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14 erreurs fréquentes en musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

14 erreurs fréquentes en musculation

Messagepar LOLO76220 le 01/01 14h55

S’entraîner, c’est très bien. C’est la meilleure façon de garder la forme, de préserver son capital physique, de retrouver une silhouette tonique. Mais, tant qu’à faire des efforts, autant éviter les erreurs les plus classiques (il suffit d’entrer dans n’importe quelle salle de sport pour être quasiment certain de pouvoir les observer), qui non seulement vont limiter nos résultats, mais, parfois même absolument les annihiler !
Nous avons donc listé les plus fréquentes, celles que tous les athlètes ont, à un moment ou un autre, commises...


Erreur n° 1 : oublier la sécurité

Sérieusement, combien sommes-nous, avant de commencer une séance, à véritablement nous échauffer convenablement ? Non, ne répondez pas, il suffit que vous soyez honnête avec vous même. Il s’agit pourtant d’une mauvaise habitude qui peut coûter terriblement cher : la blessure n’est jamais loin. Naturellement, plus l’entraînement doit être intense et plus la qualité de l’échauffement sera cruciale, mais même pour un effort restreint, il ne faut JAMAIS négliger de bien échauffer ses muscles. Le premier bénéfice est de confort : plus sérieux vous aurez été, moins les courbatures seront fortes durant la phase de récupération. Si vous vous êtes déjà froissé ou déchiré un muscle, si certaines de vos articulations conservent le souvenir douloureux de ce genre d’abus, vous voyez forcément de quoi nous parlons !
Une bonne stratégie consiste à commencer par une mise en route légère (qui peut être simplement le fait de venir à pied jusqu’à la salle, si le trajet le permet, ou un peu de vélo fixe...), puis, pour une séance de musculation, de commencer, pour chaque groupe musculaire, par une ou deux séries du premier exercice, avec une charge légère.


Erreur n°2 : négliger la nutrition

Tout programme d’entraînement demande des efforts, physiques, bien évidemment, mais également d’ordre mental. Et pourtant... Alors qu’ils consacrent autant d’énergie d’un côté, certains sportifs semblent du coup incapables de s’en tenir à un régime alimentaire adapté. Perdant, de ce fait, une grande partie des bénéfices auxquels ils pourraient légitimement prétendre !
En voir certains, pour les cas extrêmes, à la fin de leur séance, passer par la case “bar” pour boire une bière est toujours un moment difficile. Mais, plus couramment, le déséquilibre nutritionnel se traduit par des carences de certains nutriments, voire d’énergie.


Erreur n°3 : tricher

Que vous balanciez les charges, parce qu’elles sont trop importantes, ou que vous essayez de profiter du “rebond”, vous limitez d’autant vos résultats, même si vous le faites pour utiliser des charges plus lourdes que celles que vous parvenez réellement à maîtriser. En plus, notamment dans le cas du rebond, cela peut s’avérer dangereux : des cas existent de fracture du sternum (au développé couché), de claquages ou de déchirures, ou de blessures des vertèbres (à la presse à cuisses ou au squat). Lorsque vous pratiquez les mouvements dans leur forme complète et exacte, en maîtrisant la charge de bout en bout, en travaillant lentement, non seulement vous êtes plus en sécurité, mais en plus vos muscles sont réellement sollicités au maximum.
Chez des athlètes confirmés, englués depuis des semaines ou des mois dans une phase de plateau dont ils ne parviennent pas à se sortir, modifier ce type de fonctionnement permet souvent de retrouver une véritable progression!


Erreur n°4 : privilégier les mouvements partiels

Certes, il est particulièrement agréable d’utiliser par moments des charges colossales, juste pour le plaisir et la “gloire”. Mais cela ne peut pas constituer la base d’un entraînement sérieux. Les répétitions partielles, lorsqu’elles sont correctement employées, peuvent permettre d’intensifier une séance, mais ne doivent absolument pas devenir la seule façon de s’exercer ! Chez ceux qui pratiquent trop régulièrement de cette manière, le résultat est clair : des muscles courts, enveloppés de graisse, sans véritable force.


Erreur n°5 : sacrifier la récupération entre les séries

Toujours par souci d’impressionner les autres sportifs présents, on voit régulièrement des athlètes enchaîner les séries, sans quasiment prendre de temps de repos entre elles. Pourtant, cela permet de laisser au corps le temps d’évacuer une part de l’acide lactique, responsable de la sensation de brûlure que nous connaissons tous, qui s’est accumulé dans les fibres durant l’effort. Il faut également laisser le rythme cardiaque redescendre (idéalement, aux alentours de 70 % de la fréquence cardiaque maximum). Non seulement les séances sont moins douloureuses, mais, surtout, leur rendement est bien meilleur.

Erreur n°6 : vouloir à tout prix battre des records

Cela nous arrive forcément à tous : nous sommes parfois impatients, et nous voulons aller trop vite. Chaque nouveau palier franchi nous incite à viser immédiatement la marche d’après. Certes, c’est la base même de toute progression, mais il ne faut pas brûler les étapes. L’idéal est de trouver le bon équilibre entre ambition et impatience. Mais il est important, surtout lorsque vous venez de conquérir une nouvelle charge, de commencer par stabiliser votre progression, plutôt que d’essayer immédiatement d’aller encore au delà. Car, souvent, cela va vous entraîner dans une démarche approximative, et vous renvoyer à l’erreur n°3, avec la tentation de tricher pour obtenir la sensation de “faire plus”.


Erreur n°7 : laisser le surentraînement s’installer

Si vous poussez l’erreur n°6 trop loin, en général, la sanction est inévitable, même si elle est insidieuse : la porte est ouverte au surentraînement. En effet, vous évoluez en permanence sur le fil du rasoir : pour progresser, il faut parvenir à maintenir un haut niveau d’intensité, au risque de tomber de l’autre côté de la pente, et de tirer trop sur les ressources de votre corps. Il faut accepter l’idée de marquer des pauses régulièrement ; veiller à ne jamais supprimer les phases indispensables de récupération entre les séances ; rester à l’écoute de son corps, pour entendre les messages qu’il vous envoie (parfois, même bien nourri, il vous dira qu’il est fatigué : il est essentiel d’accepter ses indications !).


Erreur n°8 : se laisser aller à bavarder

Rares sont ceux qui savent véritablement faire plusieurs choses en même temps... Alors imaginer que l’on pourrait à la fois s’entraîner sérieusement et intensément, et discuter de la marche du monde avec ses voisins est parfaitement illusoire ! En plus, vous empêchez ceux qui vous entourent de s’entraîner correctement, eux aussi : vous privez ceux qui sont là et vous-même de résultats. Alors, si ce n’est pas pour vous, faites au moins preuve de savoir-vivre !


Erreur n°9 : être irrégulier dans ses entraînements

Il est courant de voir des personnes fréquenter de façon occasionnelle la salle d’entraînement. Lorsqu’elles démarrent un programme, elles sont là très souvent, et parfois trop (plus de 3, maximum 4 séances par semaine est un rythme que la plupart d’entre nous ne peut pas tenir, simplement parce que cela signifie se priver des temps de récupération nécessaires), puis, petit à petit, elles sont de moins en moins présentes. Ce n’est évidemment pas la meilleure façon de procéder, est-il besoin de le dire ?
Il est bien plus efficace, en terme de santé, de qualité de vie, de forme physique, de performance et de vitalité, de s’entraîner raisonnablement mais dans la durée.


Erreur n°10 : vouloir à tout prix imiter les pros

Défaut fréquent chez les débutants, qui se laissent impressionner par les images qui les font rêver, le fait de chercher à appliquer le programme de tel ou tel champion n’apporte en général que frustration. D’abord parce que, naturellement, si l’on se compare à eux, les charges que nous sommes capables d’employer risquent de nous paraître bien ridicules, ensuite parce que chacun est différent, et que ce qui fonctionne pour l’un ne marche pas forcément pour d’autres.


Erreur n°11 : s’entraîner lorsque l’on est blessé ou malade

Lorsque l’on est malade, notre système immunitaire est sollicité pour combattre l’infection, le virus... Evidemment, la maladie draine une part de notre énergie, ce qui limite d’autant notre capacité à l’effort. Mais les choses fonctionnent aussi à l’inverse : en allant nous entraîner malgré tout, nous diminuons d’autant l’efficacité de la lutte contre la maladie... qui, du coup, va pouvoir s’installer, pour finalement durer plus longtemps !
Avec les blessures, c’est encore pire, puisqu’en continuant à s’entraîner en étant blessé, on prend le risque d’aggraver encore la lésion, voire, parfois, d’entraîner des séquelles permanentes.


Erreur n°12 : manquer de concentration

On dit souvent, dans le cadre professionnel, qu’il est important de laisser ses problèmes personnels de côté lorsque l’on attaque sa journée de travail. Eh bien c’est la même chose à l’entraînement : il faut, même lorsque c’est difficile, les laisser au vestiaire. Il n’existe pas de méthode pour le faire, et c’est parfois impossible, mais il est important de le dire et de le répéter, pour mettre toutes les chances de son côté.


Erreur n°13 : être trop impatient

Lorsque nous commencons un nouveau programme d’entraînement, nous en attendons forcément des résultats. Et, si possible, tout de suite. Mais il ne faut pas perdre de vue que notre organisme a besoin de temps pour entrer dans le mécanisme d’adaptation qui va se traduire par des résultats visibles. Autrement dit, ce n’est pas en 2 semaines que vous pouvez juger si votre programme est efficace ou non. Là encore, tout est affaire d’équilibre : changer trop souvent de programme n’est pas plus efficace que de le conserver trop longtemps. Il faut faire des essais, s’adapter en fonction des résultats observés, mais sans excès, sans urgence, en s’armant de patience.


Erreur n°14 : avoir peur des charges

C’est une erreur que l’on observe surtout chez les pratiquants qui se mettent tardivement à la musculation. En effet, ils associent musculation et charges à un risque de blessure. Du coup, ils privilégient les vélos, les tapis de jogging et autres activités de cardio, alors que, grâce au respect de règles simples, ils pourraient s’entraîner en toute sécurité, tonifier leurs muscles. C’est aussi dans cet esprit que les machines modernes ont été conçues. Les meilleures permettent d’éviter les mouvements susceptibles de créer des lésions.
Vous vous êtes reconnus ? Tout pratiquant qui considère sa façon de s’exercer doit forcément s’être retrouvé à une époque ou une autre... Même si vous commettez plusieurs de ces erreurs, ne voyez pas cela comme quelque chose de grave. Au contraire, dites vous que vous avez la chance extraordinaire d’avoir devant vous des possibilités remarquables de développement, rien qu’en cessant de commettre des erreurs basiques !

QU'EN PENSEZ VOUS ?????? EST CE EXACT ?????? :\ :idea: :?: :!:
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Messagepar Fredo B. le 01/01 15h25

Erreur n°15 : recopier les conneries des "magazines" de muscu américains :idiot:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Fabrice SP le 01/01 15h26

peux-tu préciser la source stp, on aime pas trop les copiés collés qui font abstraction du droit d'auteur...

sinon l'article est tellement général qu'il n'y a pas grand chose à commenter...
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Messagepar Alan le 01/01 15h27

Erreur n°16 : Abimer sa touche caps lock :idiot:
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Messagepar GEVAUDAN le 01/01 15h57

Je n'avais pas encore lu les commentaires que je me disais que ça venait d'un mensuel bien connu ;)
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Messagepar Gilles Boid le 01/01 21h28

le résultat est clair : des muscles courts, enveloppés de graisse, sans véritable force

ça m'a l'air assez fantaisiste cette idée sur le partiel
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Messagepar LOLO76220 le 01/01 23h09

source : dynamag :cool: alors vous en pensez quoi?! :eek:
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Messagepar LOLO76220 le 01/01 23h11

apparement faut pas tjr chercher a travailler lourd c'est ca?
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Messagepar Nicola.S le 01/01 23h58

Oui, faut aller chercher la blessure ! Coute que coute ! :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 02/01 00h01

LOLO76220 a écrit:source : dynamag :cool:

:mad:
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Messagepar patoch123 le 02/01 08h41

c'est ce genre d'article qui en fait decourager plus d'un !! :confused:
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Messagepar François P. le 04/01 21h35

Ces conseils là sont vrais chez le rat, mais pas chez l'homme :idea: :eek:
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