zouky : avis sur mon programme de musculation

par **zouky** le 11/12/2009 20h35

Bonjour,

Dès Janvier, je compte reprendre sérieusement la muscu pour enfin atteindre mon objectif de 70 kg. Je fais actuellement 63/64 kg pour 1m78, en étant assez sec.

A côte de la muscu, je vais continuer le sport, notamment le basket.

Mes séances vont s'organiser ainsi :
1h, le lundi, mardi, mercredi et jeudi. Et 1h le samedi, en rappel.

Lundi:
Pecs/ Epaules/ Tri

Mardi:
Dos/ Bi/ Cuisses

Mercredi:
Pecs/ Epaules/ Tri

Jeudi:
Dos/ Bi/ Cuisses

Samedi:
Rappel général

Il me reste encore à trouver les mouvements, mais j'ai vu une rubrique pour me constituer ce programme.

Et je voulais vous demander :

Il vaut mieux que je fasse combien d'exercice par sénace ? Je pensais faire 3 exercices pour les gros groupes musculaires, et 2 pour les petits. Seulement j'vais ptet' me fatiguer. Alors je pensais plutôt faire 2 pour les gros groupes, et un pour les petits. Vous en pensez quoi ?

Et pour les séries, il vaut mieux faire ? Du 3X12, du 5X8, etc, ... ?

Et sinon ça vous semble cohérent ce split, sachant que je peux pas trop faire autrement ...

Merci.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/12/2009 20h43

Bonjour zouky et bienvenu sur ce forum,

Tu trouveras dans la rubrique ci-dessous des exemples de split adapté à différent niveau (débutant, intermédiaire, confirmé), les questions concernant le nombre d’exercice, le nombre de série et le nombre de répétition y sont abordés.

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Si néanmoins tu ne trouvais pas les réponses à tes questions, ou si tu en as d’autres, n’hésite pas à venir les poser ici.

par **zouky** le 11/12/2009 22h06

Ah merci bien. Je vais garder le modèle de mon "programme" en prenant les exos et les séries et répétitions du lien.

Je vais essayer de me faire un programme :

Lundi ( Dos, biceps, cuisses ) :

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction prise large devant : 4×8-12

Curl : 4×8-12

Squat : 4×20
Corde à sauter : 10 min

Mardi ( Epaules, triceps, Pecs ) :

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Extension nuque à un bras : 4×8-12

Développé couché avec haltères : 4×8-12
Dips prise large buste penché: 4×8-12

Mercredi ( Dos, biceps, cuisses ) :

Traction prise serrée en pronation : 4×8
Traction prise large nuque : 4×8

Tractions : 4×20

Squat : 4×20
Corde à sauter : 10 min

Jeudi ( Epaules, triceps, Pecs ) :

Elévation latérale : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15

Extension nuque : 4×8-12

Développé incliné avec haltères
Dips prise large buste penché: 4×8-12

Samedi ( Rappel général ) :

Rowing barre à la Yates en supination : 4×20
Développé couché : 4×8-12
Développé nuque : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre front : 4×8-12

Bon, c'est surement pas parfait, même loin. Au niveau des mouvements, ça me semble bon. Au niveau des répétitions et des séries aussi. Seulement j'ai peur de tomber dans le sur-entrainement, vous en pensez quoi ?
Y'a certainement besoin d'ordre aussi...

par **Rudy** le 11/12/2009 22h09

Pas de rappel général :-)

Pecs avant les épaules.

Et c'est parti. :cool:

par **zouky** le 11/12/2009 22h13

Ah oui, c'est l'ordre qui va pas. A mon image, un peu bordélique le prog. :super_lol:

Sinon le rappel est pas nécessaire ? Il me ferait tomber dans le "sur-entrainement", alors ?

par **Rudy** le 11/12/2009 22h14

Ben, il ne sert à rien quoi, inutile les séances de rappels ou tu fais tout.
Tu veux rester tout gonfler le week end ou quoi ? :idiot:

par **zouky** le 11/12/2009 22h21

Mhm ok. En tout cas, merci bien.

Et je voulais poser une dernière question : Je peux mettre 3 mouvements par jour pour les pecs, les épaules et le dos ? Et 2 pour les tri et les bi ? Ou bien ça fait trop ?

par **Rudy** le 11/12/2009 22h28

Essaies de mieux choisir tes exercices pour le dos, j'avais pas fait gaffe.
Un mouvement de tractions ou de tirage poulie haute et un mouvement de rowing.

2-3 exos par muscles, c'est la bonne moyenne.
Après, les bras ou les épaules, 2 exos suffisent en général.
Dos et Pecs, à voir suivant tes sensations.

par **zouky** le 11/12/2009 23h02

Allez j'vais le reprendre :

Lundi ( Dos, biceps, cuisses ) :

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×20

Tractions : 4×20
Curl : 4×8-12

Squat : 4×20
Corde à sauter : 10 min

Mardi ( Pecs, triceps, Epaules ) :

Développé couché avec haltères : 4×8-12
Dips prise large buste penché: 4×8-12
Écarté couché : 4×8-12

Extension nuque à un bras : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Mercredi ( Dos, biceps, cuisses ) :

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Traction prise large nuque : 4×8

Tractions : 4×20
Curl incliné : 4×8-12

Squat : 4×20
Corde à sauter : 10 min

Jeudi ( Pecs, triceps, Epaules ) :

Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Dips prise large buste penché : 4×8-12

Extension nuque : 4×8-12
Barre front : 4×8-12

Elévation latérale : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15

Voilà, j'ai repris un peu mon programme, je sais pas si c'est mieux ...

par **Rudy** le 11/12/2009 23h06

C'est mieux.

Par contre, pas sur que les tractions pour les biceps passent bien après le dos.

par **zouky** le 11/12/2009 23h10

Oui c'est ce que je me disais, surtout que les traction, c'est pas mon fort. Enfin ça me fera bosser. Le problème, c'est que dans les mouvements pour justement prendre de la masse, il n'y a que le curl incliné et les tractions. Donc je sais pas par quoi le remplacer pour avoir à peu près les mêmes résultats.

par **Rudy** le 12/12/2009 11h29

Les mouvements avancés sont biens aussi.

par **zouky** le 12/12/2009 14h35

Bon alors j'vais changer les tractions pour du curl haltères ou barre. :super_lol:

par **zouky** le 12/12/2009 15h59

Aussi je vais ptet' tester des protéines, surement celles de reflex. Il est dit qu'on doit en prendre 2 à 3 fois par jour.
Moi je voulais en prendre une fois le matin, et une autre fois juste, après l'entrainement, seulement les jours où je m'entraine pas, j'en prends qu'une ? Ou bien ?

Et sinon pour vous, c'est quoi le mieux ( s'il y a un mieux ) ... En pendre une fois par jour, deux fois par, ou trois fois par jour ?

Et pour en revenir à mon programme, le samedi, il vaut mieux que je le laisse complètement au repos ou bien je peux bosser un point faible ?

par **Rudy** le 12/12/2009 18h19

Repos.

La quantité de protéine à prendre dépend de ta diète en général.
Lis l'article sur la prise de masse sur le site. C'est un tout.
On te marque tout et n'importe quoi sur une boite de protéine.

par **zouky** le 13/12/2009 00h54

Ok merci. J'pense que j'vais prendre une ration de reflex à chaque fin d'entrainement. Sinon j'en prendrais pas.
Après j'ai lu l'article, bon, 9 repas protéinés, j'y arriverais pas. Moi j'vais m'en faire 3 à 4 par jour avec chaque fois une ration correcte de protéines.