par Tibo le 13/01/2014 15h01
*Lundi (Dos)
Tractions : 4x7@18kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x7 et 2x6@110kg*
Soulevé de terre : 3x7@126kg
Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg
*Mardi (triceps, épaules)
Développé couché prise très serrée : 4x6@110kg
Extension à un bras avec haltère : 4x10@14kg
Élévations latérales avec haltères : 2x50@10kg avec rest-pause
*Jeudi (jambes, abdos)
Leg extension : 4x18@100kg
Leg curl penché en avant : 4x15@60kg
Machine abducteurs : 2x120@82,5kg
Machine adducteurs : 2x120@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x15@30kg*
Crunch avec disque de 30kg: 4x45reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×12reps avec haltère de 16kg*
* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 1x4 et 3x3@128kg
Développé incliné avec haltères : 2x15@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x17@60kg*
Tractions prise supination : 4x7@18kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@80kg*
Dernière édition par
Tibo le 21/01/2014 11h14, édité 1 fois.