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sebinou91 : Musculation Training Log

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sebinou91 : Musculation Training Log

Messagepar sebinou91 le 04/01/2010 22h21

Après pas mal de lecture du site et du forum, je félicite d'ailleurs le boulot, c'est vraiment très complet, je me suis fait un petit programme pour les 6 prochaines semaines. Il y en a marre de s'entrainer à l'arrache :rolleyes:

Une petite présentation:

Age: 23ans
Taille: 1m72
Poids: 69kg, avec pas mal de gras :idiot:
Job: Ingénieur informatique


Nouveau programme pour débuter l'année:

Lundi -> Jambes ou Cardio
Mardi -> Pec/Tri
Mercredi -> Repos
Jeudi -> Epaules/Bi
Vendredi -> Repos
Samedi -> Pec/Tri
Dimanche -> Dos/Avant Bras

Abdos 3/4 par semaine, fois le matin à jeun !

En détails:

Jambes
- Presse incliné 5*8-10
- Leg extension s/s leg curl
- Relevé bassin s/s abducteurs

Pec/Tri
- Developpé couché 10*5/4/3
- Couché sérré 4*8/10
- Barre front 4*8/10

Epaules/Biceps
- Developpé haltères 4*4-10
- Oiseau 4*10-12
- Elevation latéral en degressif
- Tractions supi
- Curl incliné ou marteau en degressif

Pec/Tri
- Developpé couché 10*5/4/3
- Barre front 4*8/10
- Extension nuque 4*10/12

Dos/Avant-Bras
- Tractions avec rest-pause 4*Max
- Tractions négatives 4*Max
- Rowing 4*10-12
- Avant-bras flexions s/s extentions

Abdos
En circuit:
- Crunch
- Relevé jambes
- Stomach vacuum

Commencement dès la fin de semaine :super_lol:
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Messagepar KilianS le 04/01/2010 22h25

Bon chance pour débuter ton programme :)
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
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Messagepar Rudy le 04/01/2010 23h42

Bombarde ! :p
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Messagepar sebinou91 le 09/01/2010 20h19

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 9*5*45kg - 15*45kg

Triceps
Barre Front: 12*20kg - 12*20kg - 12*20kg - 10*20kg
Extension nuque: 12*6kg - 12*6kg - 10*6kg - 10*6kg

Durée: 55mins
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Messagepar sebinou91 le 10/01/2010 18h13

Aujourd'hui, toujours aussi nul aux tractions... Première fois que je faisais des négatives, verdict: c'est aussi dur que le mouvement couplet :idiot:

Echauffement
Elliptique: 5mins
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Dos
Tractions: 4+5(rest pause) - 4+5(rest pause) - 4+4(rest pause) - 4+4(rest pause)
Tractions négatives: 5 - 4 - 4 - 3
Rowing machine: 12*45kg - 12*45kg - 12*45kg - 30*20kg

Avant-bras
Flexions: 25*11kg - 20*11kg - 20*9kg - 20*9kg
s/s
Extentions: 20*11kg - 15*11kg - 20*9kg - 13*9kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 11/01/2010 19h48

Aujourd'hui, je me suis bien défoncé, du coup une bonne hypo pour les 10 dernières minutes :? Première fois que ca m'arrive...

Echauffement
Elliptique: 5mins
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Jambes / Fesses
Presse incliné: 8*140kg - 8*140kg - 8*150kg - 8*150kg - 8*140kg

Leg ext: 12*30kg - 12*30kg - 10*30kg - 9*30kg
s/s
Leg curl: 12*20kg - 12*20kg - 10*20kg - 8*30kg

Abducteurs: 12*60kg - 12*60kg - 15*55kg - 14*55kg

Durée: 50mins
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Messagepar GEVAUDAN le 11/01/2010 19h52

sebinou91 a écrit:Aujourd'hui, je me suis bien défoncé, du coup une bonne hypo pour les 10 dernières minutes


Tu prends des glucides pendant ta séance?
Si la réponse est non, malto, waxy, voire dextrose obligatoire ;)
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Messagepar sebinou91 le 11/01/2010 21h02

J'en prends... 40gr de Waxy + 5/6gr de BCAA !

Mais je me suis mis minable sur les deux dernières séries de presse, ca m'a tué :idiot:
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Messagepar Rudy le 12/01/2010 10h40

Peut être un temps de récup un peu court ?
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Messagepar sebinou91 le 12/01/2010 13h54

Pour les cuisses, je prends toujours un peu plus de récup'. Hier, j'étais entre 2 et 3mins !

Aujourd'hui, j'ai fait un peu ma tapette sur le couché, je pense qu'à 50kg ca passait largement.

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 9*4*47,5kg - 11*47,5kg

Triceps
Couché sérré: 12*30kg - 12*30kg - 12*30kg - 10*30kg
Extension nuque: 12*6kg - 12*6kg - 12*6kg - 10*6kg

Durée: 50mins
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Messagepar Rudy le 13/01/2010 10h55

Mieux vaut suivre le plan tranquillement que de s'enflammer pour rien. :p
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Messagepar sebinou91 le 13/01/2010 12h14

Oui, tu as raison mais je pense quand même faire un +5kg pour le 10*3
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Messagepar sebinou91 le 16/01/2010 13h14

Pas de séance épaules/biceps jeudi, j'étais malade :confused:

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 9*3*52,5kg - 8*52,5kg

Triceps
Barre Front: 12*20kg - 12*20kg - 11*20kg - 10*20kg
Extension nuque: 12*6kg - 11*6kg - 9*6kg - 9*6kg
-> Mouvement bien contrôlé pour les deux exos, donc perfs moins bien

Durée: 55mins

Sauna: 15mins
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Messagepar sebinou91 le 17/01/2010 22h47

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Dos
Tractions: 5/2/2/2 - 4/2/2/2 - 4/2/1/1 - 3/2/1/1
-> RIS= 2mins et rest pause de 10s
Tractions négatives: 5 - 5 - 4 - 4
Rowing machine: 12*47,5kg - 12*47,5kg - 11*47,5kg - 32*20kg

Avant-bras
Extentions: 20*11kg - 15*11kg - 15*7kg - 15*7kg
s/s
Flexions: 25*11kg - 20*11kg - 20*7kg - 20*7kg

Durée: 50mins
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Messagepar sebinou91 le 19/01/2010 21h13

Aujourd'hui, trop de monde donc séance un peu à l'arrache :idiot:

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 9*5*47,5kg - 11*47,5kg

Triceps
Développé couché sérré
Extension nuque
-> J'ai pas noté les poids ni le nombre de rep

Durée: 1h00
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Messagepar Rudy le 20/01/2010 10h57

Faut toujours noter ! :cool:
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Messagepar sebinou91 le 20/01/2010 19h47

Yes, je sais, mais il y avait tellement de monde que j'ai pris ce qui me tombait pour la main et ca m'a un peu saoulé :rolleyes:

Je crois qu'il n'y a rien de pire qu'une séance de jambes... ca fait vraiment bien mal :super_lol:

Echauffement
Vélo: 5mins
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Jambes / Fesses
Presse incliné: 8*150kg - 8*150kg - 8*150kg - 6*150kg - 10*120kg

Leg ext: 12*30kg - 12*30kg - 10*30kg - 10*30kg
s/s
Leg curl: 12*20kg - 12*20kg - 10*20kg - 10*20kg

Relevé bassin: 20 - 20 - 20 - 20
-> Bof bof, je ressent bcp plus les ischios que les fessiers

Abducteurs: 12*55kg - 12*55kg - 12*55kg - 12*55kg

Durée: 1h05
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Messagepar Rudy le 21/01/2010 17h41

Rien de mieux, tu voulais dire ? :idiot:
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Messagepar sebinou91 le 21/01/2010 18h21

Oui, rien de mieux pour se faire bien mal :super_lol:

Ce soir, en esperant que j'ai le temps d'aller à la salle... Epaules/Biceps !
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Messagepar sebinou91 le 21/01/2010 21h33

Aujourd'hui, un mois sans avoir fait les épaules... ca à fait mal :twisted:

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 10 mins

Epaules
DH: 10*16kg - 10*16kg - 10*16kg - 7*16kg
Oiseau: 15*6kg - 15*6kg - 15*6kg - 12*6kg
-> 1er fois que je fais cet exo, j'ai un peu de mal à sentir les delto travailler pour le moment
EL assis: 12*6kg+8*4kg - 12*6kg+8*4kg - 12*6kg+6*4kg - 10*6kg+6*4kg

Biceps
Tractions supi: 8 - 6 - 6 - 4
-> Une vrai merde...
Curl incliné: 10*8kg+10*6kg - 10*8kg+10*6kg - 10*8kg+6*6kg - 10*8kg+6*6kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 23/01/2010 20h19

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 10 mins

Pecs
Développé couché: 9*4*52,5kg - 9*52,5kg

Triceps
Barre Front: 12*21kg - 12*21kg - 10*21kg - 10*21kg
Extension nuque: 12*14kg - 15*12kg - 15*12kg - 12*12kg
-> Version bilatérale, pour voir ce que ca donnait

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 4*Max

Durée: 1h05

Sauna: 10mins
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Messagepar sebinou91 le 24/01/2010 20h37

Aujourd'hui, j'ai remplacer les avant-bras par les épaules,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Dos
Tractions: 5/3/2/2 - 4/3/2/2 - 4/2/2/1 - 3/2/1/1
-> RIS= 2mins et rest pause de 10s
Tractions négatives: 6 - 5 - 4 - 3
Rowing machine: 12*47,5kg - 10*47,5kg - 10*47,5kg - 25*20kg
-> Les tractions m'ont bien tuées...

Epaules
Oiseau: 15*4kg - 15*4kg - 15*4kg - 13*4kg
EL assis: 12*6kg+8*4kg - 12*6kg+6*4kg - 8*6kg+6*4kg - 12*4kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 28/01/2010 18h54

Après 3 jours passé en province pour le boulot... me revoilà ! Merci à mes clients qui ne bouffent que de la merde et qui m'emmènent dans des fast food de merde :idiot:


Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 9*3*55kg - 6*55kg
Pullover travers: 12*18kg - 12*18kg - 12*18kg - 12*18kg

Triceps
Barre Front: 12*21kg - 12*21kg - 10*21kg - 10*21kg
Extension nuque: 15*12kg - 15*12kg - 15*12kg - 15*10kg

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 4*Max

Durée: 1h10
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Messagepar sebinou91 le 29/01/2010 18h16

La reprise fut courte... je repars pour 3 jrs dès ce soir :mad:

Aujourd'hui,

Echauffement
Elliptique: 5mins
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Epaules
Oiseau: 15*6kg - 15*6kg - 15*6kg - 15*6kg
-> Avec le dos bien // au sol, c'est bien mieux
EL assis: 12*6kg+10*4kg - 12*6kg+8*4kg - 10*6kg+7*4kg - 13*4kg

Biceps
Tractions supi: 8 - 8 - 6 - 5
Curl incliné: 12*8kg+10*6kg - 10*8kg+10*6kg - 10*8kg+6*6kg - 10*8kg+6*6kg

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 4*Max

Durée: 1h00
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Messagepar Rudy le 31/01/2010 14h03

Tu es en déplacement pour le boulot ?
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Messagepar sebinou91 le 08/02/2010 19h33

Oui, j'étais en déplacement pour le boulot ! Avec des horaires de merde et une diète de merde...

Me revoilà tout frais, reprise de la muscu demain. J'ai débuter une sèche, il y a 2/3 semaines, j'en avais marre de tout ce gras :idiot:

Du coup, je vais modifier mon programme, pour faire le plus possible d'exo polyarticulaires et essayer de pas trop perdre (mon très peu de muscles...).

Est-il préferable de passer en fullbody ou en half pendant une sèche ?
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Messagepar Rudy le 08/02/2010 23h10

Aucun des deux.
Ne change rien à ton entrainement. ;)
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Messagepar sebinou91 le 09/02/2010 19h33

Merci Rudy ;)

J'ai légèrement modifier les jours de training dans la semaine mais je garde les même exos !

Lundi -> Repos
Mardi -> Tri / Bi
Mercredi -> Repos
Jeudi -> Jambes / Fessiers
Vendredi -> Repos
Samedi -> Pec / Epaules
Dimanche -> Dos / Biceps / Avant Bras


Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 min

Triceps
Couché sérré: 12*35kg - 12*35kg - 12*35kg - 12*35kg
Barre Front: 10*23kg - 12*23kg - 10*21kg - 10*21kg
Extension nuque: 12*14kg - 12*14kg - 12*12kg - 11*12kg

Biceps
Tractions supi: 7 - 7 - 5 - 5
Curl incliné: 12*8kg - 12*8kg - 11*8kg - 11*8kg

Durée: 1h05
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Messagepar sebinou91 le 13/02/2010 13h19

Dur dur les entrainement en séche... comme quoi les glucides ca a du bon

Aujourd'hui,


Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 10 mins

Pecs
Développé couché: 12*45kg - 12*45kg - 10*45kg - 8*45kg - 8*45kg
Dips: 10 - 10 - 8 - 7

Epaules
Oiseau: 20*6kg - 20*6kg - 18*6kg - 15*6kg
EL assis: 15*6kg+8*4kg - 11*6kg+6*4kg - 15*4kg - 13*4kg

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 3*Max

Durée: 1h05
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Messagepar sebinou91 le 14/02/2010 21h33

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Dos
Tractions: 6/3/2 - 6/3/2 - 5/2/1 - 4/2
-> RIS= 3mins et rest pause de 10s
Tractions négatives: 6 - 4 - 4 - 3
Tiragé sérré: 10*8 - 10*8 - 8*8 - 8*8

Avant-bras
Reverse curl: 15*11kg - 15*11kg - 15*11kg - 14*11kg
Curl marteau: La salle fermait... pas eu le tps

Durée: 50mins
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Messagepar Desmeules le 15/02/2010 05h36

Dis-toi que tu n'es pas seul qui ai un problème avec les tractions, bienvenue dans le club. :idiot:
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar sebinou91 le 15/02/2010 10h58

Merci :super_lol:

Je suis en sèche, je suis encore un peu gras, mais avec quelques kg en moins, j'espère que ca va aller mieux :idiot:
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Messagepar sebinou91 le 16/02/2010 21h04

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 min

Triceps
Couché sérré: 12*37,5kg - 12*37,5kg - 12*37,5kg - 10*37,5kg
Barre Front: 12*23kg - 10*23kg - 9*23kg - 8*23kg
Extension nuque: 14*14kg - 12*14kg - 12*14kg - 11*14kg

Biceps
Tractions supi: 7 - 7 - 5 - 4
Curl haltères: 15*8kg - 15*8kg - 12*8kg - 12*8kg

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 4*Max

Durée: 1h10
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Messagepar sebinou91 le 20/02/2010 13h25

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Pecs
Développé couché: 12*47,5kg - 11*47,5kg - 9*47,5kg - 10*45kg - 9*45kg
Dips: 10 - 10 - 9 - 7

Epaules
Oiseau: 20*6kg - 20*6kg - 18*6kg - 15*6kg
EL assis: 22*4kg - 18*4kg - 18*4kg - 15*4kg
-> Je suis repassé à 4kg pour les EL pour avoir un mouvement bien plus strict

Abdos
Crunch / Revelé jambes: 4*Max

Durée: 1h10
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Messagepar sebinou91 le 21/02/2010 20h48

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5 mins

Dos
Tractions: 6/3/2 - 6/3/2 - 5/2/2 - 5/2
-> RIS= 3mins et rest pause de 10s
Tractions négatives: 6 - 5 - 4 - 5
Tiragé sérré: 10*8 - 10*8 - 9*8 - 8*8

Avant-bras
Reverse curl: 18*12kg - 17*12kg - 16*12kg - 16*12kg
Curl marteau: 12*6kg - 12*6kg - 12*6kg - 11*6kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 23/02/2010 23h24

Aujourd'hui,

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 10 min

Triceps
Couché sérré: 12*37,5kg - 12*37,5kg - 12*37,5kg - 11*37,5kg
Barre Front: 12*23kg - 11*23kg - 10*23kg - 8*23kg
Extension nuque: 14*14kg - 12*14kg - 12*14kg - 11*14kg

Biceps
Tractions supi: 8 - 7 - 6 - 5
Curl incliné: 8*10kg - 8*10kg - 8*10kg - 7*10kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 25/02/2010 22h59

Aujourd'hui, reprise des jambes... j'ai pas trop forcé, ca manque de force pendant la sèche :idiot:

Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 10 mins

Jambes / Fesses
Soulevé de terre: 8*70kg - 4*80kg - 4*80kg - 4*80kg
Presse incliné: 8*120kg - 8*120kg - 8*120kg - 8*120kg
Abducteurs: 15*50kg - 15*50kg - 15*50kg - 15*50kg

Abdos
Crunch +5kg / Enroul' bassin : 4*Max

Durée: 55 mins
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Messagepar sebinou91 le 27/02/2010 14h33

Aujourd'hui, baisse des perfs au couché... mais progression pour le reste. Bizarre :evil:


Echauffement
Etirements et divers exos très léger : 5/10 mins

Pecs
Développé couché: 12*47,5kg - 11*47,5kg - 98*47,5kg - 10*45kg - 8*45kg
Dips: 10 - 10 - 9 - 8

Epaules
Oiseau: 24*6kg - 20*6kg - 18*6kg - 16*6kg
EL assis: 22*4kg - 12*4kg - 18*4kg - 15*4kg

Durée: 1h00
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Messagepar sebinou91 le 08/04/2011 11h25

Salut à tous,

C'est parti pour l'ouverture d'un training log d'un pauvre mec tout gras et sans muscle.

Malgré quelques années d'entrainement, j'ai beaucoup de mal à prendre du muscle, sans doute car j'ai peur de prendre du gras (ancien très gros, voir obèse)... Depuis quelques semaines, je me suis résigné, à prendre entre 500 et 1kg par mois. Il y aura sans doute pas mal de gras mais on verra.

Des photos datant de quelques semaines:




Ma répartition sur la semaine:
Samedi: Pecs, triceps, épaule lat
- L-fly: 4 séries à l'élastique
- Développé couché: cycle de casabianca
- Développé convergeant assis: 3 séries de 10-12
- Ecarté couché: 3 séries longues
- Barre au front: 4 séries de 15-20
- Extension nuque unilat': 3 séries longues


Dimanche: Dos, Biceps
- Tractions larges: 3 séries
- SDT partiel: 3 séries de 6-8
- Rowing machine unilat': 3 séries de 15-20
- Curl incliné: 4 séries avec rest-pause
- Curl poulie haute: 3 séries de 15-20


Mardi ou Mercredi: Pecs, arrière épaule, triceps
- L-fly: 4 séries à l'élastique
- Développé couché: 4 séries de 12-15
- Oiseau poulie basse: 4 séries longues
- Extension nuque unilat': 4 séries longues
- Extension triceps poulie haute: 3 séries de 15-20


Jeudi: Jambes, mollets
- Presse à cuisse: 4 séries de 15-20
- Leg curl: 4 séries de 15-20 en superset avec Leg ext: 4 séries de 15-20
- Fessiers machine: 3 séries longues
- Mollets à la presse: 4 série de 15-20

Le samedi et le dimanche est un peu chargé, mais c'est volontaire. C'est des entrainements que je ne loupe jamais et où je suis en général en forme contrairement à la semaine à cause du boulot. En contrepartie, j'ai mis 2 jours de repos le lundi et le mardi pour bien récupérer.
Dernière édition par sebinou91 le 21/10/2012 12h04, édité 6 fois.
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Messagepar DeLiVrAnCe le 08/04/2011 12h19

Salut Sebinou, la photo de face ne semble pas s'afficher du moins chez moi ;)

T'es plus coaché par Rudy ?
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