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Xstatic : Musculation Training Log

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Xstatic : Musculation Training Log

Messagepar Xstatic le 22/12 15h12

Je réédite... Ca fais tellement longtemps...

Salut a tous,

Je m'appel Cyrille, j'ai 35 ans, je fais 1m87 pour 88kg (gras mais pas trop, ca devrais changer !)
Je n'ai pas pris mes mensurations, je n'y trouve pas vraiment d'intérêt, le principal pour moi est l'aspect visuel global.
Pas de photos non plus je dois gerer ça avec ma femme.
Je suis commercial, en stand by pour le moment donc j'ai pas mal de temps devant moi...

Je me décide enfin a publier mon cahier pour avoir quelques avis.

Background sportifs : Karaté Goju-Ryu pendant 8 ans jusqu'en 1993, ensuite plus grand chose, un peu de sport par ci par là mais rien de concret.
Mes résultats, en 1991/1992 : Champion du Finistère Combat, Vice champion du Finistère Kata, Champion de Bretagne Combat, Champion de Bretagne Kata, Vice champion de France Combat, Vice champion de France kata.
Pratique le VTT depuis quelques années.

Background musculation : Je pratique la musculation depuis 10 mois maintenant, en full body jusqu'au mois dernier.
Je souhaite passer en split avec le programme suivant a partir de début janvier (je fais mes recherches depuis un mois en gros)

Objectifs : Prise de masse et définition par la suite

Point faible : Pectoraux
Point fort : Jambes

Voici le programme que j'ai imaginé :

Lundi (Pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x8
Développé incliné : 4X8
Pull over sur banc : 4x8
Developpé assis : 4x8
Elévation latérale : 4x8
Curl à la barre : 4x8
Curl avec haltères : 4x8
Extention avant bras : 4x8

Mardi ou mercredi (Cuisses, mollets, abdos)

Squat : 4x8
Presse à cuisses : 4x8
Leg curl allongé : 4x8
Leg curl assis : 4x8
Mollets debout à la machine 4x8
Crunch : 4x15
Relevé de jambes à la chaise : 4x15
Tirage oblique : 4x15

Vendredi ( Dos, épaules, triceps)

Traction poulie haute nuque : 4x8
Traction poulie haute poitribe : 4x8
Traction assis poulie verticale avec barre (coudes ouverts) : 4x8
Rowing un bras avec haltère : 4x8
Tirage menton : 4x8
Barre au front : 4x8
Extension poulie haute : 4x8

Chaque séance est précédée de 10 minutes de cardio ou de 10 bornes en VTT (pas que sur la route je précise)
Chaque week end je fais entre 20 et 50 bornes de VTT, lesté ou pas.

Voila comment je pense commencer l'année 2010 !
Avis aux spécialistes, tous les conseils sont les bienvenus !
Ci@o++

Cyrille


Donc voila... Ca c'était mon premier message sur SuperPhysique...
Depuis ca a bien changé ! :)
Devant mon incompétence du début je me suis résigné à prendre un coach.
Ne me demandez pas qui j'ai pris, la question ne se pose même pas !
J'ai donc commencer le 3 ou 4 janvier par le programme entrainement et diète de notre ami.
En trois mois, je suis passé d'un PDC de 90.8kg a 78.8kg, poids que je n'ai pas tenu très longtemps mais j'y ai été... Ca faisais 20 ans ! :D
Depuis j'ai repris le boulot, en mai, donc l'entrainement a diminué mais les résultats sont toujours présents, malgré une grosse pause de presque deux mois, beaucoup de boulot, arrivée d'un ptit garcon a la maison...
Aujourdhui je suis juste le prog entrainement avec Rudy, j'ai pris un peu de poids je dois etre a 84kg, mais pas trop de gras... Bon... Toujours une petite bouée mais on verra ca avant le printemps !
J'ai progressé tout au long de mes séances, sauf au DC ou j'ai vraiment du mal a pousser... Comme je le disais plus haut c'est mon point faible...
Pour mes cuisses, je ne les travaillent plus sauf en pédalant, une vieille arthrose me fait souffrir si je travail trop les mouvement de hanches.
J'ai continué le VTT, seul ou accompagné d'un ou de plusieurs de mes chiens de traineau, me suis mis au tricycle couché aussi...
Ca je le conseil vivement !! Nouvelles sensations dans les cuisses, j'ai l'impression d'avoir des muscles qui n'existaient pas avant ! :)
J'ai débuté l'entrainement en salle, dans une salle nulle avec des profs qui me demandaient des conseils au bout d'un moment... Tout juste si je devais pas faire coach au bout de 4 mois d'entrainement !!!
Puis je me suis offert un peu de matos et j'ai profité d'un déménagement pour me faire une salle perso, avec le anc, la cage, la fonte et depuis peu une machine a tirage.
Merci encore a Rudy pour ses conseils sur le matos.
Maintenant je peux pousser et gueuler comme un goret en faisant juste chier mes voisins... :cool:
Concrètement tout à évolué, j'ai la pêche, mon physique se dessine pas mal.
L'été dernier sur la plage ma femme m'a montré a quoi je ressemblais avant... Au secours !!!
Bref je ne changerais pour rien au monde !!
Ma petite femme me regarde differement d'ailleurs... Début 2011, elle se fera coacher par Monsieur Rudy, dès qu'elle aura recupéré du petit dernier.
Avec l'accord de Rudy je posterais mon training log par la suite.
Je ne voulais pas le faire avant par respect pour son boulot et pour éviter le "piratage" de programme...
Aller c'est l'heure du bib ! Ben ouais je fais un peu nounou en ce moment :rolleyes:
Et ce soir c'est le dos !!! ahaha
Tchuss les amis !
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Si mon “Moi” était ma demeure, mon corps lui était comme un verger qui l'entourait. Un jour, je pris la décision de cultiver un verger digne de moi-même. Peu à peu le verger commença à porter ses fruits et la pensée de mon corps prit plus de place dans ma conscience.

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Messagepar Juve le 22/12 16h35

Bienvenue :!:
Trop d'exo dans tes séances ;)
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Messagepar Rudy le 22/12 17h42

Bienvenue.

Je rejoins l'avis de Juve. :p
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Messagepar Alan le 22/12 17h45

Bienvenue !

Je rejoins l'avis de Rudy :D
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Messagepar bodytom77 le 22/12 17h48

bienvenue :cool:
j'avoue tes séances je suis imcapable de les faires :ill:
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Messagepar Xstatic le 22/12 18h32

Messieurs... Merci pour votre accueil !
Bon... Tout ca c'est pourtant le genre de séance que je fais en ce moment, mis a part quelques modifs.
Aller je change et je rejoins quasi a ce que je fait depuis un mois (j'éditerais mon premier post dès que je serais au point) :

Lundi (Pectoraux, biceps, avant bras)

Développé couché : 4x8
Développé incliné : 4X8
Pull over sur banc : 4x8
Curl à la barre : 4x8
Curl avec haltères : 4x8
Extension avant bras : 4x8

Mardi ou mercredi (Cuisses, mollets, abdos)

Presse à cuisses : 4x12 (suis a 4x8X135 vais alléger un peu, bien que mes cuisses en redemande mais après je marche plus ! pis la presse va jusqu'a 150...)
Leg curl allongé : 4x8
Leg curl assis : 4x8
Mollets debout à la machine 4x8
Crunch : 4x15
Relevé de jambes à la chaise : 4x15
Tirage oblique : 4x15

Vendredi ( Dos, épaules, triceps)

Traction poulie haute nuque : 4x8
Traction assis poulie verticale coudes ouverts : 4x8
Elévation assis nuque: 4x8
Rowing debout (menton) : 4x8
Barre au front : 4x8
Extension poulie haute : 4x8
Lombaires à la chaise : 4x12

Voila, z'en pensez quoi ? j'ai bon ? lol
Nan sérieux c'est vrai que c'est ca que je fait en ce moment mais en série de 12/15 reps, pas trop lourd, j'aimerais passer a plus lourd, suis en forme maintenant !
Merci pour vos réponses
Cyrille
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Messagepar quad le 22/12 18h39

Bienvenu, je rejoins l'avis des autres ( :idiot: ).

C'est déjà mieux là. Fais des séries plus longues à la presse à cuisse. :idea:

Pourquoi tu ne fais pas d'élévations pour les épaules ?

Fais seulement un exercice pour la largeur du dos; deux c'est trop. Peut-être un peu de rowing aussi ?
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Messagepar Xstatic le 30/11 14h57

Salut a tous !!
J'ai réédité mon premier message :idea:
Il le fallais... lol :rolleyes:
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Messagepar Xstatic le 01/12 11h50

Aller quelques photos pour illustrer les progrès...
On rigole un coup ! :eek:

23-12-2009 Dos.jpg
Le dos, une semaine avant de commencer...


23-12-2009 Face.jpg
Les "abdos" une semaine avant de commencer...


:ill: :ill: :ill: :ill:
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Messagepar Xstatic le 01/12 11h53

Et voila la suite...

21032010.jpg
Les abdos, 11 semaines après... 79kg à la louche...
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Messagepar xot le 01/12 12h04

la muscu est en train de sauver ta vie là :super_lol:
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Messagepar Xstatic le 01/12 12h13

Désolé pour la qualité de la photo, ma femme ne sait absolument pas faire les photos !! :rolleyes:

Le dos en septembre 2010...




Pas de photos des abdos... Mme est vraiment pas douée pour ca mais...
La suite bientot !!
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Messagepar Xstatic le 01/12 12h17

xot a écrit:la muscu est en train de sauver ta vie là :super_lol:


Tu l'a dis !!
J'ai arreter le sport pour le boulot et les copines il y a 15 ans !
Et en gros j'ai bouffé (et bu :rolleyes: ) que des saloperies depuis...
En plus j'ai eu mon business dans la restauration pendant pas mal de temps, manger n'importe quoi, n'importe quand ca aide pas !
Je me vois plus vivre sans quand je vois les resultats !! :lol:
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Messagepar max2nimes le 01/12 12h40

COOL LA PROGRESSION :!: :cool:
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Messagepar Xstatic le 02/12 21h18

Amis du soir, bonsoir !

Voila ma séance d'hier, le dos :

Soulevé de terre 4x10@78 kg
Rowing à la poulie basse En pronation 3x12@58 kg
Rowing à un bras avec haltère 3x15@22 kg
Traction à la poulie haute prise large barre devant 1x15@44 et 1x15@46

Bonnes sensations, bonne courbatures

Et celle d'aujourdhui, les épaules :

Elévation latérale 4x21@8 kg
Rowing barre coudes ouverts 4x12@40 kg
Elévation latérale à genou à la poulie basse à un bras 3x12@4
Première fois que je fais cet exo, en remplacement du développé militaire, suite à une douleur persistante depuis deux mois au niveau épaule/biceps/triceps
Shrugs haltère 4x20@28 kg
Gainage 3x1’ 5 kg de lest posé sur le bas du dos

Pas fatigué, la pêche !

Bon les perfs sont pas top, j'ai repris la semaine dernière après presque deux mois de pause, j'avais du boulot a plus savoir comment faire et mon pti dernier est arrivé !
Mais ca va reviendre : :p
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Messagepar Parfum le 02/12 23h41

Ca va tu t'es bougé le cul assez tôt, les dégâts sont pas trop important, t'étais pas encore au stade de larve obèse. :p
Bonne progression. :cool:
Parfum
 
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Messagepar Xstatic le 03/12 12h56



Merci pour la progression et effectivement il était temps que je m'y mette :lol:
En meme temps j'ai jamais vraiment arreter de faire du vtt, mais rien a voir...
Ce soir c'est les bras ! Hate !
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Messagepar Xstatic le 03/12 21h20

Training de ce soir,les bras

Curl incliné 4x11@14
+
Barre au front 4x16@30

Curl au pupitre à un bras 3x20@12
+
Développé couché prise serrée 3x9@48

Curl à la poulie basse 2x15@16
+
Extension des triceps à la poulie en pronation 2x15@20

Tout ca en superset
Et pour finir Crunch 5’ non stop

La patate maintenant :p :p

Demain c'est rando VTT avec les pompiers pour le téléthon
Je fais 16km accompagné d'un de mes chien et ensuite un relais pour faire 10km de plus avec un de mes autres chien.

Pour l'heure c'est...
La bouffe !
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Messagepar Xstatic le 06/12 22h25

Salut les gens ;)

Donc samedi, téléthon.
Rando en VTT avec les pompiers, j'ai fait 17.5km avec une de mes toutoutes.
J'ai pas fais la deuxième partie car il y avait pas mal de bitume, donc de la vitesse...
Les chiens de traineau aiment la vitesse mais pas sur le bitume...
Donc stop ! Ma deuxième chienne n'aurait pas appréciée.
Faut savoir s'arreter !
Ca n'empeche que nous avons eu le droit d'arriver en premier sous les applaudissements du public.
Ma ptite toutoute à eu droit a tous les honneurs du public et a des tonnes de caresses.
Moi je suis rester un peu sur ma faim, j'ai plus l'habitude de ma taper 30/35 bornes... M'enfin c'est comme ca ! On gerera ca differement l'année prochaine.
Voila pour le week end

Et la séance de ce soir, pecs :

Développé couché 4x8x62 kg
D'après Coach, j'aurais du faire 1x8x62 et 3x8x60... Eh bien non, trop la peche ! :cool:

Développé incliné avec haltère 3x11x16 kg

Pullover 4x16x24 kg

Crunch lesté 4x20x20kg

Voila pour aujourdhui, bonne sensations, la forme. Hate a demain :p
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Messagepar Xstatic le 07/12 23h40

Hello !

Ce soir, le dos :


Soulevé de terre 4x10x80 kg
On se sent vraiment invincible quand un fais ce genre de truc !!

Rowing à la poulie basse En pronation 3x15x58 kg
Je devais faire 13 reps, mais motivé donc...

Rowing à un bras avec haltère 3x16x22 kg

Traction à la poulie haute prise large barre devant 2x15x46 kg

A la fin de séance j'e me suis remis aux exercices de respiration/détente/étirement que je faisais il y a 20 ans quand je pratiquait le karaté, ca fait un bien fou !! Ca ressemble un peu au taï chi en fait.
J'ai un peu tout oublié mais ca aussi ca reviendra !
Allez tchuss
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Messagepar Xstatic le 14/12 21h59

'lut ! :D

Pas posté de la semaine, pas bien... :confused:
Aujourdhui, le dos

Soulevé de terre 4x10x82 kg
Je devais le faire a 81...

Rowing à la poulie basse En pronation 3x16x58 kg

Rowing à un bras avec haltère 3x17x22 kg

Traction à la poulie haute prise large barre devant 2x15x48 kg

Ca progresse, ca progresse... :cool:

Aller... MANGER !! ;)
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Messagepar Xstatic le 22/12 20h11

Hi !
P'tite mise a jour pour le début de semaine :

Mardi, pectoraux :

Développé couché 3x8@66 et 6@66
Je devais faire 1x8x66 et 3x8x64... Un peu gourmand !

Développé incliné avec haltère 2x13@16 et 1x12x16
Me suis fatigué au dc, faiblesse sur la derniere qui est montée qu'a moitié

Pullover 3x20@24
De rage j'ai fait 3x20 au lieu de 3x18

Crunch lesté 4x20@22

Semaine prochaine je m'echauffe comme d'habitude et tout passe ! (me suis un peu "trop" échauffé ce coup ci)

Ce soir mercredi, dos :


Soulevé de terre 4x10@84 kg
Pas convaincu, pas motivé au début mais c'est passé.

Rowing à la poulie basse En pronation 3x18x@58 kg

Rowing à un bras avec haltère 3x20@22 kg
Je devais faire 3x19

Traction à la poulie haute prise large barre devant 2x16@48 kg

Voila je crois qu'au niveau muscu c'est tout pour cette semaine, suremenbt du VTT ce week end pour éliminer du réveillon !

Ci@o++
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