A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Poulpebrun : Multi-Sports Training Log

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Poulpebrun : Multi-Sports Training Log

Messagepar Poulpebrun le 15/03 23h04

Lundi 15 Mars 2010 : 1er jour de travail enchainé par une séance de musculation, c'est pas la même donne...

Squat (machine) : 4*12@120kg
Ghr : 3*12@15kg
Mollet : 4*12@102kg
rowing T barre : 4*12@35 kg (prise serrée)
Dc : 2*12@50 kg 10*@50kg 8*50kg (mal échauffé, ou le rowing avant :( )
Pull over : 3*15@22,5kg
Rowing yates : 4*12@40kg (2 strictes alternées)
Curl incliné : 4*12@15 kg
Barre au front : 4*15@12kg
Crunch : 4*12@5 kg

Je ne progresse pas énorme niveau charge surtout au développé couché et curl incliné...
Pour le squat, je cherche une technique d'apprentissage pour passer en barre libre.
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Messagepar Rudy le 16/03 09h15

Le couché, c'est batard comme mouvement de toute façon.
Faut le faire en premier si tu veux que ca monte.

Pour le Squat, tu démarre léger en libre et ca ira. ;)
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Messagepar Poulpebrun le 21/03 12h22

J'attends le prochain jour de repos pour m'attaquer au squat libre, en cas je peux faire l'échauffement et passer ensuite par la machine.

Mercredi 17 Mars : natation

Jeudi 18 Mars : musculation

Squat (machine) ; 4*12@125kg
Ghr : 4*8@20 kg
Mollets( debout) : 4*12@109 kg (je suis arrivé au bout de la charge de la machine, faire les mollets à la presse ou bien à la machine squat ?)
Développé couché :4*8@60 kg
rowing T barre : 4*12@40kg
pull over : 3*15@22,5 kg
Rowing Yates : 4* 12@40 kg ( Série stricte *2, varier la position des coudes aussi)
Curl incliné : 4*8@17,5kg (marre de voir les haltères de 15)
Barre au front : 4*15@12 kg
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Vendredi 19 Mars : natation

Samedi 20 MArs : Grand chelem de la France :)
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Messagepar Poulpebrun le 21/03 20h33

Dimanche 21 MArs

Squat : 20@40 kg, les genoux qui vrillent dans le miroir... c'est une espèce de cage où j'ai pas vraiment de place dedans. 1 er essai non concluant.

Squat (machine) 4*12@130kg
Ghr : 4*8@20kg
Mollet ( debout) : 4*12@116 kg (la machine va jusqu'à 136 kg j'ai de la marge encore)
Développé couché : 3*8@60kg 1*7@60kg
Rowing T barre : 4*13@40kg
Pullover : 3*15@25kg
Curl incliné :4*8@17,5kg (la 3 ième série dégeulasse)
Rowing Yates : 4*12@50kg (2 séries strictes)
Barre au front : 4*15@12kg
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Messagepar Rudy le 22/03 21h08

T'as fait qu'une série !! Faut persévérer plus que ca mecton !! :cool:
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Messagepar Poulpebrun le 23/03 22h54

Mardi 23 Mars

Squat : 12@40kg 4*12@50kg
Squat (machine) : 4*8@130 kg
Ghr: 4*8@15kg
mollets: 4*12@119 kg
dc : 2*8@60 kg 1*7@60kg 1*8@70kg
Rowing tbarre : 4*14@40kg
Pullover : 3*16@25kg
Curl incliné :4*8@17,5kg
Rowing yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*16@12kg
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Messagepar Poulpebrun le 27/03 19h51

Mercredi 24 Mars : Rugby travail physique (5/5, fente sautée, flexion, vitesse... )

Vendredi 26 MArs :

Musculation :

Mollets debout : 4*12@116kg
Squat : 4*12@60kg
Ghr : 4*8@15kg

Développé couché : 4*8@60kg
Rowing Tbarre: 4*15@40kg
Pullover en travers d'un banc :4*18@25kg

Curl incliné : 4*8@17,5kg
Rowing Yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*15@14,5kg
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Rugby : technique/opposition
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Messagepar Poulpebrun le 30/03 20h17

Dimanche 29 MArs : Match de rugby

Les séances de musculation sautent pour laisser place à la récupération...

Mardi 30 Mars : cap 5 km circuit pédestre basse intensité
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Messagepar Poulpebrun le 01/04 21h50

Mercredi 31 MArs :Natation >1h15

Jeudi 1er Avril : musculation

Squat (machine) :4*12@130kg
Ghr : 4*10@15kg
Mollets : 4*12@ 116 kg

développé couché : 4*8@60kg
Rowing T-barre : 4*12@50kg
Pull-over en travers d'un banc : 3*20@25kg

Curl incliné : delamerde
Rowing yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*15@14kg
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Messagepar Poulpebrun le 04/04 12h36

Après avoir lu l'article sur le squat, le mouvement est pas vraiment fait pour moi. J'ai pris des fessiers (cf ceinture ne sert plus à rien), et j'ai le buste qui s'baisse lors de la descente en barre libre car sur la machine c'est plus rassurant et facil.

Samedi 3 Avril : sortie VTT environ 2h entre 20-25km.

Niveau alimentation, très peu d'écart depuis que j'ai ouvert mon cahier d'entrainement (commencer réellement la musculation avec le programme full body du site entre 2 à 3 séances/semaine).

Je réduis au maximum le sucre (patisserie, industriels etc..), lipide, glucide (moins de pates, varier au maximum riz, quinoa etc) j'essaye de bombarder sur les protéines, de faire le plein de crudités et de légumes.

Pas ( ou très peu) de pain, pas de lait ni de fromage, charcuterie, alcol.

Le soucis c'est que je travaille dans la restauration, et les tentations sont vraiment à porter de la main. De plus les posts sur les sèches fleurissent un peu partout pour l'été qui est quand même (pour moi en tout cas) le moment où les tentations sont les plus présentes.

Je ne peux << controler>> que deux repas, le petit déjeuner et le repas du soir.
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Messagepar Rudy le 04/04 14h09

Contrôle les quantités alors. :cool:
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Messagepar Poulpebrun le 07/04 07h08

J'ai recommencé hier à peser les aliments, mais faut être régulier.

Matin :
3 oeufs entiers + 50 gr farine de sarassin
30gr de whey

Midi : légumes à chaque fois et viande c'est light. Pas de pâtes ni de riz. Emporter des flocons d'avoine est peut-être la solution ?

Soir :
200 gr légumes +150-200 gr viande (blanche, rouge)
200gr fromage blanc (avec parfois un ajout de whey fusion 10-20 gr)

Dimanche 4 Avril : VTT 12 km

LUndi 5 Avril : Musculation

Squat (machine) :4*12@125 kg les jambes sans énergie à cause du vélo

Ghr : 4*12@15kg

Mollets : 4*15@116 kg cramé

Développé couché : 4*8@60kg

Rowing Tbarre : 4*12@40kg

Pull over en travers d'un banc : 3*20@25kg (On perd les sensations d'étirement si l'on passe sur la machine ? )

Curl incliné : 4*8@17,5 kg + des séries à 15 kg

Rowing Yates : 4*12@50kg ( 2 strictes en alternance, la barre est au sol, ça ressemble un peu à un soulevé de terre enchainé avec un rowing ça sert à rien ce que je fais là peut-être :idiot: )

Barre au front : 4*15@14,5 kg

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Mardi 6 Avril : Natation 40 mins technique et éducatif

Mercredi 7 Avril : Rugby entrainement

*Sur les exos rowing yates, et barre au front je n'ai pas pris dans mes calculs le poids de la barre courte, je pensais qu'elle était vide mais non elle fait entre 5-7 kg. Depuis le début du carnet faut que j'édite tout ça quand j'ai du temps.
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Messagepar Poulpebrun le 09/04 07h13

Jeudi 8 Avril : musculation

Squat (machine) : 4*12@140kg

Ghr : 4*13@15kg

Mollets : 4*12@123 kg

Dc : 4*9@60kg

Rowing T barre : 4*12@40kg

pullover : 3*20@25kg

Curl incliné : 4*12@15kg 2*8@17,5kg

Rowing Yates : 4*12@55kg

Barre au front : 4*12@21 kg


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Messagepar Poulpebrun le 18/04 09h03

Ma dernière séance de musculation remonte à dimanche dernier. Sept jours sans séance parceque le travail me prend de l'énergie (travaux de batiment : béton, pelle etc...) mais avec 2-3 séances de natation et les entrainements de rugby. J'ai quand même pu soufflé cette semaine, 1 mois où je m'entrainais pendant le jour de repos c'est à dire que je prenais pas le temps de me reposer donc beaucoup de fatigue et pas de progression à la salle.

MEs horaires de travail ne sont plus compatibles avec les horaires de piscine, donc la natation encore une semaine car c'est vacance scolaire donc ouverture jusqu'à 19hoo soit environ 1h pour nager après ça sera retour à la salle en changeant de programme les séances de full body me prennent trop de temps ( 2h environ ).

Match de rugby d'aujourd'hui annulé. C'est frustrant. Il reste 2 matchs voir plus, vu qu'après on sera en phase final.


Samedi 17 Avril : repos (pas de vtt, ni cap, ni muscu, ni natation)
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Messagepar Poulpebrun le 20/04 20h26

LEs vacances scolaires ont pris fin lundi donc piscine ouverte seulement de 12h à 14 h donc c'est mort pour nager.

Mardi 20 Avril : Musculation après le travail et une semaine sans musculation.

Squat (machine) : 4*12@140kg

Ghr: 4*14@15 kg

Mollets :4*15@123kg

Développé couché : 4*9@60kg temps de repos >1''30

Rowing T barre : 4*15@40kg

Pull over (machine) : 4*12@40kg

rowing Yates (barre olympique) : 4*15@50kg

Curl incliné : 4*10@15kg

Barre au front : 4*10@25@kg

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Messagepar Poulpebrun le 24/04 08h53

Mercredi 21 Avril : Entrainement rugby

Vendredi 23 Avril : Musculation

Squat (machine) : 4*12@145kg

Ghr : 4*15@15kg

Mollets : 4*12@130kg

Dc : 10@60kg 2*8@65kg 9@60kg

Rowing T barre : 4*8@45kg

Pull over (machine) : 3*12@50kg

Rowing à la Yates: 4*12@50kg

Curl incliné : 4*12@15kg

Barre au front : 4*10@25kg

Dimanche : match rugby
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Messagepar Poulpebrun le 25/04 18h08

Voilà match gagné de 60 points, des courbatures de dingue au niveau du dos et les jambes on verra demain au boulot ce qu'elles en disent.

Niveau diète*, je casse la table du buffet à chaque fin de match (bien souvent c'est tout ce qu'il faut pas, je prends surtout du roti froid j'évite le fromage et la charcutaille au max) Boisson aussi à part en cas de victoire comme aujourd'hui.

Prochain Match le 9 Mai, 1er match des phases finales.


*D'un autre côté j'ai pesé et portionné ( fait des portions) pour la viande et la volaille pour cette semaine. Juste niveau collation où je suis pas au top.
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Messagepar Poulpebrun le 27/04 21h49

MArdi 27 Avril : Musculation direct après le taf collation pomme + whey pas top

Squat (machine) : 4*12@140kg

Ghr : 4*12@20kg

Mollets: 4*12@130kg

Dc : 10*60kg 2*8@65kg 7@60kg

Rowing 90 ° barre : 4*12@45kg

Pull over (machine) : 4*12@50kg

Rowing Yates : 4*10@60kg

Curl incliné (déjà cuit après le rowing yates) : 4*12@15kg

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Barre au front : 20@10kg 3*10@20 + poids de barre curl) kg
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Messagepar Poulpebrun le 28/04 21h15

Une photo de la squat (machine). PAs d'entrainement de rugby ce soir à cause d'un pépin physique qui m'empêche de courir et d'utiliser les appuis mais une séance de piscine d'une heure pour compenser niveau cardio.


Image
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Messagepar Poulpebrun le 03/05 20h22

Journée de travail semi-intense. Séance de musculation :

Développé couché : 2*12@60kg 10@60kg 7@60kg (bof)
Ecarté couché : 3*15@12,5kg
Po en travers d'un banc : 3*15@20kg

Traction prise large devant : 4*8@pdc
Rowing assis à la poulie basse (prise en supination = barre avec les paumes des mains //) : 4*12@30kg

Rowing debout prise large : 4*10@25kg
Rowing T-barre : 4*10@55kg

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Messagepar Poulpebrun le 04/05 20h18

Séance Musculation 4/05/2010
(cuisses,mollets, bras, abdominaux)

Squat (machine) : 4*12@150kg

Leg curl : 4*12@35kg

Ghr : 4*12@15kg

Mollets debout : 4*12@130kg


Curl incliné : 4*12@15kg

Curl pupitre : 3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@15kg

Dips entre 2 bancs : 4*12@pdc

Abdominaux sur la swiss ball : 4*15
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Messagepar Poulpebrun le 06/05 20h16

Séance 6/05/2010

Développé couché : 4*8@65kg 3*5@67kg

Ecarté incliné : 3*15@17,5kg

Pull over en travers d'un banc : 3*15@22,5kg


Traction prise large : 3*8@pdc

Tirage poulie basse prise large : 4*12@30kg


Rowing menton prise large : 4*12@25kg

Rowing à la T barre : 4*12@50kg

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Messagepar Ptilu le 07/05 13h04

Tu t'entraines en muscu spécifiquement pour le rugby ?

Tu joues à quel poste ?
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Messagepar Poulpebrun le 08/05 07h17

Je fais depuis Janvier 2010 le programme débutant du site : fullbody deux jours par semaine. A part cette semaine où j'ai changé pour cause d'horaire et de phase finale : split routine 3 ou 4 jours par semaine.

Très clairement je vais à la salle pour le rugby et je me suis inscrit en salle pour cette raison principalement. Je suis pas un intégriste du rugby, je respecte les autres sports aussi.

De benjamin jusqu'à cadet 1 er année (arret du rugby), je jouais en 1 er ligne soit talon ou pilier. Après j'ai repris en catégorie senior il y a environ 3 ans en federale 3 (Top 14>PRo D2>federale 1>federale 2>federale 3), le club est monté en federale 2 pendant une saison seulement après il a disparu (mauvaise gestion financière) en occupant le poste de troisième ligne aile.

Cette année je n'ai presque pas joué (4 matchs sur une saison) avec un club qui évolue en 4 ième série.
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Messagepar Ptilu le 12/05 09h40

Ok ça roule.

Troisième ligne aile, le meilleur poste qui soit :super_lol:
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Messagepar Poulpebrun le 14/05 15h19

Match perdu, on termine second de notre poule.

Mardi 11 Mai : natation 2km

Mercredi 12 Mai : rugby entrainement

Vendredi 14 Mai : Musculation

Squat : 4*12@150 kg

Presse à cuisse : 4*12@100kg

Leg curl : 4*12@35 kg

Mollets debout : 4*12@ 130 kg

Ghr : 4*12@15kg


Curl incliné : 4*12@15kg

Curl pupitre : 3*12@25kg

Développé nuque :4*13@15kg

Dips entre 2 bancs // : 4*12@pdc+5kg

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Dernière édition par Poulpebrun le 16/05 20h23, édité 1 fois.
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Messagepar Poulpebrun le 15/05 15h08

Vendredi soir : entrainement rugby

Samedi 15 Mai :

Course à pied : 30 mins

Natation : 1600 m
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Messagepar Poulpebrun le 16/05 20h34

Dimanche 16 Mai : Musculation

Développé couché : 5*5@70kg 10@60kg 9@63 kg ( je fais nimporte quoi sur cet exo niveau charge et rep )

Ecarte couché : 3*15@17,5kg

Pull over : 3*15@22,5kg


Traction : 4*8@pdc

Rowing assis à la poulie basse : 4*12@35 kg


Rowing debout prise large : 4*12@20 kg

Rowing T-barre : 4*12@40 kg

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Messagepar Poulpebrun le 17/05 21h09

Lundi 17 Mai :

Squat (machine) : 4*12@160kg

Presse à cuisse : 4*12@110kg

Leg curl : 4*12 @35 kg

Mollets : 4*12@130kg


Curl incliné : 4*13@15kg

Curl pupitre :3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@17,5kg

Dips entre 2 bancs // : 4*12@pdc +10kg

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Messagepar Poulpebrun le 19/05 21h46

Mercredi 19 Mai : entrainement de rugby

Il arrive que je sois essoufflé, que je peine un peu au niveau du souffle depuis que j'ai pris du poids. Le volume respiratoire d'oxygène augmente lorsque le poids de corps baisse ceci est valable pour la course à pied (Vo² max).

Plus les muscles sont gros, plus ils consomment d'oxygène. Si un membre du forum a des solutions pour améliorer cela : refaire du fractionné, cross fit, parcours de santé, cours collectif ?
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Messagepar Poulpebrun le 21/05 21h55

Pas de réponse.

Vendredi 21 Mai : Rugby entrainement technique de préparation au XVI ième de finale, si on les destronche devant correctement et concrètement on gagnera peut-être le match ! :cool:

Séance musculation avec des poids légers et temps de repos court, plus pour les sensations.

Dc : 3*10@40kg prise large, normal, serré
Ecarté couché haltère : 3*12@12,5kg
Pull over : 3*12@15kg

Traction dos : 4*3@pdc
Tirage assis à la poulie basse prise supination : 3*12@25kg

Rowing debout prise large : 3*10@15kg
Rowing T-barre : 3*12@25kg

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Messagepar Poulpebrun le 31/05 21h59

MAtch perdu, c'est la fin de saison.

Séances de la semaine dernière :

Squat (machine) : 4*15@115kg
Presse à cuisse : 4*20@50kg

Curl incliné : 4*15@15kg
Curl pupitre : 4*15@oublikg

extension nuque : 4*15@15kg
Dips entre deux bancs : 4*12@10kg


Natation 1h

Lundi 31 Mai :

Développé couché : 4*10@60kg
Ecarté haltere : 3*20@15kg
Pull over : 3*12@20kg

traction prise large : 3*8@pdc
Tirage poulie basse : 4*15@15kg

rowing t-barre : 4*12@40kg
Rowing menton prise large : 4*8@20kg
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Messagepar Poulpebrun le 03/06 21h59

Jeudi 3 Juin :

Squat 4*12@130kg
Pac: 4*15@70kg
Leg curl : 4*20@15 kg
Machine mollets : 4*12@100kg

Curl incliné : 4*15@15kg
Curl pupitre : 3*15@10kg

Extension nuque : 4*10@17,5kg
Dips entre 2 bancs : 4*10@15kg

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Messagepar Poulpebrun le 04/06 22h03

Vendredi 4 Juin

Développé couché : 9-8-8-8@62kg

Ecarté incliné : 3*12@17,5kg

Pull over en travers d'un banc : 3*15@20kg


Traction prise large : 3*8@pdc

Tirage poulie basse prise large : 4*12@20kg

Rowing à la T barre : 4*12@45kg
Rowing menton prise large : 4*10@25kg
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Messagepar Poulpebrun le 10/06 07h51

Lundi 7 Juin : Jambes et bras

Squat : 4*12@130kg
Pac : 4*15@80kg
Leg curl : 4*12@25kg
Mollets: 4*12@105kg

Curl incliné : 4*8@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@15kg

Extension nuque : 4*12@17,5kg
Dips entre 2 bancs : 4*12@15kg

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Mardi 8 Juin : pec dos épaule

Développé couché : 9-8-8-7@65kg
Développé haltère : 3*12@17,5kg
Pullo over : 3*15@20kg

Traction : 3*8@pdc
Tirage poulie basse : 4*12@25kg

Rowing T-barre : 4*12@50 kg
Rowing menton prise large : 4*12@20 kg

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Messagepar Poulpebrun le 15/06 18h16

Lundi 14 Juin

Squat : 4*12@130kg
Pac : 4*15@100kg
Leg curl : 4*12@25kg
Mollets: 4*12@105kg

Curl incliné : 4*10@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@17kg

Extension nuque : 4*10@20kg
Dips entre 2 bancs : 4*12@15kg
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Messagepar Poulpebrun le 17/06 21h21

Jeudi 17 Juin : pec dos épaule

Dc : 10-10-10-8@65kg
Ecarté haltère : 3*12@ 17,5kg
Pull over : 3*15@20kg

Traction : carnage 3*8
Tirage poulie basse : 12@25 3*10@30

Rowing T-barre : 4*12@50kg
Rowing menton prise large :4*12@15-20kg

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Messagepar Poulpebrun le 22/06 20h10

Samedi 19 Juin : Jambe biceps

Squat (machine) : 4*12@130kg
Presse à cuisse : 4*12@110kg
Mollets : 4*12@116kg

Curl incliné : 4*10@17,5kg

Curl pupitre : 3*10@20kg

Fermeture de la salle, pas le temps pour les triceps.
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Messagepar Poulpebrun le 24/06 05h33

Mercredi 23 Juin : pecs dos épaules

Dc : 8-8-8-7@70kg
Développé haltère : 3*12@20 kg
Pul over : 3*15@20 kg

Tractions : 9-8-8-8@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*10@40 kg


Rowing T-barre : 4*10@55kg
Rowing menton prise large : 4*8@30kg

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Messagepar Poulpebrun le 25/06 22h06

Vendredi 25 Juin : jambes biceps triceps

Squat (machine) : 4*12@135kg
Presse à cuisse : 4*12@120kg
Leg : 3*12@40-45kg

Curl incliné : 4*11@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@24kg

Extension nuque : 4*12@20kg
Dips : 4*12@15kg

Mollets : 4*12@116kg

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