Dude : avis sur mon programme de musculation

par **Dude** le 12/12/2009 13h20

Salut à tous,

d'abord une longue présentation pour poser les bases : j'ai 30 ans, je mesure 1,71 m pour 70-71 kg.
Je n'ai pas un passif sportif très complet, mais en tant qu'étudiant je faisais de la natation et des pompes tous les soirs... ça m'avait développé la largeur du dos et l'épaisseur du torse. Depuis, j'ai pas mal perdu, car je ne prenais pas le temps de m'entretenir.

Ca fait maintenant plus d'un an que je fais du vélo (route et VTT) et de la course à pied (Trail) régulièrement. En VTT, je me suis aperçu que je terminais mes randos avec un mal fou dans les bras, épaules et trapèzes. J'ai donc voulu me mettre à faire du renforcement musculaire pour le haut du corps, afin d'être plus endurant à ce niveau là.

J'ai vraiment pris goût au fait de soulever de la fonte. Maintenant, je me pose dans une optique prise de muscles, afin d'être bien dans ma peau et puis pour ma p'tite femme également, je dois bien l'avouer :cool:

Mais, avec mon emploi du temps très irrégulier (travail + famille), il m'est impossible d'aller en salle de muscu. J'ai donc acheté un banc simple (sans repose barre) et des haltères.

J'ai regardé pas mal de sites où on trouvait de tout et son contraire... Puis, je suis tombé sur le votre, avec des programmes pré-établis clairs et facilement utilisables. Félicitations, c'est du beau travail. Les articles sur la diététique sont également très intéressants.

Le souci, c'est que je dispose d'un matériel très limité (banc simple et 2 haltères). Je ne souhaite travailler que le haut du corps (le bas étant sollicité par le vélo et la CaP).
Cet été, j'ai fait un peu n'importe quoi niveau entrainement et je n'ai pas pris grand chose dans les muscles.
Depuis 6 semaines, je me suis fait un programme plus réfléchi (enfin, je pense), mais je me pose quelques questions, car les muscles se sont effectivement un peu dessinés pendant ces 6 semaines et pourtant en prenant les mesures je n'ai pas gagné de volume (tour de torse, de bras et d'avant-bras). Je suis également passé de 70,5 kg à 71 kg sans une impression de prise de gras (le corps est plus « ferme » qu'avant.
Je ne suis pas de régime particulier, je mange juste plus de produits riches en protéine qu'avant (poisson et viandes).

J'en viens enfin à ma question :
Le fait que je ne prenne pas de volume, mais que les muscles se soient un peu dessinés, le tout associé à une légère prise de poids signifie-t-il que la masse musculaire a gagné sur la masse graisseuse ?

Pour info, mon programme :

Mardi (dans l'ordre d'exécution des exercices) :
- Développé couché avec haltères : 4x 12
- Pull over avec 1 haltère : 4x 20
- Ecarté couché avec haltères : 4x 15
- Développé avec haltères (deltoïdes) : 4x 12
- Curl : 4x 8-12
- Extension nuque : 4x 12-15
- Abdos sur banc incliné : 4x 20

Mercredi ou jeudi : CaP

Le vendredi, j'utilise des charges moins lourdes pour faire des séries plus longues sur certains exercices :
- Développé couché avec haltères : 4x 15-18
- Pull over avec 1 haltère : 4x 20
- Ecarté couché avec haltères : 4x 15
- Elevations latérales avec haltères : 4x 15
- Curl (pronation) : 4x 12-15
- Extension nuque : 4x 12-15
- Abdos sur banc incliné : 4x 20

Samedi ou Dimanche : vélo

Voilà. Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance de prendre en compte que je suis débutant.

A+

par **Rudy** le 12/12/2009 15h37

Tu ne fais pas le dos ?

Sinon, c'est pas mal.

Je ne m'inquièterais pas à ta place.
D'après ce que tu décris, tu progresses, donc tout va bien.
C'est juste que ce n'est pas aussi rapide que ce que tu croyais, mais c'est comme ca que ca se passe.

par **Dude** le 12/12/2009 16h35

OK, merci d'avoir confirmé le programme.
Pour le dos, je croyais que les exercices tels que le pull over ou le développé haltères (deltoïdes) le faisaient bosser un peu quand même ? ...Mais c'est clair que ce n'est pas ma priorité.

et effectivement, j'aurais cru prendre du volume un peu plus rapidement. Néanmoins, ma silhouette s'améliore petit à petit, donc, je continue et je patiente (d'autant que ma femme a l'air d'apprécier). J'ai bien compris que la muscu, c'est sur le long terme

par **Rudy** le 12/12/2009 18h20

Le pullover, un peu.
Les développés haltères, bof.
Il faut au moins un mouvement de rowing au minimum dans ton programme sinon :-)

par **Dude** le 12/12/2009 20h09

D'accord, je vais donc mettre un mouvement de "rowing à 1 bras avec haltère" dans mon entrainement.
Mais, quel exercice peut il venir remplacer ? (je termine mes séances assez fatigué, donc je me vois mal ajouter un exo)
Je n'ai pas envie de "sacrifier" le DC, les exercices pour les bras, ni les abdos. Il ne reste donc plus que le Pull-over ou l'écarté couché.
Sachant que j'ai de bonnes sensations sur l'écarté couché, je préfèrerais remplacer le pull-over, mais je ne sais pas si le choix serait judicieux... Qu'en penses tu ?

par **Rudy** le 12/12/2009 21h52

Diviser les séances en deux ?

par **Dude** le 13/12/2009 00h26

Tu veux dire faire un temps de pause plus long à la moitié de la séance pour la partager en 2 parties et pouvoir ainsi enchainer sur 1 exo de plus ? (4 exercices / pause / 4 exercices) ?
A ce moment là, une pause de 10 à 15 min est suffisante?

par **Rudy** le 13/12/2009 13h32

Je parlais plutôt sur des jours différents.

par **Dude** le 14/01/2010 15h19

Salut à tous,

il s'est passé un peu de temps avant que je ne reposte ici, parce-que j'ai d'abord testé l'ajout d'un exercice pour le dos dans mon entrainement. Donc, par rapport à mon programme initial, le mardi, je remplace le Pull-over par du Rowing 1 bras avec haltères (en 4 x 15 pour chaque bras)

Je dois avouer qu'au début, je n'aimais pas cet exercice que je trouvais très fatigant et qui ne me semblait pourtant pas faire travailler mon dos correctement (je ne devais pas l'effectuer comme il le fallait). Toutefois, à la dernière séance, j'ai dû mieux réaliser l'exercice, parce-que je sentais que ça travaillait, contrairement aux fois précédentes. J'ai bien apprécié finalement

Par contre, j'ai eu une drôle de sensation, qui ne m'était jamais arrivée dans aucune séance précédente : la nuit qui a suivi la séance (je m'entraîne le soir), j'ai vraiment mal dormi, non pas que j'avais mal, mais plutôt comme si cette séance m'avait épuisé nerveusement au point de ne pas bien trouver mon sommeil.
Et bizarrement, le lendemain et le surlendemain, je n'ai eu aucune courbature nul part, comme si je n'avais pas assez forcé durant ma séance (d'habitude, j'ai toujours les muscles un peu endoloris 24h après, mais pas cette fois-ci).

Comment expliquer qu'une séance que j'ai trouvé fatigante sur le moment, ne procure finalement pas la sensation habituelle le lendemain (sensations de courbatures et/ou de muscles raides absentes) ? Comprend pas... :confused:

par **Rudy** le 14/01/2010 19h28

Tu as du t'entrainer le soir, c'est pour ca.

La fatigue nerveuse n'a rien à voir avec la "fatigue" musculaire.

par **Dude** le 26/02/2010 13h00

Hello !

je continue de suivre ce site avec intérêt. D'ailleurs, je suis maintenant convaincu que l'entraînement en split est ce qui me conviendrait le mieux à présent.

Mon programme (cf. en haut du topic) me permet de progresser (étant débutant), mais mes séances sont un poil trop longues (1h15 généralement). Et puis, faire quasiment les mêmes mouvements plusieurs fois par semaine, c'est un peu lassant.
Souhaitant diminuer le nombre d'exercice par séance, je pense donc à évoluer en split sur 2 jours (toujours pour le haut du corps seulement... les jambes étant travaillées par la course à pied et le vélo), sur les conseils de Rudy.

Je vais donc passer de 7 exos/séance à 6/séances avec ce programme :

Séance 1 (Dos, bras, abdos) : le mardi

Rowing à un bras avec haltère 4 x 10-15

Dips entre deux bancs 4 x 10-15
Extension nuque 4 x 10-15
Curl pronation 4 x 8-12
Curl marteau 4 x 8-12

Crunch 4 x 20-25

Séance 2 (Pectoraux, épaules, abdos) : le vendredi

Développé couché haltères 4 x 8-12
Ecarté couché 4 x 10-15
Pull Over 4 x 15-20

Elévations latérales 4 x 10-15
Développé haltères 4 x 8-12

Crunch 4 x 20-25

Comme vous le voyez, je pense travailler les abdos 2 fois par semaine (un bon tonus abdominal est un atout pour le VTT que je pratique).
Qu'en pensez vous ? Y a moyen de prendre de la masse avec ça ?

par **Rudy** le 26/02/2010 22h50

C'est trop léger pour le dos.

Pour les biceps, moyen aussi. A la place du curl pronation, une idée ?

par **Dude** le 26/02/2010 23h32

Ouais, pour le dos, je m'en doutais un peu... Juste avec un banc et des haltères comme matos, je n'avais pas trop d'idée d'exo qui serait bien différencié du rowing 1 bras :confused:

Et puis, j'aimerais bien un truc qui fasse bosser le grand dorsale. Mais j'ai pas d'idée avec si peu de matos.
Quoiqu'il en soit, si je trouve un autre exo pour le dos, je pense virer les Dips.

Pour le Curl pronation, je vais chercher sur le site, pour voir par quoi je pourrais le remplacer... peut-être du curl classique, en fait ?

Edit : en fait, je me suis planté de terme pour le curl. C'est en prise supination sur l'haltère que je le fais (à la façon d'un curl concentré), et non pas en pronation. C'est mieux ?

par **Rudy** le 26/02/2010 23h53

Fais du curl debout à un bras plutôt que concentré, toujours en supination :-)

Pas moyen d'installer une barre fixe pour le dos ?

par **Dude** le 27/02/2010 11h13

OK pour le Curl debout, en prise supination

pour la barre fixe... ça va être chaud. C'est pas très "déco" dans la baraque

par **tonio69** le 27/02/2010 11h15

Pas tres deco?tu pourra meme t'en servir comme porte-manteau xD

par **Dude** le 27/02/2010 15h26

...mais c'est vrai qu'il m'en faudrait une barre de traction. Faut que je trouve une solution à ça.

par **Dude** le 09/03/2011 10h24

Salut,

J’effectue un programme de musculation du haut du corps depuis un peu plus d’un an maintenant. Jusqu’à maintenant, je ne faisais pas les jambes, puisque je pratique la course à pied et le vélo également.

Souhaitant progresser en vélo, je me suis mis en tête de choper plus de force dans les jambes (et en parallèle prendre du volume). Pour ça, je me suis dit qu’une petite séance de squats par semaine serait bénéfique (en 4 x 15-10), en plus du vélo et de la course à pied.

Ne sachant pas trop où la caser, je l’effectue après ma séance course à pied (qui varie de 50 minutes à 1h30 selon l’intensité de la séance).

Pour info, mon programme en semaine :

- Lundi : pectoraux et biceps

Développé couché haltères (4 x 12-8)
Pull over (4 x 20-15)
Ecarté couché avec haltères (4 x 15-10)

Curl haltères (4 x 12-8)
Curl barre (4 x 12-8)

Crunch (4 x 50)

- Mercredi : course à pied + Squats (4 x 15-10)

- Vendredi : dos, épaules, triceps

Tractions prise large (5 x max.)
Rowing barre (4 x 15-10)

Oiseau (4 x 15-10)
Elévations latérales (4 x 20-15)

Dips (4 x max.)
Barre au front (4 x 12-8)

Crunch sur banc incliné (4 x 50-40)

- Dimanche : vélo (route ou VTT)

J’en arrive enfin à ma question :
Faut-il placer la séance de squats lors d’un autre jour que ma séance course à pied, ou bien cela n’a pas d’importance ?

Merci de votre avis.
A+

par **aimeka** le 09/03/2011 13h55

Pourquoi pas placer la course a pieds le lendemain pour améliorer la recup des jambes ?

Mais tout dépend de l'intensité de la course a pieds.

par **xot** le 09/03/2011 14h03

D'un point de vue développement musculaire la course à pied ça a aucun intéret.

par **Dude** le 09/03/2011 14h39

aimeka --> disons que dans notre foyer, on a des emplois du temps changeants et la course à pied, je ne peux la faire à coup sûr que le mercredi soir, parce-qu'il y a toujours quelqu'un pour garder les enfants ce jour là, pendant que je suis parti courir.
Donc, mettre la séance course à pied le jeudi m'est impossible, sauf quelques rares occasions.

Par contre, mes séances de muscu se faisant à la maison, je peux les faire quand je le souhaite.

Dans ce cas, serait-il préférable que je fasse ma séance squats le mardi ?
Cela ne nuira-t-il pas à la récup générale après la séance pecs et biceps du lundi ?

xot --> oui, je me rend bien compte que la course à pied n'est pas très utile pour le développement musculaire (quoique pour les mollets, je ne serais pas aussi catégorique).
Mais ça me sert à bosser l'endurance dont j'ai besoin pour mes autres activités sportives (raids multi-sports, entre autre).

par **aimeka** le 09/03/2011 15h01

Dude a écrit:Par contre, mes séances de muscu se faisant à la maison, je peux les faire quand je le souhaite.

Dans ce cas, serait-il préférable que je fasse ma séance squats le mardi ?
Cela ne nuira-t-il pas à la récup générale après la séance pecs et biceps du lundi ?

Autant faire les séance de muscu le dimanche, mardi et jeudi alors.

par **Dude** le 09/03/2011 15h10

le dimanche, c'est VTT avec les copains

Mais, le mardi et jeudi, c'est tout à fait envisageable.

Dans l'absolu, tu confirmes qu'il vaut mieux faire la séance de Squats 1 jour avant la course à pied, plutôt que le lendemain ?

par **aimeka** le 09/03/2011 15h31

Ca dépend de l'intensité et de tes priorités.

Si t'as priorité c'est de prendre en force et en volume en privilégiant le squat, vaut mieux faire la course a pieds le lendemain de façon modéré, pour accélérer la recup. Apres si tu forces trop sur la course la recup risque plus d'etre entravée qu'autre chose.

par **Dude** le 09/03/2011 16h02

OK

merci pour les réponses

par **Crazy Duck** le 09/03/2011 16h40

Course à pied légère après ta séance de Squat ou alors le jeudi tout simplement. Mais je ne la mettrais ni le mardi, ni le mercredi avant le squat!

Voilà

par **Gladiateur91** le 09/03/2011 19h20

slt Dude
+1 avec crazy duck
c'est ce que je t'aurais proposer
1h30 de cap c'est beaucoup trop si tu ve prendre de la masse dans les jambes arrete toi a 50 min max si tu ve pas que ton taux de testo ne baisse trop
il va falloir que tu augmente ton alimentation si tu ve prendre surtour avec la cap
a +

par **baloo** le 09/03/2011 20h01

Je pratique la course à pied et le vélo également.
Si j'ai quelques conseils
-Les squats pas aprés un footing d'1h30 à la limite si c'est le même jour squat le matin et Cap le soir.
-J'suis pas sur que les squats t'apportent un bénéfice direct en vélo et en cap. Si tu veux vraiment progresser à ta place je ferai des squats l'hiver puis j’enchaînerai sur des exercices de Force et vélocité pour transférer le force prise aux squats dans ton sport.
-Sinon pour les cuisses 4 séries bien lourdes de squats + 3 séries longues de presse tu devrais bien gonfler.
-Les squats le mardi ça peut être bien.
-1h30 c'est vrai que c'est beaucoup , essaie peut etre de raccourcir et de rendre ton entrainement plus intense ( des ptites bosses/ des escaliers) par exemple

par **Dude** le 10/03/2011 10h00

Merci à tous pour vos réponses.
C'est niquel, elles vont toutes dans le même sens : faire la séance squat avant la séance Course à pied.
Soit : Squats le mardi et CaP le mercredi.

Les séances d'1h30 de CaP sont peu fréquentes. Elles me servent à faire un travail de foncier plus important, surtout en hiver.

A+

par **Crazy Duck** le 10/03/2011 10h03

Dude a écrit:Soit : Squats le mardi et CaP le mercredi.

Mettre le squat le mercredi et la CAP le jeudi (ou mercredi soir à la rigueur mais c'est moins optimal pour la récup) te serait plus utile pour la récupération de ton entrainement de lundi!

par **baloo** le 10/03/2011 15h58

Dude a écrit:Merci à tous pour vos réponses.
C'est niquel, elles vont toutes dans le même sens : faire la séance squat avant la séance Course à pied.
Soit : Squats le mardi et CaP le mercredi.

Les séances d'1h30 de CaP sont peu fréquentes. Elles me servent à faire un travail de foncier plus important, surtout en hiver.

A+

Fais ton foncier en vélo plutôt , tu t’abîmeras moins ( choc) puis avis perso tu peux travailler plus en endurance sur le vélo ( moins de traumatismes etc )

par **Dude** le 10/03/2011 16h31

Course à pied le jeudi, c'est pas possible --> pas de garde systématique pour les enfants, contrairement au mercredi

Ma pratique du vélo, c'est majoritairement du VTT... pas toujours facile de faire du foncier pur en VTT.
Mais, je fais du vélo de route de temps en temps, et là c'est clair que je me tape des bornes de foncier.