Tibo : Musculation Training Log

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x15 et 1x14
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x10@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x43@36kg

Oiseau : 4x9@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x8@32kg*

Développé couché prise très serrée : 4x7@100kg*
Kickback avec haltères : 4x14@22kg

[Tibo]

*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x23@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x10@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x13@215kg
Fente latérale : 3x10@92kg
Mollets à la machine : 4x9@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x24reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×40reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 2x12 et 2x11@106kg*
Ecarté incliné : 3x9@34kg
Pull over : 3x17@42kg* avec rest-pause à la dernière série

Élévations latérales avec haltères : 4x26@12kg*
Développé Arnold : 3x9 et 1x8@26kg

Tractions prise supination : 4x7
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x10@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x15
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x15@90kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x44@36kg

Oiseau : 4x10@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x9@32kg*

Développé couché prise très serrée : 3x12 et 1x11@96kg*
Kickback avec haltères : 4x5@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x24@85kg
Leg curl assis à une jambe : 2x11 et 2x10@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x4@220kg*
Fente latérale : 3x4@100kg*
Mollets à la machine : 4x10@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x25reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×41reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x6@110kg*
Ecarté incliné : 3x10@34kg
Pull over : 3x18@42kg* avec rest-pause à la dernière série

Élévations latérales avec haltères : 4x27@12kg* (uniquement épaule gauche)
Développé Arnold : 3x9 et 1x8@26kg (seulement épaule gauche)

Tractions prise supination : 4x8
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x10@26kg (pas fait cette semaine)

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x16 et 3x15
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x11@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x45@36kg

Oiseau : 4x11@18kg
L-Fly assis à la poulie : 2x10@32kg*

Développé couché prise très serrée : 4x8@100kg*
Kickback avec haltères : 4x6@24kg*

[Tibo]

*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x25@85kg
Leg curl assis à une jambe : 4x11@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x14@215kg*
Fente latérale : 3x5@100kg*
Mollets à la machine : 4x11@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x26reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×42reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 4x7@110kg*
Ecarté incliné : 3x11@34kg
Pull over : 3x19@42kg* avec rest-pause à la dernière série

Élévations latérales avec haltères : 4x28@12kg*
Développé Arnold : 4x9@26kg

Tractions prise supination : 4x9
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x11@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x16 et 2x15
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x12@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x46@36kg

Oiseau : 4x12@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x10@32kg*

Développé couché prise très serrée : 2x9 et 2x8@100kg*
Kickback avec haltères : 4x7@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x6@90kg
Leg curl assis à une jambe : 2x12 et 2x11@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x5@220kg*
Fente latérale : 3x6@100kg*
Mollets à la machine : 4x12@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x27reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×43reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x12 et 1x11@106kg*
Ecarté incliné : 3x12@34kg
Pull over : 2x20 et 1x17@42kg* avec rest-pause chaque série

Élévations latérales avec haltères : 4x29@12kg*
Développé Arnold : 4x4@28kg

Pas de biceps cette semaine

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x16 et 1x15
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x13@92kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x47@36kg

Oiseau : 5x13@18kg

Développé couché prise très serrée : 1x12 et 1x11@96kg*
Kickback avec haltères : 4x8@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x7@90kg
Leg curl assis à une jambe : 4x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x15@215kg*
Fente latérale : 3x7@100kg*
Mollets à la machine : 4x13@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x28reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×44reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : Potent 1@133kg puis 3x12 et 1x11 échec à la 12eme@106kg*
Ecarté incliné : 3x13@34kg
Pull over : 3x20@42kg* avec rest-pause à chaque série

Élévations latérales avec haltères : 4x10@14kg*
Développé Arnold : 4x5@28kg

Tractions prise supination : 4x10

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x16
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x5@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x12@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x48@36kg

Oiseau : 4x14@18kg

Développé couché prise très serrée : 4x9@100kg*
Kickback avec haltères : 4x9@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x8@90kg
Leg curl assis à une jambe : 1x13 et 3x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x16@215kg*
Fente latérale : 3x7@100kg* (pas fait cette semaine)
Mollets à la machine : 4x14@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 5x29reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×44reps avec lest de 10kg (pas fait cette semaine)



Pas de séance vendredi à cause d'une douleur à l'épaule droite (peut-être élongation)

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 1x17 et 3x16
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x6@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x13@124kg*
Shrugs avec haltères : 2x49@36kg

Oiseau : 4x15@10kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x10 et 3x9@100kg*
Kickback avec haltères : 4x10@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x9@90kg
Leg curl assis à une jambe : 2x13 et 2x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x6@220kg*
Fente latérale : 3x8@100kg
Mollets à la machine : 4x14@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x30reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×45reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x8@110kg*
Ecarté incliné : 3x14@34kg
Pull over : 3x5@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x11@14kg*
Développé Arnold : 4x6@28kg

Tractions prise supination : 4x11
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x11@26kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x17 et 2x16
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x7@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x50@36kg

Oiseau : 4x15@10kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x10 et 2x9@100kg*
Kickback avec haltères : 4x11@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos) 2

Leg extension à une jambe : 4x10@90kg
Leg curl assis à une jambe : 3x13 et 1x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@220kg*
Fente latérale : 3x9@100kg
Mollets à la machine : 4x15@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x31reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×46reps avec lest de 10kg




* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x9@110kg*
Ecarté incliné : 3x15@34kg
Pull over : 3x6@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x12@14kg*
Développé Arnold : 4x7@28kg

Tractions prise supination : 4x12
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x5@28kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 3x17 et 1x16
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x8@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x51@36kg

Oiseau : 4x15@10kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 3x10 et 1x9@100kg*
Kickback avec haltères : 4x12@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x11@90kg
Leg curl assis à une jambe : 4x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@220kg*
Fente latérale : 3x10@100kg
Mollets à la machine : 4x17@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x32reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×47reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x10 et 3x9@110kg*
Ecarté incliné : 3x16@34kg
Pull over : 3x7@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x13@14kg* 
Développé Arnold : 2x8 et 2x7@28kg

Tractions prise supination : 2x13 et 2x12
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x6@28kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x17
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x9@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x52@36kg

Oiseau : 4x20@10kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x10, 1x8 et 1x9@100kg*
Kickback avec haltères : 4x13@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x12@90kg
Leg curl assis à une jambe : 1x14 et 3x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@220kg*
Fente latérale : 3x4@108kg*
Mollets à la machine : 4x18@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x33reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×48reps avec lest de 10kg

[Morgan63]

De bonnes séances dis-donc

[Tibo]

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x10 et 2x9@110kg*
Ecarté incliné : 3x17@34kg
Pull over : 3x8@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x14@14kg* 
Développé Arnold : 4x8@28kg

Tractions prise supination : 4x13
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x7@28kg

[Tibo]

Pas de séance ce lundi.



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x13@90kg
Leg curl assis à une jambe : 2x14 et 2x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x10@220kg*
Fente latérale : 3x5@108kg*
Mollets à la machine : 4x19@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x34reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×49reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x10 et 1x9@110kg*
Ecarté incliné : 3x6@36kg*
Pull over : 3x9@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x15@14kg* 
Développé Arnold : .1x9 et 3x8@28kg

Tractions prise supination : 2x14 et 2x13
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x8@28kg

[Tibo]

De bonnes séances dis-donc

Merci

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x5 avec un poids de 6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x4@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x53@36kg

Oiseau : 4x20@10kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@104kg*
Kickback avec haltères : 4x14@24kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x14@90kg
Leg curl assis à une jambe : 3x14 et 1x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@220kg*
Fente latérale : 3x5@108kg* (pas fait cette semaine)
Mollets à la machine : 4x19@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x35reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×50reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@114kg*
Ecarté incliné : 3x18@34kg*
Pull over : 3x10@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x16@14kg* 
Développé Arnold : 4x4@30kg

Tractions prise supination : 4x14
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x9@28kg

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x18
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x10@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x54@36kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@104kg*
Kickback avec haltères : 4x5@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x15@90kg
Leg curl assis à une jambe : 4x14@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@220kg*
Fente latérale : 3x6@108kg*
Mollets à la machine : 4x20@110kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x36reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×15reps avec lest de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x5@114kg*
Ecarté incliné : 3x7@36kg*
Pull over : 3x11@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x17@14kg* 
Développé Arnold : 4x5@30kg*

Tractions prise supination : 2x15 et 2x14
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x4@30kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 2x19 et 2x18
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x11@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@130kg*

Oiseau : 4x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@104kg*
Kickback avec haltères : 4x6@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x30@80kg
Leg curl allongé à une jambe : 4x5@50kg
Presse à cuisse horizontale : 3x13@220kg*
Mollets à la machine : 4x8@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x37reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×16reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@114kg*
Ecarté incliné : 3x26@30kg*
Pull over à la barre Ez : 1x10, 1x9 et 1x8@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x18@14kg* 
Développé Arnold : 2x6@30kg*

Tractions prise supination : 4x15
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 2x5@30kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral:  4x12@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x15@80kg

Oiseau : 4x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x7 et 2x6@104kg*
Kickback avec haltères : 4x7@26kg*

[Tibo]

*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x31@80kg
Leg curl allongé : 4x10@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x18@200kg*
Mollets à la machine : 4x9@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x38reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×17reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@114kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x10@50kg*
Pull over à la barre Ez : 3x10@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x19@14kg* 
Développé Arnold : 1x7 et 3x6@30kg*

Tractions prise supination : 4x5@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 2x5@30kg* (pas fait car pas les bandes)

[Agrobule]

J'étais jamais passé ici, il y a de bonnes perfs

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7@6kg
Rowing assis à la poulie :  4x30@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x16@80kg

Oiseau : 4x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x7@104kg*
Kickback avec haltères : 4x8@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x32@80kg
Leg curl allongé : 4x11@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x19@200kg*
Mollets à la machine : 4x10@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x39reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×18reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8 et 2x7@114kg*
Ecarté incliné avec haltères : 3x27@30kg* avec rest-pause
Pull over à la barre Ez : 1x11 et 2x10@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x20@14kg* 
Développé Arnold : 1x7 et 3x6@30kg* (pas fait cette semaine)

Tractions prise supination : 4x6@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x5@30kg*

[Tibo]

J'étais jamais passé ici, il y a de bonnes perfs

Merci

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x13@95kg*
Rowing barre à 45° : 3x12@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x17@80kg

Oiseau : 4x12@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x8 et 2x7@104kg*
Kickback avec haltères : 4x9@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x33@80kg
Leg curl allongé : 2x12 et 2x11@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x20@200kg*
Mollets à la machine : 4x11@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x40reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×19reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x8@114kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x11@50kg*
Pull over à la barre Ez : 3x11@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x6@16kg* 
Développé Arnold : 2x7 et 2x6@30kg*

(Tractions prise supination : 4x6@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x5@30kg*)
Pas fait cette semaine

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x5@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x13@130kg*
Shrugs avec haltères : 2x18@80kg

Oiseau : 4x15@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x8@104kg*
(Kickback avec haltères : 4x9@26kg*) pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x34@80kg
Leg curl allongé : 4x12@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x5@225kg*
Mollets à la machine : 4x12@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x41reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×20reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x9 et 2x8@114kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x12@50kg*
Pull over à la barre Ez : 3x12@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x7@16kg* 
Développé Arnold : 4x7@30kg*

Tractions prise supination : 4x7@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x6@30kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x6@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x19@80kg

Oiseau : 4x15@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x9 et 3x8@104kg*
(Kickback avec haltères : 4x9@26kg*) pas fait cette semaine



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x9@114kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x13@50kg*
Pull over à la barre Ez : 1x13 et 2x12@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x8@16kg* 
Développé Arnold : 2x8@30kg*

Tractions prise supination : 4x8@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 3x7@30kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x7@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x20@80kg

Oiseau : 4x17@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@108kg*
Kickback avec haltères : 4x10@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x35@80kg
Leg curl allongé : 2x13 et 2x12@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x6@225kg*
Mollets à la machine : 4x13@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x42reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×21reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@118kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x14@50kg*
Pull over à la barre Ez : 3x13@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x9@16kg* 
Développé Arnold : 2x9 et 1x8@30kg*

Tractions prise supination : 4x9@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 2x7 et 1x8@30kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x8@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x21@80kg

Oiseau : 4x17@14kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@108kg*
Kickback avec haltères : 4x11@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x36@80kg
Leg curl allongé : 4x13@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@225kg*
Mollets à la machine : 4x14@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x43reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×22reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x5@118kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x15@50kg*
Pull over à la barre Ez : 1x14 et 1x12@48kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x10@16kg* 
Développé Arnold : 1x9 et 1x10@30kg*

Tractions prise supination : 4x10@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 2x8@30kg*

[loic57]

ton leg extension à 1 jambe est puissant!tu as déjà essayé de passer la presse en 1er exercice?

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x13@6kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x9@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x22@80kg

Oiseau : 4x8@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@108kg*
Kickback avec haltères : 4x12@26kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x37@80kg
Leg curl allongé : 3x14 et 1x13@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@225kg*
Mollets à la machine : 4x15@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x44reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×23reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@118kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x6@55kg*
Pull over à la barre Ez : 3x6@52kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x21@14kg* 
Développé Arnold : 2x9@30kg*

Tractions prise supination : 4x11@6kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 2x8@30kg*

[Tibo]

ton leg extension à 1 jambe est puissant!tu as déjà essayé de passer la presse en 1er exercice?

Non car elle ne monte pas très haut, je suis même obligé de rajouter des disques. Et c'est un exo que je n'aime pas trop faire en unilatéral !

[loic57]

Merci pour ta réponse et sacrées perfs!respect!

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x10@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x23@80kg

Oiseau : 4x10@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x7 et 2x6@108kg*
Kickback avec haltères : 4x6@28kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x16@90kg
Leg curl allongé : 4x14@80kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@225kg*
Mollets à la machine : 4x16@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x45reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×24reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@118kg*
Ecarté incliné à la poulie : 3x7@55kg*
Pull over à la barre Ez : 3x7@52kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x22@14kg* 
Développé Arnold : 2x9 et 2x8@30kg*

Tractions prise supination : 4x12@6kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x12@60kg*

[darksim58]

Les perfs de porc

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x11@97kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x24@80kg

Oiseau : 4x12@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x9@104kg*
Kickback avec haltères : 4x7@28kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x17@90kg
Leg curl sur machine à leg extension (!) : 4x10@40kg (autre machine hs)
Presse à cuisse horizontale : 3x10@225kg*
Mollets à la machine : 4x17@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x46reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×25reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x9 et 2x8@114kg* (avec barre 10kg donc performances un peu en baisse)
Ecarté incliné : 3x8@36kg*
Pull over avec haltère : 2x12@47kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x23@14kg* 
Développé Arnold : 1x9@30kg*

Tractions prise supination : 4x6@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x13@60kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x5@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x15@84kg

Oiseau : 2x15 et 2x12@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x9@104kg*
Kickback avec haltères : 4x8@28kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x18@90kg
Leg curl à une jambe : 3x14 et 1x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@225kg*
Mollets à la machine : 4x18@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x47reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×26reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@120kg
Ecarté incliné : 3x9@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x12@20kg

Élévations latérales avec haltères : 3x11@16kg* 

Tractions prise supination : 4x7@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x14@60kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x6@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x12@136kg*
Shrugs avec haltères : 2x16@84kg

Oiseau : 2x15 et 2x12@16kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x10 et 2x9@104kg*
Kickback avec haltères : 4x9@28kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x19@90kg
Leg curl à une jambe : 4x10@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@225kg*
Mollets à la machine : 4x19@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x48reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×27reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x5@120kg
Ecarté incliné : 3x10@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x13@20kg

Élévations latérales avec haltères : 4x12@16kg* 
Développé Arnold : 4x9@30kg

Tractions prise supination : 4x8@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x15@60kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x7@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@140kg*
Shrugs avec haltères : 2x17@42kg

Oiseau : 4x6@18kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 3x10 et 1x9@104kg*
Kickback avec haltères : 2x5@30kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x20@90kg
Leg curl à une jambe : 4x11@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x5@230kg*
Mollets à la machine : 4x20@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x49reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×28reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@120kg
Ecarté incliné : 3x11@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x14@20kg avec rest-pause à la dernière série

Élévations latérales avec haltères : 3x13@16kg* 
Rowing debout prise large barre EZ : 3x6@30kg


Tractions prise supination : 4x9@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x6@65kg*

[Tibo]

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral :  4x8@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@140kg*
Shrugs avec haltères : 2x18@42kg

Oiseau : 4x8@18kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@108kg*
Kickback avec haltères : 2x6@30kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x21@90kg
Leg curl à une jambe : 4x12@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x6@230kg*
Mollets à la machine : 4x21@115kg

Crunch avec disque de 25kg: 4x50reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×29reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@120kg
Ecarté incliné : 3x12@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x5@22kg

Élévations latérales avec haltères : 3x14@16kg* 
Rowing debout prise large barre EZ : 3x7@30kg


Tractions prise supination : 4x10@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x7@65kg*