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maximus75 : avis sur mon programme de musculation

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maximus75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maximus75 le 24/12/2009 11h20

Bonjour à tous,

J'ai besoin d'avis pour changer de programme et avoir quelque chose qui cible plus les pectoraux, ça fait environ 4 mois que j'ai commencé, donc encore débutant, mais j'ai relativement bien pris partout, sauf aux pectoraux, qui ne veulent pas prendre, et ça rend vraiment pas joli.
Je suppose qu'on va me dire qu'au bout de 4 mois ça sert à rien d'insister là dessus et qu'il faut que je persiste avec les mêmes exos, mais à la base je souhaite surtout prendre au niveau des pecs, donc ça va pas le faire.
J'ai essayé pas mal de formats mais rien n'y fait, au début je les bossais pas beaucoup (2 fois par semaine, quelques séries mais pas trop) et je les sentais pas du tout, je ne congestionnais même plus, donc on m'a conseillé de faire beaucoup de séries (voir le programme), et là je les sens bosser et congestionner un peu plus (mais pas énorme non plus), mais en trois mois zéro prise.

Prog actuel (Séries en forçant, mais jamais à l'échec, environ 2m30 à 3mn de repos) :

Lundi :

- Pec : Développé couché prise large : 4 séries
- Pec : DI : 4 séries
- Pec : Ecartés Haltères : 4 séries
- Pec : Ecartés inclinés : 4 séries
- Biceps : Biceps départ prise marteau : 2 séries
- Biceps : Curl barre ez : 2 séries
- Triceps : Barre ez au front : 2 séries
- Triceps : Extension haltère 2 bras : 2 séries
- Abdos : Crunchs : 3 séries

Mardi :

- Tout le bas : Squat : 2 séries
- Dos : Rowing barre : 4 séries
- Trapèzes : Shrugs barre : 1 série
- Epaules : Tirage menton : 2 séries
- Epaules : Elevations latérales : 2 séries
- Epaules : Oiseau : 2 séries
- Fessiers : Fentes avant : 2 séries
- Mollets : Extension mollet 1 haltère : 2 séries
- Abdos : Crunchs obliques (avec charges) : 3 séries

Mercredi :

Repos

Jeudi :

Tennis

Vendredi :

- Pec : Développé couché prise large : 4 séries
- Pec : DI : 4 séries
- Pec : Ecartés Haltères : 4 séries
- Pec : Ecartés inclinés : 4 séries
- Biceps : Biceps départ prise marteau : 2 séries
- Biceps : Curl barre ez : 2 séries
- Triceps : Barre ez au front : 2 séries
- Triceps : Extension haltère 2 bras : 2 séries
- Abdos : Crunchs : 3 séries

Samedi :

- Tout le bas : Squat : 2 séries
- Dos : Rowing barre : 4 séries
- Trapèzes : Shrugs barre : 1 série
- Epaules : Tirage menton : 2 séries
- Epaules : Elevations latérales : 2 séries
- Epaules : Oiseau : 2 séries
- Fessiers : Fentes avant : 2 séries
- Mollets : Extension mollet 1 haltère : 2 séries
- Abdos : Crunchs obliques (avec charges) : 3 séries

Je pensais garder qu'un seul exo pour chaque muscle (style juste barre au front pour triceps, tirage menton pour épaules...) et continuer de bosser intensément les pectoraux jusqu'à ce que ce soit un peu plus harmonieux, mais je ne sais plus quoi faire comme exos ou séries pour les bosser.

Voilà, merci :-)
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Messagepar BodyGilles le 24/12/2009 11h30

Pour les pecs ce que tu peux faire déjà, c'est virer à à deux exos. Tu fais 2 séries pour les jambes et 16 pour les pecs, c'est insensé et ça ne t'aidera pas forcément à avoir plus de pecs!

Pour le reste faut voir les programmes du site et prendre un exo par groupe, un polyarticulaire pour ceux que tu sens bien et un exo qui fonctionne (poly ou iso) pour ceux où tu galères.
After the game, the king and the pawn go into the same box
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Messagepar maximus75 le 24/12/2009 13h24

Donc en gros pour les pecs juste garder DC et DI ?
Ensuite pour les jambes c'est plutôt 6 séries, fentes avant et élévations mollets ça compte non ? Et puis de toute façon, au niveau des jambes, je suis à 39cm en mollets et 58cm aux cuisses, donc je pense pas avoir besoin de gagner beaucoup plus.
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Messagepar Golgot13 le 24/12/2009 14h22

Les muscles des jambes et du dos représentent 70% des muscles.
Si tu veux paraitre vraiment musclé tu sais ce qu'il te reste à faire.
Trop de séries inutiles dans ton programme. Prend exemple sur les routines de ce site.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
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Messagepar Rudy le 24/12/2009 15h21

Et la question important : Combien tu mets au développé couché pour faire tes séries ?
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Messagepar Alan le 24/12/2009 15h25

maximus75 a écrit: je suis à 39cm en mollets et 58cm aux cuisses, donc je pense pas avoir besoin de gagner beaucoup plus.



tout maigre quoi :idiot:
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Messagepar williiiam le 24/12/2009 15h46

+1 il te faudrait 10 cm de plus au cuisses pour que ça soit cool.
Par contre si les mollets ne sont pas trop gras c'est déja pas mal.
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Messagepar warrior974 le 24/12/2009 15h58

Si peu pour le dos :S
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Messagepar maximus75 le 24/12/2009 17h56

Les muscles des jambes et du dos représentent 70% des muscles.
Si tu veux paraitre vraiment musclé tu sais ce qu'il te reste à faire.
Trop de séries inutiles dans ton programme. Prend exemple sur les routines de ce site.


Je ne souhaite pas vraiment être massif, enfin je veux pas paraitre massif, je veux simplement être musclé sans être une masse, en gros les énormes dos en V c'est pas mon truc, même s'il faut un minimum.
Et pour les exemples de de routine, ils sont adaptés pour la salle, et pour l'instant j'en fais chez moi, je préfère avoir une bonne base avant de partir en salle.

Et la question important : Combien tu mets au développé couché pour faire tes séries ?


Aux deux développés je mets 45 kg, et je fais entre 7 à 13 répétitions en gros.

tout maigre quoi :idiot:


Pour un ecto qui dépasse même pas les 100 de poitrine je pensais que c'était pas trop mal :lol:

+1 il te faudrait 10 cm de plus au cuisses pour que ça soit cool.
Par contre si les mollets ne sont pas trop gras c'est déja pas mal.


Nan je pense pas qu'ils sont gras, et pour les cuisses, j'ai déjà l'impression qu'elles sont difformes par rapport au haut du corps :ill:

Si peu pour le dos :S


Ba sans aller en salle, mis à part du rowing ou des tractions (que je ne fais pas), qu'est ce que je pourrai rajouter ?
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Messagepar Golgot13 le 24/12/2009 17h58

Rowing barre, Rowing 1 bras, soulevé de terre, tractions. Tu as de quoi faire sans aller à la salle.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
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Messagepar Alan le 24/12/2009 18h00

Pourquoi tu n'en fais pas des tractions ?

Y'a plein d'autres exos sur le site
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Messagepar maximus75 le 24/12/2009 18h18

Soulevé de Terre j'en ai fait deux mois, mais à chaque fois j'avais l'impression de forcer sur les lombaires, ce qui me faisait très mal le lendemain (pourtant je pensais avoir l'impression de garder le dos droit), donc j'ai préféré ne pas prendre de risque.

Rowing barre et rowing 1 bras ça revient au même je suppose ?

Pour les tractions, j'ai quand même assez de mal à en faire, et on m'a dit que ça rendait le dos assez rapidement en v, donc déjà que je trouve qu'il s'élargit en ne faisant que du rowing, j'ai peur que ça devienne encore plus large, surtout qu'avec mes pecs inexistants, ça rend vraiment difforme.

J'ai fait le tour du site et des exos, et mis à part tractions et rowing, je n'ai rien vu.
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Messagepar Alan le 24/12/2009 18h20

:idiot:
:cool: :cool: :cool:
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Messagepar williiiam le 24/12/2009 18h22

Tu as regarder au bon endroit ? :wtf:
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Messagepar Alan le 24/12/2009 18h24

Tiens met des tofs
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Messagepar maximus75 le 24/12/2009 18h27

Je mettrai des photos d'ici demain ou après demain au pire.

Pour les exos, de ceux qu'on peut faire chez soi, je n'en ai pas vu d'autres...

Enfin merci pour les réponses, et bon réveillon !
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Messagepar Alan le 24/12/2009 18h35

maximus75 a écrit:Soulevé de Terre j'en ai fait deux mois, mais à chaque fois j'avais l'impression de forcer sur les lombaires, ce qui me faisait très mal le lendemain (pourtant je pensais avoir l'impression de garder le dos droit), donc j'ai préféré ne pas prendre de risque.

Rowing barre et rowing 1 bras ça revient au même je suppose ?

Pour les tractions, j'ai quand même assez de mal à en faire, et on m'a dit que ça rendait le dos assez rapidement en v, donc déjà que je trouve qu'il s'élargit en ne faisant que du rowing, j'ai peur que ça devienne encore plus large, surtout qu'avec mes pecs inexistants, ça rend vraiment difforme.

J'ai fait le tour du site et des exos, et mis à part tractions et rowing, je n'ai rien vu.


Bon je vais quand même te répondre :

Le soulevé de terre fait les lombaires, normal que tu ai mal aux lombaires le lendemain.

Ca n'existe pas à ton niveau les dos trop larges. En plus si tu as du mal à faire des tractions c'est que tu ne dois pas avoir un si gros dos que ça :idiot:
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Messagepar williiiam le 24/12/2009 18h37

Traction pro/supi
Rowing 1 bras : classique ou bras tendus
Rowing pro/supi
Rowing yates pro/supi
Pull over
Rowing PDC pro/supi
Rowing T bar
Après tu varier sur la largeur de la prise
Je pense qu'avec ça tu as déja de quoi faire, et regarde le dos des gars de la team, faut pas exagerer ta le temps de voir venir avant d'avoir des ailes d'avion.
Tu as juste à choisir 3 exos et c'est bon. ;)
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Messagepar Rudy le 24/12/2009 22h25

Pour ta question initiale, c'est normal de ne pas avoir de pecs avec des séries de développé couché à 45 kg.
Tu penseras à tes pecs quand tu feras au moins tes séries à 75-80 kg.
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Messagepar Raph92 le 24/12/2009 22h40

A quoi ça sert alors de faire des séries à 40-50 kilos ?!
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Messagepar Gilles Boid le 24/12/2009 22h43

ben faut bien commencer; ça te permet d'apprendre le mouvement
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Messagepar Rudy le 24/12/2009 22h48

Faut bien débuter un jour. :p
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Messagepar warrior974 le 25/12/2009 08h48

Comme moi je fais que 55kilos pour l'instant ^^' en 3*10.
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Messagepar maximus75 le 26/12/2009 00h34

Sorry pas eu le temps pour les photos mais demain ça vient sur.

Bon je vais quand même te répondre :

Le soulevé de terre fait les lombaires, normal que tu ai mal aux lombaires le lendemain.

Ca n'existe pas à ton niveau les dos trop larges. En plus si tu as du mal à faire des tractions c'est que tu ne dois pas avoir un si gros dos que ça :idiot:


Oui j'ai bien vu que ça renforçait les lombaires, mais là j'avais mal au point de plus pouvoir baisser le dos, et pourtant en charge je mettais même pas 25 kg, donc je pense que c'est le mouvement que je devais mal réaliser.
A la limite je peux essayer d'en refaire avec des barres à vide pour m'habituer, vu que l'exo a quand même l'air indispensable.

Bon ben je vais faire des tractions.

Traction pro/supi
Rowing 1 bras : classique ou bras tendus
Rowing pro/supi
Rowing yates pro/supi
Pull over
Rowing PDC pro/supi
Rowing T bar
Après tu varier sur la largeur de la prise
Je pense qu'avec ça tu as déja de quoi faire, et regarde le dos des gars de la team, faut pas exagerer ta le temps de voir venir avant d'avoir des ailes d'avion.
Tu as juste à choisir 3 exos et c'est bon. ;)


Rowing barre, traction larges et tractions serrées ça va ou c'est pas complémentaire ?

Pour ta question initiale, c'est normal de ne pas avoir de pecs avec des séries de développé couché à 45 kg.
Tu penseras à tes pecs quand tu feras au moins tes séries à 75-80 kg.


Des séries avec pas mal de répétitions à 80kg c'est au moins à niveau avancé ça, donc même un mec en intermédiaire ne peut quasi pas avoir de pecs ?
Si c'est le cas, je dois faire quoi alors pour que ça gonfle, persister à augmenter la force jusqu'à porter dans ces poids là ?
J'ai vu un programme 10x5, 10x4, 10x3 sur le forum, peut être que ça pourrait être bien pour ça non ?

A quoi ça sert alors de faire des séries à 40-50 kilos ?!


Je confirme, surtout quand t'as mal comme un chien à la fin de ta séance, et que tu dis que c'est quasi pour rien.
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Messagepar Rudy le 26/12/2009 01h08

80 kg en séries au développé couché, c'est niveau débutant, si c'est des séries de 8-10 reps.

Pour le dos, c'est complémentaire, c'est bon. :cool:
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Messagepar maximus75 le 26/12/2009 01h16

Ah, pourtant j'étais tout fier quand j'avais poussé mes 65 kgà la barre :ill:

Et donc le truc du 10x5, 10x4, 10x3, je peux le mettre à la place des exos pecs dans le programme ?
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Messagepar Raph92 le 26/12/2009 01h45

Pour muscler les pectoraux, autant enlevé le développé couché de notre programme si on est loin de faire des séries qui les développent ? Remplacer par exemple, par du développé couché haltères ?
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Messagepar Rudy le 26/12/2009 10h32

Maximus : Oui

Raph : Oui. :p
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Messagepar Raph92 le 26/12/2009 12h48

Et développé couché haltères avec par exemple, 12 kilos dans chaque main, ça développe grâce à la plus grande amplitude ?
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Messagepar tonio69 le 26/12/2009 14h46

ba tu progresse pareil,sauf que quand tu fais des serie avec du poid vraiment lourd,il y a plus d'effet,donc plus efficace.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar williiiam le 27/12/2009 16h31

Oui mais pourquoi ?
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Messagepar maximus75 le 29/12/2009 11h56

Alors comme nouveau programme est ce que ça irait ? (1m30 de repos entre les séries)

Tous les jours :
- 2 Séries de crunchs
- 2 Séries de crunchs obliques

Lundi :
- Pecs : Programme DC en 10 séries
- Pecs : Ecartés incliné haltères : 3 séries
- Biceps : Biceps départ prise marteau : 3 séries
- Triceps : Barre ez au front : 3 séries

Mardi :
- Tout le bas : Squat : 2 séries
- Dos : Rowing barre : 2 séries
- Dos : Tractions prise large : 2 séries
- Dos : Tractions prise serrées : 2 séries
- Epaules : Tirage menton : 2 séries
- Epaules : Elevations latérales : 2 séries
- Fessiers : Fentes avant : 2 séries
- Mollets : Extension mollet 1 haltère : 2 séries

Mercredi :
Repos

Jeudi :
Tennis

Vendredi :
- Pecs : Programme DC en 10 séries
- Pecs : Ecartés incliné haltères : 3 séries
- Biceps : Biceps départ prise marteau : 3 séries
- Triceps : Barre ez au front : 3 séries

Samedi :
- Tout le bas : Squat : 2 séries
- Dos : Rowing barre : 2 séries
- Dos : Tractions prise large : 2 séries
- Dos : Tractions prise serrées : 2 séries
- Epaules : Tirage menton : 2 séries
- Epaules : Elevations latérales : 2 séries
- Fessiers : Fentes avant : 2 séries
- Mollets : Extension mollet 1 haltère : 2 séries

Au niveau des bras je pense qu'il manque quand même un petit exo d'isolation je pense.
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Messagepar Rudy le 29/12/2009 12h03

Ca fait léger pour les cuisses.
Pourquoi que 2 séries pour les exercices de dos et d'épaules ?
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Messagepar maximus75 le 29/12/2009 14h40

Alors pour les cuisses, je fais du tennis une à deux fois par semaine (et pas du tennis loisir hein, donc on court pas mal), donc je sais pas si ça peut compenser, sinon je rajoute une ou deux séries de squat.

Pour le dos, comme y a trois exos, je pensais qu'en faisant trop de séries ça risquait de ne pas se reposer suffisamment, donc vaut mieux que je fasse combien de séries pour le dos ?

Pour les épaules j'ai enlevé l'oiseau, peut être que je devrais le rajouter histoire que ça fasse 6 séries en tout ?
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Messagepar Rudy le 29/12/2009 15h56

Rajoute pour les cuisses.

Passe à au moins 3 séries par exercices. ;)
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Messagepar maximus75 le 30/12/2009 13h48

Ok je vais passer à 3 séries pour tous les exos.
Dernière question, pour les bras et les abdos, est ce suffisant ?
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Messagepar Rudy le 30/12/2009 13h53

Abdos, vu la fréquence, oui.
Bras, je rajouterais bien un exercice.
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Messagepar maximus75 le 30/12/2009 20h46

Je vais rajouter quelques séries d'extensions nuques dans ce cas.

Merci pour toutes les réponses, je m'y remets dès lundi !
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Messagepar maximus75 le 01/08/2010 22h54

Bonjour à tous,

Environ 9 mois de musculation.
Progression normale je pense, étant vraiment très maigre à la base je ressemble un peu plus à quelque chose.
Peu de travail du bas du corps car cette partie est largement surdéveloppée par rapport au haut du corps.

Lundi & Jeudi :

Pecs :

- 2 Séries de pompes (pour faire gonfler)
- 3 Séries de DC
- 2 Séries de DH
- 2 Séries d'écartés haltères

Triceps :

- 3 Séries de barre au front
- 2 Séries d'extension nuque

Epaules :

- 2 Séries de L Fly
- 3 Séries d'élévation latérales
- 3 Séries d'oiseau

Mardi & Vendredi :

Dos :

- 3 Séries de traction pronation prise large
- 3 Séries de traction supination prise serrée

Biceps :

- 3 Séries de curl incliné
- 2 Séries de curl haltères
- 2 Séries de curl marteau

Jambes :

- 3 Séries de Squat 'explosif'
- 3 Séries d'extensions mollets


Pour les abdos, j'alterne un jour sur deux entre le programme 8 minutes ABS et du gainage.

Pour info, je ne cherche pas non plus un physique de dingue, juste avoir un peu de volume et pouvoir remplir un tee shirt !

Voilà.
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Messagepar Rudy le 01/08/2010 22h55

Tu t'entraines chez toi ?
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