sebinou91 : avis sur mon programme de musculation

par **sebinou91** le 01/01/2010 17h58

Salut à tous,

Après une longue lecture du site et du forum pour me essayer de me constituer une diet' au top, j'aimerai votre avis.

Historique:
23 ans et 1m72
Ancien gros (voir obèse): 84kg
En 2004/2005: Perte de 20kg en 1an, stable à 63/64kg mais avec une bonne bouée, du gras aux pecs et aux fessiers.
Début de la fonte en janvier 2009 avec 3/4 séance par semaine + 1 séance de cardio (vélo / course à pied)
Actuellement: 69/70kg, je pense avoir pris 1/2kg de gras et 4/5kg de muscle -> Donc toujours pas mal de gras à virer :mad:

Tour de ventre, au nombril, de 86cm (84cm en janvier 2009).
Diète les début en muscu: 3 repas + des collations, avec essentiellement des protéine et fécuments, mais sans acide gras essentiel et aucuns légumes :idiot:

Voici mon plan depuis 1 semaine:

Matin - Entre 7h30 et 8h
- Crèpe de sarazin + 1 oeuf + une tranche de blanc de poulet + parfois un peu de fromage (chèvre par exemple)
- 40/50g de Flocon d'avoine
- 1 compote de pomme sans sucre ajouté
- 20/25gr tripro

Collation - Entre 10h et 11h
- 10gr d'amande
- 40/50gr d'abricot sec
- 1 compote ou un peu de pain complet

Midi: Vers 12h30 / 13h
- 100/130gr de féculents (pâtes, pâtes complète, riz basmati)
- 100/150 gr de viandes (Poulet ou viande haché 5%) ou poisson (saumon, cabillaud)
- 1 c à soupe d'huile de colza ou Omega 3
- 1 Yaourt

Collation - Entre 16h et 17h
- 40/50 gr de flocon avoine
- 30gr de tripro
- Parfois un peu de pain complet

Soir - Entre 19h et 20h30
- 70/90gr de féculents (pâtes, pâtes complète, riz basmati)
- Légumes ou un bol de soupe
- 100/150 gr de viandes (Poulet ou viande haché 5%) ou poisson (saumon, cabillaud)
- 1 c à soupe d'huile de colza ou Omega 3

Autour du training:
- 30min avant: 20/25gr de Whey
- Pendant: 40/50gr de Waxy avec 5/6gr de BCAA
- Après: 25 gr de Whey

Boissons:
- 400/500ml de St Yorre: il semblerait que ca soit bien pour le sport et l'équilibre acido/basique
- Reste de ma consommation avec de l'eau du robinet (pas de café, thé, soda ou autres)

De plus, je ne sais pas si je dois continuer cette diet, avec 3/4 séances de fonte, et 1/2 séance de cardio pour ne pas prendre (voir essayer de perdre un peu ma boué, mais si normalement c'est pas possible de prendre du muscle et perdre du gras :wtf:

)

Ou, essayer de faire un sèche, en diminuant les glucides le midi et surtout le soir, tout en augmentant les légumes.

Oups, désolé pour le pavé... Merci pour votre aide :cool:

par **sebinou91** le 03/01/2010 19h37

Mise à jour avec les ratio P / G / L - Je ne compte ici que les proteines annimales

Matin : 700kcal - P 40 / G 70 / L 16

Collation: 300kcal - P 0 / G 50 / L 11

Midi: 550kcal - P 30 / G 75 / L 7

Collation: 400kcal - P 20 / G 50 / L 4

Soir: 550kcal - P 30 / G 65 / L 10/15

-----------------------------------------------
Total: 2300/2400kcal - P 120 / G 310 / L 45/50

Les jours de trainings, il faut y ajouter environ 40gr de glucide et 40gr de proteine...

Merci :super_lol:

par **Fredo B.** le 03/01/2010 19h52

à mon avis, si ton but est de perdre du gras :

* tu es trop haut en glucides, trop bas en prot, et limite en Lip...
* faudra virer un max de fruits, ainsi que les compotes! ( :idiot:

) ... Garder 1 fruit ou 2, et augmenter les légumes verts en conséquence

collation du matin : 0 prot :?:

enfin, faut pas trop espérer faire du muscle et perdre du gras en même temps

par **sebinou91** le 03/01/2010 19h59

Merci pour ton aide !

Effectivement, je suis un poil haut en glucide, j'essaye de manger le plus possible de légume le soir maintenant.

Mon problème avec les compotes, est que c'est un de mes seuls moyens pour manger des flocons d'avoine. J'adore les flocons mélanger avec un peu compote... mais sans compote, ca passe pas :idiot:

Pour ce qui est de prendre un peu de proteine le matin, c'est vrai que ca me ferait peut être pas de mal :super_lol:

par **Rudy** le 03/01/2010 20h14

Ca me parait minuscule 66 de tour de taille ?
Tu as une photo ?

par **sebinou91** le 03/01/2010 20h55

Désolé, c'est une faute de frappe, c'est 86cm :idiot:

par **sebinou91** le 31/01/2010 12h49

J'ai modifié ma diete en suivant les conseils... je l'ai fait dans un but de secher !

En esperant ce que celle-ci soit mieux :super_lol:

Matin
Crèpe Sarazin + Blanc poulet + Œuf + Chèvre
Avoine 20gr
Whey 20 gr
Total Matin 430 kcal P 37 G 37 L 16

Collation 1
Whey/Caseine 20gr
Kiwi
Amande 10gr
Total collation 177 kcal P 18 G 15 L 6

Midi
Poulet/Boeuf 100/150gr
Pates 100gr
Huile Colza
Total Midi 565 kcal P 33 G73 L 15

Collation 2
Whey/Caseine
Avoine 20gr
Total collation 163 kcal P 21 G 14 L 2

Soir
Soupe
Poisson/Viande 100/150gr
Pates 30/40gr
Haricot vert 100/150gr
Huile Colza
Total Soir 370 kcal P 27 G 35 L 13

Collation Nuit
Whey/Caseine 25gr
Omega 3
Total collation 112 kcal P 19 G 2 L 20

Total 1850kcal P 156 G 175 L 73

Ratio P/G/L 39% 43% 18%

Lors des jours avec séances, il y a en plus:
BCAA + Waxy pendant et Whey après

Merci de votre aide :cool:

par **Jérémy** le 31/01/2010 12h55

Mets la dose sur les légumes là :ill:

T'es bas niveau calories je trouve aussi.

par **sebinou91** le 31/01/2010 13h12

Oui je suis bas, mais j'ai un métabolisme lent et petit. Je suis stable vers 2000/2100kcal

C'est vrai que je manque de légume, mais j'ai beaucoup de mal à en manger, je me force deja pas mal pour les haricots :idiot:

Je vais essayer de rajouter un ou deux cuillères le midi !

par **Rudy** le 31/01/2010 13h46

Sinon, elle est plutôt bien ta diète. :cool:

par **sebinou91** le 31/01/2010 22h29

Merci

On va voir ce que ca donne alors !