Tuan : avis sur mon programme de musculation

par **Tuan** le 12/12/2009 15h41

Salut à tous, je suis nouveau sur ce site et je vais me présenter :

Dominique, 15ans, débuté y a 3mois, j'habite à Villeneuve st Georges dans le 94.
Je suis très motivé dans ce domaine mais je n'ai toujours pas de programme :super_lol:

officiel car ils sont souvent tous raté :idiot:

Voilà ce que je propose pour ces deux semaines de vacanse :

*Lundi dos/pec/abdx
Developpé couché 4*10 ; 1*max
Dips 4*8
Ecarté machine 3*16 ; 1*max
Developpé incliné 2*10 ; 1*max
Tirage nuque 4*10
Rowing poulie 4*10
Rowing T-bar 4*10
Crunch 4*25

*Mercredi cuisse/mollet/lombaire/bras/abdx
Presse cuisse 4*15
Leg curl allongé 4*15
Extension debout 3*20
Extension lombaire 3*15
Curl marteau 4*20
Crunch 4*25

*Vendredi dos/pec/cuisse/bras/abdx
Developpé couché 4*10 ; 1*max
Dips 4*8
Rowing poulie 4*10
Rowing T-bar 4*10
Curl barre EZ 3*10
Presse cuisse 4*15
Crunch 4*25

Lors des cours, le Lundi il y a trop de monde alors j'y vais le Mardi :

*Mardi cuisse/mollet/lombaire/abdx
Presse cuisse 4*15
Leg curl allongé 4*15
Extension debout 3*20
Extension lombaire 3*15
Crunch 4*25

Mercredi dos/pec/abdx
Developpé couché 4*10 ; 1*max
Dips 4*8
Ecarté machine 3*16 ; 1*max
Developpé incliné 2*10 ; 1*max
Tirage nuque 4*10
Rowing poulie 4*10
Rowing T-bar 4*10
Crunch 4*25

*Vendredi dos/pec/cuisse/abdx
Developpé couché 4*10 ; 1*max
Dips 4*8
Developpé incliné 2*10 ; 1*max
Rowing poulie 4*10
Rowing T-bar 4*10
Presse cuisse 4*15
Crunch 4*25

Je souhaite travaillé un peu plus de masse que force
Voilà, dites moi ce que vous en pensez ...
P.S :Au niveau diététique, je mange à la cantine (nourriture saine

) malgré que parfois je vais au fastfood

par **Alan** le 12/12/2009 15h45

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

viewtopic.php?f=2&t=11859

par **Remy62** le 12/12/2009 15h59

On dirait du Waterbury avec plus d'exos ton programme par moment.
Choisis un programme du site, tu as les solutions pour devenir énorme :cool:

.

par **Tuan** le 12/12/2009 16h22

Oui voilà ce que j'ai choisis du site :

* Mardi (pectoraux, dos, épaules) :

Développé couché : 4×10
Ecarté machine : 3×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Traction prise large : 4×8
Rowing assis à la poulie basse : 4×10
Tirage nuque : 4×10
Rowing à la T-bar : 4×10

* Mercredi (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :

Leg curl allongé : 4×12
Presse à cuisse : 4×12
Extension debout : 3×20
Curl marteau : 4×15
Curl barre EZ : 3×12
Dips : 3×8
Crunch : 4×25

*Vendredi(pectoraux, dos, épaules) :

Développé couché : 4×10
Ecarté machine : 3×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Traction prise large : 4×8
Rowing assis à la poulie basse : 4×10
Tirage nuque : 4×10
Rowing à la T-bar : 4×10

"* Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
* Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes"