J-F Martin : Musculation Training Log

[J-F Martin]

Bonjour à tous, Je m'entraîne depuis 2 ans environ sans toutefois suivre à la lettre un entrainement précis. Je tiens depuis moins d'un mois (reprise après 1-2 mois d'arrêt en raison de la fin des études et déménagement, 93 kg lors de l'arrêt) un premier journal de bord pour mes répétitions, séries et charges. J'ai abaissé mes charges pour la reprise.

J'ai 23 ans et je suis du Québec. Je viens de teminer mon université en Informatique & Génie logiciel.

Je viens d'incorporer 3 séances de 15minutes à fond de cardio par semaine à mon entrainement (suite à mes années sédentaires d'étudiant). J'essaie de surveiller mon alimentation et je dors beaucoup plus depuis mon déménagement.

Je viens d'intégrer le SDT à mon entraînement le SQT va venir bientôt.

Je fais tous mes séries en me concentrant sur la forme du mouvement et chaque répétition est fait à une vitesse lente. Je cherche à augmenter le nombre de répétitions ou la charge sur chaque exercice à chaque séance.


Taille et poids: 1.88 mètre et 89 kg. Il me reste du gras à perdre au niveau du ventre. (en date du 21 août 2003 : 16.8% de gras)

Voici quelques perfs actuelle et d'autres qui datent de mon arrêt il y a 2 mois.

DI: 3x10x52kg
DC barre: 5x96kg (il y a 2 mois)
DC haltère: 2x10x24kg (je commence)
Dips: 10xPDC (difficilement)
Développé écarté: 2x10x14kg

SDT: 1x20x53kg (je commence ce mouvement)
Rowing: 3x15x25kg (je commence aussi)
Traction supination: 5xPDC
Traction pronation (effectuer avec un appareil qui permet de réduire ton poids) 2 série de 12
Tirage poulie basse: 2x12x55kg

DM: 8x42kg (il y a 2 mois)
Élévation latérale: 3x12x10kg

Barre front: 3x12x25kg
Extension tricep 1 bras: 3x10x11kg
Extensions triceps sur poulie haute: 2x10x20kg
Répulsion entre 2 bancs: 3x15xPDC+5kg

Curl barre: 6x39kg (il y a 2 mois)
Wrist curl supination haltère: 3x10x14kg
Wrist curl pronation haltère: 3x10x8kg

SQT: 10x84kg (il y a 2 mois)
Curl jambe: 2x12x25kg
Extension jambe: 2x12x50kg

crunch: 2x20 répétitions

Gripper: je fais normalement: 5xTrainer+5x#1+5 tentatives sur le #2 + 1 tentative sur le #3

Vélo: 15min par séance en augmentant soit le rpm ou le niveau. je me suis fixé un peu au vélo de me rendre au dernier niveau.

[Artho]

bienvenu!!!!!!!
sinon tu ne connais pas tes perfs meme de mémoires?

[Nicolas W.]

Bienvenue! C'est cool que tu tienne aussi un log sur le site
Sinon ton poids correspond à peu près au nombre de centimètre dépassant le mètre donc di t'es pas (trop) gras tu serais ans ton poids de forme, la chance
Aller, Bon train!!!

[J-F Martin]

Mercredi 6 août 2003: mini-séance car j'avais du temps de libre à midi
Je vais poster uniquement les nouvelles performances avec des améliorations par rapport à la séance précédente.

Nouvelles performances améliorés:

j'ai décidé d'essayer le développé Arnord: 3x12x11kg
SDT : 1x20x57kg
Wrist curl pronation haltère: 3x12x9kg

[J-F Martin]

11 août 2003

SDT : 1x20x65kg (mes mains et doigts souffraient au 2 dernières reps)
Rowing : 3x15x32kg (facile)
DI barre: 3x10x61kg
Répulsion entre 2 bancs (triceps) : 3x15x PDC+7kg
Wrist curl haltère supination: 3x10x16kg (facile)
Wrist curl haltère pronation: 10/8/8 reps x 11kg (sensation que ma main voulait arracher aux dernières reps)
abdos : quelques séries d'exos pour abdos

Grippers : encore aucune progression à ce niveau

[J-F Martin]

15 août 2003

Petite séance aujourd'hui, pas trop la forme, encore beaucoup de jobs au boulot jusqu'à vendredi prochain (raison : boss en vacance)

Rowing : 3x15x36kg
Tirage poulie basse: 2x12x57kg
Extension jambe: 2x12x59kg
Curl jambe : 2x12x27kg

[Paul B.]

Tes perfs bondissent, JF.

De 5 à 10% en + par séance, pourvu que ça dure !!

[J-F Martin]

Merci Paul de l'encouragement.
Serait le fun que ca soit comme ça pour tous les exercices.



Quelques nouvelles perfs:
SDT : 1x20x68kg
Wrist curl supination haltère : 3x10x18kg
Répulsion entre 2 bancs (triceps) : 3x15x PDC+11kg
Barre front debout : 3x12x27kg
Extension jambe : 2x11x61kg
Crunch : 2x20 prochaine fois je me lest, car vraiment trop facile maintenant.

Grippers : j'étais à environ 1/1000 cm de fermer le #2 à nouveau de la main droite, main gauche encore 0.5 cm.

et j'ai commencé à faire des schrugs avec barre.
Schrugs : 3x15x57 kg

[Artho]

SDT : 1x20x68kg

je sais que tu recommence cet exo mais le nombre de repetitions est trop grand je trouve, tu as essaye avec des rep range plus bas? tu pense avoir un max a combien?

[J-F Martin]

De nouvelles perfs 27/08/2003 :

SDT : 1x20x73kg
Rowing : 3x15x41kg
Schrugs : 3x15x61kg
Oiseau : 3x10x9 kg (j'ai essayé pour le fun)
Répulsion entre 2 bancs : 3x15x(PDC+14kg)
Extension jambe : 3x10x64kg

Artho : Merci de ton commentaire. J'avais décidé de faire 20 répétitions pour bien apprendre le mouvement et je pensais avoir moins de chance de me blesser ainsi. Et dans le temps que javais pensé essayer ça un jour, je voyais du monde (sur l'ancien forum) qui faisait 20 répétitions. Je vais peut-être diminuer à 15 la prochaine fois (et 10 éventuellement), les mains commencent à souffrir à la 18-20e répétition. De plus je suis désavantagé pour le perf-board, vu que la limite est de 10 répétitions, je dois marquer 10 alors que je fais 20 pourtant Rowing aussi doit être trop élevé? Pour ce qui est de mon maxi, j'ai vraiment aucune idée, j'ai déjà fait il y a longtemps un 10x85kg je crois avant ma reprise. Donc je ne sais pas jdevrais être au moins 95kg non? et 15 répétitions pour mon rowing aussi ca doit être trop?

[J-F Martin]

Petite séance aujourd'hui. Fait à noter que j'ai oublié de mentionner dans les autres messages, j'ai arrêté les exercices de développés et ceux d'épaules pour quelques temps. J'ai une douleur à l'épaule droite. (en position debout, la douleur apparait quand je lève le coude plus haut que la hauteur des épaules)

Bon pour ce qui est des nouvelles perfs en date du 03/09/2003 :

SDT : 1x20x80kg (gros bond et ca continu de monter, je me demande ce que ca donnerait sur du 10-12-15 reps)
Schrugs : 3x15x66kg
Extension jambe : 3x10x70kg
Presse inclinée : 3x12x132kg

[John]

vu ta blessure a lépaule tu ne pense pas que ca serai mieu arreter meme le sdt? moi je ne squat pas avec poids pour la le tmp de completement me remettre dune blessure au genoux.

[J-F Martin]

Bien, pour ta blessure au genou je comprend bien car lors du squat, le genou est taxé beaucoup.


mais pour le SDT et les épaules? je ne sens pas que ca travialle. avant-bras, mains, dos et cuisses oui.

je n'ai eu aucune douleur avec le SDT, c'est vraiment juste quand je lève le bras plus haut que l'horizontal. C'est loin d'être une grosse douleur, c'est petit mais fatiguant.

à date le seul exercice vraiment que jétais incapable de faire cétait les élévations latérales.

[John]

et ton 20 reps c sans poser la barre ?

[J-F Martin]

en effet, je ne pose pas la barre par terre.

mais là je sens vraiment que ma prise (pronation pour l'instant) commence à avoir de la misère rendu à la 15e répétition.

[J-F Martin]

Aujourd'hui : Grippers seulement

Aucune progression grrrr

Je ne sais plus quoi faire pour progresser là-dessus.

[J-F Martin]

Entrainement 8 septembre 2003

Entrainements DC (début du programme de Florence)

Assez déçu dans l'ensemble. Mais bon, c'est ma faute. Plusieurs mois d'arrêts au DC et avant ça j'en faisais très irrégulièrement. J'espère que le programme de Forence va me motiver à me défoncer là-dessus. Surtout que mes points faibles sont pas mal Triceps et pecs.

donc voilà pour la 1ere séance :
Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail : 5x70kg - 10x60kg - 16x50kg - 18x40kg


Nouvelles perfs
Répulsion entre 2 bancs : 3x12x(PDC+16kg)
Extension jambe : 3x10x77kg
Presse inclinée : 3x10x155kg

[Flo75]

salut,
vu les résultats, il me semble que tu gagneras plus à commencer par faire un programme davantage orienté force. En effet tu es trop "faible" sur le lourd par rapport au léger, et le programme série longues ne te sera pas utile pour le moment car il ne ferait qu'amplifier cette tendance.
Donc je te propose le prochain entraînement suivant.
échauffement :
séries : barres à 70 65 60 + 1 série légère à 40.
Bien pousser tout à l'échec, et bien respecter les 5mn de repos.

[J-F Martin]

Ok Merci pour les commentaires. Je te fais confiance à 100%.

[J-F Martin]

Entrainement 12 septembre 2003

Entrainements DC (2e séance du programme de Florence)

2e séance :
Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail :
7x70kg
7x65kg
8x60kg
21x40kg

Nouvelles perfs
SDT : 1x15x84kg
Wrist curl supination haltère: 3x12x18kg

[Flo75]

Excellent !
Voici tes nouvelles barres :
70 65 62.5 42.5

[J-F Martin]

Entrainement 17 septembre 2003

Entrainements DC (3e séance du programme)

3e séance :
Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail :
7x70kg
8x65kg
8x62.5kg
18x42.5kg

Nouvelles perfs
Rowing : 3x12x43kg
Répulsion entre 2 bancs: 3x12x(PDC+18kg)
Schrugs : 3x12x68kg
élévation oiseau : 3x12x9kg
Curl alterné prise marteau : 3x12x11kg

[Flo75]

salut,
ça progresse, c'est cool.
Donc voici les nouvelles barres :
70 67.5 65 42.5
L'objectif c'est 8x70 et fais ton possible sur le reste.

[J-F Martin]

Entrainement 22 septembre 2003

Entrainements DC (4e séance du programme)

Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail :
8x70kg (la 8e a passé de justesse)
7x67.5kg
7x65kg
19x42.5kg

J'ai bien senti mes pecs dans cette séance, l'objectif que Flo m'avait donné était de passer les 8 répétitions sur le 70 kg, tout juste réussi. Quand même content également de la 2e et 3e série. Espérant que ca va continuer à progresser...lentement mais sûrement.


Nouvelles perfs
SDT : 1x15x86kg
Rowing : 3x12x45kg
DM : 3x10x34kg

[John]

Salut, dit tu trouve pas qu'on a presque les memes charges au dc

[Flo75]

Salut,
On dirait que ça avance.
Donc voici les barres pour la prochaine séance :
72.5 67.5 65 42.5

[J-F Martin]

En effet Flo ca avance, mais comme je l'ai dit, lentement mais sûrement.

et pour John en effet on a pas une grosse différence entre nous deux, mais reste que tu es en avance tout de même. Alors gare à toi, en prend pas de vacances ou autres, je pourrais passer devant :-P

[Flo75]

A propos je me demande bien dans quelles conditions tu as fait 5x96 parce que ça ne correspond pas tellement à tes autres perfs (au DI notamment. Normalement il ne devrait y avoir que 10kg d'écart). Tu as été aidé sur toutes les reps ou juste sur la dernière ?

[J-F Martin]

pour le 5x96 j'avais quelqu'un pour m'aider (alors que présentement je suis tout seul dans ma cave). Il m'était sur toutes les répétitions, en faire il tenait "l'équilibre" de la barre et si il voyait que je bloquais un peu il donnait juste un peu de force pour que je puisse monter. J'avoue que cette perf n'est pas valide quand j'y repense.

Pour le DI je ne sais pas quoi te dire, j'étais seul cet été dans ma cave pour en faire.

[Flo75]

Ah OK, et tu es toujours seul dans ta cave ?
Parce que ça va pas être facile. De la série de 6-8 à l'échec... va falloir changer de méthode quand les barres vont monter, histoire que tu risques pas de te retrouver coupé en 2.

[J-F Martin]

Oui présentement je suis toujours seul dans ma cave, à part quelque fois ma copine qui est à côté, mais bon je lui ferai pas lever 80kg non plus :-/

Je vais voir si jpeux trouver quelqu'un un moment donné, mais sinon pour l'instant garde en tête pour mon cas que je suis seul.

[Flo75]

OK je garde la chose en mémoire !

[J-F Martin]

Ce soir entrainement et suite du programme de Flo.

ca va arracher, déchirer.

Je suis au boulot et je suis tellement pompé par des maudits incompétents de compagnies qui ont un projet avec nous.

si je m'entraine pas jvais briser de quoi à soir!!!!!!!!!

[J-F Martin]

Entrainement 25 septembre 2003

Entrainements DC (5e séance du programme)

Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail :
6x72.5kg
7x67.5kg
7x65kg
22x42.5kg

Sur la première série, on dirait j'ai plus senti mes triceps que les pecs.

Nouvelles perfs
Curl barre : 3x12x27kg
Répulsion entre 2 bancs : 3x12x(PDC+21kg)
Curl marteau alterné : 3x12x14kg

[Flo75]

Salut,
j'ai l'impression que l'entraînement de force ne te convient guère, quand je compare à John qui fait le même, et à peu près les mêmes jours.
Finalement quand je regarde le tout, tu as plus progressé entre la 1ere et la 2è qu'entre les autres. et quand je regarde ta dernière série c'est celle où tu progresses le plus.
Tu sembles plus sensible aux high-reps, donc on va étaler les rep-ranges, et au va faire dépendre ta progression en lourd de ta progression en léger.
Prochaine séance :
72.5 5mn
62.5 5mn
52.5 5mn
42.5
On essaie 5 séances de ce genre, et on compare les résultats avec la première méthode.
Faut trouver le truc qui marche !

[J-F Martin]

pas de problème, je fais ce que tu me suggères!

Merci

(satané DC )

[Flo75]

On dirait que tu es à majorité de fibres lentes. Il y en a d'autres dans mon écurie, pour l'instant je cherche la solution, s'il y en a une. A Zog je fais tester le fait de faire 2 séances complètement différentes, à toi je te mets dans la même séance des choses très différentes, comme Yoann.
De toutes façons faut pas s'énerver, t'as quand même progressé depuis le début, et tu continueras, mais ce sera plus dur que pour quelqu'un comme John.
En fait on peut faire le calcul que tu progresseras deux fois moins (en poids) sur le low que sur le high. Mais si tu pousses le high à fond, ça devrait le faire.
Le problème de Zog, je crois, c'est qu'il n'a pas le courage d'aller à fond dans les séries longues.
Pour les gens comme vous, je crains que ça soit nécessaire. Donc courage, et bats-toi sur les séries longues.

[J-F Martin]

Entrainement 30 septembre 2003

Entrainements DC (6e séance du programme)

Échauffement : 15x30kg - 10x40kg - 6x50kg
Séries de travail :
6x72.5kg
10x62.5kg
16x52.5kg
21x42.5kg

Tellement décu de ce DC..........

Avec ma déception, j'ai décidé de faire du DC prise serré pour le fun et pour m'acharner un peu sur le banc pour ne pas m'avouer vaincu
3x12x41kg (2e fois de ma vie que j'en fais je crois)

+ des grippers

Avant les grippers, SDT, donc nouvelle perf.
1x13x89kg (pas pu faire mes 15 répétitions voulues, ma prise me limite vraiment au SDT maintenant, soit je m'acharne sur mes 15 répétitions ou je baisse le nombre de reps ou bien je change de prise? (prise pronation présentement))

Au niveau plus bodybuilding, je commence à voir des résultats souhaités.
Mon poids est maintenant stable à 88-89kg (à la fin juin j'étais à 93kg). Pas de perte de muscle en vue mais de graisse. Amélioration de la masse musculaire en général, muscles plus apparents (sutout jambes, mollets et pecs (malgré les perfs décevantes au DC, il se développe plus qu'avant depuis 2-3 mois). Également perte au niveau du ventre.
Je vise présentement à maintenant le même poids quelque temps tout en diminuant mon taux de graisse (mesuré à 16.8% dans un gym il y a 6 semaines) je vais être satisfait. Ensuite on cherchera à augmenter ma masse (tout en restant sèche). En souhaitant que les perfs soit au rendez-vous!

[Flo75]

Salut,
je te propose de faire comme pour Yoann, rajouter 2 séries.
Vu qu'il a la crève, on ne sait pas trop ce que ça donne pour le moment, mais vu ton poids, tu devrais bien supporter un petit tonnage supplémentaire... En échange, je diminue les temps de repos...
Prochaine séance :
72.5 5mn
67.5 4mn
55 4mn
50 3mn
40 3mn
35

Comme tu le constates, je diversifie au maximum les rep ranges. En plus comme t'as personne derrière, ça te permettra de forcer à mort sur les séries les plus légères. Donc si tu veux bien, sur les dernières, ne t'arrête que quand la barre est sur toi.

[J-F Martin]

Je sais que c'est pas super précis, j'ai refais mesuré mon taux de gras ce soir.

15.7% comparativement à 16.8% il y a 1½ mois.

Ca continu à baisser. Jusqu'où irais-je?