Maestro : avis sur mon programme de musculation

par **Maestro** le 06/12/2009 01h50

Bonjour a tous voici mon programme fullbody ,je m'entraine trois jours pas semaine lundi,mercredi et le vendredi :

Pecs:
devellopé couché ou incliné 4*10 +ecarté couché/incliné 4*8

Dos
Rowing barre prise pronation ou supination 4*10

Epaule
oiseau ou devellopé militaire ou elevation lateral 4*12

Biceps
curl barre 4*8

Triceps
barre au front au devellopé couche prise serrée 4*8

Jambes
squat 4*12

Mollet
extension mollet 4*12

Abdos
8 MIN ABS

alors qu'en pensez-vous toutes remarques sont les bienvenues
j'ai quelques photos si vous voulez

par **Fabrice SP** le 06/12/2009 11h13

il te manque un mvt pour ischio-jambiers

mais sinon pourquoi un full body puisque tu peux t'entrainer 3 fois par semaine ?

par **Maestro** le 06/12/2009 13h23

Pour l'instant je prefere travailler tout l'ensemble du corp mais je pense passer en split dans quelques semaine.

par **Maestro** le 13/12/2009 12h59

bientot un nouveau programme

passage au split 3 jours par semaine :cool:

par **Maestro** le 26/12/2009 20h57

Bonjour a tous après avoir eu un programme full body voici mon nouveau programme en split 3 jours pas semaine :cool:

LUNDI

Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 3ou4*8-12
Développé incline avec haltère 3ou4*8-12
Ecarté couché ou incliné 3ou4*8-12
Tirage triceps 3*8-12
Barre au front 3*8-12
Développé couché prise serré 3*8-12
8 MIN ABS

MERCREDI

Epaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Elévation latéral 3*8-12
(élévation frontale) 3*8-12
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Elévation mollets 2*12-15
8 MIN ABS

VENDREDI

DOS/BICEPS/ABDOS

Rowing 3*12-15
Tirage poulie haute 3*12-15
rowing haltere 3*12-15
Shrugs 3*12-15
Curl 3*8-10-12
Curl pupitre 3*8-10-12
Curl incliné 3*8-10-12
8 MIN ABS

par **Rudy** le 26/12/2009 21h39

Salut :-)

Pas assez d'exos pour les cuisses.
Trop d'exos pour les bras.

par **Maestro** le 26/12/2009 21h50

ok je rajoute des squats et j'enleve le curl incliné sinon le reste convient ?

par **Med B.** le 26/12/2009 22h07

Virer tes curls, garde les curls inclinés, met cet exos en premier sur les biceps et après enchaine avec les curl pupitre.

par **Maestro** le 26/12/2009 23h06

ok merci "sinon le reste tien la route "? :idiot:

par **Rudy** le 27/12/2009 12h21

Vires un exercice de triceps aussi.

par **Maestro** le 27/12/2009 13h39

ok, j'enleve les barre au front

par **Maestro** le 27/12/2009 13h51

Donc voici le programme revu et corrigé

LUNDI

Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 3ou4*8-12
Développé incline avec haltère 3ou4*8-12
Ecarté couché ou incliné 3ou4*8-12
Tirage triceps 3*8-12
kick back 3*8-12

8 MIN ABS

MERCREDI

Epaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Elévation latéral ou frontale 3*8-12
fente avant avec haltere 2*12-15
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Elévation mollets 2*12-15
8 MIN ABS

VENDREDI

DOS/BICEPS/ABDOS

Rowing 3*12-15
Tirage poulie haute 3*12-15
rowing haltere 3*12-15
Shrugs 3*12-15
Curl pupitre 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
8 MIN ABS

:cool:

par **Rudy** le 27/12/2009 18h59

Ou est le squat ?

Les exos triceps ne vont pas la.
Il te faut au moins un des exos qui sont classés en "base" sur le site.

par **Maestro** le 27/12/2009 19h08

J'ai remplacer par des fentes.

Je prendrais barre au front comme exo de base

par **Maestro** le 10/08/2010 11h44

Petite modification dans l'entrainement des pectoraux.

Maintenant :
Dips 3*12
DC 3*10
DI 3*10

Et je voudrais un petit conseil pour l'exercice de finition j'hesite entre : l'ecarté a la machine et les ecarté à la poulie vis à vis haute.

par **slach** le 05/03/2011 20h06

salut ,je voudrais commance le split est pour cela j'ai fait beaucoup de recherche sur internet,et j'ai elabore un programme split en 3 jours vu que j'ai pas beaucoup de temps et mon programme le voici:
samedi
Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 3*8-12
Développé incline avec haltère 3*8-12
Ecarté couché ou incliné 3*8-12
barre au frond 3*8-12
kick back 3*8-12
ABS

lundi

Epaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Elévation latéral ou frontale 3*8-12
squat 3*12-15
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Elévation mollets 2*12-15
ABS

mercredi

DOS/BICEPS/ABDOS

Rowing 3*12-15
Tirage poulie haute 3*12-15
rowing haltere 3*12-15
Shrugs 3*12-15
Curl pupitre 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
ABS
que pence-tu de mon programme? et si je doit faire des modifications? merci d'avance
sachant que je mesure 1.88cm et je paise 89kg

par **Mike_83** le 06/03/2011 00h04

Ton programme est bon, cependant, je comprend pas pourquoi tu n'a pas créer un nouveau sujet...

par **slach** le 06/03/2011 16h32

je voulais voir si ce programme ete bon ou pas et si il y'avait des modifications a faire ,et je suis nouveau sur le forum,alors merci d'avance pour votre aide

par **RiMa** le 06/03/2011 18h35

Elévation latéral ou frontale 3*8-12

Fais des élévation latérales.
Le deltoïde antérieur bossera avec les pectoraux

.

par **slach** le 07/03/2011 14h38

alors en faisant des elevations laterale au lieu des elevations frontal mon programme sera impecable