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Poulpebrun : Multi-Sports Training Log

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Poulpebrun : Multi-Sports Training Log

Messagepar Poulpebrun le 30/06/2010 21h49

Séance lundi :

Dc :9-8-6-5@70kg pas la forme
Ecarté haltère : 3*15@17,5kg
Po en travers d'un banc : 3*15@20kg

TRactions prise large : 4*9@pdc
Tirage poulie basse : 4*12@45kg

Rowing T-barre : 4*12@ 55kg
Rowing menton prise large : 4*8@20kg
elevation frontale :3*12@12,5kg

Mardi repos

Séance Mercredi

Matin : kayak 1h30 + cap 20 mins

aprés-midi :

Squat (machine) : 4*12@160kg
Pac : 4*12@130kg
Mollets debout : 4*15@123kg

Curl incliné : 4*12@17,5kg
Curl pupitre : 3*15@20kg

Extension nuque : 4*12@20kg
Dips entre 2 bancs :4*12@15kg
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Messagepar Poulpebrun le 03/07/2010 06h30

Jeudi repos

Séance Vendredi :

Dc : 4*6@70kg
Ecarté haltère : 3*20@17,5kg
Po : 3*12@22,5kg

Tractions : 4*9 @pdc
Tirage poulie basse : 4*10@45kg

Rowing menton prise large : 4*10@30kg
Rowing t barre : 4*10@60kg

Etirements
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Messagepar Poulpebrun le 06/07/2010 06h32

Lundi jambes et bras

Squat(machine) : 4*12@175kg
Pac : 4*12@160kg
Leg : 4*12@45kg
Mollets :4*12@130kg

Curl incliné : 4*10@20kg
curl pupitre : 3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@22,5kg
Dips entre 2 bancs : 12-12-20-15@25kg

Abdos
etirements
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Messagepar Poulpebrun le 07/07/2010 22h26

Mardi repos

Mercredi
Séance musculation :

Développé couché : 4*8@80kg
Ecarté haltère : 3*12@22,5kg
Pullover : 3*15@22,5kg

traction : 4*9@pdc
Tirage poulie basse supination prise large : 4*12@45kg


Rowing menton prise large : 4*12@30kg
Rowing T-barre : 4*12@60kg

Abdos
Etirements

Séance rugby :
Physique et vitesse 1h10mins
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Messagepar Poulpebrun le 09/07/2010 22h43

Vendredi : Rugby entrainement musculation

Echauffement
Abdos

Squat
Dc
Curl
Développé nuque
Rowing

15 mins footing
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Messagepar Poulpebrun le 13/07/2010 21h45

Lundi Rugby séance musculation + jeu

8-9 exercices avec des séries de 10 :

Rowing prise large
Rowing prise serrée
pullover
Dips
Curl
Sauts dynamiques
Sauts lestés
Elevation frontale
Elevation laterale

15 mins jeu
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Messagepar Poulpebrun le 18/07/2010 20h17

Pas d'entrainement de rugby Mercredi et Vendredi, j'ai fini trop tard.

Séance Musculation Vendredi :

Dc : 6*12@50kg
Pull over : 3*15@25kg

traction : 4*10@pdc

Rowing Tbarre : 6* 12@40kg
Rowing menton prise large : 6*12@30kg

Squat : 6*12@50kg

Abdos
Etirements
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Messagepar Poulpebrun le 19/07/2010 22h44

Lundi : rugby séance musculation + 30 mins course avec variation de rythme

Echauffement + gainage

9 Ateliers 4 série de 8 réps :

Saut
Dips
Pull over
Elevation frontale/laterale
Appuis dynamique
Saut lesté
Développé nuque
Curl + développé
Rowing 1 bras

Etirements
Dernière édition par Poulpebrun le 20/07/2010 22h42, édité 1 fois.
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Messagepar Poulpebrun le 20/07/2010 22h42

Mardi séance musculation jambes et bras

Squat :6*12@80kg
Presse à cuisse : 6*12@130kg
Leg curl : 4*12@?
Mollets debout : 6*12@130kg

Curl incliné : 4*8@20kg
Curl pupitre : 3*8@35kg

Extension nuque : 4*12@20kg
Dips : 4*12@20kg

Abdos
Etirements
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Messagepar Poulpebrun le 25/07/2010 21h55

Vendredi matin

Séance musculation pec-dos-épaules :

Dc : 6*max@70kg
Ecarté couché : 3*12@20kg
Pull over : 3*15@22,5kg

Traction : 4*9@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*11@45kg

Rowing t-barre : 5*12@45kg
Rowing menton prise large : 5*12@30kg

Etirements

Vendredi soir

Entrainement rugby séance musculation + course tranquille 15-20mins

Echauffement + abdo et gainage

Tirage dos
Rowing menton prise courte
Développé couché prise large @60kg
Squat partiel

10 séries de 10 répétitions

Etirements


Samedi soir séance musculation jambes :

Presse à cuisse : 6*12@160kg
Leg curl : 4*12@45kg
Mollets debout : 4*12@120kg
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Messagepar Poulpebrun le 26/07/2010 22h51

Lundi tests physiques :

Tirage dos : 70 kg
Dc : 90kg
Squat : 150 kg

Course navette avec bip, palier de vitesse : 19
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Messagepar Poulpebrun le 28/07/2010 06h15

Mardi Kayak mer 1h30

Séance musculation

Curl incliné : 4*10@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@22,5kg
Dips entre deux bancs : 4*10@30kg

Squat : 5*10@80kg
Leg curl : 4*12@35kg
Mollets debout : 3*12@89kg
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Messagepar Poulpebrun le 01/09/2010 11h05

Séance du Mardi

Squat (machine) : 4*12@145

Pac : 4*12@140

Leg curl assis : 3*12@45kg

Leg curl allongé : 3*12@70 kg

Mollets : 4*12@116 kg

Ghr : 3*10@rien

Abdo + gainage

Etirements
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Messagepar Poulpebrun le 04/09/2010 18h34

Jeudi 2 Septembre : cap 40 mins

Vendredi 3 septembre :

Hack squat : 5*12@100kg
Pac : 4*30@150kg
leg assis : 4*12@50kg
leg allongé : 4*12@70kg
Mollets debout : 5*12@116kg
ghr : 2*10@15kg

Abdos
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Messagepar Poulpebrun le 05/09/2010 20h09

Dimanche 5 Septembre

Squat (machine) : 5*20@150kg

Presse à cuisses : 4*30@160kg

Leg curl assis : 3*12@40kg

Leg curl allongé : 3*10@70kg

Mollets debout : 4*12@123kg

Abdominaux
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Messagepar Poulpebrun le 14/09/2010 18h07

Dimanche :

Hack squat : 4*12@120kg

Pac : 3*30@160 kg

Leg curl assis : 4*12@35kg

Leg curl couché : 3*10@70kg

Mollets : 4*12@123kg

Abdo et étirements
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Messagepar Poulpebrun le 17/09/2010 14h00

Mercredi

Natation (matin) : 45mins

Musculation (soir)

Squat (machine) : 4*20@140kg

Presse à cuisses : 4*12@185kg

Leg curl assis : 3*10@45kg

Leg curl allongé : 3*12@70kg

Mollets debout : 4*12@123kg

Jeudi

Dc :3*12@60kg
Ecarté haltère : 3*15@15kg
Po : 3*15 @20kg

Traction : 3*10
Rowing poulie basse : 4*20@20kg

Rowing menton prise large : 3*8@30kg
Rowing T-barre : 3*12@30kg
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Messagepar Poulpebrun le 19/09/2010 22h18

Dimanche

Squat(machine) : 4*12@190kg
Leg curl assis : 3*12@45kg
Leg curl allongé : 3*12@70kg
Mollets : 3*12@123kg

Curl incliné :4*12@15 kg
Curl pupitre :3*10@10kg

Extension nuque :4*12@15kg
Dips entre deux bancs :4*12@5 kg

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Messagepar Poulpebrun le 14/10/2010 15h01

Séance

Dc : 4*3@80kg
Ecarté haltère : @25kg
Po : @25kg

Tractions : 4*10
Tirage poulie basse : @40kg

Rowing T-barre : @40kg
Rowing menton prise large : @30kg

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Messagepar Caic83 le 02/02/2012 22h18

Je ne pensais pas retomber sur mon carnet.

Séance 02/02/12 :

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 3*12@8kg
EL incliné : 3*15@7kg

Dos :

Rowing : 3*12@40kg
Tractions : 3*10

Pectos :

DI barre : 3*6@50 kg (30kg)
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*12@20 kg
Barre au front 3*12@15kg
curl incliné : 3*12@10 kg

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Messagepar Caic83 le 04/02/2012 11h05

03/02/12 :

Natation 45mins : crawl (pull boy), battement jambes (planche), rétro-pédalage
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Messagepar Caic83 le 12/02/2012 13h19

Séance 07/02/12 :

Natation : 1h30 crawl

Séance 08/02/12 :

Musculation

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*10@10kg
EL incliné : 4*15@8kg

Dos :

Rowing : 3*12@45kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@52,5 kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@25 kg
Barre au front 3*10@20kg
curl incliné : 3*12@12 kg

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Messagepar Caic83 le 12/02/2012 22h26

Séance 12/02/12 :

Musculation

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 4*12@9kg

Dos :

Rowing : 4*12@60kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 10@27,5 kg 2*10@25kg
Barre au front 3*10@25kg
curl incliné : 2*10@14 kg 10@12kg

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Messagepar Caic83 le 16/02/2012 22h10

Séance 15/02/12 : natation Crawl 1H

Séance 16/02/12 :
-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*12@10kg
EL incliné : 4*10@10kg

Dos :

Rowing : 4*12@60kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@60kg 2*3 @62,5kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@27,5 kg
Barre au front 3*10@25kg
curl incliné : 3*10@14 kg 1

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Messagepar Caic83 le 20/02/2012 21h49

Séance 20/02/12 :
-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 3*12@10kg
EL incliné : 3*10@15kg

Dos :

Rowing : 3*12@60kg
Tractions : 3*10

Pectos :

DI barre : 5*8@50kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@25 kg
Barre au front : 8@30 kg 3*10@25kg
curl incliné : 3*10@14 kg

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Messagepar Caic83 le 03/03/2012 16h29

Séance 26/02/12 :

DC : 4*10@60 kg
Ec : 3*15@14 kg
Po : 3* 15@16 kg

Traction : 4*10
Tirage poulie basse : 3*12@40 kg

Rowing debout : 3*15@20 kg
Rowing t-barre : 3* 10@ 30 kg

Séance 29/02/12 :
-rameur *5 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 3*15@8kg

Dos :

Rowing : 2*20 + 2*15 @45kg
Tractions : 4*7

Pectos :

DI barre : 8@60 kg 7+6+5 @50 kg 8+7+6@40kg 1@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*8@25 kg
Barre au front : 3*15@20 kg

Séance 06/03/12 :

rameur 10 mins

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 2*8@50 kg 12@60 kg 7@70kg 5@80 kg 8 + 7@60kg
E.C : 3*15@12 kg
P.O. : 3*15@17,5 kg

Rowing debout : 4*12@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 08/03/12 :

rameur 5 mins

EL : 4*1@10kg
EL incliné : 4*15@9kg

Rowing : 4*10@60 kg
Traction : 4*10

D. C. : 10@40 kg 8@50 kg 6@60 kg

Séance 09/03/12 :

EL poulie : 2*10@6kg 2*10@8kg
Développé haltère : 10@17,5 kg 10@20 kg 7@25kg 10@20 kg
Développé nuque guidé : 2*10@30 kg 7@20kg
Élévation frontale poulie : 2*10@3kg 2*10@2kg

Séance 12/03/12 :

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 12*2@60 kg 9@60 kg 8@60 kg
E.C : 3*15@12,5 kg
P.O. : 3*15@18 kg

Rowing debout : 3*15@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 14/03/12 : entrainement partie physique + jeu

Séance 15/03/12 :

EL poulie : 3*10@8kg
Développé haltère : 3*12@18 kg
Développé nuque guidé : 12@30 kg 9@30 kg 8@30 kg
Élévation frontale poulie : 4*10@4 kg
Abdos : 3*20 crunch
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Messagepar Caic83 le 15/03/2012 22h14

Séance 26/02/12 :

DC : 4*10@60 kg
Ec : 3*15@14 kg
Po : 3* 15@16 kg

Traction : 4*10
Tirage poulie basse : 3*12@40 kg

Rowing debout : 3*15@20 kg
Rowing t-barre : 3* 10@ 30 kg

Séance 29/02/12 :
-rameur *5 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 3*15@8kg

Dos :

Rowing : 2*20 + 2*15 @45kg
Tractions : 4*7

Pectos :

DI barre : 8@60 kg 7+6+5 @50 kg 8+7+6@40kg 1@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*8@25 kg
Barre au front : 3*15@20 kg

Séance 06/03/12 :

rameur 10 mins

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 2*8@50 kg 12@60 kg 7@70kg 5@80 kg 8 + 7@60kg
E.C : 3*15@12 kg
P.O. : 3*15@17,5 kg

Rowing debout : 4*12@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 08/03/12 :

rameur 5 mins

EL : 4*1@10kg
EL incliné : 4*15@9kg

Rowing : 4*10@60 kg
Traction : 4*10

D. C. : 10@40 kg 8@50 kg 6@60 kg

Séance 09/03/12 :

EL poulie : 2*10@6kg 2*10@8kg
Développé haltère : 10@17,5 kg 10@20 kg 7@25kg 10@20 kg
Développé nuque guidé : 2*10@30 kg 7@20kg
Élévation frontale poulie : 2*10@3kg 2*10@2kg

Séance 12/03/12 :

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 12*2@60 kg 9@60 kg 8@60 kg
E.C : 3*15@12,5 kg
P.O. : 3*15@18 kg

Rowing debout : 3*15@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 14/03/12 : entrainement partie physique + jeu

Séance 15/03/12 :

EL poulie : 3*10@8kg
Développé haltère : 3*12@18 kg
Développé nuque guidé : 12@30 kg 9@30 kg 8@30 kg
Élévation frontale poulie : 4*10@4 kg
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