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DBS : Force Training Log

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DBS : Force Training Log

Messagepar DBS le 01/01/2010 13h33

Salut à tous, voici ma présentation: viewtopic.php?f=29&t=12039&start=0

J'ouvre un cahier d'entrainement pour l'année 2010 qui j'espère sera fructueuse.

Tout d'abord voici mes objectifs pour 2010:

Squat: 150 kg.
Bench: 120kg.
Deadlift: 180 kg.

PDC: 65-66kg si je commence la lutte, 72-73kg si je ne le fais pas.

N'hésitez pas à venir critiquer mon entrainement ou apporter vos conseils.

Entrainement assez calme le lendemain du réveillon, séries plutôt longues. 01.01.10:

1. Goodmornings: 4 séries de 10 répétitions à 50kg.
2. Power clean: 4 séries de 5 répétitions à 60kg.
3. Front squat: 4 séries de 10 répétitions à 60kg.
4. Kettlebell snatch: 4 séries de 10 répétitions par bras à 16kg.

Vidéo YouTube



5. Kettlebell swing: 4 séries de 15 répétitions par bras à 24kg.

Vidéo YouTube



6. Plank: 1*1min pdc, 1*1min 2.5kg sur le cul, 1*1min 5kg, 1*40sec 10 kg, 1*30sec 15kg, 1*20sec 20kg.
7. Kettlebell windmills: 4 séries de 10 répétitions par côté avec haltère de 5kg en haut et KB 16kg en bas.

Vidéo YouTube



Je sens une légère douleur au coude droit (tendinite chronique, plus senti de douleur depuis 2 mois).
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Messagepar Bruno le 01/01/2010 19h51

welcome

ta un kettlebell ajustable ou des vrais ?
=> <=
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Messagepar DBS le 01/01/2010 20h00

Salut, j'ai des vrais (achetés en Biélorussie où ça ne coute rien). J'utilise très souvent, en fin d'échauffement, pour le gainage et en circuits.
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Messagepar amo02 le 01/01/2010 21h14


Bienvenue ici DBS,
tu les as achetés où exactement ? et tu les as ramené en voiture ou transports internat?
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Messagepar DBS le 01/01/2010 22h07

Salut, c'est mon père qui me les a ramené de Minsk, c'était en voiture. En gros ça se trouve partout (magasins de sport) et ça avoisine souvent le 1€/kg (un peu plus).
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Messagepar DBS le 02/01/2010 00h19

Seconde séance de la journée, plus spécifique pour la lutte:

5 circuits en un peu moins de 30 minutes (sandbag 50kg et KB 24kg). Vidéo de la dernière série:

Vidéo YouTube



5 séries de 20 répétitions à 60kg de strap grip shrugs suivi de 15 répétitions de towel grip shrugs. Vidéo de la dernière série:

Vidéo YouTube



5 séries de 10 répétitions avec le trainer des Captains of crush.

Je suis crevé :joker:
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Messagepar DBS le 02/01/2010 14h08

Premier entrainement de la journée:

02.01.10:

1. Pin pulls en max effort en série de 3: 3*80, 3*90, 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*140.

2. GHR avec barre pour caler les jambes: 5 séries de 5 répétitions. Légère douleur au genou droit, il faudra mieux échauffer les genoux la prochaine fois (d'ailleurs si quelqu'un connait une méthode pour échauffer les genoux sans fatiguer les jambes je suis preneur).

Vidéo YouTube



3. Supine Hip Thrust (feet & shoulders elevated): 5 séries de 20.

Vidéo YouTube



4. Unilateral supine hip thrust (foot elevated): 5 séries de 15.

Vidéo YouTube



5. Soulevé de terre jambes tendus débout sur un box (léger, juste pour étirer le bas du corps après la séance): 4 séries de 10 répétitions à 40kg.

6. Gainage avec KB: 2 fois le circuit suivant:
a. 5 windmills de chaque côté avec KB de 16kg.
b. 20 swing par bras avec KB de 24kg.
c. Around the world, 10 tours dans chaque direction avec KB de 24kg.
d. Renegade Rows, 5 répétitions par bras 16kg.
e. Halo, 5 tours dans chaque direction avec KB de 16kg.

Vidéo YouTube

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Messagepar Nicojdb le 02/01/2010 16h31

salut DBS

quel est le but du Kettlebell swing réellement?
si je comprend bien c'est du gainage dynamique c'est ça?
Nicojdb
 
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Messagepar DBS le 02/01/2010 16h48

Salut, c'est un des mouvements qui te donne le plus de force fonctionnelle.

Il se rapproche énormément d'un combat, d'ailleurs il est beaucoup utilisé par différents combattants de haut niveau en phase de préparation (MMA, lutte, JJB...). Mais aussi dans plein d'autres sports.

Ça travail énormément la chaine postérieure.

7 Kettlebell Swing Benefits:
Un document de CrossFit:
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Messagepar Nicojdb le 02/01/2010 16h54

OK merci, c'est vrai que c'est pas encore très courant dans les salles
Nicojdb
 
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Messagepar DBS le 02/01/2010 16h57

En France / Belgique c'est quasi inexistant. Mais ça commence à arriver.

Par contre dans les pays de l'ex URSS les KB sont omniprésents (tout comme dans la préparation d'athlètes de haut niveau, armée, police, pompiers...). Aux États-Unis c'est très rependu également.
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Messagepar Bruno le 02/01/2010 19h29

clair ds les pays de l'est c connu depuis un bail
c a la mode depuis 1 an aux states ca devrait arrivé

ta une adresse pour en commander des pas cher ? ca m'interessé j'en ai qu'une ajustable
=> <=
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Messagepar DBS le 02/01/2010 20h03

Bon rapport qualité prix et site sérieux:

Mais ça reste quand même cher quand je vois les prix à l'est (hors union européenne).

Aux stats ça a été popularisé depuis quand même quelques années par Pavel Tsatsouline (qui est considéré comme le plus grand expert hors ex URSS).
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Messagepar DBS le 02/01/2010 21h34

Second entrainement de la journée: apprentissage du snatch olympique. Le corps est assez fatigué et courbaturé de partout (particulièrement ishios, fessiers, trapèzes, dorsaux).

1. Half snatch: 10 séries de 3 répétitions à 20kg, 2 séries de 3 répétitions à 30kg, 3 séries de 3 répétitions à 35kg. Je sens que je peux monter plus lourd niveau force, mais j'ai du mal niveau trajectoire de la barre et équilibre.

Dernière série:

Vidéo YouTube



Je devrais plus plier les genoux.

2. Clean / front squat: 10 séries de 3 à 50kg. J'active les hanches assez tard dans le front squat ce qui crée une faiblesse au niveau des genoux, je vais travailler dessus.

Dernière série:

Vidéo YouTube



Je dois également plus plier les genoux pendant le clean.

3. Push press (comme le développé militaire, sauf que je fais un 1/8 de squat, je monte la barre, je réceptionne la barre avec un 1/8 de squat, je remonte position de départ, le tout de manière fluide). 5 séries de 5 répétitions à 50kg. Plus de batterie, la vidéo sera pour la prochaine séance.

Si vous avez des conseils, critiques, n'hésitez surtout pas.
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Messagepar The Mascot le 02/01/2010 21h40

bienvenue a toi :cool:
pousser 270 kg minimum pour monde gpc et sans se peter l epaule
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Messagepar Chris J. le 02/01/2010 21h56

prend plus large à l'arraché

essay de descendre + droit au ft squat. Tu devrai enchainé 1 épaulé + 3 squat
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Messagepar DBS le 02/01/2010 22h24

Merci pour les conseils.

La largeur est celle conseillée par Jim Schmitz dans Olympic Style Weightlifting (humérus parallèle au sol et formant un angle de 90° avec le radius et l'ulna, ceci donne à peu prêt la largeur pour débuter).

La prochaine fois je ferais front squat et épaulé séparément.
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Messagepar DBS le 02/01/2010 22h25

The Mascot a écrit:bienvenue a toi :cool:


Merci :super_lol:
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Messagepar DBS le 02/01/2010 22h42

Pour les pratiquants de la méthode de Westside Barbell, que pensez vous sur le fait d'intégrer comme mouvement principal le snatch ou le clean pendant la journée dynamic effort squat/dead?
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Messagepar Chris J. le 03/01/2010 00h16

j'ai commencé à intégré les 2 mvt d'haltero mais pas en mvt principal
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Messagepar DBS le 03/01/2010 00h27

Ok! De toute façon pour le moment je vais commencer par apprendre à bien les exécuter. :super_lol: .

Je suis vraiment dégouté que la salle où je m'entrainais avant a fermé, c'était une bonne vieille salle haltéro (car apprendre à partir de vidéos ce n'est pas évident, surtout qu'il n'y a pas vraiment de bonnes vidéos explicatives) :cry:
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Messagepar Nicojdb le 03/01/2010 11h59

pour l'épaulé, tu n'es pas assez en cuisse, tout en dos, je pense qu'en mettant plus lourd tu sentirais mieux le mouvement et serais obligé de d'utiliser plus tes cuisses
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Messagepar DBS le 03/01/2010 12h14

Ok merci, je vais essayer de mettre un peu plus lourd ce soir! (Normalement c'est la journée pause, mais je vais bosser un peu sur l'arraché et l'épaulé léger).
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Messagepar Nicojdb le 03/01/2010 13h33

n'en fais pas trop non plus, un des points les plus important en force c'est ....la patience
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Messagepar DBS le 03/01/2010 13h44

Aujourd'hui sera ma seconde séance pour apprendre l'arraché, je bosse donc super léger, juste pour la technique. A partir de demain je n'aurais plus trop le temps, je vais donc repasser à 1 entrainement suivi de un jour de pause (ici c'est les vacances, donc j'en profite pour faire 2 entrainements par jour).
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Messagepar DBS le 03/01/2010 15h33

03.01.10:

1. Half power snatch: 10 séries de 3 répétitions à 20kg.
2. Power clean: 5 séries de 3 répétitions à 50kg.
3. Front squat: 5 séries de 3 répétitions à 50kg.
4. 5 séries de 1 répétition half power snatch suivi de 3 répétitions over head squat avec une cale sous les talons à 30kg.
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Messagepar DBS le 04/01/2010 00h24

En vidéo:

Vidéo YouTube



Toute critique / conseil sont les bienvenus.
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Messagepar Rudy le 04/01/2010 10h23

Fais attention quand tu reposes la barre au sol. Garde bien la position du dos.
Et regarde vers le haut sur ton dernier exercice :-) Pas le sol. :p
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Messagepar DBS le 04/01/2010 10h46

Ok, je tacherais d'améliorer ça à la prochaine séance, merci! :D
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Messagepar Chris J. le 04/01/2010 10h58

Pkoi une si grosse cale sous les pieds lors du squat OH ne plus ta déjà les chaussures haltéro.

Niveau sécurité, dangereux ton histoire. Le jour où la barre part derrière, avec le bureau je sais pas ce que cela peux donner. :ill: bref l'echec n'est pas permis avec ton installation
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Messagepar DBS le 04/01/2010 11h08

La cale c'est pour enlever un peu de pression du bas du dos qui avait un peu de mal à encaisser (c'était la dernière journée après 2 entrainements par jour pendant un peu plus d'une semaine). Les épaules étant très fatiguées également, j'avais plus de facilité pour l'équilibre.

Pour l'installation une plateforme dead est prévue dans le garage. Pour le moment je ne monte pas lourd, je veux que les mouvements deviennent naturels. Car comme tu le sous entends je n'ai pas envie de me blesser ou de faire un trou dans le parquet.
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Messagepar Bruno le 04/01/2010 14h13

t ouf de faire 2 entrainements / jour
c'est contre productif a moins que tu prennes des stero :super_lol:
=> <=
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Messagepar DBS le 10/01/2010 20h32

Je le fais rarement (1-2 fois par an) et sur une courte période (+-2 semaines).

J'ai vu mon nouveau emploi du temps, je peux oublier la lutte. Je n'ai même pas le temps pour m'entrainer en semaine :cry:

10.01.2010:

1. Deadlift en max effort série de 3: 3*130 passe, échec à 2*140.

2. Bench en max effort: 1*85 passe difficilement.

3. Barbell glute bridge: 5*5 à 50kg:

Vidéo YouTube



4. Sandbag 50kg: 4 séries des deux premiers exos (6 répétitions pour le premier et 12 pour le second):

Vidéo YouTube



5. 16kg KB swing: 3 séries de 50 répétitions par bras.

Dur dur.
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Messagepar Rudy le 11/01/2010 00h19

Bonne idée la barre pour l'exo des ischios.
Tu sens bien les ischios ou le cul toi ? Je sentais vachement les ischios quand j'en faisais.

Marrante la vidéo avec le sac haha.
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Messagepar DBS le 11/01/2010 06h55

Je sens pas mal les ishios aussi (même si je le fais pour le cul) :D
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Messagepar Elsabre le 11/01/2010 13h10

J'adore tes training DBS, tu n'a jamais laisser tomber un kettelbell sur ton parquet ?
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Messagepar DBS le 11/01/2010 21h03

Merci! On va dire que j'ai quelques heures d'entrainement dehors pour commencer (+ le fait que je ne fais pas de spinning & cie à l'intérieur et que j'en garde toujours sous le pieds) :super_lol:

Par contre la barre est tombée une fois sur un snatch ou j'ai perdu l'équilibre (heureusement sur le caoutchouc et il y avait que 40kg).
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Messagepar amo02 le 12/01/2010 13h54

pas mal ce truc pour améliorer le deadlift, ya aussi le deadlift avec les bands autour des hanches et accrochées au rack pour améliorer le coup de hanche et donc la levée au terre
je vais l'intégrer ton exo là
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Messagepar DBS le 12/01/2010 20h11

Le barbell glute bridge? c'est le genre d'exos qui fait augmenter les 3 mouvements.
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Messagepar amo02 le 13/01/2010 13h40


couché je ne vois pas , sur le squat et terre c'est( sûr mais vu que j'ai jarté le squat ya que le terre où c'est intéressant pour moi.
je l'intègre demain avec l'exo hanches du westside
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