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Fabien D : Musculation Training Log

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Fabien D : Musculation Training Log

Messagepar Fabien D le 04/12 21h03

Bonsoir à tous,
je m'appelle Fabien, je suis de Marseille et je suis en fac de médecine.

18 ans
186 cm
79 kg

Mes mensuration au 3/12/09 :
Taille : 187 cm
Poids : entre 80 et 83
Tour de cou : 39 cm
Epaules : 123 cm
Tour de poitrine : 104 cm
Tour de taille : entre 80 et 82
Biceps G : 37,0 cm / D : 37,5 cm
Avant bras : 31,5 cm
Poignet : 19 cm
Cuisse : 60 cm
Mollet : 42,5 cm

*PLUS A JOUR*

En sport, j'ai fait du tennis il y a longtemps, 8 ans de natation à raison d'une fois/semaine, du taijutsu, de l'escalade avec le lycée et de la course à pied depuis l'an dernier.
Dans les années à venir j'essaierai de faire de la boxe, de l'escalade en club, du free fight/krav maga et du rugby.

Concernant la muscu, j'ai fait 4 mois de OL fin 2007, 3 mois de fonte fin 2008, ça m'a juste fait une petite base.
En gros j'ai un an de muscu sérieuse à mon actif : avril 2009/juin 2010.
Vu que je suis en fac de médecine, je ne fais quasiment plus rien au niveau sport, à mon grand désarroi.

Performances :
Pompes : 46
Dips : 8*PDC+20 kg
Presse à cuisse : 15*215 kg
Demi-Squat : 10*110 kg
SDT : 2*140 kg
Développé couché : 10*80, 2*100 kg
Tractions : + de 30*PDC, 9*PDC+30, traction un bras
Curl EZ : 10*40.2 kg
Curl unilatéral propre : 10*20
Gripper :
-100 lbs : 100 reps
-150 lbs : 50 reps
-200 lbs : 36 reps

Objectifs à court terme :
- Maîtriser le free handstand et la planche
- Avoir un ventre plat en développant le transverse
- Avoir un ensemble épaules/biceps/triceps/avant-bras énorme :p

Objectifs à moyen terme :
- Garder un ventre plat sans dépasser 80 cm de tour de taille avec un BF de 10-11%
- Atteindre 40 cm de tour de bras en restant sec

Objectifs à long terme :
- 42 de bras
- 120 kg au DC

Pour finir, mon programme léger pour un P1 :
Lundi :
Tractions supination
Curl marteau en travers
Pompes serrées
Kick back

Mardi :
EL couché
Oiseau couché
Flexion poignet
Extension poignet

Mercredi :
Curl inversé
Curl marteau
Extension nuque
Haltère au front

Jeudi :
EL unilatéral
Oiseau couché
Flexion poignet
Extension poignet

Vendredi :
Repos ou footing

Week end :
Tractions pro large
Rowing Yates

Par ce programme je veux éviter de perdre au maximum, même gagner en bras et épaules, et choper de super avant-bras (j'adore :cool: ).
Quant aux pecs, c'est un désastre, depuis cet été je les ai pas bossé, faute de temps et de matos.
Et pour le dos, j'ai réussi à le rattraper cet été et en septembre, j'ai atteint 35 tractions supi amplitude 3/4, et à un cheveu de la traction un bras. Ca sera pour cet été !
Dernière édition par Fabien D le 10/11 17h25, édité 5 fois.
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Messagepar Fabien D le 04/12 21h07

Aujourd'hui séance mollets/pecs/dos/triceps/épaules :
Mollets debout :
3*40*20

DC libre:
5*32, 5*42, 5*52, 5*62, 3*76, 8*54

SDT :
5*60, 5*100, 5*120

DH S/S tractions supi lestées :
10*20, 9*22, 7*25 , 8*24, 10*20 / 10*PDC+8, 10*PDC+14, 6*PDC+20, 8*PDC+16

DC serré guidé S/S rowing un bras :
10*47 (incliné), 8*57 (incliné), 10*47 (incliné), 10*57, 5*67 / 10*20, 3*10*24

Triceps poulie haute :
15*50, 10*60

EL :
2*30*6

Tirage vertical :
10*50 (nuque), 10*50 (poitrine)

Bilan :
séance de fou, je suis mort
Cramage de mollet encore réussi, apparemment ça leur plait vu les mensurations
9ème semaine du programme bill starr terminée, c'est pas encore trop dur.
J'ai pris plus léger au SDT, j'essaie de rester à 5 réps.
Record au DH, les haltères de 25 kg sont d'un seul bloc, elles sont énormes
Les tractions supi montent en perfs, je suis content.
Perfs moins bonnes que d'hab au DC serré, normal vu tous les exos nécessitant les triceps avant, et rowing 1 bras normal, pas bien fatiguant, mais j'ai le corps pas droit quand je le fais.
Triceps à la poulie haute pour les achever.
Cette fois j'ai réussi les EL, j'ai pris une micro pause en bas pour terminer, mais j'ai bien réussi cette fois
Et un peu de tirage large pour le dos
Comme vous le voyez, plus de séries que d'habitude, j'ai plus de jus, demain je vais être courbaturé à tous les coups.
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Messagepar Rudy le 04/12 21h08

Bienvenue :-)

Pleins d'objectifs la :-)
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Messagepar Fabien D le 04/12 21h31

Merci :)
Et oui, et pas des plus simples :D
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Messagepar Fabien D le 11/12 20h07

Aujourd'hui séance pecs/dos/triceps/mollets/épaules :
DC libre :
5*32, 5*42, 5*54, 5*64, 3*78, 8*54

SDT :
5*90, 2*5*100

DH S/S tractions supi :
10*20, 10*22, 8*24, 5*26 / 10*PDC+10, 10*PDC +14, 8*PDC+20 , 10*PDC

DC serré guidé S/S rowing barre T machine :
15*47, 10*67, 6*77, 20*47 / 10*30+poids du "truc", 3*10*40+poids du truc

Mollets debout :
40*PDC+20

Pull over machine :
10*45

EL :
40*6

Bilan :
J'ai poussé comme un porc tout le long.
Un peu galéré pour le DC mais ça va encore.
10ème semaine terminée. En 10 semaines j'ai gagné 15 kg au DC !
Semaine prochaine, dernière semaine, puis arrêt pendant les vacances (ski) donc je vais tenter la golden guidée mercredi, si elle passe, je tente la golden libre vendredi
J'avais pas trop envie le SDT aujourd'hui, alors je suis resté à 100.
J'ai poussé comme un malade au DH, je suis impressionné par moi-même
Pareil pour le DC serré, avant je passais 3*77 en DC guidé normal, et là j'ai passé le double en serré.
Bref je me suis bien défoncé.
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Messagepar Maxime M le 11/12 20h34

Fais attention avec ton SDT, je vois que tu le mets la veille de ton entrainement au 3*500.

Tes ischios risquent de pas être contents ;)
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Messagepar BouBou le 11/12 20h48

17 ans tu m'impressionnes, t'as l'air d'être un bon gars, lâches rien :cool: ;)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Fabien D le 13/12 21h34

Dans ce cas je le ferai le dimanche, merci de la remarque maxime ;)

Merci Boubou c'est sympa :D
Je compte pas m'arrêter en si bon chemin :)

Au passage, petite question :
Pour faire bien grossir mes épaules, le faisceau latéral surtout, quelle est la meilleure méthode ?
Les EL, j'ai testé assez lourd avec 10-15 réps, et en ce moment c'est 30 réps avec plus léger, mais j'ai l'impression de tout prendre dans les trapèzes.
Dans ce cas comment faire ?
Merci :super_lol:
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Messagepar Rudy le 14/12 10h28

Un entre deux ? :idiot:
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Messagepar Fabien D le 14/12 22h32

Un entre deux ? :wtf:

Aujourd'hui séance pecs/dos/biceps/épaules :
Curl EZ :
2*10*40.2, 8*40.2

Curl haltère :
20*12, 20*10

DC libre :
5*32, 5*44, 5*56, 5*66, 5*78

DIH :
10*24, 8*28, 7*30 :cool:

Dips lestés S/S tractions pro larges :
10*PDC+8, 10*PDC+16, 20*PDC / 10 (complètes), 15 (partiel bas), 10 (partiel bas)

Pull over machine :
10*45

EL :
30*6, 10*10

Tirage poitrine :
10*60

Bilan :
Contrairement à ce que je m'attendais, belle séance.
Première série du curl barre presque parfaite, après c'est de plus en plus triché
Curl haltère en série longue pour changer un peu.
Là c'est passé vraiment limite le DC à la dernière série, mais c'est passé.
Par contre je me suis gavé au DIH, j'ai pété mon record, je me suis fait aider pour me mettre en place avec les 30 kg, j'arrivais pas.
Le reste, rien de spécial à dire.
Mais je pensais vraiment que j'allais faire que de la merde, car j'ai dormi 1h cette nuit, de 5h30 à 6h30, merci la dissert de philo :idiot:
Il n'empêche que ça m'a pas empêché de battre mon record au DIH.
Bref bonne séance !
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Messagepar Rudy le 15/12 00h02

Pas 10-15, pas 30.
20 reps quoi. :p
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Messagepar Fabien D le 15/12 11h28

Ah d'accord, je vais faire ça :super_lol:
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Messagepar Fabien D le 17/12 18h30

Aujourd'hui séance pecs/dos/épaules/jambes:
DC guidé :
20*27
10*57
1*87
1+1*101 ()
3*87
9+1*77

Leg extension :
30*30
20*50

Hack squat :
20*60
15*60
10*80
10*100

Fentes haltères :
10*20

Leg curl :
2*15*40

Développé devant guidé :
10*47, 10*57, 4+1*67, 15*47

Tractions pro larges :
15*PDC (partielles)

Tractions pro:
10*PDC

Développé décliné haltères :
10*22

Suspension à la barre fixe :
Main gauche : 25s, 10s
Mains droite : 25s, 10s

EL :
30*8

Bilan :
WE ARE GOLDEN, WE ARE GOLDEN ! (8)
C'est en guidé certes, mais c'est validé.
Pour toute la séance, à chaque fois que y'a écrit +1 ça veut dire que la répétition est aidée.
Vendredi je tenterai en libre, là c'est passé assez juste, je sais pas si ça passera en libre
J'ai trouvé mon exo pour les cuisses, le hack squat
Je peux bien descendre à la parallèle, aucun problème, j'abandonne donc le squat.
Par contre plus beaucoup de jus pour les fentes, donc une seule série.
Un peu de développé devant, assez content des perfs.
Puis 2 séries de tractions, larges et moins larges, rien de spécial là.
Puis la suspension à la barre, 25s, mon record, l'escalade fait clairement son effet.
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Messagepar BouBou le 17/12 20h42

Suspension à la barre ?
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Maxime M le 17/12 22h41

Bon... c'est du guidé, mais y'a du potentiel par ici :cool:
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Messagepar Fabien D le 31/03 22h10

Je vais essayer de poster mes séances plus régulièrement car là ça fait longtemps :rolleyes:
Bref voilà les 2 dernières et un petit bilan d'un an de muscu :
Lundi 29 mars : épaules/biceps/triceps
DN guidé :
10*47
10*47
10*47
10*47

Rowing menton :
15*20
15*25
15*30
15*30
15*30

Rowing barre T :
15*20
10*40
10*40
10*40
10*40

Curl incliné :
10*16
11*14
10*14
12*14

Curl pupitre :
10*36.2
20*26.2
10*36.2
10*36.2

Dips :
25*PDC
8*PDC+20
6*PDC+20
10*PDC+10

Barre front :
15*26.2
12*32.2
12*32.2
10*36.2

Bilan :
Courbatures aux triceps violentes grâce à la barre front et aux trapèzes derrière, séance normale, RAS, content des perfs à la barre front.

Mercredi 31 mars :
DC :
10*40
8*60
11*80
3+2 aidées*100
10*70

DIH :
10*18
10*24
10*26

DD guidé :
10*47
7*77
20*57

Tractions nuques :
10
10
10
10
10

Tirage nuque prise neutre :
12*70
8*80

Rowing Yates :
10*40
10*60
10*60

Leg extension :
50*30
30*20
50*20

Bilan :
Séance malgré les grosses courbatures dûes à la séance de lundi :idiot:
Ca y est :D
Le pareur m'a dit qu'il ne m'a pas aidé pour les 3 premières mais pour les 2 dernières oui.
Super perfs sauf au DD et au rowing yates où l'exécution à 60 est moyenne.
Je suis trop content :)
J'ai fini en beauté avec des échecs au leg extension, ça brûlait à mort, je marchais à peine après :idiot:

364 jours d'évolution :

DC : 6*50 => 3*100
Barre front : 11*20 => 10*36.2
Tirage nuque : 8*50 => 8*80
Curl incliné : 20*7 => 10*16
Curl pupitre EZ : 7*26 => 10*36.2
Dips : 5*PDC => 25*PDC et 12*PDC+20
Tractions : 9 => 10*PDC+10

Pour le PDC, j'ai pris 5 kg, de 79 à 84 kg, pour 1m86.
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Messagepar Fabien D le 31/03 22h13

BouBou a écrit:Suspension à la barre ?


Même si ta question a 3 mois, je te réponds si tu reviens :
Suspension à la barre à une main, le but étant de tenir le plus longtemps possible, ça travaille la poigne ;)
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Messagepar BouBou le 31/03 22h19

Impressionante ta progression de force ! :eek: :cool:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Fabien D le 31/03 23h09

Merci ça fait plaisir :D

Je vais essayer de poster mes séances souvent :!:
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Messagepar Fabien D le 05/04 19h12











Y'avait pas encore de photos pour m'illustrer alors je les poste, je vais pas créer un topic juste pour ça :D
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Messagepar Fabien D le 05/04 23h39

Je demande aussi votre avis :
Selon vous quels sont mes points faibles ?
Jusqu'à juin je vais m'occuper des bras et des épaules principalement.
N'ai-je pas un retard aux trap moyens ?
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Messagepar Maxime M le 06/04 10h26

Tu as déjà un super physique pour ton âge!

Ce qui me "gêne" le plus c'est peut-être le manque d'épaules sur le most muscular de la première photo.
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Messagepar Fabien D le 06/04 10h46

Merci ça fait plaisir :D

Les deltos lat ? Oui je sais, je les ai délaissé depuis Noël au profit du dos qui représentait un réel point faible.

Mais à partir de maintenant je vais les bombarder :p
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Messagepar Fabien D le 07/04 22h51

Aujourd'hui séance pecs/dos :
DC :
10*20
10*60
10*80
10*80
7*80

DIH :
12*24
10*26
8*28

DD guidé :
12*67
8*77
10*67

Pull over en travers du banc :
15*16
15*20
15*22

SDT :
6*40
6*80
6*100
3*110

Tirage nuque prise neutre :
8*80
4*90
3*100

Rowing yates pro :
10*40

Tirage sol :
10*60

Bilan :
Pas trop de sensation au DC, un peu mal au dessus du poignet.
Content de mon DIH, j'aimerais prendre 32 kg avant l'été.
Le DD est vraiment dur en guidé, même si l'amplitude est réduite j'ai vraiment beaucoup moins de force.
Bon étirement au Pull over, je vais pouvoir monter les charges.
Reprise du SDT, pas fait depuis 6 mois je crois, alors perfs de merde.
Aujourd'hui j'avais pas envie de faire de tractions ni de rowing :\
Mais j'ai fait de l'escalade après, ça compense :super_lol:
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Messagepar Fabien D le 09/04 21h19

Aujourd'hui séance bi/tri/épaules :
Curl incliné :
10*10
14*15 PR
14*15

Curl EZ debout :
10*36.2
6*42.2 PR
6*42.2

DC :
9*80

DC serré :
10*40
10*60

Extensions nuque :
10*14

Extension au-dessus de la tête poulie haute à la corde:
10*50
10*60

Extension poulie haute :
10*60
10*60

DH :
8*20
8*20
10*20

Rowing menton :
15*30
15*30
15*30

Rowing barre T :
10*30
10*30
10*30

Bilan :
2 petits records aujourd'hui, mes perfs biceps reviennent, mais le muscle, lui, pas encore :\
RAS pour les tri.
Le DH revient peu à peu, j'espère tâter à nouveau les 26 sous peu.
Va falloir trouver une alternative aux RM et rowing barre T pour les faisceaux moyens et postérieurs car j'aime pas ces exos.
Je pense me remettre aux EL et oiseau.

Je vais reposer mon poignet une semaine vu que je pars en vacances, si j'ai encore mal lors du DC, je me mettrai au DCH.

Le soir j'ai quand même voulu inaugurer ma barre EZ fraîchement achetée :super_lol:
Curl EZ :
2*48.2 PR
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Messagepar Fabien D le 19/04 22h14

Bonsoir tout le monde, I'm back :cool:

2 séances la semaine dernière (à la maison) :
11 avril :
DM (sur chaise et sans repose barre ) :
10*36.2
12*36.2
11*36.2

Rowing yates :
20*44.2
15*52.2
15*54.2
15*54.2
18*54.2

Curl EZ :
15*36.2
10*40.2
7*44.2 PR
6*44.2
20*26.2

Barre front :
20*26.2
20*26.2
30*26.2

EL couché :
10*6
20*4
30*4


13 avril :
DM (sur chaise et sans repose barre ) :
10*26.2
10*36.2
9*40.2
8*44.2

Curl EZ :
12*36.2
9*40.2
9*40.2

Rowing yates :
20*40.2
20*48.2
20*52.2

Barre front :
20*26.2
15*30.2

EL couché :
20*4
15*6

Bilan :
Le 15 avril j'ai fait du DM, la chaise a commencé a basculer vers l'arrière en haut du mouvement, la barre est descendue subitement et je me suis ruiné le poignet (qui était presque réparé), donc j'ai à nouveau mal comme au début

Mis à part ce souci, j'ai fait de tous les sports : vélo, sac de frappe, muscu, accrobranche,.

Vidéo à venir : curl à 54.2 kg :idiot:
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Messagepar Fabien D le 19/04 22h19

Aujourd'hui, séance épaules/biceps/triceps :
Curl incliné :
10*8
12*16
12*16
10*17.5 PR

Curl pupitre :
10*26.2
10*36.2
10*40.2

DN guidé :
12*47
10*47
12*47

Dips :
20
15
15

Barre front :
15*26.2
*abandon poignet*

Rowing menton :
12*30
12*30
12*30

Bilan :
Belles perfs bi avec le peu que j'ai dormi.
Perfs épaules bof, j'ai sauté l'arrière des épaules.
Mon mal au poignet m'empêche à nouveau certains exos, fait chier :o

Mais vues les circonstances, je suis content de mes perfs, c'est pas comme l'année dernière :p
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Messagepar Fabien D le 04/05 22h27

Je suis quasiment sûr que j'ai les biceps courts mais je préfère être sûr alors je demande aux pros d'ici !

Image
Image

Ça fait plusieurs moi que je stagne à 37.5, là j'ai même un peu perdu vu que j'ai séché.
Le biceps contracté, je peux placer 2 doigts entre l'insertion et l'intérieur du bras, mais quand je le contracte comme sur la deuxième photo, on dirait que mon bi est long :idiot:

J'ai lu l'article donc à priori ils sont courts, mais sait-on jamais...
Merci de m'éclairer :super_lol:
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Messagepar tonio69 le 05/05 15h35

Bah dans l'article super bicep,sa dit que tu as le bicep court quand tu contracte(bras plié) le bicep et qu'il y a un vide entre bicep et avant bras(ce qui est ton cas,et le miens aussi ^^).

Quand tu contacte sans plié le bras,sa fait un grand bicep car tu contracte le branchial.

Attend d'autre avis au cas ou je me trompe ^^
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Messagepar Fabien D le 07/05 18h33

Aujourd'hui séance épaules/bi/tri :
DH :
12*20
4*24
8*22

Curl incliné :
17*15
12*17.5 PR
12*17.5
6*20

Curl marteau en travers :
15*16
15*16
15*16

DC serré guidé :
13*67
7 ou 8*77
11*67

Dips :
15

Extension corde au dessus de la tête à la poulie haute :
15*50
12*60

Extension poulie haute prise V :
10*60
10*50

Rowing menton :
17*30
17*30
17*30

EL penché (unilatéral) :
15*8
15*8
15*8

Bilan :
Séance de boeuf !
DH potable, mais un peu déçu pour les 24 kg.
Bon curl incliné, je prends toujours un rest pause sur les pecs pour faire une dernière rép, mais ça a pas marché pour la 7ème à 20 kg :idiot:
Curl marteau bien chaud, ça brûle !
Content de mon DC, j'ai vraiment poussé comme un taré !
Du coup, j'ai fait que 15 dips :confused:
Test des EL, en se tenant avec un bras, ça dépote !
On sent le delt lat plus que jamais :cool:
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Messagepar Fabien D le 10/05 13h17

Nouveau programme pendant un mois :
Lundi :
Pecs :
DC (4 séries)
DIH (3 séries)
DD guidé (3 séries)
Pull over en travers du banc (3 séries)

Biceps :
Curl incliné (4 séries)
Curl marteau en travers (4 séries)

Mardi :
Epaules :
EL couché (3 séries)
Oiseau (3 séries)

Mercredi :
Biceps :
Curl incliné (4 séries)
Reverse curl (4 séries)

Triceps :
Dips (4 séries)
DC serré (4 séries)

Jeudi :
Epaules :
EL penché unilatéral (4 séries)

Jambes :
Hack squat (4 séries)
GHR (4 séries)
Leg extension (3 séries)

Vendredi :
Dos :
Tractions (4 séries)
Rowing Yates (4 séries)

Triceps :
Dips (4 séries)
Extension un bras (4 séries)
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Messagepar Fabien D le 16/08 20h05

Ça fait pas mal de temps que je suis pas passé sur mon carnet :
J'ai passé la golden il y a plusieurs mois, j'ai arrêté la salle en juin.
Je reprends dans 9 jours.
En attendant des séances vite fait à la maison :
Tractions pro large :
15
15
12

Curl supi unilatéral :
6*20
6*22
7*20
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Messagepar Fabien D le 30/01 12h07

Mise à jour de mon carnet en première page.
Nouveau programme fac de médecine (donc léger).

Lundi :
Tractions supination
Curl marteau en travers
Pompes serrées
Kick back

Mardi :
EL couché
Oiseau couché
Flexion poignet
Extension poignet

Mercredi :
Curl inversé
Curl marteau
Extension nuque
Haltère au front

Jeudi :
EL unilatéral
Oiseau couché
Flexion poignet
Extension poignet

Vendredi :
Repos ou footing

Week end :
Tractions pro large
Rowing Yates

Priorité sur bras (triceps en retard), épaules (delt lat GROS point faible) et avant-bras.
Ainsi que largeur et épaisseur de dos le week-end pour essayer de maintenir :D
Des avis ?
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Messagepar Fabien D le 30/01 22h49

Petit test de force :
Curl marteau : 20*18 en étant facile
Curl haltère : 11*20, 5*22
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Messagepar delacouleur le 31/01 01h16

ca publie pas beaucoup ici :)
J'ai mal de partout
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Messagepar Fabien D le 31/01 10h26

Je sais j'ai quasiment rien mis, mais à partir de maintenant je mets tout :D
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Messagepar JSebastien le 31/01 13h02

t'es encore vivant ? :idiot:
La fibre courte dominera !!
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Messagepar Fabien D le 31/01 15h49

Eh oui comme tu peux le voir :idiot:
Surveille de près car les perfs vont décoller :p
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Messagepar tonio69 le 31/01 16h20

Fabien D a écrit: les perfs vont décoller


Heureusement :idiot: :arrow: :p

Je vais suivre ton log de pres aussi ;)

:cool:
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Messagepar Crazy Duck le 31/01 17h02

Fabien D a écrit:Eh oui comme tu peux le voir :idiot:
Surveille de près car les perfs vont décoller :p


Je vais suivre ça aussi :p
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