Comment rendre efficace 15 minutes de cardio ?

par **Noar** le 29/11/2009 23h10

Croyez-vous qu'il soit possible de realisé une seance cardio en a peu pres 15 minutes et avoir des resultats?En la pratiquant tous les jours?le matin a jeun?que faire pendant celle-ci?un tri-set charge légere?

par **Alain-SPN** le 29/11/2009 23h22

HIIT. Fais une recherche on en a souvent parlé. Avec ça tu peux te flinguer en 10 min chrono.

par **Noar** le 29/11/2009 23h43

Oui je connais,mais je me demandais si une seance trop forte a jeun pouvait engendrée un catabolisme?
combien de temps max le petit dej peut-il attendre dans ces conditions?faut il justement en profité pour prendre une douche puisque le métabolisme est activé?etc...

par **Alain-SPN** le 29/11/2009 23h51

Tu veux absolument placer ça le matin à jeun? Une séance de HIIT à jeun perso je tombe dans les vapes à tous les coups (bon faut dire que j'ai des jugulaires fragiles :idiot:

).

Concernant le catabolisme je n'ai pas de réponse pointue à te donner. Je me rappelle avoir lu Alban qui disait faire une séance d'abdos puis aller au taf à vélo avant le petit déj et n'avoir rien remarquer de spécial en terme de "catabolisme".

par **Noar** le 29/11/2009 23h56

En fait,je cherche a carbonisé de la graisse mais j'ai pas beaucoup de temps...d'ou le choix du matin a jeun qui destock plus vite,mais aussi car ca ne me derangerais pas de mettre mon reveil 10-15 min plus tot.de plus je cherche quelque chose que l'on puisse fair au "sot du lit"qui nécéssite pas de sortir de ca chambre (utilisé des haltere légé,pompe,flexion,gainage?)

par **Alain-SPN** le 30/11/2009 00h08

Dans ce cas, je te conseille 3x/semaine 15 min. d'abdos au saut du lit et les 2 autres jours du HIIT soit en fin de matinée avant le repas de midi soit en fin d'après-midi.

par **Noar** le 30/11/2009 00h29

Ok merci pour ta reponse!
je vais donc essayé ca,c'est dans mes cordes

je fais 15 minute d'abdos les matin ou j'ai pas travaillé les abdos durant la séance de la veille peut etre?(2seance/sem),j'ai mercredi,vendredi,dimanche ou je peux faire cardio a jeun dehors(marche rapide 20-30 min c'est bon?)et les autres jours ,abdos.
si je fais abdos au levé puis cardio hiit en fin de matiné et seance en fin d'aprem...c'est bon?><

par **Pierre C.** le 30/11/2009 01h23

Te prends pas la tete. Les abdos fais les quand tu peux, tfacon tu verras que c'est pas tenable 3 fois par jours pendant plusieurs minutes...

par **Impaled_-l-** le 30/11/2009 08h10

Si ton but premier c'est de carboniser la graisse, pas de secret : la diète.

Je le redis, car je l'ai vécu, tu peux faire tout le cardio que tu veux si derrière tu bouffes mal tu gâches tout.

Et des mecs qui ont les abdos apparents sans faire de cardio il y en a, alors que des mecs avec abdos sans faire de diète...

par **anatomic** le 30/11/2009 10h31

essaie le protocole TABATA avec des burpees par exemple...ça a fait ses preuves.....par contre au saut du lit c'est limite.

je ne vois pas comment faire 15 mn d'abdos va faire bosser ton cardio!!

par **Alain-SPN** le 30/11/2009 10h48

anatomic a écrit:je ne vois pas comment faire 15 mn d'abdos va faire bosser ton cardio!!

C'est un protocole proposé par Michael Gundill. Fais 15 minutes d'abdos et ensuite tu comprendras.

par **Noar** le 30/11/2009 22h47

Ca va j'ai les abdos apparents et les muscles dessinés(forcement avec 58kg pour1.74 et 6.5% MG-->j'ai une balance a impedance metre)ma diete tourne autour de 2400 calories les jours de séance et plus de 2000 les jours de repos.Grosso-modo 65g de lipides/190g de prot/270g de glucide(peu de fructose et sucre simple et AGS,enfin le necessaire

).
J'essaye de prendre de la masse maigre en conservant un taux de MG similaire,mais j'ai tout mon temps(prendre environ un bon 5 kilos tout sec serait pas mal)

Donc pour en revenir au cardio,je me souviens d'une epoque (ou je perdais plutot du poids)ou je faisais des series d'abdos avant de me lever justement(10-15 minutes3-4 series de triset et je crois que j'avais la flemme de laissé un certains temps de repos)je pourrais recommencé a fair ca?

-Oui j'avais entendu parler du Tabata aussi,et j'y pensais en posant ma question pour les 15 min de cardio.
-J'ai vu une autre technique consistant a prendre notre 10RM mais ne faire que 5reps d'un exercice puis enchainé sur un exercice antagoniste pour faire pareil et ainsi de suite pendant 15 minute(ou se cramé ptet,j'ai pas éssayé ...)
-Je me demandais aussi si marché(ou danser ?!)pendnat les temps de recup d'une seance pourrait avoir des effets?afin de garder le metabolisme actif mais pas trop pour pouvoir recup.J'ai pensé a ca suite a un echauffement cardio qui alterne 1min de saut sur place puis 30 sec abdos(=1cycle puis x15).
-Et qu'en est il des exos de gainages pour le matin a jeun?3 exos de gainage de 5 minutes ptet?

par **Noar** le 01/12/2009 22h00

PS:En repenssant au fait que vous dites que la diete est importante,je me demande si mon apport en glucide est adequat?car pour le controle de l'insuline et le destockage des lipides,il faut une glycemie pas trop élevée...?

par **Alain-SPN** le 03/12/2009 19h10

Pourquoi vouloir faire autant de cardio pour perdre de la graisse lorsque l'on pèse 58 kg? C'est en vue d'une compétition de sport de combat ou autre? Ça commence à faire vraiment léger là.

Oui les abdos à jeun c'est en superset ou triset, avec un minimum de repos.

Pour les glucides, privilégier les glucides à IG bas en dehors de ceux pris pendant l'entraînement.

par **Noar** le 03/12/2009 23h51

Je cherche plutot a prendre du muscles et des performances sans prendre de graisse en fait,ce qui est compliqué mais que beaucoups recherche.
C'est pour cela que j'ai ouvert un topic sur des seances cardio pouvant etre éfféctuées rapidement par chacun avec des resultats a la clefs meme lorsqu'on est sur la breche!
Il faudrait que chacun nous fasse part de ces experiences en la matiere

,qu'on puisse debatre des differentes techniques etc

par **Alain-SPN** le 04/12/2009 10h06

Noar a écrit:En fait,je cherche a carbonisé de la graisse mais j'ai pas beaucoup de temps...

Noar a écrit:Je cherche plutot a prendre du muscles et des performances sans prendre de graisse en fait,ce qui est compliqué mais que beaucoups recherche

Il faudrait commencer par avoir un objectif clair. On ne peut pas avoir le beurre et l'argent du beurre.

Faire du cardio tous les jours n'est certainement pas le meilleur moyen pour prendre du muscle. Si on veut rester propre, il faut augmenter très légèrement les calories et surveiller l'évolution. Ce qui n'empêche pas de faire 2-3 séances de cardio bien ciblées pour la santé cardio-vasculaire.

par **Da Spider** le 04/12/2009 15h12

Etant en période de sèche, j'ai essayé beaucoups de méthodes, et une simple m'a faites suer comme aucune : tu t'habilles bien chaudement, tu met un K-way, un bonnet.
-4min d'elliptique
-1min de sac
-4min d'elliptique
-1min de sac
-4min d'elliptique
-1min de sac

Tout ca en se donnant à fond, sans temps de récup' entre; si tu boxes peu ou t'as pas le moyens d'avoir un sac de frappe, pendant 1min enchaine pompes,abdos et flexions rapides et bien effectuée; si t'as d'elliptique, 4min de corde c'est bon aussi, si ce n'est mieu..en 1 min ya moy de faire 10 de chaques.

Enjoy

Sinon pour ce qui est des 15min d'abdos en sortant du lit, ca me tente, mais je comprends pas bien, ca fait sécher du fait que c'est à jeun ?

par **Noar** le 05/12/2009 00h07

Ouch,faut assuré la lessive derriere apres

Ca doit etre interressant mais n'est ce pas beaucoups d'eau que l'on va perdre?le corps n'utilise pas d'energie pour se refroidir (il sue)mais pour se rechauffer si,ne vaudrait-il pas mieux faire l'inverse(a poil!en plus c'est l'hiver...><)?

-J'ai commencer le cardio hiit un peu ,d'apres les grand principes,en faisant 20sec/20sec(x10) avec 3-4 minutes a intensité moyenne avant et apres,c'est bon?(objectif augmentation performance VO2 max/sechage)
-ce matin j'ai éssayé pour le fun de fair 20sec marche rapide et contraction abdo/10sec marche pepere,le tout pendant une bonne 20aine de minutes(=30min totales ,a jeun...).(objectif sechage)

par **Noar** le 10/12/2009 15h42

Je me suis mis a fair des abdos le matin aussi,mais j'improvise un peu les exos,je ne sais pas trops ou allé,quelqu'un aurait-il un exemple de seance de 15min abdos le matin?
Pour l'instant je fais relevé de genoux incliné(30sec)crunch(30sec)squat jump(30sec) 10sec de repos x6,ca va?
Des reactions sur le cardio ci dessus?(je fais 6x30sec sprint/30sec jogging avec 5 min de marche rapide avant et apres ces 6 series)
qu'en pensez vous?

par **François P.** le 10/12/2009 16h11

Alain-SPN a écrit:
Noar a écrit:En fait,je cherche a carbonisé de la graisse mais j'ai pas beaucoup de temps...

Noar a écrit:Je cherche plutot a prendre du muscles et des performances sans prendre de graisse en fait,ce qui est compliqué mais que beaucoups recherche

Il faudrait commencer par avoir un objectif clair.

Tu as vu cette question? Elle est pas mal. :idea:

par **Noar** le 11/12/2009 00h57

Les 15 minutes de cardio c'est pour secher du lard, apres la prise de muscle et les perfs je pense que c'est plus dans l'entrainement en muscu.Sauf pour augmenter les capacités respiratoire,je crois que le HIIT est bon pour ca(ou meme le cardio en générale)?Du coups je me dis que ces 15minutes de cardio peuvent contribuées a l'amelioration des capacités physiques aussi
Apres je me trompe surement car je ne connais pas grand chose en la matiere (sinon je ne serais pas la

)

Donc pour resumer,l'objectif principal est de savoir comment rendre le plus efficace possible 15 min de cardio dans la combustion des graisses(cela englobe le type d'entrainement cardio,le moment,la nutrition qui peut y contribuer etc..)

par **Rudy** le 11/12/2009 10h47

Fais de la marche rapide pendant 15', tu "bruleras" un peu de gras si ta diète suit.
Plus tu vas vite, moins tu consommes de gras.

par **François P.** le 11/12/2009 11h18

Noar a écrit:Les 15 minutes de cardio c'est pour secher du lard, apres la prise de muscle et les perfs je pense que c'est plus dans l'entrainement en muscu.Sauf pour augmenter les capacités respiratoire,je crois que le HIIT est bon pour ca(ou meme le cardio en générale)?Du coups je me dis que ces 15minutes de cardio peuvent contribuées a l'amelioration des capacités physiques aussi

En fait je croyais que c'était confus mais ça ne l'est pas du tout: tu veux le beurre, l'argent du beurre et le cul de la crémière

Oui, fais de la marche rapide: isolée, ça n'est peut-être pas la méthode optimale pour la perte de graisse, mais une fois mise dans un programme (à côté de muscu et HIIT) ça prend tout son sens.

Le HIIT, 2 fois par semaines c'est bien, avec un bon échauffement (montée progressive en intensité).

par **Noar** le 11/12/2009 12h00

oui je suis un gros gourmand

Ok je fais 4 seances de muscu de 1h a peu pres par semaine
+lundi et mardi: cardio hiit en fin de matiné (5min marche rapide-> 6x30s sprint/30sec jogging->5min marche rapide)
+mercredi,vendredi,dimanche: 30 min marche rapide a jeun
+jeudi,samedi: 15 minutes abdos a jeun

pour la diet c'est environ 60g de lipide/190g de prot/220g de glucide(varit en fonction des jours avec(=250) muscu ou non(=180))
-Le lundi et mardi j'ai une collation 1h30 avt le cardio (7h=pti dej et 10h30 collation et cardio vers 12h-13h),je me suis dit de ne pas y inclure de glucide (20g de noix +20g de prot) en sachant que le petit dej c'est a peu pres 70g de glucides(1/4 fruit sec et 3/4 flocon d'avoine).
-En générale je glandouille en prenant un café bien sérré le matin avant de marché,y parait comme ca peut participer a la fonte aussi non?et ca fais du bien

Vous en pensez quoi?

par **Alain-SPN** le 11/12/2009 13h37

Noar a écrit:Vous en pensez quoi?

Pour que cela soit vraiment complet, je pense que tu devrais rajouter un entrainement hebdomadaire de rugby, du MMA le week-end, de la natation, du gainage, du yoga pour le mental et éventuellement de la danse classqiue pour la coordination. Niveau cardio, va au travail en roller et travaille debout autant que possible.
Sinon ça joue.

:super_lol:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 14h51

Rudy a écrit:Fais de la marche rapide pendant 15', tu "bruleras" un peu de gras si ta diète suit.
Plus tu vas vite, moins tu consommes de gras.

Il faut nuancer Rudy, ce n’est pas parce que le taux de lipolyse est meilleur en travaillant lentement que cela signifie qu’il faille forcement travailler lentement.

Je m’explique :

Reprenons l’exemple de la marche rapide : en 15mn un homme de 80kg va brûler environ 100 cal lors de cet exercice, le taux de lipolyse est intéressant, le profil énergétique de cet effort étant d’environ 60% glucide 40% lipides.

Admettons qu’à la place de la marche il choisisse de courir pendant 15mn à un rythme soutenu, en 15mn un homme de 80kg va brûler environ 350 cal lors de cet exercice, le taux de lipolyse est moins intéressant, le profil énergétique de cet effort étant d’environ 70% glucide, 30% lipides.

Que peut on en conclure ?

Après 15 min de marche rapide 100 cal auront été brûlées, environ 40 cal d’origine lipidique, 60 cal d’origine glucidique, le taux d’oxydation des lipides est plutôt bon.

Apres 15 min de course rapide 350 cal auront été brûlées, environ 100 cal d’origine lipidique, 250 d’origine glucidique, le taux d’oxydation des lipides est moins bon.

Dans le deuxième cas, même si le taux d’oxydation des lipides est moins bon, le nombre de calories brûlées d’origine lipidique reste supérieur (tu remarquera que même avec un taux encore moins bon, de l’ordre de 80% G 20% L, le nombre de calories brûlées d’origine lipidique resterai supérieur).

Donc si je n’avais que 15mn pour faire une séance cardio je privilégierai du HIT plutôt que de la marche, car même si le taux de graisse brûlé n’est pas optimum, la quantité, elle, restera quand même supérieur que lors d’une activité plus modérée.

par **Noar** le 11/12/2009 15h50

Merci beaucoups elsabre pour cette explication détaillée,je constate que tu connais bien le sujet!
ceci-dit je fais la marche rapide a jeun pendant 30 min,et j'ai lu qu'a partir d'un certains temps (20 minutes je crois)le taux de glucide laissait de plus en plus de place au taux de lipides consommés,si l'on raisonne dans ce sens la,il faudrait peut être fair un effort progressif :commencé par de la marche,marche rapide,légé footing et pk pas alterné des phases de contractions abdos pendant 20 sec puis 10 sec sans rien?cela serait il utile?tout comme le fait de ne pas inclure de glucide dans le dernier repas ou collation avant une seance cardio hiit?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 16h24

Même avec 30 min de marche rapide tu brûleras moins de calorie qu’en 15 min de course rapide, attention j’ai pris l’exemple de la course uniquement à titre d’exemple et non à titre de recommandation car il y a d’autres paramètres à prendre en compte, par exemple les chocs articulaires que cette pratique peut engendrer.

Je précise que les chiffres et pourcentage que j’ai donné ne sont que des ordres de grandeur, ceux-ci diffèrent selon les individus, selon l’age, entre sédentaire et actif, de plus il existe une forte interpénétration des filières énergétiques lors d’un l’exercice (l’intensité de celui-ci n’est jamais constante).

Difficile de te donner un conseil personnalisé, ça dépend beaucoup de ton niveau d’entraînement mais personnellement je suis plutôt partisan des séances cardio de type HIT d’une durée comprise entre 20 min et 1 heure, je n’aime pas m’entraîner a jeun.

par **Rudy** le 11/12/2009 18h41

Tu oublies la notion de fatigue.
En faisant du Hiit, tu es mort après.
Sans compter que bruler des glucides n'est pas le but. Plus c'est intense, plus tu tapes aussi dans le muscle, ce qui est loin d'être encore le but.

Si c'est du cardio pour la muscu, ca se fait pépère sinon il faut dire que l'objectif premier n'est pas la muscu.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 18h45

Je suis parfaitement d’accord Rudy, c’est pour cette raison (et parce que je n’ai plus beaucoup de gras à perdre) que je ne fait plus qu’une fois par semaine du HIT, mais si Noar veut "carboniser de la graisse", comme il le dit, c’est différent, on est dans la rubrique "entraînement Multi-sports"

D'ailleurs c'est la première chose qui a été recommander à Noar: définir précisément ses objectifs.

Edit : putain Noar je viens de voir ton PDC, 58 kg pour 1m74 :joker:

, je ne pense pas que tu ai grand chose à carboniser !

par **Noar** le 11/12/2009 21h54

Oui,en effet mon objectif général est de prendre 5kg sec,maintenant celui des 15 minutes de cardio est l'atomisation des TG!d'ailleur d'apres toi il faudrait plutot 20 minute que 15 pour que ce soit plus efficace donc?

PS:Auriez vous des conseils a me donner pour mon objectif aussi téméraire soit-il

?sur l'entrainement et la nutrition en sachant mon "gabarit" et les quelques infos sur ma diete...?
(dois-je fair un nouveau topic autre par sur le forum?)

par **Rudy** le 11/12/2009 22h00

Je pense que tu as tout sur le site, non ? :idiot:

par **Noar** le 11/12/2009 22h31

En effet votre site m'a permis d'en apprendre un peu plus,mais je cherches toujours plus de conseil et d'infos!
jss un gros gourmand comme je vous l'ai dit mouahahah
Ceci-dit je remercis votre equipe de prendre le temps de repondre aux questions des novices comme nous en quete de savoir!mais il faut dire que vous nous faites bien bavé

par **Impaled_-l-** le 12/12/2009 09h56

Voilà mon humble avis :

- 58 kg pour 1m74 , tu es un poids plume -> mange
- tu veux carboniser (le peu) de graisse que tu as - > mange correctement

Le cardio c'est très bien pour augmenter son métabolisme et c'est bon pour le coeur (si tu t'entraînes en suivant un schéma précis avec cardio fréquence mètre) mais pour le sèche c'est dans l'assiette pour 80% du boulot.

Donc bouffe, fais du muscle, perds pas ton energie en cardio (où tu te gardes juste une séance pour l'entretient mais après basta)

par **Noar** le 13/12/2009 13h43

Merci de tes conseils,je note!

toutefois pour revenir au sujet principale ;

On dit souvent qu'il faut eviter le cardio en prise de masse,mais le fait d'appliquer cette strategie de 15 minutes de cardio entraine forcement des efforts intense sur une courte durée(sprint) de plus etant un cardio court en temps,
-ne serait il pas ideale d'en faire 2-3 fois par semaine en prise de masse?
-Ceci dit,il y a donc un type de cardio a privilégier en phase de seche peut etre?

par **Rudy** le 13/12/2009 17h29

Moins tu fais de cardio, mieux ce sera pour prendre du muscle.

par **Noar** le 16/12/2009 16h25

Ok,mais faut il le suprimer totalement en periode de prise de masse?car le cardio a toujours fait ces preuves sur les bienfaits apporté sur la santé...

-Pour les 15 minutes de cardio,y a t'il des moyens complementairs pour optimisé ce petit bout de temps de cardio?
(nutrition,moment->fin de matiné ou soir...)

-Peut il substitué une seance de cardio simple au meme moment?

-Quelle est la frequence hebdomadaire a adopter en periode de seche?d'entretiens?de PDM?

-Le cardio simple peut il etre aussi efficace en 15 minutes si on adapte le moment (a jeun?)et la nutrition?

-A l'inverse,le cardio de type HIIT peut peut il substituer une seance de cardio normale?Si oui,ce serait autant que combien de temps de cardio normale?

-Pour revenir aux abdos,j'ai recherché des infos et appliqué ce qui a été dit et les resultats sont de belles courbatures mmhmhm,bon signe?

Bon ca fais un peut FAQ,mais c'est le but ^^je connais vaguement les reponses a certaines questions déja entrevue,mais j'aimerais que ce topic renseigne le mieux possible sur ce type d'exercice

par **Rudy** le 16/12/2009 17h26

Quels bienfaits ?
Je vais résumer les choses simplement : Si tu veux du muscle, ne fais pas de cardio.

Article sur les courbatures sur le site sinon. :idiot:

Le reste de tes questions n'a pas de réponses. C'est trop confus.
Nous n'avons pas encore compris tes objectifs.

par **Noar** le 16/12/2009 18h00

ce n'est pas pour moi ou MES objectifs,j'ai ouvert ce topic pour fair un debat genérale sur le cardio en 15 min

par **Impaled_-l-** le 16/12/2009 18h08

En 4mion tu te flingues et tu augmentes ta vo 2 max : tu fait des sauts au dessus d'une petite barre de chaque coté en alterné, crois moi tu vas voir 1min déjà c'est long.

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