larbisch : avis sur ma diète pour la musculation

[larbisch]

Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum que j'ai découvert il y a peu de temps.
Je voulais commencer par saluer le travail de la team pour ce site très instructif.
Je viens vers vous car je suis novice en musculation puisque celà ne fait qu'un an et demi que j'en fais.
J'ai commencé la musculation en même temps que le marathon, ainsi mes 6 premiers mois étaient jalonés de 6 à 7 entrainements de muscu par semaine et 5 séances de cardio mais genre gros cardio avec sorties de 2 à 2h30 une fois par semaine...(je sais 7 entrainements par semaine c trop mais que voulez vous quand on est addict au sport...certains me comprendront )
J'entends déjà certains dire c'est n'importe quoi cardio et muscu à cette dose c'st incompatible...là n'est pas le problème puisque j'ai quand meme bouclé mon premier marathon en - de 4h (3h59 lol) et me suis développé légèrement.
En fait je me suis super dessiné mais à force de m'entrainer assiduement et voir que j'avais peu de résultats en volume j'ai décidé depuis 3 SEMAINES d'entamer une prise de masse.
Je suis parti de 1m88 pour 82 kg et me retrouve donc après 3 semaines à 87,5 kg.(la taille n'a pas changé !mdr).
Effectuant ma première prise de masse j'aurais aimé savoir si ça vous semble une bonne évolution ou n'est elle pas trop rapide?
Je vous avoue que voir ces chiffres sur la balance est difficile pour moi et perdre mon niveau de définition chèrement acquis n'est pas évident!Ou faut il que je m'arrête? Je précise que je vois encore mes abdos quand je les contracte..
J'aurais aimé savoir également quelles sont les bonnes mensurations pour ressembler à quelque chose? Sachant que je mesure 1m88 jusqu'ou faut il que je monte en prise de masse sachant qu'apès je me réserve 5 mois de sèche a peu près.
Ayant commencé ma prise de masse le 15 novembre et comptant l'arrêté fin janvier, pour débuter ma seche début février pensez vous que je serais au top pour début juillet ou me trompe je dans les délais? (a titre d'exemple je trouve le physique de rudy à 85 kg absolument magnifique et ce meme jusqu'à 89-92 kg mais le niveau de défintiion a 85 kg me plait énormément car meme à ce poids la il a du pec le cochon )

Par ailleurs je vous décrit mon programme de prise de masse qui se situe vers les 4300 kcalories, vous me direz ce que vous en pensez si jamais je fais n'importe quoi :

matin 7H30 :
200g de pain (une baguette) avec beurre et confiture
un café
150g de fromage blanc à 0% avec un peu de miel
1 fruit

Collation 10h :
400g de riz au lait (fait maison pour doser moi même faiblement le sucre)
40g de whey avec du lait ou de l'eau selon l'humeur
1 fruit

entrainement à 11h (1h30 d'entrainement)

déjeuner 13h :
150 g de protéines animale (viandes poisson oeuf...)
300-400g de féculents cuits
100g de légumes crus
150 de fromage blanc 0%

collation 16h : idem collation 10h

diner 19h30 :
250g de prot animale
200g de féculents cuits
200g de légumes cuits
100g de légumes crus
150 de fb à 0%

Avant le coucher (entre 22h30 et 24h00) :
soit 500g de fb à O% soit 55g de prot de caséine micellaire avec de l'eau.

Qu'en pensez vous? J'avoue que j'ai un peu marre du fb mdr.
Le lait épaissit il vraiment la peau comme j'ai entendu dire? Si oui n'en mangerai je pas trop?

Pour les détracteurs de la baguette du matin j'ai gardé celle ci car c'est ce que j'ai toujours mangé et qui me convient le mieux au gout car les flocons d'avoine c'est chaud à avaler je trouve mais je suis près à changer si vraiment c'est n'importe quoi. (trop en quantité peut etre? mais j'en met autant car m'entraine à 11h...)

Je précise aussi que je m'entraine 5 fois par semaine et me suis gardé une séance de footing par semaine d'une heure pour pas perdre mes acquis et coninuer à me shooter aux endorphines

C'est vrai qu'en mangeant tout ça j'ai une patate d'enfer aux entrainements de muscu et je pousse plus lourd... heureusement d'ailleurs car quand je compare à ce que je mangeais avant , genre 2200 kcalories par jour et j'en dépensais minimum autant..après vous me direz faut pas s'étonner de prendre 5,5 kg en 3 semaines!!!

Merci d'avance pour vos réponses constructives

[François P.]

Je suis parti de 1m88 pour 82 kg et me retrouve donc après 3 semaines à 87,5 kg.(la taille n'a pas changé !mdr).
Effectuant ma première prise de masse j'aurais aimé savoir si ça vous semble une bonne évolution ou n'est elle pas trop rapide?

T'es ouf, mec
Faut regarder l'article sur la PDM sur le site (rubrique nutrition, bcp de tes questions sont répondues)

Le lait épaissit il vraiment la peau comme j'ai entendu dire? Si oui n'en mangerai je pas trop?

Tu es en PDM, t'as pris 5.5kg de lard (ou tu est peut-être un champion de la graisse viscérale comme moi ) en 3 semaines: c'est pas cohérent de te poser cette question je crois. Un peu comme un fumeur qui chipote sur quelle dose de vitamine C est optimale...

Pour les détracteurs de la baguette du matin j'ai gardé celle ci car c'est ce que j'ai toujours mangé et qui me convient le mieux au gout car les flocons d'avoine c'est chaud à avaler je trouve mais je suis près à changer si vraiment c'est n'importe quoi.

Alors change

Haha! En plus c'est pas pain Vs avoine, hein : c'est pain+beurre+confiture Vs avoine(+morceaux de pommes+cannelle+cerneaux de noix+...)

T'as un peu besoin d'une sorte de désintox' au sucre je pense parceque la confiot' quand même c'est chargé, si tu aimes ça c'est que t'as un peu trop l'habitude du sucre...
(à moins que ce soit pas de la vraie confiot', c'est à dire avec un minimum de sucre blanc ajouté, s'il n'y a que des fruits ça doit porter un autre nom)

[Fabrice SP]

tu as l'air d'avoir un bon background sportif

c'est quoi tes perfs ?

ta diète est vraiment calorique, donc il faut déjà que tu ais une bonne base musculaire, sinon tu vas faire bcp de gras

[larbisch]

T'es ouf, mec
Faut regarder l'article sur la PDM sur le site (rubrique nutrition, bcp de tes questions sont répondues)

je l'ai lu l'article sur la PDM et d'autres d'ailleurs avant d'élaborer ma diète. D'après le "ouf" je suis pas dans le bon apparemment...

Tu es en PDM, t'as pris 5.5kg de lard (ou tu est peut-être un champion de la graisse viscérale comme moi ) en 3 semaines: c'est pas cohérent de te poser cette question je crois. Un peu comme un fumeur qui chipote sur quelle dose de vitamine C est optimale...

Désolé françois je ne vois pas où est "l'incohérence" , ma question est juste de savoir si ma diète qui contient beaucoup de produits laitiers aura une influence sur l'épaississement de ma peau. Ce qui serait une conséquence négative de ma diète de prise de masse. Je trouve que c'est dans la continuité, un peu comme si un fumeur se demandait si celà avait une conséquence sur le vieillissement de sa peau...
Quant au 5.5 kg de "lard" j'en suis pas convaincu puisque visuellement j'ai déjà l'impressuin d'avoir pris des biceps, triceps et l'extérieur des pecs et comme je dis je vois encore mes abdos. Certes j'ai pris du graillou mais pas que du lard

T'as un peu besoin d'une sorte de désintox' au sucre je pense parceque la confiot' quand même c'est chargé, si tu aimes ça c'est que t'as un peu trop l'habitude du sucre...
(à moins que ce soit pas de la vraie confiot', c'est à dire avec un minimum de sucre blanc ajouté, s'il n'y a que des fruits ça doit porter un autre nom)

Ok je note, je vais voir si je diminue la confiot' qui je précise est de la vraie (bonne maman pour pas la citée).
Quant à la désintox ça me fait pas peur

tu as l'air d'avoir un bon background sportif

Du sport j'en fais depuis toujours: judo, tennis, boxe, 12 ans de rugby, snowboard tous les week end quasi en saison, vélo, cap, sqaush...

c'est quoi tes perfs ?

Franchement je ne connais pas mes perfs sauf aux pecs où mon max est à 100 kg au DC (et oui ridicule mais le jour où je les ai atteind j'étais fier comme bar tabac!lol! c'est symbolique les 100 kg ).D'ailleurs depuis que je mange comme un cochon je n'ai pas redéterminer mon max aux DC. Pour le reste je ne sais pas je n'ai jamais trop porté attention à mes maximums, l'essentiel pour moi était de ressentir au mieux les mouvements et m'appliquer à contrôler au maximum.

ta diète est vraiment calorique, donc il faut déjà que tu ais une bonne base musculaire, sinon tu vas faire bcp de gras

Ok Fabrice merci de ton conseil je vais réduire la portion de mes glucides surtout à partir de ma collation de 16h genre 200 g de riz au lait au lieu de 400g et que 100g de féculent cuits au repas du soir au lieu de 200g.
Qu'en pensez vous?

[Alban]

Il n'y a pas assez de protéines pour le repas du matin.
Quand tu dis "150 g de protéines animales" le midi et "250 g" le soir, tu veux dire 150 et 250 g de viande ?
Sinon, chez moi le fromage blanc est plutôt à 8g de protéines et 4-4,5 g de glucides aux 100 g

[larbisch]

pas assez de protéines le matin ok, je doublerais le fb pour arrivé a 300g et j'y rajoute un oeuf à la coque et je diminue de 50g la ration de pain et de confiot' et beurre qui va avec, ça me semble pas mal, non?
quant aux prots "animales" quand je dis 150g c'est comme tu l'as compris alban, 150g de viandes, poissons...

question concernant les flocons d'avoine : vous les préparez comment?

[Elsabre]

Je met les flocons d’avoine dans un grand bol, je rajoute des raisins sec et des amandes sèches, j’ajoute une banane découpée en rondelles, je rajoute du lait écrémé et ….je me régale.

[François P.]

Désolé françois je ne vois pas où est "l'incohérence" , ma question est juste de savoir si ma diète qui contient beaucoup de produits laitiers aura une influence sur l'épaississement de ma peau. Ce qui serait une conséquence négative de ma diète de prise de masse. Je trouve que c'est dans la continuité, un peu comme si un fumeur se demandait si celà avait une conséquence sur le vieillissement de sa peau...

Ah ok! Je viens de piger: tu parlais d'épaississement définitif de la peau!
Plusieurs personnes sur ce forum ont constaté une nette amélioration de la qualité de leur peau après arrêt des produit laitier, je pensais donc à un effet réversible et donc te suggérais de ne te soucier de ça une fois en sèche. (arrêt des produits laitiers: boum la peau qui s'affine et le ventre qui dégonfle!).

Les flocons d'avoine pour moi c'est: eau, whey (des fois sans whey), morceaux de pommes, raisins secs ou noix, cannelle (si j'ai la tronche dans le pâté je me goure et met du ras-el-anouth ou de la noix de muscade ), et des fois (1-2 fois par semaine) une cuillère à café de sucre roux.

[Jérémy]

Pour les flocons d'avoines, Je prends 80g + 4oeufs,10G de cacao,le tout au mixeur et je fais cuire à la poêle,ça fait une grosse crêpe .
Sinon je fait pareil avec du thon,mais j'enlève le cacao .

[larbisch]

Merci françois P pour ta réponse concernant l'épaississement de la peau du aux produits laitiers, ceci est réversible donc en effet je m'en soucierais le moment venu de la sèche!! vivement qu'elle arrive!!marre de me forcer à manger

Sinon concernant le délai, 2 mois de PDM celà vous semble t'il raisonnable?

Merci à Elsabre et à letroudemesfesses pour la recette de la galette au thon et du tout dans le bol

[Alban]

pas assez de protéines le matin ok, je doublerais le fb pour arrivé a 300g et j'y rajoute un oeuf à la coque et je diminue de 50g la ration de pain et de confiot' et beurre qui va avec, ça me semble pas mal, non?

Pour moi, c'est pas génial. Ca te fait beaucoup de fromage blanc quand on fait le total sur la journée.
Si tu peux, je te conseillerais plutôt de t'inspirer du porridge de Julien. Tu peux utiliser n'importe quels flocons de céréales à la place du millet, prendre un peu moins de protéines en poudre que lui, en préférant les protéines du style protéines totales de lait ou caséine micellaire, et garder les 2 jaunes d'oeuf.

Ca fait un bon apport en protéines / lipides, le tout avec des glucides à IG faible (contrairement à a baguette et confiture).

[larbisch]

merci alban pour ta réponse, je vais test demain un porridge version moi même, pour changer du pain et de la confiot', au moins l'avantage c'est que c tout dans le bol et one shot

Sinon auriez vous des photos de l'évolution de votre physique au cours de vos prises de masses respectives; histoire de voir un peu ou il faut s'arrêter...

merci d'avance

[Manu]

Ca te fait beaucoup de fromage blanc quand on fait le total sur la journée. Tu peux ..., prendre un peu moins de protéines en poudre que lui, en préférant les protéines du style protéines totales de lait ou caséine micellaire.

Alban, pourquoi conseilles-tu de remplacer le fromage blanc par des prots totales: c'est pour le lactose?

[Jimmy]

Il vaut mieux prendre 1gr de vitamine C en gélules que de se bourrer de kiwis.
C'est le même cheminement en remplaçant le fromage blanc par des prots en poudre.
Enfin je pense que c'est ce qu'a voulu dire Alban

[yam57]

ton régime masse est pas mal. je te conseille juste de diminuer le pain de moitié à 7h30 et doubler, voir plus encore, la part de fromage blanc. prends aussi de la protéine lente à la place de la whey , et garde la whey pour l'après entrainement. si ton entrainement ne te fatigue pas, conserve le. j'ai moi-meme pratiquer beaucoup de sport avec de bon résultats. par contre quand j'ai arrêté la course à pieds, ma masse musculaire a explosé.

[Alban]

Enfin je pense que c'est ce qu'a voulu dire Alban

+ ce qu'il y a dans "Lait, mensonges et propagande", toutes les saloperies non naturelles qu'on peut trouver dans le fromage blanc.
Le lactose, s'il est bien toléré, je ne vois pas de problème
Sinon, un peu de fromage blanc, je n'ai rien contre...

[larbisch]

Je sais que ça gave pas mal de gens mais le forum est là et la section existe alors je vous demande un peu d'attention

Vers mi-juin j'étais à 82.5 kg pour 1m88, l'été est passé par là et je suis monté à 85kg en essayant de limiter la casse.
Depuis mi août j'ai repris une diète et voici celle que je tiens depuis 3 semaines :

-matin (7h30) :
100g de flocons d'avoine
350g de fromage blanc (f.b) o%
3 cuillères à café (c.a.c) de miel
20/30 g d'amande

-collation pré taining(10h00) :
400g f.b 0%
20/30 g d'amande
2-3 c.af de miel

- training 11h00

- post training (12h30):
30g de whey dans eau
1 tranche de pain avec 3 c.a.f de miel (1 c.a.f environ 10g de miel)

-déjeuner (13h20) :
200 à 300g de viande ou poisson
légumes crus à discrétion

-collation
400g f.b 0%
20/30g d'amande
1 c.a.f. miel

- diner (19h30) :
150 à 250 g de viande ou poisson
légume cru et cuit à discrétion
100g de f.b à 0%
1 c.a.f de miel

-coucher
30g de caseine dans eau.

Je suis actuellement à 82kg donc 3kg en 6 semaines.
Je me sens bien à l'entrainement, je pousse de mieux en mieux.
J'ai l'impression de me stabiliser petit à petit vers le poids ou je suis, le ralentissement se fait sentir cette semaine au niveau du poids, c'est pour ça que je vous demande si ma diète comporte des erreurs meme si je pense que je suis un peu haut en f.b, en miel et en ce qui concerne les lipides n'y en t'il pas trop?

Précicion étant faite que je prends 3 géllules d'omega 3 par jour, que mes légumes sont en vinaigrette ou huile d'olive solo (la vinaigrette étant faite d'huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde).
Que selon mon envie mais en général c'est une fois voir 2 maximum que je me fais une recharge en féculent le midi,à raison de 100g de pate ou riz ou semoule pesé avant cuisson, et ce en général les 2 jours ou je cumule muscu et cardio.

Concernant les écarts:
- je m'autorise un écart raisonnable la semaine quand je suis invité chez des amis, du genre je mange ce qu'il y a raisonnablement et je bois 3 verres de vin et un apéro,
- Et une explosion le week end, apéro/resto/digestif/alcool en sortie et que sais -je encore.

Je fais 3 fois du cardio par semaine en gros 1h par séance
Je "musculation" 5 à 6 fois par semaine à raison de 1h30 par séance.

Voili voilou mon post est celui de quelqu'un qui commence à saturer un peu de sa diète mais qui en est finalement assez content mais voudrait avoir des avis pour la parfaire et voir la renouveler pour pas tomber dans la monotonie qui me guette.

En dernier lieu, j'ai du mal à me débarrasser du peu de graisse entourant mes abdos du bas, je pense que celà vient de mon impatience, je verrais bien dans un mois si celle ci n'a pas disparue mais peut être que le gros écart du week end n'y est pas innocent, seulement celui ci contribue à mon équilibre psychologique!!! dilemene!!ahahah

Merci de m'avoir lu si c le cas, et d'y répondre

[RiMa]

Comme je dis toujours, ce que je dis n'engage que moi .

Premièrement, au petit-déjeuner, ta source de protéines actuelle est du fromage blanc (caséine, protéine lente). Il vaudrait prendre un type de protéine à assimilation rapide (WHEY ou Oeuf). Car pendant la nuit, ton corps n'a pas de nutriment, il faut donc casser le catabolisme de la nuit rapidement.

Deuxièmement, ta collation post-training (1h après l'entrainement) ne comporte aucun sucre lent (pâtes, riz, flocon d'avoine, pomme de terre), c'est le moment crucial ou tu dois avoir ta recharge en glucide lents après ton entrainement. (tu n'as que 60g de glucides dans ta journée, issu de tes FA du matin...)

Troisièmement, 300g de viande à midi, outch, ca fait quasiment 80g de prot en un seul repas. Le seul moment ou ton corps peut en assimiler autant, c'est juste après l'entrainement. Augmente plutot ta dose de WHEY post-training.

Quatrièmement, ta source de lipides monoinstarués (amandes), je les garderai le soir, avec du fromage blanc à la place de ta caséine, comme ça le fromage blanc se diluera tout au long de la nuit . Peut être pourrais-tu ajouter de bonne graise, huile de colza ou autre ?

Ensuite, le miel le matin, sucre rapide, ne sert pas à grand chose, garde le justement pour ta collation post training, juste après l'entrainement. il en va de même pour le miel à 10h00 et le soir, évite.

Concernant l'entrainement, fais attention au "sur-entrainement", et fais ton cardio 20-30min APRES ta séance de musculation si tu le fais le même jour. En pense a te reposer au moins 2 jours par semaine en gardant une diet stricte au possible.

Pour les adbominaux, aucun secret => Abdominaux, cardio, et la bouffe.