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Tibo : Musculation Training Log

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Tibo : Musculation Training Log

Messagepar Tibo le 18/12/2009 15h17

Tibo
20 ans
1,89m
86kg
Muscu depuis 4 ans
Fut un temps ou je passais 130 kg à la barre olympique au développé couché, donc quand on me demande combien je pousse je dis ça =p, mais mon record cette année dans ma nouvelle salle c'est 123kg sur une barre merdique avec un banc pourri :mad: .
Voici mon nouveau programme, je vais essayer de tenir un carnet par la suite pour voir l'évolution de mon entraînement.
A noter que j'ai enfin rajouté les biceps que je n'avais plus faits directement depuis plus de 2 ans, j'ai perdu pas mal de force aux curls, parce qu'à l'époque pour moi biceps, brachial and co ce n'était qu'un seul et même muscle avec plusieurs portions, qui s'allongeait ou non suivant la position de la main, donc je me disais que en bossant beaucoup le dos avec des rowings et des tirages ça suffirait (et ça suffisait parce que j'ai pris des bras, mais surtout du brachial et j'ai envie maintenant de retrouver la boule sur le bras :cool: )

Séance 1 :
Pectoraux : 6 séries de développé couché avec haltères (et bandes élastiques) - j'ai zappé la barre depuis que je ne progressais plus
Dos : 6 séries de rowing assis à l'envers avec haltères, en incliné sur un banc, en prise neutre (mes lombaires accusent trop le coup à la longue quand je le fais debout et je ne peux pas vraiment me donner à fond pour les dernières reps)
+ 6 séries pour les dorsaux en unilatéral, à la poulie haute (à genoux avec la poulie sur la droite ou sur la gauche)
Trapèzes : 4 séries de shrugs avec haltères
(+ rappel biceps et épaules : quelques séries sans forcer de curl incliné et d'élévations latérales)

Séance 2 (5 jours plus tard - et aussi 5 jours plus tôt) :
Epaules : 6 séries d'élévations latérales assis, avec haltères
+ 6 séries d'oiseau assis, avec haltères
Triceps : 6 séries de barre au front
Biceps : 6 séries de curl incliné
(+ rappel pecs, brachial, dorsaux et trapèzes : quelques séries sans forcer de développé couché ac haltères, de curl en prise marteau, d'exo pour les dorsaux et de shrugs)

Séance 3 (une fois tous les 7, 8 ou 9 jours suivant le jour où ça tombe, et là je laisse minimum un jour de repos avec la séance 1 ou 2) :
Jambes : 6 séries de leg extension à la machine et bandes élastiques
+ 6 séries de leg curl à la machine
+ 6 séries sur la machine à abducteurs
Abdos : 6 séries de relevés de jambes (je voulais mettre aussi du crunch mais ça épaissit ma taille de profil je trouve, j'ai le haut des abdos trop "gonflé" à la longue par rapport au reste c'est difficile à expliquer mais ça me fait bizarre, comme si j'avais des "sous-pecs" juste en dessous des vrais :eek: donc je me concentre sur la partie basse)

Je vais au-delà de l'échec à chaque série (sauf pour les rappels), comme je ne fais pas beaucoup de séries pour chaque muscle et que chaque muscle n'est véritablement bossé à fond qu'une fois tous les 10 jours. Une série peut durer entre 2 et 5 minutes, faut que ça brûle :evil: , mais ce n'est pas pour autant que je ne bosse qu'avec des charges légères, je peux prendre lourd et faire beaucoup de rest-pause et aussi du dégressif et des mini-reps. Bon bien sûr les séances durent longtemps, comme en plus des longues séries je prends le temps aussi de me reposer entre 2 et 4 min à chaque fois. Ca fait du 2h30 - 3h la durée de la séance mais je ne fais que 2 à 3 séances par semaine et je ne me force pas à rester alors que je suis lessivé pour respecter mon programme, je ne vois vraiment pas passer le temps en fait.
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Messagepar Rudy le 18/12/2009 18h43

Intéressant ce que tu fais. On va voir comment tu te débrouilles. :p
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Messagepar Maxence D. le 18/12/2009 19h05

Salut :cool:

Fut un temps ou je passais 130 kg à la barre olympique au développé couché, donc quand on me demande combien je pousse je dis ça =p, mais mon record cette année dans ma nouvelle salle c'est 123kg sur une barre merdique avec un banc pourri :mad: .


Je compatis :ill:
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Maxence D.
 
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Messagepar Tibo le 27/01/2010 20h23

J'ai gagné déjà 10 reps au leg curl à ma première série la plus lourde en 3 séances de jambes, 6 au développé couché avec haltères donc ça a l'air de plutôt bien fonctionner pour l'instant je suis satisfait. Pourtant un "musclor" de ma salle m'a assuré que c'ets pas en m'entraînant comme je le faisais que je progresserais, que je faisais plutôt du cardio. :p

Par contre j'ai diminué le nombre de séries, de 6 à 4, en revanche les 4 séries durent du coup plus longtemps chacune, jusqu'à 10 min, mais c'est psychologique, quand j'arrive à la moitié je me disais "pfiou encore 3 séries comme ça avant de passer au muscle suivant" alors que là au final l'intensité est la même (voire plus car je me "réserve" moins pour les séries suivantes come j'en ai moins) et je reste motivé du début à la fin.

D'ailleurs ce soir je vais voir si je fais mieux que 15 reps à 100kg + élastiques au leg extension et 19 reps à 80 kg au leg curl, à la première partie de ma première série c-a-d jusqu'à ce que je sois arrivé à l'échec la première fois (c'est ce que j'utilise comme repère d'une séance à l'autre pour voir si je progresse, parce que sinon avec le rest-pause, le dégressif et tout c'est impossible de noter toutes les charges et répétitions que je fais :ill: )
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Messagepar Thibaud.D le 27/01/2010 20h57

Salut Tibo :cool:

En effet, intéréssant comme manière de s'entrainer!
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Messagepar Tibo le 28/01/2010 00h57

Salut Thibaud lol. Moi c'est ThibauT. :cool:
21 reps au leg curl ce soir :) et toujours 15 au leg extension pas d'amélioration là par contre.
Oui j'aime bien faire comme ça mais c'est tout récent avant je faisais beaucoup de volume surtout. Là tant que ça marche je continue. Le problème c'est pour les gens qui veulent alterner avec moi ou qui attendent sur la machine quand j'en utilise une. "Il te reste encore bcp de séries?" "Bah il m'en reste 2" "Ok bah je vais attendre alors" lol 25 min + tard "Voilà j'ai fini". Je suis conscient d'être chiant pour ça mais bon d'un autre côté ils me font chier aussi, à chaque fois que je rest-pause ils croient que j'ai fini alors ils s'avancent. Demain pecs-dos, j'ai pas pu mettre de jour de repos on va voir ce que ça va donner :confused:
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Messagepar Tibo le 23/03/2010 01h09

Mise à jour, et nouveau programme maintenant, l'autre était épuisant mentalement même si j'ai bien progressé à l'arrivée. Maintenant j'ai pris celui du site en intermédiaire, un peu modifié :
Aujourd'hui : Dos, épaules, triceps

Tractions à la poulie haute nuque : 4x 8@70kg
Rowing assis à la poulie : 2x 20@100kg et 2x 15@100kg
Rowing à un bras avec haltère (en l'occurrence deux disques de 20): 3 x quelques unes @40kg avant que la main ne lache à cause de la prise, conclusion il faudra trouver autre chose la semaine prochaine c'est pas pratique :confused:

Rowing barre coudes ouverts : 4x 12@50kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x 15@10kg

Développé incliné prise (très) serrée : 4x 8@60kg
en superset avec 4 séries de shrugs avec haltères (4x 25@30kg) que j'avais oublié de faire avant
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x 8@12kg
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Messagepar Tibo le 25/03/2010 01h06

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 1x 22@100kg et 5x 12@100kg
Leg curl assis : 1x 7@102,5kg, 3x 12@92,5kg et 2x 10@92,5kg
Machine à abducteurs : 6x 22@82,5kg


Crunch : 2x 25reps et 2x 15reps
Enroulement de bassin : 4× 20reps
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Messagepar Tibo le 27/03/2010 00h56

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x 13, 1 x12, 1x 8 et 1x 7 @83kg
Écarté incliné : 3× 15@16kg
Pull over : 1x 18, 1x 16 et 1x 10@24kg

Élévations latérales avec haltères : 4× 15@6kg
Développé militaire prise large : 2x 6 et 2x 7@40kg

Curl incliné debout : 4x 9@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x 12@12kg

Je pensais en faire 4x13 au DC après ma première série, je suis tombé de haut. J'avais fait 13 reps à la première sans trop forcer, sans m'approcher vraiment de l'échec, je m'étais reposé 2-3 minutes et j'ai pourtant rapidement perdu de la force sur les séries suivantes ça m'a surpris. Idem pour le pull-over.
Par contre pour les élévations latérales, le développé militaire et le curl au pupitre là j'aurais pu en faire un peu plus je pense. Ce sera pour la semaine prochaine.
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Messagepar Tibo le 29/03/2010 19h23

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x 9@70kg
Rowing assis à la poulie : 4x 16@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 6@46kg (d'ailleurs je me suis trompé dans le programme j'ai fait une série en trop là)

Rowing barre coudes ouverts : 4x 13@50kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x 16@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 26@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x 9@60kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x 9@12kg
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Messagepar Tibo le 31/03/2010 17h13

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x 13@100kg
Leg curl assis : 4x 6@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x 21@82,5kg

Crunch : 4x 16reps
Enroulement de bassin : 4× 21reps
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Messagepar Tibo le 03/04/2010 16h08

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@93kg
Écarté incliné : 3×16@16kg
Pull over : 3x13@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×17@6kg
Développé militaire prise large : 4x8@40kg

Curl incliné debout : 4x10@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x13@12kg
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Messagepar Tibo le 06/04/2010 00h09

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x10@70kg
Rowing assis à la poulie : 4x17@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x9@46kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x14@50kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x17@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 27@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x10@60kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x10@12kg
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Messagepar Tibo le 07/04/2010 19h39

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x 14@100kg
Leg curl assis : 4x 7@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x 25@82,5kg

Crunch : 4x 17reps
Enroulement de bassin : 4× 22reps
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Messagepar Tibo le 09/04/2010 17h54

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@93kg
Écarté incliné : 3×17@16kg
Pull over : 3x14@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×18@6kg
Développé militaire prise large : 4x9@40kg

Curl incliné debout : 4x11@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x14@12kg
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Messagepar Tibo le 12/04/2010 22h53

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x11@70kg
Rowing assis à la poulie : 4x18@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x10@46kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x15@50kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x18@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 28@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x11@60kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x11@12kg
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Messagepar Tibo le 14/04/2010 23h11

* Mercredi (jambes, abdos)
Programme un peu étoffé depuis aujourd'hui car ça faisait un peu léger en terme de volume.

Leg extension : 4x15@100kg
Leg curl assis : 4x8@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x26@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x20@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x12@20kg

Crunch : 4x 18reps
Enroulement de bassin : 4× 23reps
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Messagepar Tibo le 16/04/2010 17h50

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x8@93kg
Écarté incliné : 3×18@16kg
Pull over : 3x15@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×19@6kg
Développé militaire prise large : 4x10@40kg

Curl incliné debout : 4x12@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x15@12kg
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Messagepar Tibo le 19/04/2010 21h38

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x12@70kg
Rowing assis à la poulie : 4x19@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x11@46kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x16@50kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x19@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 29@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x12@60kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x12@12kg
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Messagepar Tibo le 21/04/2010 19h27

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x16@100kg
Leg curl assis : 4x9@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x27@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x21@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x13@20kg

Crunch : 4x19reps
Enroulement de bassin : 4×24reps
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Messagepar Tibo le 23/04/2010 18h47

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x9@93kg
Écarté incliné : 3×19@16kg
Pull over : 3x16@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×20@6kg
Développé militaire prise large : 4x11@40kg

Curl incliné debout : 4x13@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x16@12kg
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Messagepar Tibo le 26/04/2010 18h20

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x6@75kg
Rowing assis à la poulie : 4x20@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12@46kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x8@54kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x20@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 30@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x8@64kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x13@12kg
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Messagepar Tibo le 28/04/2010 23h53

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x17@100kg
Leg curl assis : 4x10@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x28@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x22@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x14@20kg

Crunch : 4x20reps
Enroulement de bassin : 4×25reps
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Messagepar Tibo le 30/04/2010 17h59

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x10@93kg
Écarté incliné : 3×20@16kg
Pull over : 3x17@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×21@6kg
Développé militaire prise large : 4x12@40kg

Curl incliné debout : 4x14@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x6@14kg
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Messagepar Tibo le 03/05/2010 19h34

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x7@75kg
Rowing assis à la poulie : 4x21@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x8@48kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x9@54kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x21@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 31@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x9@64kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x14@12kg
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Messagepar Tibo le 06/05/2010 01h17

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x18@100kg
Leg curl assis : 4x11@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x29@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x23@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x15@20kg

Crunch : 4x21reps
Enroulement de bassin : 4×26reps
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Messagepar Tibo le 07/05/2010 23h30

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x11@93kg => dur dur à valider j'ai failli atteindre l'échec sur la troisième série et j'ai dû me reposer bien 5 min avant de faire la dernière pour qu'elle passe
Écarté incliné : 3×12@18kg
Pull over : 3x18@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×22@6kg
Développé militaire prise large : 4x6@44kg

Curl incliné debout : 4x15@14kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x7@14kg
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Messagepar Tibo le 12/05/2010 23h17

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x8@75kg
Rowing assis à la poulie : 4x22@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x8@48kg j'étais persuadé d'avoir fait 3x7 la semaine précédente :rolleyes:

Rowing barre coudes ouverts : 4x10@54kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x22@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 32@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x14@60kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x15@12kg
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Messagepar Tibo le 12/05/2010 23h18

* Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x19@100kg
Leg curl assis : 4x12@92,5kg
Machine à abducteurs : 4x30@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x24@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x16@20kg

Crunch : 4x22reps
Enroulement de bassin : 4×27reps
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Messagepar Tibo le 18/05/2010 19h58

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x9@75kg
Rowing assis à la poulie : 4x23@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x9@48kg

Rowing barre coudes ouverts : 4x11@54kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x23@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 33@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x10@64kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x6@14kg
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Messagepar Tibo le 20/05/2010 21h15

* Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x20@100kg
Leg curl assis : 4x6@96,5kg
Machine à abducteurs : 4x31@82,5kg
Machine à adducteurs : 4x25@82,5kg
Mollets debout sur une jambe avec haltère : 4x17@20kg

Crunch : 4x23reps
Enroulement de bassin : 4×28reps
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Messagepar Tibo le 22/05/2010 19h12

* Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 12, 11, 10 et 9@93kg =>je visais 1x12 et 3x11 donc bof, séance suivante retour à 4x6@93kg pour revalider tout ça
Ecarté incliné : 3x13@18kg
Pull over : 3x19@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4×25@6kg
Développé militaire prise large : 4x7@44kg

Curl incliné debout : 4x6@16kg
Curl au pupitre en unilatéral en prise marteau : 4x8@14kg
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Messagepar Hypertrophic le 22/05/2010 19h30


Curl incliné debout? :\ :wtf:
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Messagepar Tibo le 22/05/2010 19h35

Le haut du dos en appui contre un mur et les pieds en avant :p
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Messagepar Hypertrophic le 22/05/2010 19h59


Connaissais pas.
Si on tape "Curl incliné debout" sur Gogole, il y a que la page de ton trainig log qu'apparait! :D
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Messagepar Tibo le 22/05/2010 20h11

Y'a que ma page qui apparaît sur Gogole ? :idiot: :evil:
Je préfère comme ça que le faire assis, je le sens mieux :cool:
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Messagepar Hypertrophic le 22/05/2010 20h17


Tu parles donc du curl assis.
Le curl incliné, tu es légèrement "incliné" et alongé, c'est logique. (cf http://www.youtube.com/watch?v=ldrtbNByxqk)
On peut pas appeler ce que tu fais "Curl incliné".
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Messagepar Tibo le 22/05/2010 20h23

Assis sous-entendu sur un banc incliné :idiot:
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Messagepar Hypertrophic le 22/05/2010 21h50


ah ok! :p
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Messagepar Tibo le 25/05/2010 22h14

*Mardi (dos, épaules, triceps)

Tractions à la poulie haute nuque : 4x10@75kg
Rowing assis à la poulie : 4x24@100kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x10@48kg => je vais sûrement le virer il me fait mal à l'épaule

Rowing barre coudes ouverts : 4x12@54kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x24@10kg

Shrugs avec haltères : 4x 34@30kg

Développé couché prise très serrée : 4x11@64kg
"Barre au front" avec haltères en prise neutre : 4x7@14kg
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