wallas : avis sur mon programme de musculation

par **wallas** le 25/12/2009 18h12

Bonsoir à tous,

je fais de la muscu depuis 7 mois, j'ai pas d'antécedent sportif.
mon but n'est pas de devenir une brute, juste me sentir mieux dans me corps.
je suis mesomorphe.j'ai 22ans. je fais 1.79m pour 67.8Kg. (et oui c'est très peu pour un meso, au départ j'ai cru être ecto. mais à la reflexion j'ai compris que je ne l'était pas du tout. à 17ans. je faisais 1.75m pour 54kg. 5ans plus tard 14kg de gagner sans faire d'effort sauf bien manger).
c'est vrai que la muscu ne m'a pas fait gagner de poid mais le changement est bien visible. mon tour de taille est passé de 86cm à 77cm. ce qui est dej un miracle.
j'ai eu marre de mon ancien programme split. je veux refaire du fulbody.

je me suis fais un ptit programme alors d'après vous ya t-il des trucs à ajouter ou à enlever.
voici mon prog:

Dimanche:
Développé Couché. 4*10.
Rowing Menton Large (têton). 4*10.
Tirage Nuque. 4*10.
Squat. 4*10.
Barre au Font sur Banc Incliné. 3*10.
Curl Barre EZ. 4*10.

Mardi:
Développé Incliné Haltère. 4*10.
Développé Avant Assis. 4*10.
Rowing Barre. 4*10.
Presse à Cuisse. 4*10.
Développé Couché serré. 3*10.
Curl Barre Inversé. 3*10.

Jeudi:
Développé Incliné. 4*10.
Développé Nuque Assis. 4*10.
Soulevé De Terre Conventionnel. 5*5.
JM Press. (=DC serré Partiel). 3*10.
Curl Barre Marteau. 3*10.

merci d'avance.

par **Samouraï du soleil** le 25/12/2009 19h04

Wallas, pour ce genre de question demande à Gromit il est calé :idiot:

En prenant en compte le fait que tu veux du fullbody dans une optique bien être (pas culto, pas power, pas strongman, pas de rééducation, pas pour s'améliorer pour un sport), je te donne mon avis:

- une fullbody avec des exos, qui ne sont pas des exos de tarlouze, three times a week ça me parait dur à gérer en termes de récup, même si on peut se dire que sur un 4*10 tu t'arraches que sur la dernière série.

- je ne suis pas partisan du format X*Y, sauf dans un but de cycle. Mais cycler tous ses exos ça me parait vouloir jouer sur tous les tableaux. En ce moment je cycle mon bench (optique 120kg), leg curl et PAC unilatérale (optique gain en "endurance")

- j'aime bien le choix des exos, simple basique et efficace, ainsi que l'idée de vouloir taper différentes aproches durant la semaine

- t'éloignes SQT et sdt, c'est bien.

- tout ce qu'en nuque j'aime pas (tirage et développés). C'est ma particularité morpho mais j'observe bon nombre de pratiquants tirant ou poussant de travaiole au nuque même avec un miroir et même en étant au courant.

- le jour du bench et du rowing herculéen warm up bien les biceps car ça tape sec dessus. De mon côté j'opte plus pour un rowing menton que l'herculéen plus safe même si moins efficace pour les shoulders.

- comme nous tous tu considères que les mollets font partie des os

- point noir: les ischios. Avec ton matraquage de quad tu vas retarder sur les ischios

Voilà

par **wallas** le 25/12/2009 21h26

j'ai deja fait des full body alors mon corps s'habitue bien, d'ailleur c'est bien plus facile que de ce detruire un muscle à chaque séance.lol.
pour les exos en nuque: ça va j'ai une bonne souplesse des épaules. :cool:

je ne considère pas les mollets comme des os tkt pas.

je les fait tjr en fin de séance, en alternant à chaque fois debout ou bien assis.

pour mes biceps ils ont été habituer à pire alors bon je laisse comme ça. :evil:

pour les ischio moi je croyais qu'il travaillait assez au squat et à la presse (position pied en haut sur cette dernière). :confused:

si ça ne suffit pas je peux ajouter du leg curl allongé après le SDT. (deja que mes ischio sont assez faible de base ).

par **wallas** le 26/12/2009 17h07

avez d'autres choses à me conseiller? :cry:

par **Rudy** le 26/12/2009 21h38

Ne fais pas du développé incliné et du développé pour les épaules dans la même séance.

On n'est pas trop fan des fullbody ici.

par **bodynat59** le 27/12/2009 05h22

Bonjour,

Sur les conseils d'une personne que tu connais bien Rudy je me suis mis au full depuis 5 semaines pour finir par une de repos. Et bien je n'ai jamais autant progressé. La variante par rapport à celle citée ci dessus c'est la variation dans le nombre de répétitions, tantôt des séries trés longues, tantôt des séries moyennes puis une séance trés lourde. Les temps de repos différent également. Je vais voir aprés ma reprise si les gains se poursuivent.

par **Alban** le 27/12/2009 08h33

Bodynat, elle est inspirée du HST ta routine full-body ?

par **Rudy** le 27/12/2009 12h22

Des gains quantifiables ?

par **wallas** le 27/12/2009 13h25

merci pour le conseil body.
moi je suis un fanatique du full,au split je régresse carrément. :cry:

pour les variations de format à la waterbury ça va venir à la 3ème semaine, les 2 première c'est pour réhabituer mon organisme aux exigences du full.
bodynat qui vient de créer un topic en plein dans le mien.lol.

par **bodynat59** le 28/12/2009 05h22

Rudy a écrit:Des gains quantifiables ?

On me dit que j'ai pris du volume, je le sens aussi, ça faisait longtemps que je n'avais pas ressenti un tel changement.

par **Manu** le 28/12/2009 08h20

bodynat59 a écrit:
Rudy a écrit:Des gains quantifiables ?

On me dit que j'ai pris du volume, je le sens aussi, ça faisait longtemps que je n'avais pas ressenti un tel changement.

Tu fais quoi comme routine ?
Tu as modifié ta diète quand tu es passé au full ? Si tu ne l'as pas fais, il est possible que ce type d'entrainement soit moins gourmand en calories que le split, ce qui expliquerais tes changement niveau physique .

par **bodynat59** le 30/12/2009 06h06

Bonjour,
Premiérement désolé de répondre si tardivement, mon ordi ne m'avertit pas des réponses aux différents sujets même en variant les paramétres du forum, de plus j'ai chopé un virus sur msn que je n'arrive pas à me débarasser.
Sinon, aprés presque 6 semaines de ce programme normalement prévu pour 4 + 1 de repos je vais repasser à un entrainement plus classique pour éviter la saturation qui se fait sentir cette semaine.
Pour la répartition c'était surtout jouer sur le nombre de répétition :
- lundi : séries trés longues ( 25-50 ) sur 3 séries axé sur l'endurance
- mercredi : séries moyennes ( 12 ) sur 3 séries axé sur le volume
- vendredi : séries courtes ( 3-6 ) sur 3-4 séries axé sur la force
Il faut aussi prendre en considération les repos qui différent.

Pour ce qui est de la diete j'ai gardé quasimment la même que d'habitude en mangeant légerement plus de lipides ( amandes noix, huile de chanvre ) j'ai aussi inclus d'autres compléments ( j'évite de citer les marques )
Voilà si tu as d'autres questions en esperant avoir répondu à celles que tu te posais.

par **Rudy** le 30/12/2009 13h36

bodynat59 a écrit:
Rudy a écrit:Des gains quantifiables ?

On me dit que j'ai pris du volume, je le sens aussi, ça faisait longtemps que je n'avais pas ressenti un tel changement.

Je le sens, ce n'est pas quantifiable ca, ca ne veut rien dire.
Des chiffres ?
Tu as battu tes records de répétitions sur des exercices ? Tu as pris un cm de bras ?

par **bodynat59** le 30/12/2009 15h24

Je ne prends jamais mes mensurations, par contre j'ai repris en force sur les mouvements de base, par exemple au rameur barre prise pronation en séries à 105-110kg ou au couché 3x4x120, plus la prise de volume mais comme tu dis rien de quantifiable, ou alors faut prendre des photos. Seule preuve, les remarques de ceux qui me voient

par **Rudy** le 31/12/2009 14h44

J'ai "repris".
En gros, j'interprète comme ceci : Zéro progrès !

par **bodynat59** le 01/01/2010 02h33

Pas pour moi, mais bon qu'importe j'ai rien a prouver c'était pour apporter mon experience "positive" sur une méthode qui m'a fait bouger.

par **Rudy** le 01/01/2010 18h11

C'est juste qu'au final, tu donnes un avis positif sur un entrainement ou tu n'as pas progressé.
Autant ne rien dire quoi.

par **Romain H.** le 01/01/2010 18h27

Le full m'a débloqué des fois aussi ça varie les entraînements et ça permet je trouve d'être moins mentalement aigri, j'entends par là que quand tu split si tu chies ta première série du muscle concerné souvent tu chies ta séance si tu as pas le mental... La OSEF tu trouveras des sensations dans d'autres muscles...

Je pense que c'est pas une routine à garder tout le temps, mais sur des périodes de 1 ou 2 mois ça peut permettre un recyclage. Moi je ne peux pas garder une routine à vie il me faut du changement sinon j'arrive à un point de saturation et je branle plus rien.

Je pense que c'est ce qu'à voulu expliquer un peu bodynat... Et puis un moment pas si lointain la méthode de Chad a été marquante et a permis de remettre au gout du jour cette méthode d'entraînement... Je trouve qu'on ne devrait pas fermé la porte si rapidement à des routines qui ont fait leurs preuves par le passé, les entraînements c'est aussi une question de mode...

par **Golgot13** le 01/01/2010 18h30

+1 et c'est aussi une perpétuelle remise en question.

par **bodynat59** le 01/01/2010 23h22

Bien si j'ai progréssé en volume, pour les charges également sur certains exercices mais tu sais je ne suis plus à chercher la perfomance à tout prix, pour se blesser à l'épaule ne pas pouvoir faire du développé couché pendant des mois, je ne prefere plus m'y risquer. Plus de max pour moi, quelques séries de 10 à 110 c'est largement suffisant, je varie aussi sur les 2 derniéres séries soit la prise, soir la descente, en retirant du poids, y a de quoi vomir à la fin de la série, et au final ça paye. Mais si tu veux parler d'une véritable transformation ce n'est pas le cas. Aprés plus de 15ans la moindre progression si minime soit elle fait plaisir

Et comme le dit romain, ca permet de relancer la machine, aprés quelques semaines je reviens à un entrainement plus classique, ce mercredi d'ailleurs :
au matin : sport combat
aprés midi : Dos ( tirages devant, serré, rameur, tirage poulie basse, pullover en séries de 12-15 )
sensations extras encore ce soir.

par **Julien** le 02/01/2010 15h54

Quand on voit le physique de bodynat et ses 15 d'entrainement, c'est pas prendre un gros risque que de lui faire confiance...
Rudy est un peu un intégriste du split semble-t-il!

par **bodynat59** le 02/01/2010 20h49

J'avais une certaine réticence à me mettre au full body, mais en changeant le nombre de rép à chaque entrainement je me suis aperçu que les effets étaient bénéfiques. Je suis revenu à un entrainement de "récupération" en séries 12-15 et sur plusieurs exos, et là les effets sont décuplés, sensations garanties

par **Nole_Djokovic** le 02/01/2010 21h27

Peux-tu nous expliquer cela ?
Ce que t'appelles des séances de "récupération" avec des séries un peu plus longue ?

Est ce que tu gardes les mêmes exercices sur toutes tes séances de la semaine où tu varies les exercices ?

par **bodynat59** le 03/01/2010 12h40

Nole_Djokovic a écrit:Peux-tu nous expliquer cela ?
Ce que t'appelles des séances de "récupération" avec des séries un peu plus longue ?
Séries moyennes en n'allant pas jusqu'a l'echec musculaire, de toute façon la congestion et les sensations sont là

Est ce que tu gardes les mêmes exercices sur toutes tes séances de la semaine où tu varies les exercices ?

Non je ne garde pas les mêmes exos, par exemple pour
- les séries du lundi plus axées sur l'endurance je ferais pour le dos du tirage vertical ( séries 35-50 réps )
- les séries du mercredi, plus de la récup en séries de 10-12 je ferais par exemple du tirages poulie basse ou rameur T-barre
- les séries du vendredi, pour la force ça sera rameur lourd, soulevés de terre, tractions lestées.

par **Rudy** le 03/01/2010 19h42

Julien a écrit:Quand on voit le physique de bodynat et ses 15 d'entrainement, c'est pas prendre un gros risque que de lui faire confiance...
Rudy est un peu un intégriste du split semble-t-il!

Je ne pense pas être intégriste ici en soulignant l'absence de progrès quantifiable.
Je n'ai rien contre Bodynath mais je ne peux pas laisser dire sur mon forum que le fullbody fait progresser alors qu'il indique lui même que des séries de 10 à 110 kg au développé couché suffise.

La règle est simple pour juger de la progresser : Ou tu prends des cm de bras, de cuisses d'ou tu veux sauf du bide, soit tu prends de la force.

Si tu fais toujours les mêmes perfs, c'est zéro progrès.
Si tu fais les mêmes mensurations, c'est aussi zéro progrès.

Ce n'est pas être intégriste que d'aiguiller dans le bon sens.

par **Julien** le 03/01/2010 19h50

Y'avait un peu de taquinerie dans ma remarque, car je sais que tu aime pas trop ce type de training pour diverses raisons

Ceci dit, s'il estime que cet entrainement lui a été profitable, pourquoi ne pas essayer d'en savoir + sur ce qu'il faisait.

Je ne fais moi-meme pas beaucoup de full body, mais j'avoue avoir pris de la force lors d'un petit cycle de 6 semaines en waterburry alors que je stagnais avec un split classique.
Alors c'est pas la panacée peut-etre mais ça peut etre un moyen de se relancer.

par **Rudy** le 03/01/2010 19h52

Quelle force ?
Quels muscles ?

Site Internet · par **Yann S.** le 03/01/2010 19h56

par **Julien** le 03/01/2010 20h02

C'était il y a 1 an et demi, je peux pas te dire précisément, mais j'avais noté des gains appréciables au DC (qui stagnait pas mal), et aux tractions larges lestées.

Après je ne dis pas qu'un autre type d'entrainement en split ne m'aurait pas "débloqué" également, mais ça a du bon parfois de faire quelque chose de complètement différent, ça peut etre mentalement d'ailleurs, rompre la monotonie d'un training peut faire progresser.

par **Rudy** le 03/01/2010 20h05

Je ne peux pas te dire précisément.
Donc, je conclus : 0 !

La monotonie, c'est quand tu ne progresses pas, aussi simple que ca. :super_lol:

par **Julien** le 03/01/2010 20h08

Dis-donc t'es un psychorigide toi!

:lol:

J'avais progressé en force avec un training pas en split. Je te pris de me croire! :super_lol:

par **bodynat59** le 03/01/2010 21h39

comme je l'ai dit avant, je m'en fiche de la perf, je vérifie de temps en temps ma force mais bon, c'est pas ce qui est le plus important pour moi, tu n'as pas les mêmes facultés et les mêmes besoins à 25 qu'a 35ans ( tu verras

) aprés quelques mois de blessures tu en reviendras. Et puis je n'ai pas dit que cet entrainement était l'idéal, c'est simplement un moyen de se relancer, du moins pour moi et ceux qui l'on pratiqué avec moi. Je ne cherche à convertir personne, chacun est libre, comme la bouffe et le reste.

par **Muka-Sensei** le 04/01/2010 13h14

Rudy a écrit:La monotonie, c'est quand tu ne progresses pas, aussi simple que ca.

Probablement pour ça que la plupart des gens trouvent que la muscu est une activité chiante :super_lol:

par **Looping** le 09/01/2010 22h46

bodynat59 a écrit:Bonjour,
Premiérement désolé de répondre si tardivement, mon ordi ne m'avertit pas des réponses aux différents sujets même en variant les paramétres du forum, de plus j'ai chopé un virus sur msn que je n'arrive pas à me débarasser.
Sinon, aprés presque 6 semaines de ce programme normalement prévu pour 4 + 1 de repos je vais repasser à un entrainement plus classique pour éviter la saturation qui se fait sentir cette semaine.
Pour la répartition c'était surtout jouer sur le nombre de répétition :
- lundi : séries trés longues ( 25-50 ) sur 3 séries axé sur l'endurance
- mercredi : séries moyennes ( 12 ) sur 3 séries axé sur le volume
- vendredi : séries courtes ( 3-6 ) sur 3-4 séries axé sur la force
Il faut aussi prendre en considération les repos qui différent.

Pour ce qui est de la diete j'ai gardé quasimment la même que d'habitude en mangeant légerement plus de lipides ( amandes noix, huile de chanvre ) j'ai aussi inclus d'autres compléments ( j'évite de citer les marques )
Voilà si tu as d'autres questions en esperant avoir répondu à celles que tu te posais.

ca ressemble à du waterbury style sob training..

par **bodynat59** le 13/02/2010 15h30

Pour revenir aux progrés "grace" au full body et de sa véritable efficacité je pense que cela m'a permis de passer un palier, de casser la routine, de faire venir aussi des néophytes de la musculation, a justement la pratiquer avec envie. Je parle ici dans le cadre de mon travail ou j'ai des périodes pour m'entrainer.
Aujourd'hui je reviens a un entrainement plus classique, j'en parlais justement à Rudy en signalant ma surprise quant aux progrés constant des athlétes de la "team"
J'aurais a ce sujet quelques questions sur les progrés face à l'age ( en force et volume ) j'ai actuellement 35ans
Avant toute choses est il necessaire de créer un autre post ?

bon weekend

par **Archimède** le 13/02/2010 18h17

bodynat59 a écrit:J'aurais a ce sujet quelques questions sur les progrés face à l'age ( en force et volume ) j'ai actuellement 35ans
Avant toute choses est il necessaire de créer un autre post ?

Je me pose les mêmes questions que toi, à 'approche de la quarantaine. C'est donc une bonne idée de créer un nouveau post où l'on pourra poser nos questions et parler de nos sensations en musculation avec les années qui défilent.

par **superlightman** le 15/02/2010 23h28

Bodynat pourrai tu nous poster ton programme de full body? J'étais justement entrain de réfléchir à un programme full body je me posai justement la question du nombre de reps dans le programme, j'étais parti plutôt pour changer le nombre de reps chaque semaine, mais pourquoi pas les modifier comme toi à chaque séance de la semaine,je serai curieux de voir ce que ça donne.

Pour réponde à Ruddy, je vois pas pourquoi le fullbody ne fonctionnerai pas aussi bien que le splitt?
Perso je préfère aussi le splitt, car cela me permet de faire des séances courtes et intenses et de me concentrer sur un groupe en particulier.
Par contre je ne progresse que si je parviens à entrainer un muscle au moins 2 fois par semaines, donc quand je peux faire 5 à 6 séances c'est nickel.
Or vu que en ce moment je n'ai plus que le temps de m'entrainer que 3 fois par semaine, avec mon programme en splitt je stagnais.
Du coup je me suis dis pourquoi pas repasser en full body, mes séances seront certes plus longues mais je devrai pouvoir continuer à progresser.
A mon avis tout sorte de programme fonctionne du moment que l'intensité et la fréquence d'entrainement sont Ok.
D'ailleurs il y a quelques années j'avais essayé le programme OL au poids du corps qui m'avait donné de bon résultats aussi alors que je m'y attendais pas. Mais je suis revenu à la fonte car m'entrainer avec des chaises .. me faisait royalement ch... et je trouve la fonte plus complet, mais ça fonctionnait.
Quand au full body ça dois marcher, Steeve Reeves et Reg Park et bien d'autres l'utilisaient avec succès.

par **Rudy** le 15/02/2010 23h36

L'utilisaient avec quels doses de produits déja ?
J'aime bien quand on me dit : Mais ils faisaient ca, si si ?
On en sait quoi sans rire ? Y'a 0 articles sur le sujet, rien du tout.
C'est pas comme maintenant.

Si tu ne comprends pas pourquoi le fullbody est moins bien que le split, c'est que tu n'as pas le niveau.
Aussi simple que ca.

par **superlightman** le 15/02/2010 23h58

Tu es trop radical dans tes propos..
Il me semble que dans les années 60 le dopage n'était pas encore aussi répandu.Quand aux entrainements de cette période, il y a un site très bien fait ou tu peux trouver pleins d'anciens ouvrages et articles avec les programmes d'entrainements de certains athlètes.
Quand à moi ce que je sais, c'est qu'actuellement , vu le temps que je vais pouvoir accorder à mes entrainements j'aurai sans du plus de résultats en stimulant tout mes muscles 3 fois par semaine, même si c'est de façon moins intense que en splitt avec une séance intense par semaine.
Quand j'aurai le temps je reviendrai au splitt.
En attendant je vais tester le full , je verrai bien ce que ça donne.

par **Rudy** le 16/02/2010 00h09

Quels sites ?
Tu sais au moins quand est apparu le dopage ou tu parles sans savoir ? :idiot:

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