Bonjour,
Je fait de la musculation depuis 1ans et demie mais de façon anarchique mais depuis 2 mois je m'y suis mit serieusement avec un but préçis.
age: 32ans
taille: 180cm
poids: 78.5kg
morpho: endomorphe
Mensurations :
Décembre 2009 - Cou:
38 - Épaules:
115 - Poitrine:
101 - Biceps:
37.5 - Avant-bras:
32 - Poignet:
18 - Tour de taille:
90 - Cuisse:
60 - Mollet:
36 - Cheville:
22 - Poids:
78.5 objectif: prise de masse
Apres du fullbody je passe en split 3j (pour des raison d'horaire et de temps)
Voilà mon programme pouvez vous me donnez votre avis....?
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Lundi (dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute poitrine : 4×8-12
Tirage en pronation assis a la poulie basse: 4×8-12
Rowing assis a la machine : 3×8-12
Schrug haltére : 3x11
DM avec haltére : 4×8-1
elevation latérale : 4×15-20
dips a la machine : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
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Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat : 4×8-12
leg curl allonger : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la machine : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
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Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Ecarté couchée : 3×15-20
developpé assis a la barre guidée : 4×10-15
elevation lateral: 3x10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl pupitre : 3x8-12
extention avant bras: 3x12
crunch :4x20
-Dimanche: footing 45min +abdo
mardi 1 decembre 2009 merci de vos reactions.