Tibo : Musculation Training Log

[Tibo]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x13@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x7@65kg
Presse à cuisse horizontale : 4x6@200kg
Mollets à la machine debout : 4x11@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x30reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×66reps

Juste les jambes et les abdos la semaine là le temps de guérir de ma tendinite.

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x9@108kg
Rowing assis à la poulie :  4x11@85kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x16@110kg
Shrugs avec haltères : 2x105@30kg

Oiseau : 4x15@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x5@27kg

Développé couché prise très serrée : 2x11 et 2x10@90kg
Kickback avec haltères : 4x7@18kg

[Tibo]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x14@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x8@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@200kg
Fente latérale : 3x15@60kg
Mollets à la machine debout : 4x12@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x31reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×67reps

[Tibo]

* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@107kg
Ecarté incliné : 3x26@28kg
Pull over : 3x49@30kg avec rest-pause à chaque série

Élévations latérales avec haltères : 4x32@10kg
Développé Arnold : 3x14 et 1x11@22kg avec rest-pause



*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 3x10@108kg et une série de tractions pour voir si je sens mieux le mouvement car j'ai tendance à trop tirer sur les bras
Rowing assis à la poulie :  4x12@85kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x17@110kg
Shrugs avec haltères : 2x15@36kg

Oiseau : 4x16@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x18@25kg

Développé couché prise très serrée : 1x8, 1x10@90kg et 2x4@94kg
Kickback avec haltères : 4x8@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x15@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x9@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@200kg
Fente latérale : 3x5@72kg
Mollets à la machine debout : 4x13@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x32reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×68reps

[Tibo]

* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@107kg
Ecarté incliné : 1x27 avec rest-pause, 1x23@28kg
Et puis c'est tout. Performances qui chutent à chaque séance, blessure au bras gauche discrète mais quand même revenue. Je vais prendre un peu de repos, une semaine peut-être deux, et manger davantage. 200 ou 300kcal de plus par jour. J'espère revenir à un autre niveau

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x5
Rowing assis à la poulie :  4x5@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x18@110kg
Shrugs avec haltères : 2x16@36kg

Oiseau : 4x17@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x19@25kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@94kg
Kickback avec haltères : 4x9@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x16@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x10@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@200kg
Fente latérale : 3x6@72kg
Mollets à la machine debout : 4x14@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x33reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×69reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x8@107kg
Ecarté incliné : 3x27@28kg
Pull over : 3x8@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x33@10kg
Développé Arnold : 4x15@22kg avec rest-pause à chaque série.

Pas de biceps à cause des courbatures dues à la séance de dos du mardi.

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6
Rowing assis à la poulie :  4x6@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x19@110kg
Shrugs avec haltères : 2x17@36kg

Oiseau : 4x18@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@25kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@94kg
Kickback avec haltères : 4x10@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x17@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x11@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x10@200kg
Fente latérale : 3x7@72kg
Mollets à la machine debout : 4x15@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x34reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×70reps




* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x7@107kg j'avais l'impression de ne pousser qu'avec les bras, les pecs étaient tout contractés et courbaturés.
Ecarté incliné : 3x6@30kg
Pull over : 3x9@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x34@10kg
Développé Arnold : 4x5@24kg

Curl incliné sur banc : 4x5@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x5@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7
Rowing assis à la poulie :  4x7@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x20@110kg
Shrugs avec haltères : 2x18@36kg

Oiseau : 4x19@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x6@27kg

Développé couché prise très serrée : 4x7@94kg
Kickback avec haltères : 4x11@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x18@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x12@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@200kg
Fente latérale : 3x8@72kg
Mollets à la machine debout : 4x16@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x35reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×71reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x9, 2x8 et 1x7@107kg trop discuté entre les deux dernières séries résultat un peu refroidi et déconcentré
Ecarté incliné : 3x28@28kg avec rest-pause à la dernière série
Pull over : 3x10@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x35@10kg
Développé Arnold : 4x6@24kg

Curl incliné sur banc : 4x6@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x6@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8
Rowing assis à la poulie :  4x8@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x5@116kg
Shrugs avec haltères : 2x19@36kg

Oiseau : 4x20@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x7@27kg

Développé couché prise très serrée : 4x8@94kg
Kickback avec haltères : 4x12@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x19@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x13@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@200kg
Fente latérale : 3x9@72kg
Mollets à la machine debout : 4x17@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x36reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×72reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x9, 3x8@107kg
Ecarté incliné : 3x29@28kg avec rest-pause aux deux dernières séries
Pull over : 3x11@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x36@10kg
Développé Arnold : 4x7@24kg

Curl incliné sur banc : 4x7@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x7@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9
Rowing assis à la poulie :  4x9@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x6@116kg
Shrugs avec haltères : 2x20@36kg

Oiseau : 4x21@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x21@25kg

Développé couché prise très serrée : 3x9 et 1x8@94kg je ne sentais pas la dernière rep, ce sera pour la semaine prochaine
Kickback avec haltères : 4x13@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x20@80kg
Leg curl assis à une jambe : 2x14 et 2x13@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x13@200kg
Fente latérale : 3x10@72kg
Mollets à la machine debout : 4x18@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x37reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×73reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x9, 2x8@107kg faciles les 4x9 seraient passées mais autant ne pas brûler d'étape
Ecarté incliné : 3x30@28kg avec rest-pause à chaque série
Pull over : 3x12@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x37@10kg
Développé Arnold : 4x8@24kg

Curl incliné sur banc : 1x8 et 3x7@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x8@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x10 et 3x9
Rowing assis à la poulie :  4x10@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x7@116kg
Shrugs avec haltères : 2x21@36kg

Oiseau : 4x22@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x25@20kg je diminue la charge car ça me fait mal aux poignets

Développé couché prise très serrée : 2x9 1x8 échec a la 9eme et 1x8@94kg
Kickback avec haltères : 4x14@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x21@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x14@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x14@200kg
Fente latérale : 3x11@72kg
Mollets à la machine debout : 4x19@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x38reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×74reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x9 et 1x8@107kg
Ecarté incliné : 3x7@30kg
Pull over : 3x13@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x38@10kg
Développé Arnold : 4x9@24kg

Curl incliné sur banc : 2x8 et 2x7@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x9@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x10 et 2x9
Rowing assis à la poulie :  4x11@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x8@116kg
Shrugs avec haltères : 2x22@36kg

Oiseau : 4x23@14kg
L-Fly assis à la poulie : pas eu le temps de le faire
Développé couché prise très serrée : 1x8 échec à la 9eme car ma main a glissé et j'ai été déstabilisé puis 3x9@94kg
Kickback avec haltères : 4x15@18kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x22@80kg
Leg curl assis à une jambe : 2x15 et 2x14@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x15@200kg
Fente latérale : 3x12@72kg
Mollets à la machine debout : 4x20@100kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x39reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×75reps



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x9@107kg
Ecarté incliné : 3x8@30kg
Pull over : 3x14@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x39@10kg
Développé Arnold : 4x10@24kg

Curl incliné sur banc : 3x8 et 1x7@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x10@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x10 et 1x9
Rowing assis à la poulie :  4x12@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x9@116kg
Shrugs avec haltères : 2x23@36kg

Oiseau : 4x24@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x8@27kg
Développé couché prise très serrée : 3x9 et 1x8@94kg ça cale ici
Kickback avec haltères : 4x5@20kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x23@80kg
Leg curl assis à une jambe : 3x15 et 1x14@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x5@210kg
Fente latérale : 3x13@72kg
Mollets à la machine debout : 4x8@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x40reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×20reps avec lest de 10kg



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x10 et 3x9@107kg
Ecarté incliné : 3x9@30kg
Pull over : 3x15@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x40@10kg
Développé Arnold : 4x11@24kg

Curl incliné sur banc : 4x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x11@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10
Rowing assis à la poulie :  4x13@87kg à une main
Rowing barre à 45° : 3x10@116kg
Shrugs avec haltères : 2x24@36kg

Oiseau : 4x25@14kg avec du mal car ça brûle !
L-Fly assis à la poulie : 4x9@27kg
Développé couché prise très serrée : 4x9 @94kg
Kickback avec haltères : 4x6@20kg

[Tibo]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x6@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x15@65kg
Presse à cuisse horizontale : 3x6@210kg
Fente latérale : 3x14@72kg
Mollets à la machine debout : 4x9@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x41reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×21reps avec lest de 10kg



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x10 et 2x9@107kg
Ecarté incliné : 3x10@30kg
Pull over : 3x16@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x41@10kg
Développé Arnold : 1x12 et 3x11@24kg

Curl incliné sur banc : 1x9 et 3x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x12@24kg

[Rolvate'ska]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x6@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x15@65kg

Élévations latérales avec haltères : 4x41@10kg

Curl incliné sur banc : 1x9 et 3x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x12@24kg

Mec on ta déjà dis que tu étais un monstre?

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x11 et 3x10
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x5@90kg
Rowing barre à 45° : 3x11@116kg
Shrugs avec haltères : 2x25@36kg

Oiseau : 4x5@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x10@27kg

Développé couché prise très serrée : 1x10 et 3x9 @94kg
Kickback avec haltères : 4x7@20kg

[Tibo]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x6@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x15@65kg

Élévations latérales avec haltères : 4x41@10kg

Curl incliné sur banc : 1x9 et 3x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x12@24kg

Mec on ta déjà dis que tu étais un monstre?

J'avais pas vu ^^ À ce point la tu crois ? Eh bien merci

[drv84]

Salut Tibo,

Juste pour savoir pour les épaules et pecs parfois tu fais d'un coup une série de 40 à 50 rep après avoir fait quelques séries "lourdes" ou plutot courte en répétitions

Tu peux nous expliquer ? ( je suis sur qu'il y a une stratégie la derrière )
Et pourquoi pas pour les bras ?

Sportivement, et sinon bravo pour les séances

[Tibo]

*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x24@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x5@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@210kg
Fente latérale : 3x15@72kg
Mollets à la machine debout : 4x10@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x42reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×22reps avec lest de 10kg



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x10 et 1x9@107kg
Ecarté incliné : 3x11@30kg
Pull over : 3x17@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x42@10kg
Développé Arnold : 2x12 et 2x11@24kg

Curl incliné sur banc : 2x9 et 2x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x13@24kg

[Tibo]

Salut Tibo,

Juste pour savoir pour les épaules et pecs parfois tu fais d'un coup une série de 40 à 50 rep après avoir fait quelques séries "lourdes" ou plutot courte en répétitions

Tu peux nous expliquer ? ( je suis sur qu'il y a une stratégie la derrière )
Et pourquoi pas pour les bras ?

Sportivement, et sinon bravo pour les séances

Salut,
Non pas de stratégie particulière en fait. À part la progression à chaque séance.
C'est parce que les exercices ont des cycles indépendants les uns des autres. Donc si je suis en début de cycle sur un exo et en fin sur le suivant il peut y avoir des grandes différences au niveau du nombre de reps. Et tout dépend ou j'arrête chaque cycle aussi.

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x11 et 2x10
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x6@90kg
Rowing barre à 45° : 3x12@116kg
Shrugs avec haltères : 2x26@36kg

Oiseau : 4x6@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x11@27kg

Développé couché prise très serrée : 2x10 et 2x9 @94kg
Kickback avec haltères : 4x8@20kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x25@80kg
Leg curl assis à une jambe : 4x6@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@210kg
Fente latérale : 3x5@84kg
Mollets à la machine debout : 4x11@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x43reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×23reps avec lest de 10kg



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x10@107kg assez faciles
Ecarté incliné : 3x12@30kg
Pull over : 3x18@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x43@10kg
Développé Arnold : 3x12 et 1x11@24kg

Curl incliné sur banc : 3x9 et 1x8@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x14@24kg

[Tibo]

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x11 et 1x10
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x7@90kg
Rowing barre à 45° : 3x13@116kg
Shrugs avec haltères : 2x27@36kg

Oiseau : 4x7@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x12@27kg

Développé couché prise très serrée : 3x10 et 1x9 @94kg
Kickback avec haltères : 4x9@20kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x7@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x7@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@210kg
Fente latérale : 3x6@84kg
Mollets à la machine debout : 4x12@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x44reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×24reps avec lest de 10kg



* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x11 et 3x10@107kg
Ecarté incliné : 3x13@30kg
Pull over : 3x19@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x44@10kg
Développé Arnold : 2x12 et 1x11@24kg
Séance faite le vendredi, du coup un jour de repos en moins qui n'a pas trop pénalisé les pecs curieusement mais plutôt les épaules. Pas de bras eux étaient encore courbaturés.

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x8@90kg
Rowing barre à 45° : 3x14@116kg
Shrugs avec haltères : 2x28@36kg

Oiseau : 4x8@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x13@27kg

Développé couché prise très serrée : 4x10@94kg
Kickback avec haltères : 4x10@20kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x8@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x8@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x10@210kg
Fente latérale : 3x7@84kg
Mollets à la machine debout : 4x13@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x45reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×25reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 1x10 et 1x9@107kg dur la reprise
Ecarté incliné : 3x14@30kg
Pull over : 3x20@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x12@12kg
Développé Arnold : 1x12 et 1x9@24kg

Curl incliné sur banc : 4x9@24kg
Pas eu le temps de faire le reste.

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x12 et 3x11
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x14@87kg
Rowing barre à 45° : 3x15@116kg
Shrugs avec haltères : 2x29@36kg

Oiseau : 4x9@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x5@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@103kg
Kickback avec haltères : 4x11@20kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x9@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x9@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@210kg
Fente latérale : 3x8@84kg
Mollets à la machine debout : 4x14@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x46reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×26reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 1x10 et 1x9@107kg
Ecarté incliné : 3x15@30kg
Pull over : 3x21@36kg

Élévations latérales avec haltères : 4x13@12kg*
Développé Arnold : 4x8@24kg

Curl incliné sur banc : 1x10 et 3x9@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 1x10, 1x7, 1x6, 1x10@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x12 et 2x11
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x15@87kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@120kg
Shrugs avec haltères : 2x30@36kg

Oiseau : 4x10@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x6@30kg*

Développé couché prise très serrée : 1x10échec à la 11ème, 1x10, 2x9@94kg* rien ne va plus aux DC
Kickback avec haltères : 4x12@20kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x10@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x10@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@210kg
Fente latérale : 3x9@84kg
Mollets à la machine debout : 4x15@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x47reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×27reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 2x10@107kg
Ecarté incliné : 3x16@30kg
Pull over : 3x22@36kg avec rest-pause à la dernière

Élévations latérales avec haltères : 4x14@12kg*
Développé Arnold : 4x9@24kg

Curl incliné sur banc : 2x10 et 2x9@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x12@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x12 et 1x11
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x9@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@120kg
Shrugs avec haltères : 2x31@36kg

Oiseau : 4x11@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x7@30kg*

Développé couché prise très serrée : 1x11, 2x10 et 1x9@94kg*
Kickback avec haltères : 4x13@20kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x11@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x11@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x13@210kg
Fente latérale : 3x10@84kg
Mollets avec haltère : 4x10@30kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x48reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×28reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 2x10@107kg
Ecarté incliné : 3x17@30kg
Pull over : 3x6@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x15@12kg*
Développé Arnold : 4x10@24kg

Curl incliné sur banc : 3x10 et 1x9@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x13@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x10@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@120kg
Shrugs avec haltères : 2x32@36kg

Oiseau : 4x12@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x8@30kg*

Développé couché prise très serrée : 4x10@94kg*
Kickback avec haltères : 4x14@20kg

[Tibo]

*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x12@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x12@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x14@210kg
Fente latérale : 3x11@84kg
Mollets à la machine : 4x16@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x49reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×29reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x11 et 1x10@107kg
Ecarté incliné : 3x18@30kg
Pull over : 3x7@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x16@12kg*
Développé Arnold : 4x11@24kg

Curl incliné sur banc : 4x10@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x14@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x13 et 3x12
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x11@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@120kg
Shrugs avec haltères : 2x33@36kg

Oiseau : 4x13@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x9@30kg*

Développé couché prise très serrée : 4x10@94kg*
Kickback avec haltères : 4x15@20kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x13@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x13@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x15@210kg
Fente latérale : 3x12@84kg
Mollets à la machine : 4x17@105kg

Crunch avec disque de 20kg: 4x50reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×30reps avec lest de 10kg

[Tibo]

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 1x10 et 1x9@107kg
Ecarté incliné : 3x19@30kg
Pull over : 3x8@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x17@12kg*
Développé Arnold : 4x11@24kg

Curl incliné sur banc : 1x11 et 3x10@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x13@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x13 et 2x12
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x4@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@120kg
Shrugs avec haltères : 2x34@36kg

Oiseau : 4x14@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x10@30kg*

Développé couché prise très serrée : 4x4@98kg*
Kickback avec haltères : 4x5@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x14@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x14@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x4@215kg
Fente latérale : 3x13@84kg
Mollets à la machine : 4x18@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x15reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×31reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 1x10 et 1x9@107kg baisse de régime
Ecarté incliné : 3x20@30kg
Pull over : 3x9@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x18@12kg*
Développé Arnold : 2x11@24kg

Curl incliné sur banc : 2x11 et 2x10@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x15@24kg sauf bras droit 13 à la dernière

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x13 et 1x12
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x12@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@120kg
Shrugs avec haltères : 2x35@36kg

Oiseau : 4x15@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x11@30kg*

Développé couché prise très serrée : 1x11 et 3x10@94kg*
Kickback avec haltères : 4x6@22kg

[Tibo]

*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x15@85kg
Leg curl assis à une jambe : 2x15 et 2x14@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x5@215kg
Fente latérale : 3x14@84kg
Mollets à la machine : 4x19@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x16reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×32reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x11 et 2x10@107kg
Ecarté incliné : 1x21 et 2x20@30kg
Pull over : 3x10@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x19@12kg*
Développé Arnold : 4x4@26kg

Curl incliné sur banc : 3x11 et 1x10@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x15@24kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x13
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x5@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@120kg
Shrugs avec haltères : 2x36@36kg

Oiseau : 4x16@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x12@30kg*

Développé couché prise très serrée : 2x11 et 2x10@94kg*
Kickback avec haltères : 4x7@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x16@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x15@67,5kg
Presse à cuisse horizontale : 3x6@215kg
Fente latérale : 3x4@92kg
Mollets à la machine : 4x20@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x17reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×33reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x11 et 1x10@107kg
Ecarté incliné : 3x21@30kg
Pull over : 3x11@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x20@12kg*
Développé Arnold : 4x6@26kg à refaire car j'ai sauté les 4x5

Curl incliné sur banc : 4x11@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x5@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x14 et 3x13
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x13@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x12@120kg
Shrugs avec haltères : 2x37@36kg

Oiseau : 4x17@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x12@30kg*(pas fait cette semaine)

Développé couché prise très serrée : 3x11 et 1x10@94kg*
Kickback avec haltères : 4x8@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x17@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x4@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@215kg
Fente latérale : 3x15@84kg
Mollets à la machine : 4x21@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x18reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×34reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x11@107kg
Ecarté incliné : 3x22@30kg
Pull over : 3x12@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x21@12kg*
Développé Arnold : 4x6@26kg

Curl incliné sur banc : 1x12 et 3x11@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x6@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x14 et 2x13
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x14@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x13@120kg
Shrugs avec haltères : 2x38@36kg

Oiseau : 4x18@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x13@30kg*

Développé couché prise très serrée : 4x11@94kg*
Kickback avec haltères : 4x9@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x18@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x5@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@215kg
Fente latérale : 3x5@92kg
Mollets à la machine : 4x22@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x19reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×35reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x12, 2x11 et 1x10 échec à la 11ème@107kg
Ecarté incliné : 3x23@30kg
Pull over : 3x13@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x22@12kg*
Développé Arnold : 4x7@26kg

Curl incliné sur banc : 2x12 et 2x11@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x7@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x14 et 1x13
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x6@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x14@120kg
Shrugs avec haltères : 2x39@36kg

Oiseau : 4x5@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x14@30kg*

Développé couché prise très serrée : 1x12 et 3x11@94kg*
Kickback avec haltères : 4x10@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x19@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x6@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@215kg
Fente latérale : 3x6@92kg
Mollets à la machine : 4x23@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x20reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×36reps avec lest de 10kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x14
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x7@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x15@120kg
Shrugs avec haltères : 2x40@36kg

Oiseau : 4x6@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x5@32kg*

Développé couché prise très serrée : 2x12 et 2x11@94kg*
Kickback avec haltères : 4x11@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x20@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x7@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x10@215kg
Fente latérale : 3x7@92kg
Mollets à la machine : 4x24@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x21reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×37reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x4@112kg
Ecarté incliné : 3x24@30kg
Pull over : 3x14@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x23@12kg*
Développé Arnold : 4x8@26kg

Pas de biceps cette semaine, trop de courbatures.

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x15 et 3x14
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x8@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x41@36kg

Oiseau : 4x7@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x6@32kg*

Développé couché prise très serrée : 4x5@98kg*
Kickback avec haltères : 4x12@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x21@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x8@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@215kg
Fente latérale : 3x8@92kg
Mollets à la machine : 4x25@105kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x22reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×38reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x5@110kg*
Ecarté incliné : 3x25@30kg
Pull over : 3x15@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x24@12kg*
Développé Arnold : 1x9 et 3x8@26kg

Curl incliné sur banc : 3x12 et 1x11@24kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x8@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x15 et 2x14
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x9@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x42@36kg

Oiseau : 4x8@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x7@32kg*

Développé couché prise très serrée : 4x6@98kg*
Kickback avec haltères : 4x13@22kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x22@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x9@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@215kg
Fente latérale : 3x9@92kg
Mollets à la machine : 4x8@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x23reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×39reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 1x12 et 3x11@106kg*
Ecarté incliné : 3x8@34kg
Pull over : 3x16@42kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x25@12kg*
Développé Arnold : 2x9 et 2x8@26kg

Tractions prise supination : 4x6
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x9@26kg