11h28

Ca y est, j'ai élaboré mon programme en m'aidant au maximum des programmes du site sachant que je n'ai pas le matériel proposé dans les programmes.

Lundi : Dos/Triceps/Abdominaux
Tirage nuque - 4*12
Tirage poitrine - 3*12 // Rowing barre - 3*12
Rowing un bras - 4*12
Barre front - 4*12
Extensions triceps - 3*12 // Extensions nuque à un bras – 3*12
8 Minutes - Abdominaux

Mercredi : Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Développé couché - 4*12 // Développé couché - 3*8
Ecarté couché - 3*12 // Développé incliné haltères - 3*12
Dips - 4*10
Curl barre - 4*12 // Curl incliné - 4*12
Curl biceps – 3*12 // Curl pupitre – 3*12
8 Minutes - Abdominaux

Vendredi : Jambes/Epaules/Abdominaux
Squat – 4*12
Fentes – 4*12
Mollet debout – 3*50 // Leg curl allongé – 4*12
Leg extension – 3*15
Développé haltère – 4*12
Rowing menton – 4*12
Elévations latérales – 3*10
8 Minutes – Abdominaux

Dimanche : Footing

Abdominaux : 8 Minutes
Crunch – 45 secondes.
Oblique gauche – 45 secondes.
Oblique droite – 45 secondes.
Toucher de mollets – 45 secondes.
Reverse Crunch – 45 secondes.
Side Cruch gauche – 45 secondes.
Side Cruch droite – 45 secondes.
Pousser des mains – 45 secondes.
Pousser des jambes – 45 secondes.
Obliques alternées – 45 secondes.
Curl – 30 secondes.
Gainage – 30 secondes.

Qu'en penses-tu ? :super_lol:

par **Rudy** le 05/12/2009 11h31

Après les "//'', c''est les exos que tu vas faire ?

Aucune alternance des exercices pour commencer si c'est ca.

par **RaphnOo** le 05/12/2009 11h56

D'accord. Quel exercice est le meilleur lorsqu'il y a des // ?

par **Rudy** le 05/12/2009 12h01

Rowing barre
Extension nuque à un bras
Curl incliné
Curl pupitre
Devéloppé couché
Développé incliné avec haltères
Leg curl allongé et Mollet (fais les deux).

par **RaphnOo** le 05/12/2009 12h22

D'accord, merci.
Il faut que je fasse Leg curl allongé et Mollet le même jour ?

par **Rudy** le 05/12/2009 15h08

Ce serait bien, oui.

Bon, a toi la masse maintenant ! :cool:

par **RaphnOo** le 06/12/2009 16h50

Et pour remplacer le Rowing barre, tu en penses quoi du tirage bras tendu à la poulie haute ?

par **Rudy** le 06/12/2009 21h30

Ca n'a rien à voir.
Ca m'étonnerait aussi que ce soit dans la même catégorie sur le site, non ?

par **RaphnOo** le 06/12/2009 21h37

En effet, mais j'ai peur que Rowing barre suivi de Rowing un bras ne soit pas très productif. Donc j'aimerai vraiment remplacer le Rowing barre par un exercice, mais je ne sais pas lequel !? Sachant que je n'ai pas la possibilité de travailler avec une barre de traction et une poulie basse, j'ai pensé aux tractions à la poulie haute à une main, mais je ne sais pas trop...

par **Rudy** le 06/12/2009 21h40

Si je t'ai dit que ton programme allait, ne te fais pas de soucis.

par **tony333** le 07/12/2009 19h50

pour la masse musculaire pour un débutant (3 mois de muscu.) tu me conseil un programme en split ou en fullbody

par **Rudy** le 07/12/2009 21h59

Split sur 2 jours à répéter deux fois dans la semaine. Half Body quoi.

par **tony333** le 09/12/2009 14h02

pour la masse il vaut mieux faire 4*8 ou 4*10,le prof de ma salle m a conseillé 4*10

par **Soldat** le 09/12/2009 14h28

Rudy a écrit:Une série normale, c'est 20 reps.
Après, à toi de voir si tu peux faire du plus long quoi.
Jusqu'à 50 reps, ca va.
Après, ca devient un peu chiant, je trouve.

Mais c'est un secret.

par **tony333** le 09/12/2009 19h28

la question était pour rudy

par **Rudy** le 09/12/2009 21h28

Il m'a cité justement.

par **tony333** le 11/12/2009 00h20

que pense tu des développers (couche ou incline) avec une barre guidée

par **Rudy** le 11/12/2009 00h25

La réponse à ta question est sur le site. Je n'en penses rien de spécial.