Labtec-desk : avis sur mon programme de musculation

par **Labtec-desk** le 28/12/2009 23h03

salut à tous, comme vous le voyez je suis nouveau sur le forum, je m'appelle Sam, j'ai 22 ans, 1m77 et 75 kg,
j'ai commencé la musculation au mois de septembre et à titre d'introduction à la musculation j'avais commencé un programme full body 3 fois par semaine pendant 1 mois, ensuite je suis passé à un programme "normal" qui sera développé plus bas, mon objectif c'est surtout la prisse de masse bien que je souhaite également le volume et la force. Je vous sollicite pour savoir ce qui cloche dans mes entrainements, qu'est ce que je pourrais améliorer et surtout comment progresser dans certains exos comme le développé couché, le squat et dans les autres exos. A noter que je n'ai pas trop le temps d'aller en salle mais que je dispose de cet appareil suivant avec des haltères une barre de traction et évidemment une barre .

Lundi : Pectoraux/Épaules/Triceps
Développé couché : 4 X 50kgX6reps
Développé incliné : 3 X 14kg X 10reps
Butterfly : 3X35kgX8reps
Pull over haltère: 4 X14kgX 8reps

Developpé militaire : 3X38kgX8reps
Elevations latérales: 3X6kgX20reps

Triceps kick back 3X12kgX10reps
Dips chaise 3X8reps

Abdos : crunch : 1X30reps 2 X20reps

Mercredi : Bas du corps

Leg extension 2x20kgX15 reps
Soulevé de terre : 4X50kgX8reps
Squat: 4X45kgX8reps
SDT jambes tendues : 3X50X8
Mollets: 4X20reps

Dips chaise 3X8reps
Abdos crunch : 1X30reps + 2 X20reps

Vendredi : Dos/biceps

Rowing barre : 3 X50kgX8reps
Rowing sur banc avec haltères: 3X20kgX10reps
Tractions 6X4reps ( difficile) ou bien tirage verticale nuque : 3x30kgX10reps

curl barre : 3X34kgX8reps
Curl départ (haltères) prise marteau: 3X14gX8reps

Dips chaise 3X8reps
Abdos crunch : 1X30reps + 2 X20reps

Avec cela bien sur j'ai une alimentation riche en proteine avec une surconsommation en riz, viande, pattes, couscous, fromage blanc, fruits

thanks^^

par **Med B.** le 28/12/2009 23h09

A première vu trop d'exos pec. Et je te conseils pas le combo SDT+SQT+SDTJT, t'as un trop gros volume là.

par **Labtec-desk** le 28/12/2009 23h25

Med B. a écrit:A première vu trop d'exos pec. Et je te conseils pas le combo SDT+SQT+SDTJT, t'as un trop gros volume là.

je travailles 3-4 exos pour les pecs pour entrainer toutes les parties .

par **Rudy** le 29/12/2009 11h28

Salut :-)

Comme a dit Med, trop d'exercices de pecs.
Il est inutile de vouloir travailler chaque faisceau puisque tu ne peux pas isoler vraiment un faisceau. Les autres travaillent aussi toujours fortement. Le seul problème pouvant être le haut des pecs.

Pourquoi tu fais des "Dips Chaise" à chaque séance ?

Pour les épaules, j'enlèverai le développé militaire et mettrais de l'oiseau.

Par contre, tu nous mets tes charges, tes séries... Tu ne fais pas la même chose chaque semaine, si ?

par **Golgot13** le 29/12/2009 12h04

Ton SDT met le avec la seance DOS et enleve un rowing.
Les dips chaises dans la seance Biceps ?

par **Labtec-desk** le 29/12/2009 12h14

salut,

en fait je fais a chaque scéance les dips chaise, car je trouve que c'est peu de le faire 1 fois par semaine en 3X8reps.

par **Golgot13** le 29/12/2009 12h19

en fait je fais a chaque scéance les dips chaise, car je trouve que c'est peu de le faire 1 fois par semaine en 3X8reps.

Fait en 3x12 alors ou avec du lest. Si c'est facile pour toi d'en faire 3x8 ca sert a rien d'en faire 3-4 fois par semaine.
Il faut rechercher l'intensité pas le volume.

par **Rudy** le 29/12/2009 15h53

Le choix des exercices est moyen aussi.
Regarde sur le site et ne fais que des exercices de bases et avancés.

par **Labtec-desk** le 29/12/2009 20h58

salut rudy,

en fait il y a pas mal d'exos intéressant sur le site, mais je ne peux pas les pratiquer puisque d'une part je ne vais pas en salle et d'autres part comme je l'ai dit plus haut, j'ai à ma disposition cet appareil là.

par **Rudy** le 30/12/2009 00h36

Tu peux faire beaucoup d'exercices de bases et avancés.
Je n'aurais pas dit ca si tu ne pouvais pas les faire.
Lis bien le site.

par **Labtec-desk** le 10/01/2010 18h16

A l'aide du site et des différents exercices proposé, j'ai essayé de modifié mon programme de masse, sachant que j'ai chez moi le materiel voir en debut de page.
alors:

Pecs/épaules/triceps

Pectoraux :
Développé couché
Développé incliné
Pull over haltère

Épaule :
Rowing debout prise large
Elévation latérale avec haltères
Développé avec haltères
Oiseau avec haltères

Triceps :
Tate press
Dips chaise

Abdos :
Crunch
Ciseaux

Bas du corps:

Leg extension
Squat
SDT sumo
SDT jambes tendues
Mollets:

Abdos :
Crunch
Ciseaux

Dorsaux/biceps :

Dorsaux :
SDT
Rowing barre
Rowing haltère
Tirage nuque

Biceps:
Curl barre
Curl haltères (marteau)
Curl concentré
Curl inversé

Abdos :
Crunch
Ciseaux

A vos critiques !!

merci

par **Rudy** le 10/01/2010 21h36

Trop d'exos pour les épaules.
Trop d'exos pour les biceps.
Les ciseaux pour les abdos, tu vires aussi.

par **Labtec-desk** le 10/01/2010 22h49

ok

donc il faudrait que je fasses 3 exos par muscle, sinon pour les épaules je pense enlever le développé avec haltères et pour les biceps j'enlèverais le curl inversé.

sinon en général que pensez vous des différents exos.

thanks^^

par **Rudy** le 10/01/2010 23h58

Je retirerais plutôt le rowing vertical pour les épaules.
J'aime pas trop le choix des exos pour les biceps mais pourquoi pas.
Sinon, ca va.

par **Labtec-desk** le 11/01/2010 00h09

sinon est ce correct de faire uniquement des exercices d'isolations ? n'est ce pas mieux de faire un exo ou plusieurs muscles travaillent en même temps, c'est par exemple le cas des épaules .

par **Rudy** le 11/01/2010 00h21

Les épaules travaillent déja beaucoup avec tout les exercices pour le dos et les pectoraux donc pas de soucis pour l'isolation.

par **aimeka** le 11/01/2010 03h02

Rudy a écrit:Je retirerais plutôt le rowing vertical pour les épaules.

Pourquoi le DH plutot que le Rowing Menton?

par **Rudy** le 11/01/2010 10h50

Parce qu'il y a des élévations latérales.

par **aimeka** le 11/01/2010 13h35

C'est c'que je pensais.

Mais si par exemple, on tient compte des deuxièmes muscles travaillés par ces deux exercices, et que la façon dont travaille le trapèze avec le rowing est intéressante pour "nous" (moi en l'occurrence), sachant aussi qu'on a un retard sur le faisceau moyen, finir les épaules avec du Rowing, après de l'EL et de l'oiseau, ca fait tjrs doublons?

par **Rudy** le 11/01/2010 15h05

Ca fait beaucoup de "si" :-)
Tu fais du rowing debout pour les trapèzes ou les épaules ? C'est pas clair dans ce que tu dis.

par **aimeka** le 11/01/2010 15h18

Qu'on soit d'accord les "si" corresponde a des "objectifs". Je dis pas que ca serait mieux pour tout le monde.

Je fais le rowing pour les épaules. Mais mes trapèzes prennent cher lors des rowing. Donc en fait, chez moi ca fait plus exo 50-50 delto/trapeze. Donc j'me dis qu'apres 4 series de E.L, plus 4 series d'oiseau, le rowing, pourrait "finir mes épaules" (surtout le faisceau latéral) tout en travaillant les trapèzes. (alors que chez moi le DH finirait aussi les épaules, mais en secondaire les triceps plus que les trapèzes).

Je sais pas si c'est bien clair. =/

par **Rudy** le 11/01/2010 17h08

Pourquoi pas.

par **aimeka** le 12/01/2010 01h29

Ok merci.