Comment rendre efficace 15 minutes de cardio ?

par **Noar** le 11/12/2009 00h57

Les 15 minutes de cardio c'est pour secher du lard, apres la prise de muscle et les perfs je pense que c'est plus dans l'entrainement en muscu.Sauf pour augmenter les capacités respiratoire,je crois que le HIIT est bon pour ca(ou meme le cardio en générale)?Du coups je me dis que ces 15minutes de cardio peuvent contribuées a l'amelioration des capacités physiques aussi
Apres je me trompe surement car je ne connais pas grand chose en la matiere (sinon je ne serais pas la

)

Donc pour resumer,l'objectif principal est de savoir comment rendre le plus efficace possible 15 min de cardio dans la combustion des graisses(cela englobe le type d'entrainement cardio,le moment,la nutrition qui peut y contribuer etc..)

par **Rudy** le 11/12/2009 10h47

Fais de la marche rapide pendant 15', tu "bruleras" un peu de gras si ta diète suit.
Plus tu vas vite, moins tu consommes de gras.

par **François P.** le 11/12/2009 11h18

Noar a écrit:Les 15 minutes de cardio c'est pour secher du lard, apres la prise de muscle et les perfs je pense que c'est plus dans l'entrainement en muscu.Sauf pour augmenter les capacités respiratoire,je crois que le HIIT est bon pour ca(ou meme le cardio en générale)?Du coups je me dis que ces 15minutes de cardio peuvent contribuées a l'amelioration des capacités physiques aussi

En fait je croyais que c'était confus mais ça ne l'est pas du tout: tu veux le beurre, l'argent du beurre et le cul de la crémière

Oui, fais de la marche rapide: isolée, ça n'est peut-être pas la méthode optimale pour la perte de graisse, mais une fois mise dans un programme (à côté de muscu et HIIT) ça prend tout son sens.

Le HIIT, 2 fois par semaines c'est bien, avec un bon échauffement (montée progressive en intensité).

par **Noar** le 11/12/2009 12h00

oui je suis un gros gourmand

Ok je fais 4 seances de muscu de 1h a peu pres par semaine
+lundi et mardi: cardio hiit en fin de matiné (5min marche rapide-> 6x30s sprint/30sec jogging->5min marche rapide)
+mercredi,vendredi,dimanche: 30 min marche rapide a jeun
+jeudi,samedi: 15 minutes abdos a jeun

pour la diet c'est environ 60g de lipide/190g de prot/220g de glucide(varit en fonction des jours avec(=250) muscu ou non(=180))
-Le lundi et mardi j'ai une collation 1h30 avt le cardio (7h=pti dej et 10h30 collation et cardio vers 12h-13h),je me suis dit de ne pas y inclure de glucide (20g de noix +20g de prot) en sachant que le petit dej c'est a peu pres 70g de glucides(1/4 fruit sec et 3/4 flocon d'avoine).
-En générale je glandouille en prenant un café bien sérré le matin avant de marché,y parait comme ca peut participer a la fonte aussi non?et ca fais du bien

Vous en pensez quoi?

par **Alain-SPN** le 11/12/2009 13h37

Noar a écrit:Vous en pensez quoi?

Pour que cela soit vraiment complet, je pense que tu devrais rajouter un entrainement hebdomadaire de rugby, du MMA le week-end, de la natation, du gainage, du yoga pour le mental et éventuellement de la danse classqiue pour la coordination. Niveau cardio, va au travail en roller et travaille debout autant que possible.
Sinon ça joue.

:super_lol:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 14h51

Rudy a écrit:Fais de la marche rapide pendant 15', tu "bruleras" un peu de gras si ta diète suit.
Plus tu vas vite, moins tu consommes de gras.

Il faut nuancer Rudy, ce n’est pas parce que le taux de lipolyse est meilleur en travaillant lentement que cela signifie qu’il faille forcement travailler lentement.

Je m’explique :

Reprenons l’exemple de la marche rapide : en 15mn un homme de 80kg va brûler environ 100 cal lors de cet exercice, le taux de lipolyse est intéressant, le profil énergétique de cet effort étant d’environ 60% glucide 40% lipides.

Admettons qu’à la place de la marche il choisisse de courir pendant 15mn à un rythme soutenu, en 15mn un homme de 80kg va brûler environ 350 cal lors de cet exercice, le taux de lipolyse est moins intéressant, le profil énergétique de cet effort étant d’environ 70% glucide, 30% lipides.

Que peut on en conclure ?

Après 15 min de marche rapide 100 cal auront été brûlées, environ 40 cal d’origine lipidique, 60 cal d’origine glucidique, le taux d’oxydation des lipides est plutôt bon.

Apres 15 min de course rapide 350 cal auront été brûlées, environ 100 cal d’origine lipidique, 250 d’origine glucidique, le taux d’oxydation des lipides est moins bon.

Dans le deuxième cas, même si le taux d’oxydation des lipides est moins bon, le nombre de calories brûlées d’origine lipidique reste supérieur (tu remarquera que même avec un taux encore moins bon, de l’ordre de 80% G 20% L, le nombre de calories brûlées d’origine lipidique resterai supérieur).

Donc si je n’avais que 15mn pour faire une séance cardio je privilégierai du HIT plutôt que de la marche, car même si le taux de graisse brûlé n’est pas optimum, la quantité, elle, restera quand même supérieur que lors d’une activité plus modérée.

par **Noar** le 11/12/2009 15h50

Merci beaucoups elsabre pour cette explication détaillée,je constate que tu connais bien le sujet!
ceci-dit je fais la marche rapide a jeun pendant 30 min,et j'ai lu qu'a partir d'un certains temps (20 minutes je crois)le taux de glucide laissait de plus en plus de place au taux de lipides consommés,si l'on raisonne dans ce sens la,il faudrait peut être fair un effort progressif :commencé par de la marche,marche rapide,légé footing et pk pas alterné des phases de contractions abdos pendant 20 sec puis 10 sec sans rien?cela serait il utile?tout comme le fait de ne pas inclure de glucide dans le dernier repas ou collation avant une seance cardio hiit?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 16h24

Même avec 30 min de marche rapide tu brûleras moins de calorie qu’en 15 min de course rapide, attention j’ai pris l’exemple de la course uniquement à titre d’exemple et non à titre de recommandation car il y a d’autres paramètres à prendre en compte, par exemple les chocs articulaires que cette pratique peut engendrer.

Je précise que les chiffres et pourcentage que j’ai donné ne sont que des ordres de grandeur, ceux-ci diffèrent selon les individus, selon l’age, entre sédentaire et actif, de plus il existe une forte interpénétration des filières énergétiques lors d’un l’exercice (l’intensité de celui-ci n’est jamais constante).

Difficile de te donner un conseil personnalisé, ça dépend beaucoup de ton niveau d’entraînement mais personnellement je suis plutôt partisan des séances cardio de type HIT d’une durée comprise entre 20 min et 1 heure, je n’aime pas m’entraîner a jeun.

par **Rudy** le 11/12/2009 18h41

Tu oublies la notion de fatigue.
En faisant du Hiit, tu es mort après.
Sans compter que bruler des glucides n'est pas le but. Plus c'est intense, plus tu tapes aussi dans le muscle, ce qui est loin d'être encore le but.

Si c'est du cardio pour la muscu, ca se fait pépère sinon il faut dire que l'objectif premier n'est pas la muscu.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 18h45

Je suis parfaitement d’accord Rudy, c’est pour cette raison (et parce que je n’ai plus beaucoup de gras à perdre) que je ne fait plus qu’une fois par semaine du HIT, mais si Noar veut "carboniser de la graisse", comme il le dit, c’est différent, on est dans la rubrique "entraînement Multi-sports"

D'ailleurs c'est la première chose qui a été recommander à Noar: définir précisément ses objectifs.

Edit : putain Noar je viens de voir ton PDC, 58 kg pour 1m74 :joker:

, je ne pense pas que tu ai grand chose à carboniser !

par **Noar** le 11/12/2009 21h54

Oui,en effet mon objectif général est de prendre 5kg sec,maintenant celui des 15 minutes de cardio est l'atomisation des TG!d'ailleur d'apres toi il faudrait plutot 20 minute que 15 pour que ce soit plus efficace donc?

PS:Auriez vous des conseils a me donner pour mon objectif aussi téméraire soit-il

?sur l'entrainement et la nutrition en sachant mon "gabarit" et les quelques infos sur ma diete...?
(dois-je fair un nouveau topic autre par sur le forum?)

par **Rudy** le 11/12/2009 22h00

Je pense que tu as tout sur le site, non ? :idiot:

par **Noar** le 11/12/2009 22h31

En effet votre site m'a permis d'en apprendre un peu plus,mais je cherches toujours plus de conseil et d'infos!
jss un gros gourmand comme je vous l'ai dit mouahahah
Ceci-dit je remercis votre equipe de prendre le temps de repondre aux questions des novices comme nous en quete de savoir!mais il faut dire que vous nous faites bien bavé

par **Impaled_-l-** le 12/12/2009 09h56

Voilà mon humble avis :

- 58 kg pour 1m74 , tu es un poids plume -> mange
- tu veux carboniser (le peu) de graisse que tu as - > mange correctement

Le cardio c'est très bien pour augmenter son métabolisme et c'est bon pour le coeur (si tu t'entraînes en suivant un schéma précis avec cardio fréquence mètre) mais pour le sèche c'est dans l'assiette pour 80% du boulot.

Donc bouffe, fais du muscle, perds pas ton energie en cardio (où tu te gardes juste une séance pour l'entretient mais après basta)

par **Noar** le 13/12/2009 13h43

Merci de tes conseils,je note!

toutefois pour revenir au sujet principale ;

On dit souvent qu'il faut eviter le cardio en prise de masse,mais le fait d'appliquer cette strategie de 15 minutes de cardio entraine forcement des efforts intense sur une courte durée(sprint) de plus etant un cardio court en temps,
-ne serait il pas ideale d'en faire 2-3 fois par semaine en prise de masse?
-Ceci dit,il y a donc un type de cardio a privilégier en phase de seche peut etre?

par **Rudy** le 13/12/2009 17h29

Moins tu fais de cardio, mieux ce sera pour prendre du muscle.

par **Noar** le 16/12/2009 16h25

Ok,mais faut il le suprimer totalement en periode de prise de masse?car le cardio a toujours fait ces preuves sur les bienfaits apporté sur la santé...

-Pour les 15 minutes de cardio,y a t'il des moyens complementairs pour optimisé ce petit bout de temps de cardio?
(nutrition,moment->fin de matiné ou soir...)

-Peut il substitué une seance de cardio simple au meme moment?

-Quelle est la frequence hebdomadaire a adopter en periode de seche?d'entretiens?de PDM?

-Le cardio simple peut il etre aussi efficace en 15 minutes si on adapte le moment (a jeun?)et la nutrition?

-A l'inverse,le cardio de type HIIT peut peut il substituer une seance de cardio normale?Si oui,ce serait autant que combien de temps de cardio normale?

-Pour revenir aux abdos,j'ai recherché des infos et appliqué ce qui a été dit et les resultats sont de belles courbatures mmhmhm,bon signe?

Bon ca fais un peut FAQ,mais c'est le but ^^je connais vaguement les reponses a certaines questions déja entrevue,mais j'aimerais que ce topic renseigne le mieux possible sur ce type d'exercice

par **Rudy** le 16/12/2009 17h26

Quels bienfaits ?
Je vais résumer les choses simplement : Si tu veux du muscle, ne fais pas de cardio.

Article sur les courbatures sur le site sinon. :idiot:

Le reste de tes questions n'a pas de réponses. C'est trop confus.
Nous n'avons pas encore compris tes objectifs.

par **Noar** le 16/12/2009 18h00

ce n'est pas pour moi ou MES objectifs,j'ai ouvert ce topic pour fair un debat genérale sur le cardio en 15 min

par **Impaled_-l-** le 16/12/2009 18h08

En 4mion tu te flingues et tu augmentes ta vo 2 max : tu fait des sauts au dessus d'une petite barre de chaque coté en alterné, crois moi tu vas voir 1min déjà c'est long.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 16/12/2009 18h20

Noar a écrit:Ok,mais faut il le suprimer totalement en periode de prise de masse?car le cardio a toujours fait ces preuves sur les bienfaits apporté sur la santé...

La réponse est dans ta question, ça dépend de tes objectifs (pdm, bienfait pour la santé…)

Noar a écrit:-Pour les 15 minutes de cardio,y a t'il des moyens complementairs pour optimisé ce petit bout de temps de cardio?

La courbe de température du corps étant à son niveau le plus élevé en fin d’après midi à priori c’est la tranche horaire à privilégier

Noar a écrit:-Peut il substitué une seance de cardio simple au meme moment?

Je ne comprends pas le sens de ta question.

Noar a écrit:-Quelle est la frequence hebdomadaire a adopter en periode de seche?d'entretiens?de PDM?

Ca dépend de plein de paramètres : de ton niveau d’entraînement, de tes activités journalières (travail actif, travail sédentaire, inactif) etc. , il est impossible de répondre à ce genre de question avec precision.

Noar a écrit:-Le cardio simple peut il etre aussi efficace en 15 minutes si on adapte le moment (a jeun?)et la nutrition?

Aussi efficace que quoi, et aussi efficace pour répondre à quel objectif ?

Noar a écrit:-A l'inverse,le cardio de type HIIT peut peut il substituer une seance de cardio normale?Si oui,ce serait autant que combien de temps de cardio normale?

La encore, on se répète, mais une substitution pour répondre à quel objectif ? (Santé, masse, sèche …)

par **Noar** le 17/12/2009 22h45

Impaled_-l- a écrit:Noar a écrit:
-Le cardio simple peut il etre aussi efficace en 15 minutes si on adapte le moment (a jeun?)et la nutrition?

Aussi efficace que quoi, et aussi efficace pour répondre à quel objectif ?
Noar a écrit:
-A l'inverse,le cardio de type HIIT peut peut il substituer une seance de cardio normale?Si oui,ce serait autant que combien de temps de cardio normale?

La encore, on se répète, mais une substitution pour répondre à quel objectif ? (Santé, masse, sèche …)

Le Cardio a haute intensité de 15 min peut il avoir autant d'effets(les memes?)en terme de consommation calorique(de type lipidique?) que 30(ou autre)min de jogging(cardio de base)?qu'ils soient en periode de seche/PDM/entretiens,ou faut il privilegier un certains type en fonction de la periode?

Impaled_-l- a écrit:Noar a écrit:
-Quelle est la frequence hebdomadaire a adopter en periode de seche?d'entretiens?de PDM?

Ca dépend de plein de paramètres : de ton niveau d’entraînement, de tes activités journalières (travail actif, travail sédentaire, inactif) etc. , il est impossible de répondre à ce genre de question avec precision.

-Pour ma part j'ai 2 jours de cours(ou je fais le cardio hiit en fin de matinée)lundi et mardi,je suis assis la plupart du temps sauf pour m'y rendre et revenir (10x4 min de marche rapide) et j'ai 3jours de travail de manutention(jamais assis,je porte pas mal de cagots pleins etc) le reste ce sont des jours normaux.

par **Impaled_-l-** le 17/12/2009 23h31

par **François P.** le 18/12/2009 10h11

Prends me temps de relire toutes les réponses déjà données... :idea:

par **Guen** le 18/12/2009 20h52

Ce sujet devrait être dans la section d'en dessous.

Un truc que j'ai lu récemment.

Sport et modification du métabolisme.

«Les rats sédentaires ont tendance à brûler d'abord les sucres et à envoyer les graisses alimentaires dans le tissu gras, ce qui contribue à augmenter les réserves caloriques, car le simple fait de stocker des graisses requiert moins d'énergie que de stocker des sucres. Par ailleurs, le fait de brûler des sucres pourrait contribuer à la sensation de faim permanente et au gros appétit des animaux sédentaires, expliquent les auteurs. Alors que l'exercice physique contribue d'abord à brûler les graisses.» Selon les chercheurs, l'exercice physique incite l'organisme à utiliser d'abord les graisses pour satisfaire ses besoins énergé¬tiques. Ce qui permet d'économiser les sucres alimentaires, mobilisés plus tard dans la journée. Du coup, l'appétit serait réduit ainsi que la quantité de graisse stockée.
Enfin, jusqu'à présent, les spécialistes estimaient que le nombre de cellules graisseuses était stable, mais que leur volume variait en fonction du poids. Leur travail contredit ce dogme : chez les rats sédentaires, de nouvelles cellules sont apparues au sein du tissu graisseux. Ces dernières pourraient accélérer le processus de prise de poids et favoriser le stockage des graisses dans l'abdomen, contrairement à ce qui se passe chez les rats «actifs».

On le savait déjà, outre l'activité physique en elle m^me consomatrice de calories, la pratique sportive modifie surtout profondément le métabolisme au quotidien.

par **Impaled_-l-** le 18/12/2009 21h20

Content de te relire guen :cool:

, ça faisait un petit moment !

par **Guen** le 18/12/2009 21h27

Merci.
Je ne fais presque plus de muscu, à fond dans le triathlon maintenant, mais il me reste encore un petit peu de muscles. 75/76kgs sec.

par **Abilio** le 21/12/2009 13h09

Et le rugby ?

par **Guen** le 21/12/2009 19h21

Le club est monté d'une division, je ne me voyais pas faire 800kms de car certains dimanche pour jouer 30min par match. Un sport co t'as bcp de contraintes et bcp de pertes de temps.

Aussi parceque c'est un sport où il faut être explosif pour se faire plaisir qd on est limité techniquement et qu'à mon âge ça va vite décliner...

Marre des blessures aussi, m^me si j'ai pas eu de gros pets.

Le tri tu t'entraines où tu veux qd tu veux et tu choisis tes compets, la saison dure qques mois l'été (j'ai bcp de vacances l'été). On est pas obligé de bouffer ensemble tous les dimanches m^me lors des matchs à domicile pour former une vie et unité dans le groupe.

En gros en ce moment par semaine c'est:
2h15 cap
1h30 vélo
1h natation
1h muscu

Ca peut paraître déjà pas mal en basse saison mais le Rugby me prenait +12h/semaine avec jours et horaires imposés bien sûr.

par **Noar** le 03/01/2010 13h38

J'espere que les fêtes ont été bonne,car maintenant va faloir repenser cardio pour fair sauté les exces !
(quoi que pour ma part j'ai perdu 1.5kg car j'ai suivit une alimentation de Mr "toulemondenfetedefindanné" xD comme quoi...)
J'ai fais quelque recherche sur le cardio hiit sur le web et j'ai trouvé plusieurs facon et moment pour le pratiquer:

- 1x45sec de sprint (30-45sec repos) 1x30(idem) 1x15(idem) et on recommence 3fois

-15sec(sprint) 5sec(marche),le tout 4 a 6 fois(j'ai essayé,5fois j'etais fini->repasserai a 4 la prochaine^^)
ou 20sec(sprint)10sec(marche),le tout 4a8fois (ce que j'avais deja fais)
NB:il etait conseillé d'effectuer ces dernieres a jeun...pas trop intense?

-Soulevé de terre épaulé jeté 1reps/30sec 2reps/30sec 3reps/30sec...(ainsi de suite et on redescends)...3reps/30sec 2reps/30 1reps/30sec..
vous pensez que ca peut faire une séance de cardio?(ptet en post training?)

Voila j'attends vos commentaires,
pour ma part je cherche maintenant une séance cardio qui aurait le plus d'effet pour bruler du lard sur le moment ou apres la seance ou les 2 pk pas?par l'intermediaire d'exo que l'on peu relaiser chez soi avec un minimum de matos(haltere) et toujours en 15 min.

par **DBS** le 03/01/2010 13h45

Un gros circuit strongmen / crossfit c'est vraiment top quand on a que 15 minutes pour la cardio.

par **Noar** le 03/01/2010 14h07

Ok je peux avoir plus d'infos sur ce type de cardio(plutot quel moment de la journée pour le faire,exercices...)?et peux tu me donner un exemple?
ca a l'air pas mal du tout,le matin a jeun des fois je fais des petits circuit au PDC avec a peine un temps de repos entre chaque series (3-4 exos et ptet 10-15 sec grand max de repos),ca peu donner squat(45sec)/abdos(45s)/pompe genou(45s)/abdos gainage(45s) le tout 4/5fois.vous en pensez quoi?j'aime bien car c'est pratique a fair au saut du lit...

par **DBS** le 03/01/2010 14h34

Tu trouveras pas mal d'idées sur les chaines suivantes:

http://www.youtube.com/user/GymJunkies#p/u (pas mal d'idées de circuits).
http://www.youtube.com/user/fedoman26#p/u (pas mal d'idées de circuits).
http://www.youtube.com/user/joedefranco (pas mal d'idées de mouvements et de "conditioning").
http://www.youtube.com/user/ZEvenEsh (pas mal d'idées de mouvements et de "conditioning").
http://www.youtube.com/user/rossenamait (pas mal d'idées de mouvements et de "conditioning").
http://www.youtube.com/user/strengthcamp (pas mal d'idées strongmen).
http://www.youtube.com/user/111Strong (pas mal d'idées strongmen).

par **DBS** le 03/01/2010 14h36

Et aussi viewtopic.php?f=16&t=11367&start=0