itachi91 : avis sur mon programme de musculation

par **itachi91** le 24/12/2009 22h24

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Salutations,

Alors voilà, Actuellement je suis un split 4 jours qui se structure de la manière suivante :

LUNDI ET JEUDI : PECTORAUX - EPAULES - BICEPS
MERCREDI : ABDOMINAUX (Chez moi)
MARDI ET VENDREDI : DOS - TRAPEZES - TRICEPS

Oui je sais je ne travaille pas les jambes :evil:

mais ayant pratiqué du foot depuis mon enfance, j'essaie dans un premier temps de rattraper mon retard sur le haut du corps, puis je modifierai mon programme par la suite afin d'inclure le bas du corps.

Donc, j'aimerais mieux répartir le nombre d'exercices par séance, et j'ai pensé au programme suivant :

PECTORAUX - DOS (LUNDI ET JEUDI)

DC 4*10
DIPS LARGES BUSTE PENCHE 4*10
ECARTE COUCHE OU PULL OVER 4*15

TRACTIONS PRO 4 SERIES
TIRAGE NUQUE 4*15
TIRAGE SOL 4*15

EPAULES - TRAPEZES - TRICEPS - BICEPS (MARDI ET VENDREDI)

DM OU ROWING 4*15
ELEVATIONS LATERALES 4*15
OISEAU 4*15

SHRUG BARRE 4*15

BARRE FRONT 4*15

CURL BARRE EZ ASSIS 4*15

ABDOMINAUX - GAINAGE (MECREDI - CHEZ MOI)

CRUNCH 4*15
ENROULEMENT DE BASSIN 4*15
PLANK

Pourriez-vous me donner votre avis, merci d'avance.
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par **Rudy** le 24/12/2009 22h26

Tractions pronation ou tirage nuque, pas les deux. C'est le même exercice.

Curl barre ez Assis ?

par **itachi91** le 24/12/2009 22h29

Salut,

Je voulais dire Curl pupitre. Par quoi me conseilles tu de remplacer le tirage nuque ?

par **Rudy** le 24/12/2009 22h35

Des tractions à la poulie haute en prise neutre ?

par **itachi91** le 24/12/2009 22h37

D'accord, et si par contre je n'ai pas la possibilité d'avoir une prise neutre, une prise en supination ferait-elle l'affaire ?

par **Rudy** le 24/12/2009 22h47

Oui.

par **itachi91** le 24/12/2009 22h50

D'accord, merci beaucoup pour tes éclaircissements !

EDIT : PS : J'ai oublié un petit truc, j'ai du mal à prendre des pectoraux, penses-tu que pour un débutant, il soit nécessaire de faire de l'incliné, ou si je peux le laisser à plus tard ?

par **Rudy** le 25/12/2009 09h21

Ecarté incliné à la place de couché alors.

par **Golgot13** le 25/12/2009 13h02

Pour moi le volume de travail est trop important. Difficile de faire 12 séries de PECS ou de DOS avec intensité et enchainer à nouveau 3 jours après. Je partirais plus sur 6-8 séries, ou alors je suis déjà trop vieux et faible :cry:

Pour les jambes c'est une excuse bidon

Il faut les faire le plus tôt possible. En plus ca te feras bosser le cardio et les abdos.

par **itachi91** le 19/11/2010 21h47

Salut !

A partir de janvier, je compte changer de programme, et utiliser un programme mettant l'accent sur les pectoraux.
A contrario, cela vous semblera leger pour les jambes, mais je ne souhaite pas mettre l'accent dessus durant les prochains mois.

Voici le programme :

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LUNDI
PECTORAUX/DELTO EXT/BICEPS

DC
EC
PULL OVER EN TRAVERS D'UN BANC

ROWING DEBOUT PRISE LARGE

CURL INCLINE
CURL PUPITRE
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MERCREDI
DOS/DELTO POS/TRICEPS

TRACTION PRISE LARGE
ROWING POULIE BASSE OU ROWING T BAR
ROWING UN BRAS

OISEAU

EXTENSION TRICEPS
TRICEPS A LA CORDE
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VENDREDI
PECTORAUX/JAMBES

DC
DIPS PRISE LARGE BUSTE PENCHE
EI

PRESSE A CUISSE INCLINEE
LEG CURL
MOLLETS DEBOUT
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Merci d'avance pour vos commentaires !

par **Rudy** le 19/11/2010 22h58

C'est okay pour moi.

par **itachi91** le 21/11/2010 04h39

Ok merci bien !