KilianS : avis sur mon programme de musculation

par **KilianS** le 31/12/2009 14h43

Bonjours à tous,
je viens de me créer un nouveau programme que je débuterai lorsque je recommencerai la muscu.
Il n'y a pas d'exercices pour le bas du corps car je joue foot 3 fois par semaine et se serait bête de me fatiguer les jambes, de plus elle se développent déjà bien assez avec le foot.

Voilà mon programme:

Samedi : (pec, biceps)
Développé couché: 5*8
écarté incliné: 4*12
Développé incliné/décliné: 5*8
écarté décliné à la poulie: 4*12-15

Curl barre: 5*8
Curl marteau: 5*8

Dimanche : (dos, épaule)
Tirage à un bras: 4*12
Rowing assis à la poulie basse supination: 4*12
Tirage nuque: 4*12
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4*12

Développé avec haltères: 4*12
Oiseau avec haltères: 4*12
élévation latérale avec haltères: 4*12

Mardi : (pec, biceps)
Développé couché haltères: 4*12
écarté incliné: 4*12
Développé incliné/décliné haltères: 4*12

Curl incliné: 4*12
Curl: 4*max

Jeudi : (dos, triceps)
Tirage à un bras: 4*12
Rowing assis à la poulie basse supination: 4*12
Tirage nuque: 4*12
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4*12

Extension nuque: 4*12
Extension des triceps poulie haute: 4*12
Kickback : 4*12

Merci de me conseiller les modifications nécessaires.

par **Rudy** le 31/12/2009 14h53

Le dos le lendemain des biceps risquent d'être dur.

Le reste peut aller.

par **KilianS** le 31/12/2009 14h54

Que me conseillerais-tu à la place des biceps alors ?

par **Rudy** le 31/12/2009 14h56

De ne pas faire les biceps deux fois par semaine ?
Faudrait aussi un peu moins d'exercices de pecs dans la première séance du samedi la.
4 exos pour le dos, ca fait beaucoup aussi.

Regarde les programmes du site.

par **KilianS** le 31/12/2009 14h59

Ok je me disais aussi mais le probléme c'est que quand je commence à travailler les pec je ne peux plus m'arreter :joker:

par **Rudy** le 01/01/2010 18h08

Tu as le contrôle de toi même ou pas ? :idiot:

par **Golgot13** le 01/01/2010 19h02

Ok je me disais aussi mais le probléme c'est que quand je commence à travailler les pec je ne peux plus m'arreter

Force plus alors, au bout de 3 exos tu devrais être HS. Sinon c'est que tu brasses de l'air

par **KilianS** le 03/01/2010 16h27

Bonjours à tous,
voilà je vous présente le format avec lequel j'aimerais reprendre la muscu aprés 1 mois d'arrêt (je ne l'ai encore jamais essayer)

Samedi: pec, épaule
Dimanche: dos, biceps
Mardi: pec, biceps
Jeudi: dos, triceps

il me parait assez bizard... enfaite le probléme majeur est que je ne peux m'entrainer que ces jours là et je veux y mettre 2 scéances pec et 2 scéances dos obligatoirement.
Merci de m'aider à le modifier si modifications s'impôsent

par **Gisre** le 03/01/2010 16h31

Tu va te faire jetter, il y a écrit juste au dessus arreter de nous soumettre vos programmes ... :idiot:

A ta place je ferais ça plutot :
Pec/epaule
Dos/biceps
Pec/triceps
Dos/biceps

par **KilianS** le 03/01/2010 16h34

oups sorry :confused:

ok merci

par **Med B.** le 03/01/2010 16h48

Jambes?

par **quad** le 03/01/2010 17h08

Gisre a écrit:Tu va te faire jetter, il y a écrit juste au dessus arreter de nous soumettre vos programmes ...

A ta place je ferais ça plutot :
Pec/epaule
Dos/biceps
Pec/triceps
Dos/biceps

par **Gisre** le 03/01/2010 17h12

Je suis que je débute mais bon, je peut quand même essayer d'aider :lol:

par **patoch123** le 03/01/2010 19h30

pas de jambe ?? :eek:

par **KilianS** le 03/01/2010 21h41

je fais du foot et pour les jambes je n'ai vraiment pas besoin pour le moment de les travailler, donc il y a une raison pour laquelle les jambes ne sont pas dans mon programme

par **KilianS** le 18/01/2010 23h05

Bonjours à tous,
je compte débuter ce programme dans un peu plus d'une semaine mais je me casse la tête dessus chaques soirs en modifiant certains exercices, certains muscles travaillé,... j'aimerai vraiment avoir un avis extérieur.
Merci aux courageux (si il y en a) qui perdront de leur temps pour m'aider.

Samedi : (pec, épaules)
Développé couché: 4*12
écarté incliné: 4*12
Développé incliné/décliné: 4*12

Rowing debout prise large: 4*12
Développé Arnold: 4*12
Oiseau avec haltères: 4*12
(+ abdo :
Crunch: 4*40
Oblique: 3*30)

Dimanche : (dos, biceps)
Traction: 4*12
Rowing à un bras avec haltère: 4*12
Rowing barre: 4*12
Curl: 4*12
Curl marteau: 4*12

Mardi : (pec, biceps)
Développé couché haltères: 4*12
écarté incliné: 4*12
Développé incliné/décliné barre/haltère: 4*12

Curl incliné: 4*12
Curl: 4*max (congestion)

Jeudi : (dos, triceps)
Traction: 4*12
Rowing barre: 4*12
Rowing à un bras avec haltère: 4*12

Extension nuque: 4*12
Kickback : 4*12 (léger, congestion)

Repos: 2-3 minutes "entre les séries" pour les exercices poly-articulaire
1-2 minutes "entre les séries" pour les exercices mono-articulaire
Repos: 3-4 minutes "entre les exercices".

petite précision: programme uniquement pour le haut du corps

par **Rudy** le 19/01/2010 12h23

C'est pas mal.

Par contre, je ne ferais pas des biceps le mardi vu que tu en fais le dimanche.

Passe les épaules après le dos du dimanche et biceps le samedi.

Comme ca, tu peux les faire deux fois par semaine.

Aussi, faire un développé incliné ou décliné après du DC et des écartés, ca va être dur. Mets plutôt du pullover, des dips ou des écartés à la poulie.

par **KilianS** le 19/01/2010 21h41

Ok merci beaucoup Rudy

par **KilianS** le 15/08/2010 14h36

Bonjours à tous,
je tiens juste à avoir une confirmation pour savoir si mon nouveau programme est convenable.
Les jambes ne sont pas travaillée dans le programme car j'aimerai m'essayer à un programme juste pour le haut du corps durant quelque temps.
Je fais de la muscu depuis presque 1an et niveau perfs je me situe entre intermédiaire et confirmé.

Mardi:

Développé couché: 5*8
Dips lesté: 4*12
Ecarté incliné: 4*15

Curl incliné: 4*12
Curl pupitre à la poulie basse: 4*15

Jeudi:

Traction pro large lestée: 4*12
Rowing barre: 4*12
Rowing poulie basse à 1 bras: 4*12-15

Extension nuque: 4*12
Extension triceps à la poulie haute: 4*15

Samedi:

Développé couché: 5*8
Ecarté décliné: 4*15

Curl marteau: 4*12-15
Curl inversé: 4*12-15

Crunch lesté: 4*20
Oblique avec l'abmat: 4*30

Dimanche:

Traction pro large lestée: 4*12
Rowing barre: 4*12

Développé militaire: 4*12
Elévation latérale: 4*15

Merci pour vos futurs commentaires.

par **Jordy P.** le 15/08/2010 14h38

pas bon du tout la
t'enchaines samedi , dimanche , lundi entre pecs épaules et triceps
hormis finir blessé ou par régresser tu vas rien gagner la
en plus pas de l-fly , pas d'oiseau

par **KilianS** le 15/08/2010 14h41

OUPS le lundi je devai rempacer par mardi, je vais le faire
Pour le delto post, je le recrute trés bien déja avec le rowing.
Et le L-Fly je le fais en échaufement

par **Jordy P.** le 15/08/2010 14h47

proportionnellement tu solliciteras beaucoup plus l'avant que l'arrière donc l'oiseau quand on veut faire un programme du genre c'est un peu indispensable comme le fait d'intégrer du l-fly comme un exo de travail pour le renforcer pas juste en échauffement
méme si tu intervertis le lundi et le mardi c'est pas bon le samedi et le dimanche il y a toujours un problème