Nbr de répétitions et séries pour la force, l'endurance et le volume ?

par **tyler** le 25/12/2009 17h53

Salut à tous
Je me présente : Julien, 28 ans j habite vers Lyon, je fais de la muscu depuis 4 ans plus ou moins régulièrement

7 ans de natation derrière moi, et aujourd hui je me suis mis au SPK (Self Pro Krav: mélande de Krav Maga et de Self defense)
Comme tous on a eu 20.000 versions d entrainements, 36.000 explications
Je m y sui remis sérieusement depuis 1 an et j ai varié mes entrainements, j ai pris mais rien de bien extraordinnaire, je suis déjà taillé en V d origine, la natation a du aider, je fais 1m87 pour 91 kg, je mettrais des photos une prochaine fois, car là j ai rien sous la main.

Donc je vais vous poser des questions car j ai lu tout et son inverse, et j ai même deux potes qui sont moniteurs de sport et qui nont pas le même discours, donc ça aide pas :evil:

Mes questions sont surtout sur le temps de repos entre les séries, car j ai beau cherché, il n y a rien de bien définis
Ce qu on m a appris c est : Force vitesse--> 8à12 reps sur 8à10 séries--> repos 3/5 min
Ensuite j ai varié sur : 4*12 reps à l échec maximum 2 exo sur même groupe musculaire--> repos 1 min
J ai eu l impression de vachement prendre, alors que je stagnais depuis longtemps, à la pesée j ai pris 4 kilos en 6 mois, et pas du gras

Ensuite force max 1 à 6 reps sur 8 à 10 séries -->repos 3 à 7 min
Bref je vais pas vous écrire toutes les méthodes et les repos que j ai lu, sinon y en aurait pour 2 pages, c est pour ça que je me tourne vers vous, j ai parcouru plusieurs fois le site, et en regardant l évolution de certains, je me dis que je dois mal bosser, donc il me faut de bonnes bases, et que je m y tienne, car ça démolarise un peu de pas voir de résultat
En ce moment je tourne sur du 6*8 avec 3 min de repos
En parcourant le site j ai vu que certains obtaient plus pour du 4*8 avec 1min 1min30 de repos

Bref Help !!!!
Endurance--> combien de reps, combien de séries, combien de repos, nb d exos sur même groupe ?
Volume--> combien de reps, combien de séries, combien de repos, nb d exos sur même groupe ?
Force max--> combien de reps, combien de séries, combien de repos, nb d exos sur même groupe ?

Question bonus

: vous calculez la barre (ex: DC) dans le clacul de charge ou pas ? Si oui vous coptez combien pour une barre type 1m60/80

Merci par avance et joyeux noêl

par **Fabrice SP** le 25/12/2009 19h31

on compte évidemment le poids des barres.

il faut les peser, le poids n'est pas normalisé, sauf pour les barres olympiques

concernant tes questions, il n'y a pas de vérité absolue mais néanmoins quelques généralités qui sont explicitées dans ce document :

par **tyler** le 25/12/2009 21h52

Ok Fabrice et Merci
J ai regardé ce document, fort intéressant, mais effectivement il est "global"
Bon ils partent sur 8/12 reps, c est déjà ça c est ce que je fais

Mais c est vrai que c est assez compliqué l univers muscu, car tout le monde bosse différemment, j ai lu des gars du forum qui ne bossent pratyiquement que sur du 20 reps ...

Après une autre question car ça n apparait pas dans la revue
quand vous travaillez force max, vous ne faites qu un exo par groupe musculaire ou pas ?
Quand je travaillais la force/vitesse en 12 reps, par exemple je n allais faire que 2 exos localisant les pecs, pour la force max avec ses 6 reps max, qu en est il ?

Que ce soit Force vitesse/ Endurance ou force max faut il toujours aller à l échec et faire en fonction, toujours la dernière reps impossible pour permettre de progresser ?

Merci

par **Fabrice SP** le 26/12/2009 02h20

pour la force, inspire toi de cet article :
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

travail par cycle et uniquement les exos utiles

aller à l'échec,ça n'est pertinent que pour la prise de masse musculaire. Pour le travail force max/force vitesse c'est pas utile.

pour la force/endurance, je ne sais pas

par **tyler** le 27/12/2009 21h33

Ok Merci
J ai un collègue de travail qui va régulièrement dans une salle de muscu
On lui a préconisé :
Pour masse (déjà le terme "masse" désigne t il le dessin du muscle avec plus ou moins d assèchement, car il m a dit ça mais j ai un doute)
Pour masse : 4 séries de 8 reps avec 3 min de repos
Pour Volume : 4 séries de 12 reps avec 1 min 30 de repos
Pour Force : 1 à 6 reps sur 6 séries avec un repos de 3 min à 5 min

Chaque Travail étant de 3 semaines maximum, 3 semaines masse, 3 semaines volume etc

Donc j aimerais avoir votre avis

Question bonus: combien de fois peut on travailler sur chaque groupe musculaire en masse/ volume/ force ? Peut on faire DC puis Dips puis butterfly pour les pecs ou faut il se limiter à 1 exercice maxi (exemple pour la force) et 2 exercices maxi pour le volume ou 3 ou 4, je ne sais pas donc je vous demande

Merci par avance

par **tyler** le 29/12/2009 00h29

Bon là je comprends plus trop

je cite l entrainement de Rudy :
____________________________________________________________________________
Trois jours par semaine - Split
Lundi (dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Quatre jours par semaine - Split
Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Commentaires
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes
_________________________________________________________________

Là ou je comprends plus c est que ce sont les mêmes exercices pour la pluspart et le même nombre de reps et le temps de repos est de 2/3 min au lieu de 1min/1min30

Comprends plus là :wtf:

Si quelqu un peut m expliuer, merci

par **Fabrice SP** le 29/12/2009 08h21

as-tu lu l'url que je t'ai donné plus haut ?

à part pour la force, il n'y a pas de consensus

la muscu c'est pas comme les maths, tu cherches une exactitude là où il n'y en a pas

par **Impaled_-l-** le 29/12/2009 09h30

En force comme l'a dit fabrice y'à des règles qui fonctionnent pour tous : faut faire du court lourd (5 reps max) et du rapide (10*3 léger)

En volume t'as des mecs qui ne jurent que par du 10 reps alors que certains avec ce format vont faire de la merde.
Et chez un même individu les pecs vont progresser avec du 10 reps alors que pour les bras faudra faire du 20 reps.

Si tu cherches le nombre de reps exact pour le volume va falloir le chercher pour toi, et ce nombre sera celui qui te permet de faire gonfler ton muscle, de le congestionner et d'arriver à une brulure intense.
Si sur du 10 reps tu n'as pas ça, augmente tes reps.

Enfin mieux vaut faire moins d'exos, mais y allé à fond, et en règle générale quand tu donnes tout sur 1 exo c'est dur d'aller plus loin dans le 2nd exo.

par **Rudy** le 29/12/2009 11h21

Les termes "Masse" et "Volume" désignent la même chose.
Un article est en préparation sur les temps de repos.
Mais mieux vaut ne pas se presser si tu veux du muscle ou de la force.

par **tyler** le 29/12/2009 14h40

Oki merci
Je suis pas pressé, j ai déjà de bonnes bases, mais j ai pas pris "rapidement"

Je veux juste me faire un programme d applomb pour faire volume et aussi force
J ai regardé ton programme intermédiaire Rudy, j ai tout noté j ai commencé à l attaquer, je verrais sur la durée
Par contre on m a dit, en gros la force faut travailler 3 semaines, puis volume 3 semaines etc etc
Vous êtes d accord avec ça ?

Fabrice P. a écrit:as-tu lu l'url que je t'ai donné plus haut ?

à part pour la force, il n'y a pas de consensus

la muscu c'est pas comme les maths, tu cherches une exactitude là où il n'y en a pas

oui oui j ai lu, avec 4 aspirines

, et les temps de repos exposés sont bien de 1'30 pour du 8/12 reps et 3 min pour du 6 reps, c est pour cela que j étais étonné des données de l entrainement de rudy avec 2 à 3 minutes pour du 8 à 12 reps, mais en lisant les coms de l entrainement, j ai eu ma réponse, rudy répondait que le 2/3 minutes est justifié car l entrainement intermédiaire part sur le principe que chaque série est proche de l échec, si j ai tout bien compris

Je suis d accord que la muscu c est pas des maths, mais y a tellement de versions, de chiffres, de %, de repos, que faut avouer qu on s y perd et qu on cherche à se rattacher à une seule version d applomb

par **Rudy** le 29/12/2009 15h54

Nous sommes contre les cycles force, volume...
Il faut définir ton objectif et t'y tenir.

par **tyler** le 29/12/2009 22h00

Pourquoi ?
Je te demande car mon collègue, son prof de muscu lui a dit de tout alterner toutes les 3 semaines car soit disant il allait moins progressé ...
Après je sais pas qui a raison ou tort, mais on en revient toujours au même problème : il y a 20.000 versions différentes de la muscu tout et son contraire, et ça ne facilite pas ceux qui commencent, l approche de la muscu.
D un côte si tu augmentes tes charges de "volume", car tu progresses, en toute logique tu augmentes forcément ta force ?
C est logique, non ?

Site Internet · par **Yann S.** le 29/12/2009 22h51

tyler a écrit:Pourquoi ?

par **Rudy** le 30/12/2009 00h41

La plupart des profs de muscu ne valent pas un caramel.
Il ne faut pas faire de cycle force ou volume, car ca n'a rien à voir.
Je l'ai déja expliqué. Si tu prends 20 kg sur ton couché en faisant des séries de 3-5 reps, il n'y aucune raison que tu prennes du muscle si tu transferts ca sur des séries plus longues. Tu as déja la force, c'est fini quoi.
Ce qu'il est important de retenir, c'est que le chemin emprunté détermine ce que tu auras.

par **tyler** le 30/12/2009 13h58

ok merci Rudy

J ai attaqué ton programme ce matin sur pecs/epaules/biceps
Les exos type "pull over" travers banc et dvlp Arnold pour epaules, quand t es pas habitué ton crps te le fait savoir :lol:

, surtout le "pull over" il m a bien étiré les triceps, ils étaient pas habitués :lol:

C est moi ou le passage pecs est un peu "light" ? même ayant forcé pendant les exos j ai pas eu de fatigue comme pour les epaules et les biceps

par **Rudy** le 30/12/2009 14h00

Ca va venir.

par **Nole_Djokovic** le 30/12/2009 14h19

Rudy a écrit:La plupart des profs de muscu ne valent pas un caramel.
Il ne faut pas faire de cycle force ou volume, car ca n'a rien à voir.
Je l'ai déja expliqué. Si tu prends 20 kg sur ton couché en faisant des séries de 3-5 reps, il n'y aucune raison que tu prennes du muscle si tu transferts ca sur des séries plus longues. Tu as déja la force, c'est fini quoi.
Ce qu'il est important de retenir, c'est que le chemin emprunté détermine ce que tu auras.

Pour m'éclairer un peu plus :

Pour arriver à 20x100kg par exemple au DC.
Quelqu'un qui fait une prise de force à l'aide de série courte pour atteindre l'objectif, n'aura pas la même force que celui qui utilise les séries longues ?
Normalement, la grosseur du muscle apporte une force (même si c'est petit).
Avec les séries longues, on utilise plus cette force ?

Merci des réponses.

par **Rudy** le 30/12/2009 14h45

n'aura pas la même force

N'aura pas les mêmes muscles.

par **williiiam** le 30/12/2009 14h49

Est-ce qu'une fois cette force acquise, quand il passeras sur du long, il arriveras a prendre plus de muscle ?
Personellement je ne pense pas, mais certaines personnes ont l'air d'y croire d'où ma question.

Je sais pas si j'ai été très claire ?

par **Jean-Calude** le 30/12/2009 23h41

Je reviens un peu sur ce que tu dis Rudy (j'ai vu que tu as marqué ça aussi ailleurs).

Je faisais la même chose depuis octobre, essayer de prendre de la force en cyclant puis faire des séries longues plus lourd. Apparemment c'est pas bien. :idiot:

Je pense que vais changer donc, rien que pour "voir" (c'est toi le coach).

Mais quand même, y'en a plein sur le forum (et pas des nuls) qui ont fait/font toujours ça, ça donne quand même l'impression que c'est un peu la chose à faire...

par **Rudy** le 31/12/2009 14h47

williiiam a écrit:Est-ce qu'une fois cette force acquise, quand il passeras sur du long, il arriveras a prendre plus de muscle ?
Personellement je ne pense pas, mais certaines personnes ont l'air d'y croire d'où ma question.
Je sais pas si j'ai été très claire ?

Y croire, ca se suffit pas ici.
Relis ce que j'ai marqué plus haut. Je te dis pourquoi ca ne marche pas aussi bien que de progresser plus doucement en performance en séries moyennes/longues.

par **Nole_Djokovic** le 31/12/2009 14h51

Dans tous les cas, il n'y a pas trop à se soucier de la performance dans une optique body.
Tant qu'on progresse à chaque séance, c'est le principal.

par **quad** le 31/12/2009 15h21

par **tyler** le 20/01/2010 13h13

Bon je donne des nouvelles sur mon entrainement
Je m y suis bien tenu

Pour moi (entrainement intermédiaire) y a une chose qui saute aux yeux, c est que j ai pris en triceps et épaules/trapèzes, et développement pectoraux : le grand pectoral, faisceau claviculaire
Au début certain exercices, auxquels mon corps n était pas hbitué ont surpris : Pull over travers bac, Dvlp Arnold

Question: c est un entrainement tipe, est ce que par exemple je peux, pour la sceance Pecs, remplacer le DC par du DIPS simple
Et lorsque je veux travailler un muscle en particulier, par exemple au hasard ... pecs :super_lol:

La sceance pecs epaules biceps, pour les pecs ça donne : Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Puis je rajouter un éxo pour Pecs, ou cela fera trop ?
Exemple :
Dips : 4x10
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Merci

par **Scarecrew** le 20/01/2010 13h48

Ca fera de trop.
Ce n'est pas en multipliant le nombre de séries que tu progresseras. Plus n'est pas mieux, mieux c'est mieux.

par **Gilles Boid** le 20/01/2010 16h59

ué c'est développé ou dips